Khi bạn kết hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống hằng ngày, nó sẽ mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân.

Theo thông tin mới nhất từ Dietary Guidelines for Americans, lượng chất xơ (AI) thích hợp cho nam giới trưởng thành là 33.6 gam, trong khi AI cho phụ nữ trưởng thành là 28 gam mỗi ngày.

Tuy nhiên, phần lớn người Mỹ không đạt được mục tiêu này. Mức tiêu thụ chất xơ trung bình ở Hoa Kỳ là 17 gram mỗi ngày và chỉ 5% dân số đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều cần thiết trong chế độ ăn uống của con người. Trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những thành phần thiết yếu của chế độ ăn giàu chất xơ.

Bài đăng này cung cấp danh sách 38 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất dành cho sức khỏe, cùng với hàm lượng trong mỗi loại, nhằm hỗ trợ mọi người có thể tăng cường chất xơ mỗi ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Loại Đậu Giàu Chất Xơ

Các loại đậu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất xơ, chúng gồm có đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan. Đậu là một nguồn chất xơ có thể lên men tốt.

Chất xơ này di chuyển vào ruột già và giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn lành mạnh đa dạng trong ruột. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy sự liên kết giữa hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, cũng như nguy cơ béo phì và tiểu đường tuýp 2 thấp hơn.

Có thể bạn quan tâm: Tăng Cường Chất Xơ Trong 2 Tuần Giúp Biến Đổi Hệ Vi Sinh Đường Ruột

Sau đây là một số loại đậu tốt nhất cho chất xơ:

Đậu Hải Quân

Đậu hải quân là một trong những nguồn giàu chất xơ nhất. Chúng cũng có hàm lượng protein cao. Bổ sung đậu hải quân vào món salad, cà ri hoặc món hầm để tăng thêm chất xơ và protein.

Hàm lượng chất xơ: Đậu hải quân chứa 10.5 g trên 100 g (31.3% AI).

Đậu Pinto

Đậu Pinto là một mặt hàng chủ lực phổ biến ở Hoa Kỳ. Mọi người có thể ăn đậu pinto nguyên hạt, nghiền hoặc làm đậu tán chiên. Cùng với hàm lượng chất xơ cao, đậu pinto là nguồn cung cấp canxi và sắt tuyệt vời.

Hàm lượng chất xơ: Đậu Pinto chứa 9 g chất xơ trên 100 g (26.8% AI).

Đậu Đen

Đậu đen chứa một lượng sắt và magie dồi dào. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Nếu những người theo chế độ ăn thuần chay kết hợp đậu đen với gạo, họ sẽ nhận được tất cả 9 loại axit amin thiết yếu.

Hàm lượng chất xơ: Đậu đen chứa 8.7 g chất xơ trên 100 g (25.9% AI).

Đậu Hà Lan Tách Hạt

Đậu Hà Lan tách hạt là nguồn cung cấp sắt và magie tuyệt vời.

Hàm lượng chất xơ: Đậu Hà Lan tách hạt chứa 8.3 g chất xơ trên 100 g (24.7% AI).

Đậu Lăng

Có nhiều loại đậu lăng, bao gồm đậu lăng đỏ và đậu lăng Pháp. Hạt đậu lăng là loại hạt có chứa lượng protein cao, giúp người ăn chay có thể bù đắp lượng protein thiếu hụt từ thịt động vật.

Hàm lượng chất xơ: Đậu lăng chứa 7.9 g chất xơ trên 100 g (23.5% AI).

Đậu Xanh

Đậu xanh là nguồn cung cấp kali, magiê và vitamin B-6 đa dạng. Khi phơi khô và nghiền mịn, chúng ta có thể dùng bột đậu xanh để làm bánh xèo.

Hàm lượng chất xơ: Đậu xanh chứa 7.6 g chất xơ trên 100 g (22.6% AI).

Đậu Adzuki

Đậu Adzuki được sử dụng trong ẩm thực Nhật Bản để làm bột đậu đỏ, một món ngọt truyền thống. Người ta cũng có thể luộc những hạt đậu thơm bùi này và ăn không.

Hàm lượng chất xơ: Đậu Adzuki chứa 7.3 g chất xơ trên 100 g (21.7% AI).

Đậu Lima

Đậu lima không chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời mà còn chứa nhiều protein thực vật.

