Đầy hơi có thể xảy ra khi bạn ăn chay. Dưới đây là sáu lời khuyên để quản lý nó và các vấn đề tiêu hóa khác.

Vì sao ăn chế độ thuần chay gây đầy hơi?

Từ 10 đến 25 phần trăm những người khỏe mạnh thỉnh thoảng bị đầy bụng. Tuy nhiên, đầy hơi và co thắt dạ dày dường như là những vấn đề đặc biệt lớn đối với những người mới ăn thuần chay, ăn chay và những người ăn kiêng theo chế độ flexitarian.

Thủ phạm thường là chất xơ – chất xơ thực vật khó tiêu hóa, không giống như protein hoặc carbohydrate, đi qua hệ thống tiêu hóa một cách nguyên vẹn. Chất xơ được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đồng thời mang lại một số lợi ích, bao gồm giảm cholesterol “xấu”, kiểm soát lượng đường trong máu, tăng tuổi thọ và giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh.

Một số loại rau có thể gây đầy hơi hơn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Wells, nói với VegNews: “Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải bắp, cải bruxen và súp lơ trắng cũng là nguyên nhân gây ra một số tác dụng không mong muốn này, nhờ vào một loại oligosacarit có tên là raffinose”. “Raffinose không được tiêu hóa cho đến khi nó được vi khuẩn trong ruột già lên men, tạo ra khí.”

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Làm thế nào để giảm đầy hơi trong chế độ ăn thuần chay

Jenna Volpe, một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về sức khỏe đường ruột cho biết: “Chế độ ăn nguồn gốc thực vật có khả năng làm tăng lượng chất xơ của một người theo cấp số nhân, đặc biệt nếu họ đang thay thế một lượng thịt đáng kể bằng các loại đậu, vốn được biết đến là rất giàu chất xơ”. 

Đầy hơi có thể kéo dài vài ngày đối với một số người và có thể kéo dài vài tuần ở những người khác khi cơ thể đang điều chỉnh để thích ứng với việc tăng lượng chất xơ. Nó cũng có thể là dấu hiệu của một tình trạng tiềm ẩn, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích. Cách tốt nhất để biết liệu các vấn đề về đường ruột của bạn có cần được chăm sóc y tế hay không là đến gặp bác sĩ. 

Loại trừ các vấn đề về tiêu hóa cần được giải quyết bởi các chuyên gia y tế, dưới đây là sáu cách để kiểm soát chứng đầy hơi hàng ngày bằng chế độ ăn thuần chay.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ăn chậm và chánh niệm

Ăn chậm không chỉ để thưởng thức món ăn. Nó cũng có thể giúp giảm đầy hơi. Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có xu hướng ăn ít hơn khi họ ăn chậm vì nó dẫn đến sự gia tăng hormone no. Có một vài lý do tại sao điều này xảy ra. Khi bạn ăn nhanh hơn, bạn có xu hướng nuốt nhiều không khí hơn, điều này có thể gây đầy hơi.

Vì vậy, hãy chú ý hơn đến lượng chất xơ mà bạn đang bổ sung vào chế độ ăn uống của mình cũng có thể hữu ích. Wells khuyên bạn nên đưa thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mình một cách chậm rãi và dần dần tăng lên về số lượng cũng như chủng loại, thay vì đưa tất cả vào cùng một lúc.

Cô ấy nói: “Hãy bắt đầu với một lượng nhỏ đậu hoặc rau họ cải trong bữa ăn và thử xen kẽ ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế. “Một số người nhận thấy đậu lăng ít gây ra khí hơn các loại đậu khác, mặc dù điều này thay đổi tùy theo từng người. Đậu phụ và tương nén là những loại protein có nguồn gốc thực vật khác có xu hướng dễ tiêu hóa hơn.

