Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

6 Lời Khuyên Để Duy Trì Xương Chắc Khỏe Và Ngăn Ngừa Loãng Xương

3.3
(3)

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia, 10 triệu người Mỹ bị loãng xương và 44 triệu người khác được chẩn đoán là có mật độ xương thấp – hay chứng thiếu xương – tiền thân của loãng xương

Không phải ngẫu nhiên mà ngành công nghiệp sữa có sức hút mạnh mẽ với hầu hết người Mỹ – khoa học vặn vẹo để truyền đến cảm giác chúng ta cần uống nhiều sữa hơn. 

Sự thật là con người không cần sữa bò để có xương chắc khỏe. Trên thực tế, chúng ta sẽ tốt hơn nhiều nếu không có nó. Trong một nghiên cứu toàn diện nhất về sữa và sức khỏe xương, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ uống ba khẩu phần sữa bò trở lên mỗi ngày có nguy cơ gãy xương hông cao hơn 60% so với những người uống ít hơn ba khẩu phần. 

Sữa sẽ không giúp bạn thoát khỏi tình trạng xương giòn, nhưng một lối sống lành mạnh, năng động và không dùng sữa chắc chắn có thể. Dưới đây là sáu lời khuyên để xây dựng và duy trì khung xương chắc khỏe.

Sữa sẽ không giúp bạn thoát khỏi tình trạng xương giòn, nhưng một lối sống lành mạnh, năng động và không dùng sữa chắc chắn có thể.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ăn vừa đủ canxi từ các nguồn thực vật

Ngành công nghiệp sữa đã khiến người Mỹ hiểu rõ tầm quan trọng của xương chắc khỏe trong hơn một thế kỷ qua. Chúng ta lớn lên với niềm tin rằng sữa giúp xương chắc khỏe, nhưng một số người thậm chí không nhận ra chính canxi trong sữa mới góp phần vào sức khỏe xương. 

Bản thân sữa bò sẽ không ngăn ngừa bệnh loãng xương, và nó không phải là dạng canxi duy nhất mà chúng ta có thể tiếp cận được. Một số thực phẩm quen thuộc như rau lá xanh đậm (cải xoăn, cải ngọt, bông cải xanh, cải thìa, v.v.), các loại hạt và quả hạch, sữa đậu nành và nhiều loại đậu đều chứa lượng canxi sinh học có lợi cho sức khỏe

Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm từ thực vật chứa nhiều canxi sinh học hơn sữa bò, vì cơ thể chỉ có thể hấp thụ 33% canxi từ sữa bò, trong khi nó có thể hấp thụ tới 64% canxi có trong các nguồn thực vật.

Tiến sĩ T. Colin Campbell, nhà nghiên cứu đáng kính và là tác giả của The China Study, cũng đã chỉ ra: “Rau chứa boron, một khoáng chất giúp giữ canxi trong xương mà sữa hầu như không chứa.”

Cuối cùng, đừng lạm dụng nó. Vượt quá lượng canxi khuyến nghị hàng ngày sẽ không cung cấp thêm sức mạnh cho xương. Theo nghiên cứu đã đề cập bên trên, lượng canxi dư thừa có thể có tác động xấu và dẫn đến giòn xương. 

Tiến sĩ T. Colin Campbell cũng đã khẳng định một ý kiến ​​tương tự. Người lớn, cả nam và nữ, nên đặt mục tiêu 1.000 mg mỗi ngày theo đề xuất của Viện Y tế Quốc gia. 

iStock 163729649 Janine Lamontagne 1 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Kết hợp các bài tập thể dục chịu sức nặng thường xuyên

Để làm rõ, ‘chịu lực’ không đòi hỏi trọng lượng thực tế. Bất kỳ bài tập nào liên quan đến việc hỗ trợ đạt tiêu chuẩn trọng lượng của riêng bạn đều được coi là chịu lực. Ví dụ: chạy, đi bộ, quần vợt, leo núi, khiêu vũ, yoga và các bài tập trọng lượng cơ thể (lunge, squats, chống đẩy, v.v.) đều được coi là các bài tập chịu sức nặng cơ thể. 

Để duy trì xương chắc khỏe, hãy thường xuyên luyện tập một số hình thức nêu trên của bài tập này. ‘Thường xuyên’ là gì? Mặc dù không có khoảng thời gian mục tiêu cụ thể, nhưng các chuyên gia đã đi đến thống nhất rằng thực hiện các bài tập 30-60 phút/năm ngày/tuần sẽ đạt được mục tiêu này.