Hàm lượng chất xơ: Đậu Lima chứa 7 g chất xơ trên 100 g (20.8% AI).

Đậu Gà

Đậu gà, hoặc đậu garbanzo, đây là một nguồn protein và chất xơ thực vật phổ biến. Chúng cũng chứa đầy chất sắt, vitamin B-6 và magiê.

Hàm lượng chất xơ: Đậu gà chứa 6.4 g chất xơ trên 100 g (19% AI).

Đậu Thận

Đậu thận là một nguồn thực phẩm giàu chất sắt.

Hàm lượng chất xơ: Đậu thận chứa 6.4 g chất xơ trên 100 g (19% AI).

Đậu Nành

Đậu nành được sử dụng để làm nhiều loại sản phẩm, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và miso. Mọi người thường sử dụng các sản phẩm từ đậu nành để thay thế thịt và sữa trong chế độ ăn uống. Đậu nành tươi cũng có thể được ăn sống hoặc thêm vào món salad dưới dạng Edamame.

Hàm lượng chất xơ: Đậu nành chứa 6 g chất xơ trên 100 g (17.9% AI).

Đậu Hầm

Đậu hầm rất giàu chất xơ và protein. Chúng có sẵn từ hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Hãy cố gắng mua những nhãn hiệu chứa ít đường và muối để nhận được nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: Đậu hầm nguyên chất từ ​​hộp có chứa 4.1 g chất xơ trên 100 g (12.2% AI).

Đậu Xanh

Đậu xanh có sẵn dưới dạng tươi hoặc đóng hộp. Đậu xanh là một nguồn chất xơ, protein, vitamin C và vitamin A tuyệt vời.

Hàm lượng chất xơ: Đậu xanh chứa 4.1 – 5.5 g chất xơ trên 100 g (12 – 16% AI).

Đậu hải quân có chứa 10.5 g chất xơ trên 100 g và cũng giàu protein.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Loại Rau Củ Giàu Chất Xơ

Trong số nhiều lợi ích sức khỏe của rau, chúng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Các loại rau có hàm lượng chất xơ cao bao gồm:

Atisô

Atisô chứa nhiều chất xơ cũng như vitamin C và K, cùng với canxi và folate.

Hàm lượng chất xơ: Một cây hoa atisô cỡ vừa có chứa 6.9 g chất xơ (20.5% AI).

Khoai Tây

Khoai tây là một nguồn lương thực chính, nó cung cấp vitamin B, cùng vitamin C và magiê dồi dào.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai tây lớn và nướng nguyên vỏ, có chứa 6.3 g chất xơ (18.8% AI).

Khoai Lang

Khoai lang là một trong những loại củ giàu tinh bột. Chúng chứa nhiều vitamin A.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang lớn và nướng nguyên vỏ, có chứa 5.9 g chất xơ (17.6% AI).

Củ Cải Vàng

Củ cải vàng là nguồn thực phẩm giàu vitamin C và K, cũng như vitamin B, canxi và kẽm.

Hàm lượng chất xơ: Một củ cải vàng luộc chín có chứa 5.8 g chất xơ (17.3% AI).

Bí Mùa Đông

Những loại bí cho quả vào mùa đông đều là nguồn cung cấp vitamin A và C dồi dào.

Hàm lượng chất xơ: Một cup bí mùa đông chứa 5.7 g chất xơ (17% AI).

Bông Cải Xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ Cải giàu vitamin C và A. Những loại rau họ Cải cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol.

Hàm lượng chất xơ: Một cup bông cải xanh nấu chín chứa 5.1 g chất xơ (15.2% AI).

Bí Ngô

Bí ngô là một loại quả phổ biến, đồng thời là nguồn cung cấp vitamin A, K và canxi dồi dào. Mọi người thường sử dụng nó trong các món ăn ngọt và mặn.

Hàm lượng chất xơ: Một phần tiêu chuẩn của bí ngô đóng hộp chứa 3.6 g chất xơ (10.7% AI).

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Loại Trái Cây Giàu Chất Xơ

Mọi người có thể tăng lượng chất xơ hàng ngày bằng cách kết hợp các loại trái cây tốt cho sức khỏe như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Một số loại trái cây có nhiều chất xơ hơn những loại khác.

Quả Bơ

Bơ chứa đầy chất béo không bão hòa đơn lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng thường được sử dụng trong món salad hoặc để làm sốt chấm.