Uống nước – không chỉ trong bữa ăn

Hầu hết các chế độ ăn thuần chay, đặc biệt là một chế độ ăn thực phẩm toàn phần từ thực vật, liên quan đến rất nhiều chất xơ. Tuy nhiên, giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, uống đủ nước (3,7 lít mỗi ngày đối với nam và 2,7 đối với nữ) là điều cần thiết để giữ cho cơ thể bạn luôn trong tình trạng hoạt động tốt. 

Nước ngăn chất xơ hòa tan – có trong yến mạch, đậu, táo, trái cây họ cam quýt và cà rốt – không ở trong ruột của bạn quá lâu. Chất xơ không hòa tan – được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột mì, đậu và khoai tây – hút nước trong ruột non, đồng thời đẩy nhanh quá trình đào thải nước ra khỏi cơ thể.

Wells nói: “Tốt nhất là bạn nên chia đều lượng nước uống trong ngày thay vì chỉ uống vào bữa ăn, để cơ thể luôn có đủ lượng nước sẵn sàng khi cần cho quá trình tiêu hóa.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ngâm đậu trước khi ăn

Các loại đậu – đậu xanh, đậu đen, đậu lăng đủ màu, đậu xanh và đậu tách hạt – là những thực phẩm chủ lực của nhiều món ăn và là nguồn cung cấp protein thực vật hàng đầu. Tuy nhiên, chúng có nhiều chất xơ, có thể làm cho lượng khí và tình trạng đầy hơi trở nên tồi tệ hơn. Ngâm đậu khô qua đêm sẽ loại bỏ lượng đường chứa trong đậu, nguyên nhân cho việc này, giảm khả năng các loại đậu gây khó chịu cho dạ dày của bạn.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, muối và chất béo

Một số thực phẩm chế biến sẵn có thể gây đầy hơi. Chúng bao gồm nước ngọt có ga, các loại đồ uống có ga khác, và các chất thay thế đường như xylitol, sorbitol và mannitol.

Muối là một thủ phạm khác. Điều này là do natri trong muối khiến cơ thể tích nước, có thể dẫn đến đầy hơi. Nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến, như thịt ướp muối, thịt nguội và thức ăn nhanh có chứa rất nhiều muối.

Hạn chế lượng chất béo của bạn chỉ khoảng một lượng nhỏ các loại dầu lành mạnh và chất béo từ thực vật cũng có thể giúp giảm đầy hơi. Điều này là do đường tiêu hóa của bạn cần nhiều thời gian hơn để xử lý chất béo.

Để chống lại đầy hơi và chướng bụng, hãy hạn chế ăn những thực phẩm siêu mặn và giàu chất béo, bao gồm thức ăn nhanh, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ khác, đồ chiên rán và các thực phẩm chế biến kỹ khác.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đi dạo

Nếu bạn có thời gian và thuận tiện, đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ sau bữa ăn có thể giúp giảm đầy hơi và chướng bụng. Dù bạn làm gì, hãy giữ nó ở mức hoạt động bình thường để bạn không làm việc quá sức trong khi cơ thể đang cố gắng tiêu hóa thức ăn. Thay vào đó, hãy chăm sóc ngôi nhà của bạn, lau dọn một chút, tưới cây hoặc sắp xếp lại đồ trang trí.

Ăn nhiều thực phẩm chứa probiotic

Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn – chẳng hạn như dưa cải bắp, kombucha, kim chi, miso và tương nén (tempeh) – có thể giúp giảm đầy hơi. Tuy nhiên, cần có thêm bằng chứng để hiểu chủng lợi khuẩn nào đặc biệt có lợi. Dù bằng cách nào, cộng đồng y tế chấp nhận thực tế rằng chế phẩm sinh học tốt cho đường ruột của bạn theo nhiều cách khác nhau, vì vậy hãy thử kết hợp chúng vào chế độ ăn uống thông thường của bạn để nhận những lợi ích từ lợi khuẩn cho riêng mình. 

Bài viết được dịch từ vegnews.com

Dịch giả Trinh Lê