Hãy hỏi bất kỳ người ăn thuần chay nào về câu hỏi họ được hỏi nhiều nhất, câu trả lời chắc chắn sẽ giống nhau: “Bạn nhận protein của mình từ đâu?” Câu trả lời đơn giản là thực vật.
Sharon Palmer, một chuyên gia dinh dưỡng thực vật và là tác giả của California Vegan (Globe Pequot, 2021), cho biết: Mặc dù có những siêu sao protein trong giới thực vật – chẳng hạn như đậu nành, đậu, hạt – protein được tìm thấy trong tất cả thực phẩm thực vật toàn phần với số lượng khác nhau.
Thậm chí tốt hơn? Cô nói: “Nghiên cứu cho thấy hầu hết những người ăn chay đều đáp ứng được nhu cầu protein của họ. Hơn nữa, động vật nuôi làm thực phẩm lấy protein từ thực vật, vì vậy bạn không cần protein động vật khi bạn có thể nhận thẳng từ nguồn”.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nichole Dandrea-Russert, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Atlanta và là tác giả của The Fiber Effect: Stop Counting Calories and Start Counting Fiber for Better Health (Hatherleigh Press, 2021): Bất kể chế độ ăn kiêng của bạn là gì, mức protein cho phép hàng ngày được đề xuất cho một người có độ tuổi trung bình từ 19 đến 50 là 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, các vận động viên có thể cần 1,5-2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng mỗi ngày và một số nghiên cứu cho thấy những người trên 50 tuổi có thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp, có lẽ 1-1,2 gram protein trên mỗi kg mỗi ngày.
Vì vậy, làm thế nào để nhận protein dễ dàng chỉ trong một bữa ăn thuần chay? Dandrea-Russert chỉ ra một ý tưởng bữa sáng đơn giản: 1 cốc bột yến mạch (6 gram), 2 thìa hạt gai dầu (6 gram), 4 gram óc chó, một ít quả mọng và 1 cốc sữa đậu nành (8 gram) – bữa ăn này chứa khoảng 25 gram protein.
Muốn được trợ giúp thêm để tối đa hóa lượng protein trong chế độ ăn thuần chay? Dưới đây là 10 chiến lược.
1. Ăn một lượng protein thực vật lớn trong mỗi bữa
Đậu, thực phẩm đậu nành và hạt có lượng protein cao nhất trong giới thực vật, đó là lý do tại sao Palmer khuyên bạn nên ăn một trong những loại này trong mỗi bữa ăn chính và ăn nhẹ. Sau đó, hãy chắc chắn rằng bạn cũng bổ sung ngũ cốc nguyên hạt và rau vào những bữa ăn đó.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
2. Tập trung vào sự đa dạng
Nhận được protein bạn cần trong một chế độ ăn thuần chay có nghĩa là chọn sự đa dạng. Dandrea-Russert nói: “Việc kết hợp cân bằng ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt mỗi ngày sẽ đảm bảo lượng protein thực vật được tiêu thụ. Nếu tiêu thụ đủ calo, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein của mình.
Sự đa dạng đặc biệt quan trọng vì có 9 loại axit-amin thiết yếu mà cơ thể không thể tạo ra. Các loại protein như quinoa, đậu nành, hạt dẻ cười, gai dầu, hạt chia, dền hạt và kiều mạch chứa cả 9, trong khi các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt có thể thiếu một hoặc hai axit-amin.
Cơ thể của bạn duy trì một nhóm axit-amin, “miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein suốt cả ngày, bạn có thể duy trì đủ axit-amin để tạo ra protein giúp tổng hợp cơ, hormone và collagen”, cô ấy nói.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
3. Trở thành một Nữ hoàng sinh tố
Sinh tố là một cách dễ dàng và ngon miệng để tối ưu hóa lượng protein, Dandrea-Russert nói. Trái cây và rau chứa một số protein, các loại sữa có nguồn gốc thực vật cũng vậy – đặc biệt nếu bạn chọn sữa đậu nành, loại sữa có khoảng 8 gram protein mỗi cốc.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn chọn sữa đậu nành hữu cơ. Cô nói: “Hơn 90% đậu nành được trồng ở Hoa Kỳ là GMO”. Sau đó, thêm các siêu protein như bơ hạt, quả hạch và hạt vào sinh tố của bạn.
Sinh tố là một cách dễ dàng và ngon miệng để tối ưu hóa lượng protein. Nguồn ảnh minh họa: Internet
4. Đan xen trong bữa ăn
Hãy nghĩ về những bữa ăn thuần chay bạn đang ăn, thêm hàm lượng cao protein thực vật vào chúng. Ví dụ, rắc hạt lên món salad hoặc thêm đậu phụ vào bát ngũ cốc, đậu vào súp, hạt gai dầu và hạt điều vào sinh tố.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
5. Học cách yêu đậu nành
Đậu phụ, tương nén, sữa đậu nành, đậu edamame và đậu nành rất giàu protein chất lượng cao, Palmer nói. Ví dụ: ½ chén tương nén có 15 gram protein, ½ chén edamame có 13 gram và ¼ chén đậu phụ có 5 gram, theo Soyfoods Council. Cô cho biết thêm, hãy ăn chúng một đến hai khẩu phần mỗi ngày.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
6. Làm sữa thực vật giàu protein
Mặc dù tốt cho sức khỏe hơn các loại sữa khác, nhưng nhiều loại sữa thực vật có lượng protein không đáng kể. Tuy nhiên, nếu chọn sữa đậu nành và một số loại sữa thực vật tăng cường, bạn có thể nhận được khoảng 7 gram mỗi khẩu phần. Hãy chia đều chúng trong ngày – thêm chúng vào ngũ cốc, cà phê cũng như trong nấu nướng – để tăng cường protein.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7. Ăn các loại hạt hàng ngày
Không chỉ nhận protein từ các loại hạt, kể cả bơ từ chúng, bạn cũng sẽ nhận chất béo lành mạnh, Palmer nói. Ví dụ, hạt bí ngô chứa 8,5 gram protein mỗi ounce, đậu phộng chứa 6,9 gram và hạnh nhân chứa 6 gram mỗi ounce. Hãy chọn nhiều hoặc một loại hạt hoặc bơ hạt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
8. Tiêu thụ đậu hàng ngày
Các loại đậu như đậu gà, đậu và đậu lăng không chỉ chứa nhiều lợi ích dinh dưỡng mà còn chứa một lượng lớn protein. Mỗi ngày, hãy cố gắng ăn ít nhất ½ chén (một chén, nếu có thể), thêm chúng vào ngũ cốc, bánh burritos, tacos, súp, mì ống hoặc salad, Palmer nói.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
9. Tuân theo quy tắc “Ba Màu”
Trái cây và rau chứa protein, mặc dù với lượng nhỏ hơn các thực vật khác. Tuy nhiên, để đảm bảo rằng bạn không chỉ tối đa hóa lượng protein mà còn tiêu thụ các chất dinh dưỡng thực vật quan trọng khác, Dandrea-Russert khuyên bạn nên ăn ít nhất ba màu thực phẩm gốc thực vật mỗi bữa.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
10. “Bật đèn xanh” cho ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có lượng protein cao đáng ngạc nhiên, đó là lý do Palmer khuyên bạn nên ăn chúng mỗi bữa để tăng lượng protein. Hãy nghĩ đến yến mạch, gạo lứt, farro, quinoa và cao lương, bạn có thể ăn chúng như một món phụ hoặc trong các món ninh, hầm, súp, món xào và cà ri.
Bài viết được dịch từ www.vegetariantimes.com
Dịch giả Trinh Lê
