Thịt và các sản phẩm động vật khác là những nguồn giàu chất sắt, điều này làm dấy lên lo ngại về tình trạng thiếu sắt ở những người theo chế độ ăn chay và thuần chay. Tuy nhiên, vẫn có một số nguồn cung cấp sắt phù hợp hơn cho họ.
Bài Viết Liên Quan: Những Thiếu Hụt Phổ Biến Trong Chế Độ Ăn Thuần Chay
Mặt khác, những người theo chế độ ăn thực vật không có nhiều khả năng bị thiếu sắt nếu họ áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là họ vẫn có thể bị thiếu chất sắt nếu không chú ý đến chế độ ăn uống của mình.
Hãy tiếp tục theo dõi để tìm hiểu về 10 loại rau mà người ăn chay và thuần chay có thể tiêu thụ để có đủ lượng chất sắt cần thiết, bên cạnh thông tin về lý do tại sao chất sắt lại quan trọng đối với sức khỏe con người.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nấm Mào Gà (Nấm Chanterelle)
Những món ngon từ loại nấm này có thể đắt tiền như một bữa ăn chính.
Tuy nhiên, chúng cũng có thể dùng để trang trí cho món salad, bánh mì sandwich và các bữa ăn khác với giá cả phải chăng hơn.
Nấm Mào Gà cung cấp đến 6,94 mg chất sắt trên 200 gam (g) khẩu phần.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Salsify (Cây Củ Hạ)
Thoạt nhìn thì salsify trông giống như một cây củ cải, nhưng thật ra chúng là rễ của một loại cây thuộc họ hướng dương. Chúng có hương vị giống như hoa atisô.
Salsify là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, có thể thu được 5,5 mg chất sắt bằng cách tiêu thụ 250 g Salsify Đen.
Hệ tuần hoàn của bạn sẽ được cải thiện nhờ hàm lượng chất sắt và đồng chứa trong loại cây này, vì sắt và đồng đều cần thiết cho việc tạo ra các tế bào hồng cầu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Rau Chân Vịt
Rau Chân Vịt là một lựa chọn tốt cho các món salad. Vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn so với các loại rau có nhiều nước khác, chẳng hạn như xà lách Romaine.
Chúng cung cấp 4 mg sắt trên 150 g khẩu phần. Hãy thử kết hợp chúng cùng với các loại rau lá xanh khác nhằm bổ sung thêm hàm lượng chất sắt trong các món salad lên cao hơn nữa.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cải Cầu Vồng
Cải Cầu Vồng là một loại rau có màu sắc rực rỡ, với màu sắc cầu vồng đặc trưng này thì chúng rất thích hợp để làm món salad.
Hãy thử kết hợp chúng cùng với rau chân vịt để có thêm một bữa ăn giàu chất sắt. Hoặc bạn cũng có thể hấp chín và nêm thêm ít gia vị để có ngay một món ăn nhanh đầy dinh dưỡng.
Cải Cầu Vồng sau khi được nấu chín sẽ giúp cung cấp 3,4 mg chất sắt trên 150 g khẩu phần.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lá Củ Dền
Lá củ dền rất ngon, chúng có thể được chế biến như một bữa ăn nhẹ hoặc thay thế cho các loại cải khác trong món salad. Một bữa ăn 100 g chứa 1,9 mg chất sắt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cà Chua Đóng Hộp
Để thêm vị chua và chất sắt cho món salad, hoặc bánh sandwich, hãy thêm cà chua đóng hộp. Chúng chứa 1,57 mg chất sắt trong mỗi khẩu phần nửa cốc.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Rau Mát (Lamb’s Lettuce)
Mọi người có thể kết hợp loại rau diếp có hình dạng độc đáo này vào các món salad. Một số khác cũng thích hấp chúng lên và thưởng thức nguyên vị.
