Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

11 Thực phẩm thuần chay tốt nhất giúp xây dựng cơ bắp

0
(0)

Xây dựng cơ bắp như một người ăn thuần chay nghe có vẻ là một thách thức. Rốt cuộc, khi hầu hết mọi người nghĩ về một chế độ ăn kiêng nạp lượng protein theo khuôn mẫu, họ hình dung ra một lượng lớn trứng, sữa whey protein lắc và rất nhiều ức gà. Nhưng việc xây dựng cơ bắp với các thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chỉ là điều có thể thực hiện được; đó còn là một cách tuyệt vời để chăm sóc sức khỏe của bạn song song với việc đạt được các mục tiêu về thể chất.

Việc xây dựng cơ bắp với các thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chỉ là điều có thể thực hiện được; đó còn là một cách tuyệt vời để chăm sóc sức khỏe của bạn song song với việc đạt được các mục tiêu về thể chất.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Trong thập kỷ qua, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã chú ý rằng chất lượng thực phẩm – không chỉ số lượng – là chìa khóa để đạt được các mục tiêu về thể thao và thành phần cơ thể. Từ ngôi sao quần vợt, Venus Williams, đến tiền vệ của NFL, Cam Newton, và Patrik Baboumiam, một trong những người đàn ông khỏe nhất thế giới, một thế hệ vận động viên chuyên nghiệp đang chứng minh hiệu quả của thực phẩm thuần chay trong việc xây dựng cơ bắp và cải thiện hiệu suất hoạt động. Một nghiên cứu gần đây cho thấy protein thực vật cũng hiệu quả như protein động vật trong việc giúp tăng cơ nạc và chế độ ăn nguồn gốc thực vật cũng mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe.

various kinds of vegan protein sources royalty free image 1614712471 1 | Ănchay.vn : Món Ăn Chay, Quán Ăn Chay & Kiến Thức Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tại sao bạn cần protein để xây dựng cơ bắp?

Bất kể bạn theo chế độ ăn kiêng nào, ăn đa dạng các loại thực phẩm toàn phần là chìa khóa để đạt được sức khỏe tốt về tổng thể. Đối với những người ăn chay muốn xây dựng cơ bắp, hai nhóm chất dinh dưỡng đa lượng đặc biệt quan trọng: protein và carbohydrate.

Hầu hết mọi người đã nghe nói rằng protein là thành phần xây dựng cơ bắp, và nhiều nghiên cứu chứng minh tầm quan trọng của việc tiêu thụ protein để tăng cơ.

Khi thực hiện bất kỳ bài tập hoặc bài huấn luyện sức đề kháng nào, cơ bắp của chúng ta sẽ phá vỡ protein khi chúng bị kích hoạt liên tục. Tuy nhiên, nếu lượng protein bị phân hủy vượt quá lượng protein được tổng hợp (giúp xây dựng cơ bắp), cơ sẽ không thể phát triển. Cơ bắp cũng cần các protein hoàn chỉnh có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu để hoạt động và phát triển.

gettyimages 945464588 1570108180 | Ănchay.vn : Món Ăn Chay, Quán Ăn Chay & Kiến Thức Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mặc dù có một số nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, nhưng bạn cũng có thể hòa trộn và kết hợp các loại thực phẩm từ thực vật chứa các loại protein không hoàn chỉnh khác nhau để cung cấp cho cơ thể một lượng protein hoàn chỉnh. (Tất cả chúng không nhất thiết phải được ăn trong một bữa để có hiệu quả; chỉ cần đảm bảo kết hợp tất cả 9 axit amin trong suốt cả ngày.) Xem danh sách bên dưới để có thêm ý tưởng!

Tôi cần bao nhiêu protein?

Nhu cầu protein sẽ thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng, mục tiêu thể chất, mức độ hoạt động và độ tuổi của bạn. Mức cho phép được khuyến nghị là khoảng 0,3-1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng khuyến nghị này được coi là tối thiểu để đáp ứng nhu cầu cơ bản của cơ thể và tránh nguy cơ bị bệnh.

Các vận động viên nên đặt mục tiêu tăng gấp đôi lượng protein từ 2,2-3,4 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Các vận động viên nên đặt mục tiêu tăng gấp đôi lượng protein từ 2,2-3,4 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tại sao bạn cần carbohydrate để xây dựng cơ bắp?

Trong khi protein là nền tảng của cơ bắp, thì việc tiêu thụ nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn cũng không kém phần quan trọng. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, bạn có thể tiếp thêm sức mạnh cho những buổi tập luyện đầy thử thách và phần lớn năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để cung cấp năng lượng cho những buổi tập đó là từ carbohydrate.