Hàm lượng chất xơ: Một quả bơ đã bóc vỏ chứa 9.2 g chất xơ (27.4% AI).

Quả Lê

Lê rất giàu chất xơ, cũng như vitamin C và A, folate và canxi.

Hàm lượng chất xơ: Một quả lê cỡ vừa có chứa 5.5 g chất xơ (16.4% AI).

Quả Táo

Táo là nguồn cung cấp vitamin C, A và folate dồi dào. Bạn nên ăn cả vỏ, vì chúng chiếm phần lớn hàm lượng chất xơ của loại quả này.

Hàm lượng chất xơ: Một quả táo cỡ lớn chứa 5.4 g chất xơ (16.1% AI).

Mâm Xôi Đỏ

Mâm xôi đỏ là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Những quả mọng màu đỏ ruby ​​này cũng chứa vitamin C và K.

Hàm lượng chất xơ: Nửa cup mâm xôi đỏ chứa 4 g chất xơ (11.9% AI).

Mâm Xôi Đen

Tương tự như mâm xôi đỏ, mâm xôi đen cũng chứa đầy chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, một nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời.

Hàm lượng chất xơ: Nửa cup mâm xôi đen chứa 3.8 g chất xơ (11.3% AI).

Mận Khô

Mận, hoặc mận khô, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Mặc dù có nhiều chất xơ nhưng mận khô cũng có thể chứa nhiều đường, vì vậy hãy ăn chúng ở mức độ vừa phải.

Hàm lượng chất xơ: Năm quả mận khô chứa 3.4 g chất xơ (10.1% AI).

Cam

Đáng ngạc nhiên rằng cam cũng là một nguồn chất xơ dồi dào. Cam rất giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: Một quả cam chứa 3.4 g chất xơ (10.1% AI).

Chuối

Chuối là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, gồm có kali, magiê và vitamin C. Chúng có thể được kết hợp với các loại bánh nướng, hoặc ăn riêng như một món ăn nhẹ.

Hàm lượng chất xơ: Một quả chuối cỡ vừa có chứa 3.1 g chất xơ (9.2% AI).

Ổi

Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ mà còn có lượng vitamin C và vitamin A rất cao. Hãy thử dùng ổi để làm sinh tố hoặc nước ép. Vỏ có thể ăn được, điều đó có nghĩa là chúng có thể làm một loại trái cây ăn nhẹ tuyệt vời khi di chuyển.

Hàm lượng chất xơ: Một quả ổi chứa 3 g chất xơ (8.9% AI).

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Các Loại Hạt và Quả Hạch Giàu Chất Xơ

Các loại hạt và quả hạch mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Chúng có chứa chất béo có lợi, lượng protein cao và điển hình là axit béo omega-3 rất quan trọng đối với cơ thể con người.

Các loại hạt và hạt giàu chất xơ gồm có:

Kiều Mạch

Mặc dù có tên là kiều mạch, nhưng đây là một loại hạt chứ không phải ngũ cốc. Kiều mạch là những hạt giống như hạt của một loại cây có họ hàng gần với đại hoàng hơn là lúa mì. Nó rất giàu magiê và kẽm. Kiều mạch không chứa gluten.

Theo truyền thống, người Nhật sử dụng kiều mạch để làm mì soba. Nó cũng đã trở nên phổ biến ở nhiều quốc gia khác. Mọi người có thể thêm bột kiều mạch vào ngũ cốc ăn sáng hoặc sinh tố. Đây là một nguyên liệu không gluten có thể thay thế tốt cho bột mì dùng trong bánh nướng và nấu ăn.

Hàm lượng chất xơ: Nửa cup kiều mạch chứa 8.4 g chất xơ (25% AI).

Hạt Chia

Ban đầu, hạt chia được trồng ở Trung Mỹ. Loại hạt ăn được này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa hàm lượng omega-3, protein, chất chống oxy hóa, canxi và sắt dồi dào.

Mọi người có thể nhận được nhiều lợi ích sức khỏe hơn từ bột hạt chia. Sau khi mua về, bạn có thể nghiền hoặc đập hạt thành bột mịn, sử dụng máy xay thực phẩm hoặc cối và chày.

Hàm lượng chất xơ: Mỗi muỗng canh hạt chia chứa 4.1 g chất xơ (12.2% AI).

