Chế độ ăn hạn chế carbohydrate loại bỏ bánh mì, thậm chí một số loại trái cây, rau quả có thể dẫn đến nguy cơ cao không đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày. Nhưng một chế độ ăn giàu chất xơ, ngay cả khi chúng là loại ít carb, có thể giúp bạn đạt được tất cả các mục tiêu dinh dưỡng của mình. 

Bạn không chắc liệu mình có đang ăn đủ chất xơ hay không? Ngoài việc theo dõi các bữa ăn, Chuyên gia dinh dưỡng Marisa Moore cho biết dấu hiệu nhận biết của chế độ ăn ít chất xơ là tình trạng táo bón hoặc cảm thấy đói ngay sau khi ăn một bữa ăn chứa ít chất xơ và ít protein.

Nhưng trước khi bắt đầu thêm tất cả các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn của mình, Moore khuyên bạn nên thực hiện điều này dần dần. “Thêm quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể dẫn đến đau bụng, đầy hơi và các vấn đề về đường tiêu hóa khác.”

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi ích của chất xơ

“Chất xơ đóng một số vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe,” Kate Scarlata, Chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp nói. 

Scarlata cho biết, từ việc điều chỉnh lượng đường và cholesterol trong máu cho đến hỗ trợ hệ thống miễn dịch và quá trình tiêu hóa, việc cung cấp chất xơ cho đường ruột có thể tác động lớn đến sức khỏe tổng thể của bạn.

Chất xơ là lựa chọn thực phẩm ưa thích cho các vi khuẩn đường ruột. Nếu không có nó, những vi khuẩn này sẽ ăn những thức ăn khó tiêu khác (protein chẳng hạn), có thể khiến bạn bị táo bón và đầy hơi. 

Trên hết, nghiên cứu gợi ý rằng việc nạp nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng, một căn bệnh đang có xu hướng trẻ hóa khi xuất hiện ngày càng nhiều ở những người trẻ tuổi.

Moore cho biết thêm: “Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, cũng như giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe đường ruột”. “Với tất cả những lợi ích sức khỏe, việc duy trì chế độ ăn nhiều xơ là một phần quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.”

Sẵn sàng để thiết lập chế độ ăn mới? Hãy thử thêm những loại thực phẩm giàu chất xơ được các chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt dưới đây vào chế độ ăn low-carb của mình để đạt hiệu quả tối ưu.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cải rổ

Trong 1 cốc chứa: 4 g carbs, 4 g chất xơ

Cải rổ giàu dinh dưỡng, siêu ít calo, rất giàu chất xơ và folate – một chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ trước khi sinh.

Moore nói: “Tôi rất thích cải rổ và các loại rau xanh khác. Chúng là một nguồn vitamin K tốt, cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương”.

Rau chân vịt đông lạnh

Trong 1 cốc chứa: 4 g carbs, 3 g chất xơ

“Rau chân vịt (rau bina) rất giàu chất dinh dưỡng bao gồm lutein và zeaxanthin, hai chất dinh dưỡng thực vật chính, rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt,” Scarlata nói.

Nó cũng chứa ít calo, nhiều chất xơ, folate, sắt và có thể chế biến linh hoạt để ăn vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Rau bina tươi chắc chắn rất ngon, nhưng loại đông lạnh thường cho phép bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn trong mỗi cốc. Thêm vào đó, bạn cũng không cần phải lo lắng rau sẽ bị héo nếu không sử dụng hết trong thời gian ngắn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Kim chi

Trong 1 cốc chứa: 4 g carb, 2,4 g chất xơ

Món ăn Đông Á này có một số tác dụng đặc biệt đối với sức khỏe. Thực phẩm lên men mang đến một lợi ích thiết thực cho sức khỏe của hệ tiêu hóa, cung cấp một nguồn tốt của men vi sinh và prebiotic từ thực phẩm cho các vi khuẩn trong ruột, Hunnes giải thích.