5 bi mat chon do tap yoga dung chuan cua cac chuyen gia | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tập luyện chéo

Nếu môn thể thao của bạn không được coi là chịu sức nặng (đi xe đạp, bơi lội, chèo thuyền, thể dục nhịp điệu trên ghế, v.v.), thì việc tập luyện chéo là điều cần thiết để đạt được những lợi ích của bài tập chịu sức nặng. 

Bạn không cần phải quá căng thẳng khi áp dụng tập luyện chéo – đặc biệt nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ trong môn thể thao chính của mình – nhưng bạn nên có một kế hoạch cho nó. 

Đưa cún cưng đi dạo hàng ngày, đi cầu thang khi có thể hoặc kết thúc buổi tập với một số động tác gập bụng, squats và chống đẩy. Tìm thứ gì đó mà bạn yêu thích và biến nó thành thói quen.

thumbnail 1200x800 7 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nâng tạ

Đúng là hoạt động nâng tạ không yêu cầu về trọng lượng thực tế, nhưng bạn nên chọn một quả tạ phù hợp với mình ngay từ bây giờ nếu muốn tối đa hóa sức khỏe của xương. 

Các bài tập tăng cường cơ bắp không chỉ góp phần giúp xương chắc khỏe mà còn có thể ngăn ngừa nguy cơ ngã gãy xương. Với cơ bắp khỏe mạnh, bạn có thể dễ dàng tránh được cú ngã hoặc hạn chế tối đa chấn thương. 

Kết hợp nâng tạ vừa phải hai đến ba lần một tuần, bạn không chỉ cải thiện sức khỏe xương mà còn có thể cải thiện khả năng chơi thể thao của mình.

exercise to help slow bone loss | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tắm nắng (hoặc uống bổ sung vitamin D)

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe xương vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn và hỗ trợ cơ bắp chắc khỏe. Bất chấp những tuyên bố của ngành công nghiệp sữa, không có thực phẩm nào, kể cả sữa bò, có chứa vitamin D một cách tự nhiên – nếu bạn nhìn thấy nhãn dinh dưỡng có chứa vitamin D thì đó là loại thực phẩm được tăng cường. 

Tiến sĩ Milton Mills, MD, đã nói rằng uống sữa bò để cung cấp hàm lượng canxi hoặc vitamin D giống như hút một điếu thuốc để lấy oxy – điều đó không có ý nghĩa gì, và có nhiều lựa chọn tốt hơn ngoài kia. Cách tự nhiên nhất để có được chất dinh dưỡng này là từ ánh nắng mặt trời – khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đủ mạnh, cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất ra vitamin D

Tuy nhiên, những người sống ở vùng khí hậu lạnh hơn hoặc những người không có khả năng dành 10-30 phút giữa trưa để tắm nắng, cần tìm đến các nguồn khác. Nhiều loại sữa thực vật hiện nay được tăng cường vitamin D, cũng như nước cam. Nếu bạn đi xét nghiệm máu và thấy lượng vitamin D thấp, hãy cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung. 

Giống như canxi, khi tìm kiếm một chất bổ sung, đừng chọn megadose. Đáp ứng đủ lượng khuyến nghị hàng ngày (400-800 IU cho người lớn dưới 50 tuổi) là tất cả những gì bạn cần để đảm bảo xương chắc khỏe. 

GettyImages 123467473 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đừng quên những chất dinh dưỡng thiết yếu 

Canxi và vitamin D thường được khuyến khích nhiều nhất trong việc ngăn ngừa loãng xương và sức khỏe của xương, nhưng chúng không phải là những vitamin duy nhất hỗ trợ hệ thống xương của bạn. Boron, vitamin K và magiê cũng rất cần thiết

Tất cả các chất dinh dưỡng này đều có sẵn trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tìm boron trong mận khô, mơ khô, nho khô và quả bơ; vitamin K trong cải bruxen, mận khô, rau lá xanh đậm; và magiê trong các loại hạt, gạo lứt, đậu đỏ và đậu lăng. 

Khi bạn có một chế độ ăn uống đa dạng với nhiều thực vật – thay vì chỉ dựa vào một nguồn dinh dưỡng duy nhất từ sữa – bạn sẽ có nhiều khả năng đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và cảm thấy khỏe mạnh hơn.


Bài viết được dịch từ plantbasednews.org

Dịch giả Trinh Lê 

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 3.3 / 5. Số phiếu bầu: 3

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "38" lần trên ngày, số lần 1 xem mỗi tiếng)