Diêm Mạch

Diêm mạch là một loại ngũ cốc “giả” khác và cũng là một loại hạt ăn được. Loại hạt này rất giàu chất chống oxy hóa, magie, folate và đồng cũng như vitamin B-1, B-2 và B-6.

Diêm mạch rất hữu ích cho những người nhạy cảm với gluten. Bột diêm mạch rất thích hợp để làm bánh và mọi người thường dùng loại bột này trong ngũ cốc ăn sáng.

Hàm lượng chất xơ: Nửa cup diêm mạch chứa 2.6 g chất xơ (7.7% AI).

Hạt Bí Ngô

Hạt bí ngô là một nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe, cũng như magiê và kẽm.

Hàm lượng chất xơ: Một phần tư cup hạt bí ngô chứa 1.9 g chất xơ (5.7% AI).

Hạnh Nhân

Hạnh nhân rất giàu vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa, cũng như canxi và các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ: Mười hạt hạnh nhân chứa 1.5 g chất xơ (4.5% AI).

Bỏng Ngô

Bỏng ngô là một món ăn vặt tốt cho sức khỏe. Nó là nguồn cung cấp kẽm, folate và vitamin A. Mọi người nên tránh các nhãn hiệu bỏng ngô có chứa nhiều đường và muối.

Hàm lượng chất xơ: Một cup bỏng ngô chứa 1.2 g chất xơ (3.6% AI).

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Các Loại Ngũ Cốc Nguyên Cám

Ngũ cốc nguyên hạt giúp tim khỏe mạnh và giúp người ăn cảm thấy no hơn sau khi ăn. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ gồm có:

Freekeh

Freekeh thực ra là một loại lúa mì được thu hoạch trước khi chín, khi hạt lúa vẫn còn xanh và mềm, do đó giữ được nhiều dưỡng chất.

Loại lúa mì này giúp cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa và nhờ có chỉ số đường huyết thấp, nó có thể giúp kiểm soát và phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hàm lượng chất xơ: Freekeh chứa 13.3 g chất xơ trên 100 g (39.6% AI).

Lúa Mì Bulgur

Lúa mì Bulgur là loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến trong ẩm thực Trung Đông.

Bulgur ít chất béo; khoáng chất cao như mangan, magiê và sắt; nó là một nguồn protein thực vật dồi dào. Hơn nữa, lúa mì bulgur còn cung cấp một lượng chất xơ khá tốt, có lợi tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng chất xơ: Lúa mì Bulgur chứa 4.5 g chất xơ trên 100 g (13.4% AI).

Đại Mạch Ngọc Trai (Pearled Barley)

Đây là loại đại mạch đã được bỏ đi lớp cám và đánh bóng thêm nên mới có tên đại mạch ngọc trai. Loại ngũ cốc này không giàu dinh dưỡng bằng loại đại mạch nguyên cám.

Hàm lượng chất xơ: Đại mạch ngọc trai chứa 3.8 g chất xơ trên 100 g (11.3% AI).

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mẹo Tăng Cường Chất Xơ Trong Chế Độ Ăn Uống

Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày:

• Tránh gọt vỏ rau củ, vì vỏ chứa rất nhiều chất xơ, bao gồm cả cellulose
• Thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám
• Thay gạo trắng bằng gạo lứt
• Hãy thử sử dụng yến mạch cắt nhỏ hoặc cán mỏng thay vì yến mạch ăn liền
• Tiêu thụ ít nhất 2.5 cup rau củ và 2 cup trái cây mỗi ngày
• Chọn những loại rau củ giàu tinh bột
• Sử dụng vỏ hạt mã đề (Psyllium), hoặc các loại thực phẩm bổ sung chất xơ khác khi lượng chất xơ trong chế độ ăn uống không đáp ứng đủ.

Tổng Kết

Chất xơ là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, tuy nhiên phần lớn người Mỹ không nhận đủ chất xơ hàng ngày.

Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, duy trì sức khỏe tim mạch và nuôi dưỡng các vi sinh vật có lợi cho đường ruột. Ngoài ra, nó có thể hỗ trợ giảm cân.

Mọi người có thể cải thiện lượng chất xơ của mình bằng cách chọn thực phẩm giàu chất xơ và tuân theo một số lời khuyên về chế độ ăn uống, chẳng hạn như không gọt các loại vỏ ăn được trên trái cây và rau quả.

Thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần sẽ giúp mọi người đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê