Trong suốt nhiều thập kỷ, người Mỹ ngày càng béo hơn và tỷ lệ béo phì cũng tăng vọt. Bệnh tim là căn bệnh giết người số một ở Mỹ và gần một nửa số người Mỹ được chẩn đoán mắc bệnh tim trong khi nửa còn lại có thể mắc bệnh nhưng chưa biết. Vì vậy, câu hỏi được đặt ra là: Lượng bao nhiêu chất béo là quá nhiều? Và chất béo nào lành mạnh hơn để thêm vào chế độ ăn uống của chúng ta?
Bạn có thể tiêu thụ quá nhiều chất béo, thậm chí cả chất béo lành mạnh
Gần đây, có rất nhiều nghiên cứu xác nhận rằng có chất béo không lành mạnh như từ thịt, sữa, và chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả hạch và thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Vấn đề là ngay cả chất béo lành mạnh cũng chứa nhiều calo – ví dụ, một muỗng canh dầu ô liu có 119 calo.
Đối với bất kỳ ai đã được yêu cầu hạn chế chất béo và thực hiện chế độ ăn thực phẩm toàn phần nguồn gốc thực vật, để điều trị hoặc đẩy lùi bệnh tim, gan nhiễm mỡ, béo phì, tiểu đường hoặc các tình trạng khác, lượng bất kỳ chất béo nào cũng có thể được coi là một thứ cần giới hạn.
Đó là lý do tại sao chúng ta đang thảo luận về chất béo lành mạnh, bao gồm việc chúng là gì, lượng bao nhiêu bạn nên ăn trong chế độ ăn uống của mình và những loại thực phẩm cung cấp chúng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh là gì?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: có bốn loại chất béo khác nhau trong chế độ ăn
- Chất béo bão hòa
- Chất béo không bão hòa đơn
- Chất béo bão hòa đa
- Chất béo không bão hòa đa
Mỗi loại này có cấu trúc hóa học và tính chất vật lý khác nhau. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa ở thể rắn ở nhiệt độ phòng (như bơ) trong khi chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn là chất lỏng (như dầu ô liu).
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được coi là loại chất béo tồi tệ nhất để ăn vì chúng làm tăng LDL hay cholesterol “xấu”, dẫn đến hình thành mảng bám, tắc nghẽn động mạch, huyết áp cao và cuối cùng là bệnh tim dưới dạng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Chất béo tốt có lợi cho sức khỏe não bộ
Mặt khác, có chất béo tốt, là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa thường ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng, đến từ các nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, và hoạt động hoàn toàn khác nhau trong cơ thể mỗi người.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những chất béo này có thể giúp cải thiện mức cholesterol (giảm LDL và nâng cao HDL) cũng như cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E. Một loại chất béo không bão hòa đa – omega-3 và omega-6 – cũng rất có lợi cho chức năng tế bào tổng thể, sức khỏe não bộ và sức khỏe tiêu hóa. Có nhiều dạng omega-3 khác nhau, được nghiên cứu phổ biến nhất bao gồm ALA, EPA và DHA.
Lợi ích của những chất béo này, theo Viện Y tế Quốc gia:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các yếu tố nguy cơ
- Hỗ trợ sức khỏe trẻ sơ sinh, phát triển thần kinh
- Có thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư bao gồm vú, đại trực tràng và tuyến tiền liệt
- Giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ
- Giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (mất thị lực nghiêm trọng ở người lớn tuổi)
- Ngăn ngừa bệnh khô mắt
- Giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cơ thể chúng ta không thể tạo ra chất béo omega-3, vì vậy điều quan trọng là phải nhận chúng từ chế độ ăn uống.
Chất béo omega-6 thường nổi bật hơn trong chế độ ăn uống phương Tây, bao gồm nhiều thực phẩm chế biến sẵn và thịt đỏ (nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt và dầu thực vật).
Chất béo omega-6 đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của các tế bào, nhưng ăn quá nhiều thực sự có thể thay đổi cách tế bào phản ứng và có thể gây ra các vấn đề. Đó là lý do tại sao việc duy trì tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3 là rất quan trọng.
Vậy nên ăn bao nhiêu chất béo lành mạnh?
Khi nói đến chất béo bão hòa, bạn muốn hạn chế nó càng nhiều càng tốt. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ khuyến nghị lượng chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày. Và bạn nên tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa.
Lượng phù hợp của chất béo lành mạnh là bao nhiêu?
Mặc dù chất béo lành mạnh có lợi, chúng không nên được ăn với số lượng không hạn chế. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nên ăn khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn dưới dạng chất béo không bão hòa đơn và đa lành mạnh.
Ví dụ, nếu bạn ăn một chế độ ăn 2.000 calo, bạn sẽ muốn tiêu thụ khoảng 44-77 gam chất béo mỗi ngày. Đối với omega-3 (cụ thể hơn là ALA omega-3) là 1,6 gam mỗi ngày cho nam giới trưởng thành và 1,1 gam cho phụ nữ trưởng thành. Không có yêu cầu nhất định về lượng EPA hoặc DHA, vì ALA có khả năng chuyển hóa thành chúng.
Nếu bạn ăn một chế độ ăn kiêng khoảng 1.800 – 2.000 calo mỗi ngày thì tổng lượng chất béo của bạn không được vượt quá khoảng 300 – 400 calo. Một quả bơ có 234 calo, và trong khi nghiên cứu cho thấy có lợi cho tim và thậm chí giảm cân ở những người thường xuyên ăn bơ, bạn vẫn cần xem xét tổng lượng chất béo của mình. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn loại chất béo lành mạnh nào để kết hợp với nhau.
Chất béo cũng là chất dinh dưỡng đa có lượng calo cao nhất, chứa 9 calo mỗi gam trong khi protein và carbohydrate chứa 4 calo mỗi gam. Do đó, ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Danh sách chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa đơn
Nếu bạn đang muốn tăng lượng chất béo không bão hòa đơn, bạn sẽ muốn thêm các loại thực phẩm sau vào danh sách thực phẩm của mình theo MedlinePlus:
- Quả bơ
- Dầu hạt cải
- Dầu cây rum
- Dầu hướng dương
- Dầu lạc và bơ
- Dầu mè
Chất béo không bão hòa đa
MedlinePlus liệt kê các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa như:
- Quả óc chó
- Hạt hướng dương
- Hạt lanh hoặc dầu lanh
- Hạt chia
- Dầu ngô
- Dầu đậu nành
- Các loại rau lá xanh (nguồn ALA)
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Kết luận:
Chất béo lành mạnh là một một phần quan trọng trong chế độ ăn uống, chúng có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện mức cholesterol.
Mặc dù chúng có lợi, nhưng quá nhiều có thể trở thành vấn đề, đặc biệt nếu bạn đang mắc bệnh tim, tắc nghẽn động mạch hoặc bệnh gan nhiễm mỡ. Do mật độ calo của những thực phẩm này, ăn nhiều chất béo lành mạnh trong các loại hạt, dầu ô liu có thể dẫn đến tăng cân, triệt tiêu lợi ích của chất béo lành mạnh.
Bài viết được dịch từ thebeet.com
Dịch giả Trinh Lê