Trong rau mát chứa 2 mg chất sắt trên 100 g khẩu phần.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bắp Cải Xanh
Bắp cải xanh thường được phục vụ như một món ăn phụ. Bạn có thể cân nhắc kết hợp chúng vào món chính để bổ sung chất sắt, cũng như tăng thêm độ giòn cho các món ăn.
Mỗi khẩu phần 200 g cung cấp 0,94 mg chất sắt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cải Brussels
Nhiều người thích cải Brussels muối, trong khi những người khác thích chúng được chiên với tỏi trong nồi chiên không dầu, hoặc cắt nhỏ và ăn sống trong các món salad.
Chúng chứa 2,13 mg chất sắt trên 150 g sau khi hấp.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Hà Lan Luộc
Đậu Hà Lan khi được luộc trong nước sẽ giúp cung cấp 2,46 mg chất sắt mỗi cốc.
Chúng tạo nên một món ăn nhẹ tuyệt vời và cũng rất thích hợp khi ăn kèm với các loại rau khác. Đậu Hà Lan luộc cũng có thể được sử dụng như một loại rau bổ sung cho món salad giàu chất sắt như cải cầu vồng và rau chân vịt.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tại Sao Sắt Lại Quan Trọng Đối Với Sức Khỏe Chúng Ta?
Sắt rất quan trọng đối với sức khỏe vì cơ thể cần chúng để sản xuất hemoglobin – một loại protein giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Một số vai trò của chúng bao gồm:
- Hỗ trợ sự trao đổi chất của cơ bắp
- Hỗ trợ sự phát triển của các mô liên kết như máu và sụn
- Hỗ trợ phát triển trí não
- Giúp cơ thể tổng hợp nội tiết tố
- Duy trì hoạt động bình thường của các tế bào của cơ thể
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thiếu sắt có thể xảy ra khi một người không tiêu thụ đủ chất sắt. Một người có thể không có triệu chứng ban đầu, nhưng chúng sẽ phát triển nếu bệnh nhân để tình trạng này kéo dài, chúng biểu hiện qua những triệu chứng như sau:
- Thiếu hụt năng lượng
- Cảm thấy khó thở
- Đau ngực
- Tay chân lạnh cóng
- Hay bị phiền muộn
- Nhịp tim không đều
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thiếu sắt có thể gây tử vong trong những trường hợp nghiêm trọng. Những người thiếu sắt thường có thời gian nằm viện lâu hơn, kết quả sẽ tệ hơn khi bị ốm, nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn và nguy cơ tử vong nói chung cao hơn.
Phụ nữ mang thai bị thiếu sắt có nhiều nguy cơ phải đối diện với các kết quả thai kỳ bất lợi như sinh non hoặc sinh con nhẹ cân. Thiếu chất sắt ở trẻ em có thể bị rối loạn thần kinh và chậm phát triển.
Mặc dù chế độ ăn uống là một yếu tố góp phần gây ra tình trạng thiếu sắt, nhưng đó không phải là yếu tố duy nhất. Khả năng phát triển bệnh thay đổi tùy theo độ tuổi, sức khỏe và các trường hợp khác của mỗi người.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Xuất huyết cũng là một yếu tố nguy cơ đáng kể, cũng như xuất huyết đường tiêu hóa do loét hoặc các vấn đề tiêu hóa tương tự. Kinh nguyệt cũng có thể góp phần gây ra tình trạng thiếu sắt ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.
Đây là lý do tại sao điều quan trọng đối với các bác sĩ là phải xem xét các nguyên nhân cơ bản của tình trạng thiếu sắt thay vì chỉ điều trị các triệu chứng.
Thiếu sắt đôi khi là dấu hiệu đầu tiên của xuất huyết hoặc loét nghiêm trọng. Ngoài ra, hội chứng có thể biểu hiện ở những người mắc một số rối loạn di truyền hiếm gặp, suy thận giai đoạn cuối hoặc suy tim sung huyết.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