Khi tiêu thụ carbs, cơ thể sẽ bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ bị cạn kiệt khi bạn tập thể dục. Nếu cơ thể bạn không nhận đủ carbs sau khi tập thể dục, nó sẽ chuyển sang sử dụng các nguồn khác như protein giúp bổ sung glycogen dự trữ – loại protein giúp xây dựng cơ bắp.

Các loại carbs phức tạp nên chiếm phần lớn lượng carbohydrate của bạn, nhưng các loại carbs đơn giản như một miếng trái cây có thể giúp tăng cường năng lượng một cách nhanh chóng trước hoặc sau khi tập luyện cường độ cao. Khi bạn đang đẩy rep cuối cùng, bạn sẽ mừng vì bạn đã nạp đầy năng lượng một cách khôn ngoan.

simple and complex carbohydrates including wholegrain pasta and bread and oats | Ănchay.vn : Món Ăn Chay, Quán Ăn Chay & Kiến Thức Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nguồn protein thuần chay

1. Hạt Quinoa

Protein: 8g một chén, nấu chín

2. Kiều mạch

Protein: 5,68g một chén, nấu chín

3. Dền hạt

Protein: 9,3g một chén, nấu chín

4. Hạt gai dầu 

Protein: 9,5g trong 3 muỗng canh

5. Hạt Chia

Protein: 4g trong 2 muỗng canh

6. Hạt dẻ cười

Protein: 4g trong 2 muỗng canh

7. Hạt bí

Protein: 2g trong 2 muỗng canh

8. Tảo xoắn

Protein: 4g mỗi muỗng canh

9. Tempeh hoặc Đậu phụ

Protein: 31g trong 1 chén tempeh, 20g trong 1 chén đậu phụ

10. Bột protein từ thực vật

Protein: Thay đổi theo nhãn hiệu.

  • Orgain
  • KOS

11. Thanh protein từ thực vật

Protein: Thay đổi theo nhãn hiệu. 

Kết hợp các loại thực phẩm chứa protein nguồn gốc thực vật

Như đã nói trước đó, không phải tất cả protein của bạn cần phải chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu – bạn có thể kết hợp một hoặc nhiều loại thực phẩm bổ sung để tạo ra một loại protein hoàn chỉnh. Ví dụ, hầu hết các loại ngũ cốc hầu như không chứa lysine, nhưng các loại đậu, chẳng hạn như đậu phộng, đậu lăng, chứa một lượng axit amin này. Mặt khác, các loại đậu không có nhiều tryptophan, methionine và cystine, nhưng những axit amin đó được tìm thấy trong ngũ cốc. Bằng cách ăn cả hai, cơ thể bạn có thể nhận được tất cả các axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp. Một vài ví dụ:

  1. Gạo lứt + đậu, đậu lăng hoặc đậu gà
  2. Bột yến mạch + bơ hạt hoặc hạt
  3. Bánh mì nướng nguyên cám + bơ đậu phộng
  4. Pita + sốt hummus và rau
  5. Hummus Crostini

2020 07 Backcountry Foodie Nut Butter Morning Oats 003 | Ănchay.vn : Món Ăn Chay, Quán Ăn Chay & Kiến Thức Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tại sao nên theo chế độ ăn thuần chay để xây dựng cơ bắp?

Mục tiêu đạt được cơ bắp và tận hưởng lối sống thuần chay không nhất thiết phải loại trừ lẫn nhau. Những lợi ích của thực phẩm toàn phần, chế độ ăn thuần chay đã được xác nhận rộng rãi trong các nghiên cứu và bằng cách tuân theo lối sống nguồn gốc thực vật, bạn sẽ nhận được một cách tự nhiên nhiều loại chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và sức mạnh giúp tập luyện dẻo dai.

vegetarian diet food scaled 1 | Ănchay.vn : Món Ăn Chay, Quán Ăn Chay & Kiến Thức Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ăn một chế độ ăn nguồn gốc thực vật có thể giúp phục hồi nhanh hơn, tăng sức bềngiảm viêm so với chế độ ăn nhiều sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến. Như một phần thưởng, lối sống thuần chay cũng là một cách tuyệt vời giúp giảm bớt sự tàn ác với động vật và xây dựng lối sống bền vững hơn.

Hãy đảm bảo bổ sung nguồn protein thực vật vào mỗi bữa ăn nhẹ và những bữa trong ngày để đảm bảo bạn được cung cấp đủ lượng và đừng quên bổ sung carbs lành mạnh sau khi tập luyện.


Bài viết được dịch từ www.gomacro.com 

Dịch giả Trinh Lê 

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.