Trái bơ

Trong 1/3 quả cỡ vừa chứa: 5 g carbs, 4 g chất xơ

Scarlata cho biết: “Bơ là loại trái cây duy nhất cung cấp một lượng lớn chất béo lành mạnh có lợi cho tim, cũng như nhiều khoáng chất và các loại vitamin khác”.

Chúng cũng chứa đầy chất dinh dưỡng thực vật giúp cải thiện sức khỏe mắt và có thể làm giảm nguy cơ ung thư, Brian St. Pierre, Giám đốc dinh dưỡng tại Precision Nutrition giải thích.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lõi cọ đóng hộp

Trong 1 cốc chứa: 7 g carbs, 3,5 g chất xơ

“Lõi cọ đóng hộp là một loại thực phẩm tiện lợi, rẻ tiền, là một nguồn giàu dinh dưỡng ít được biết đến,” Jenny Friedman,  Chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Philadelphia nói. 

Loại rau giòn này là phần lõi trung tâm của cây cọ bắp cải, có tác dụng hỗ trợ quá trình tiêu hóa (một phần là do chứa hàm lượng chất xơ cao) và rất giàu mangan, vitamin B6, vitamin C và sắt.

Hạnh nhân

Trong 1/4 cốc chứa: 8 g carbs, 4,5 g chất xơ

Loại hạt phổ biến này chứa một bộ ba hoàn hảo với chất xơ, protein từ thực vật và một nguồn phong phú chất béo lành mạnh – một lựa chọn ăn nhẹ phù hợp để thưởng thức tại nhà hoặc trong các chuyến đi. 

Chúng cũng chứa đầy chất béo có lợi cho tim, không cholesterol, natri và là nguồn vitamin E và magiê tuyệt vời. Moore nói: “Các loại hạt như hạnh nhân và quả hồ trăn rất phù hợp để làm món ăn nhẹ hay thêm vào các công thức nấu ăn giúp cung cấp một lượng magiê và chất béo lành mạnh”.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lõi atiso

Trong 1/2 cốc lõi đã luộc chín chứa: 9,5 g carbs, 4,8 g chất xơ

“Nó có thể không phải là loại rau ngon nhất, nhưng atisô chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật giúp chống lại các gốc tự do và thậm chí còn liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư“, Friedman nói. 

Do hàm lượng chất xơ cao, atiso sẽ không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu (một thông tin hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường), và là một nguồn lành mạnh của sắt và vitamin B12, làm cho chúng trở thành một lựa chọn quan trọng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho những người ăn chay.

Bắp cải Brucxen

Trong 6 bắp cải chứa: 8 g carbs, 3 g chất xơ

Scarlata cho biết, những chiếc bắp cải nhỏ này là nguồn cung lành mạnh vitamin C và K, folate và beta-carotene (tiền chất của vitamin A).

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Bí mùa đông

Trong 1 cốc chứa: 10 g carb, 2,2 g chất xơ

Chứa hàm lượng nước cao và, trong mỗi khẩu phần, chứa một lượng chất xơ đáng kể — cả hai đều có tác dụng tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân — những loại bí đa dạng này cũng là nguồn cung cấp vitamin A từ beta carotene, Hunnes nói. Ngoài ra, nếu bạn không thích một loại bí nhất định nào đó, còn có rất nhiều các loại khác cho bạn lựa chọn.

Hạt Chia

Trong 2 muỗng canh chứa: 12 g carbs, 10 g chất xơ

Hành, tỏi và đậu rất giàu loại chất xơ lên men nhanh, có thể khiến bạn đầy hơi. Scarlata cho biết: “Hạt Chia chứa một hàm lượng chất xơ ấn tượng trong khi chứa lượng ít loại chất xơ lên men nhanh, giúp giảm tình trạng đầy hơi”. Thêm vào đó, chúng cũng cung cấp một lượng lớn canxi và magiê giúp tạo xương.

Bài viết được dịch từ www.prevention.com 

Dịch giả Trinh Lê