Những thứ chúng ta ăn sẽ có ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ. Từ giai đoạn phát triển sớm của não bộ khi còn là trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, cho đến lúc trưởng thành, khi việc trì hoãn tình trạng suy giảm nhận thức và lão hóa tự nhiên của não bộ trở thành một ưu tiên.

Ăn một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng và tối ưu hóa dinh dưỡng với những lợi ích của thực vật là một trong những bước bạn có thể thực hiện để giữ cho bộ não của mình luôn hoạt động tốt.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm thuần chay và chất dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn để giữ cho não bộ khỏe mạnh và bảo vệ sức khỏe tinh thần…

Nguồn ảnh minh họa: Internet

1. Sôcôla đen 

Một lý do chính đáng để thêm sôcôla vào chế độ ăn của bạn? Hầu hết sôcôla chứa hàm lượng lớn ca cao đều thân thiện với người ăn chay vì nó không chứa sữa khô, chất mà bạn có thể tìm thấy trong sôcôla trắng hoặc sôcôla sữa.

Đó là tin tức tuyệt vời cho sức khỏe não bộ vì sôcôla đen (hay cụ thể hơn là ca cao) tự nhiên rất giàu các hợp chất gọi là ‘flavonoid’, chúng xâm nhập và tích tụ trong các vùng não có liên quan đến học tập và ghi nhớ.

Điều này không chỉ giúp cải thiện chức năng nhận thức mà còn làm giảm tác động của quá trình lão hóa lên não và loại bỏ chứng sương mù não [1].

Nguồn ảnh minh họa: Internet

2. Quả việt quất 

Quả việt quất có thể làm gì sai?! Những quả mọng nhỏ nhưng mạnh mẽ này là một kho tàng dinh dưỡng nguồn gốc thực vật thu nhỏ.

Chúng là một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanins, giúp chống lại các gốc tự do để bảo vệ não khỏi bệnh tật và giảm tác động của lão hóa lên não [2].

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều việt quất có thể giúp cải thiện trí nhớ, trí thông minh và chức năng nhận thức [3].

Nguồn ảnh minh họa: Internet

3. Bơ 

Quả bơ đồng nghĩa với một chế độ ăn thuần chay và đã giành cho mình vị trí như một loại siêu thực phẩm cung cấp năng lượng từ thực vật!

Đặc biệt đối với sức khỏe não bộ, mật độ cao của chất béo đơn không bão hòa lành mạnh trong quả bơ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và do đó tăng lưu lượng máu đến não – giữ cho não được cung cấp năng lượng suốt ngày dài. Chúng cũng giúp bảo vệ các tế bào thần kinh đệm được tìm thấy trong hệ thần kinh.

Bạn cũng sẽ tìm thấy vitamin giúp tăng cường trí não như B, C, E và Folate trong quả bơ nhỏ bé của mình – có tác dụng tổng hợp giúp ngăn ngừa tác hại của quá trình oxy hóa trong não và sản sinh các tế bào não mới.

Folate cũng được cho là có thể ngăn ngừa sự hình thành các ‘đám rối’ gây ra các bệnh như Alzheimer, trong khi vitamin K giúp tối ưu hóa lưu lượng máu lên não để đạt hiệu suất tốt hơn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

4. Cà chua 

Giống như tất cả các loại thực phẩm nhiều màu sắc, cà chua là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ từ thực vật. Bao gồm một chất chống oxy hóa đặc biệt được gọi là ‘lycopene.’

Lycopene là một chất dinh dưỡng hoạt động trong não để ngăn ngừa tổn thương tế bào, xảy ra trong quá trình tiến triển của chứng sa sút trí tuệ, đặc biệt là bệnh Alzheimer [4]. 

Carotenoid như Lycopene cũng giúp củng cố chất béo trong cơ thể, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, vì 60% não bộ của chúng ta được tạo thành từ chất béo.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mẹo: Nấu cà chua với loại dầu lành mạnh như dầu bơ hoặc dầu dừa sẽ thúc đẩy việc hấp thụ hợp chất tan trong chất béo này.

5. Trà xanh 

Chiết xuất trà xanh đã được chứng minh là có khả năng kích hoạt một vùng não đặc biệt dành cho trí nhớ ngắn hạn, giúp cải thiện hiệu suất trong các tác vụ trí nhớ và học tập [5].

Trà xanh có chứa một axit amin gọi là L-Theanine có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như GABA có thể giúp giảm các tác động của căng thẳng và lo lắng lên não.

Trà xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là EGCG đã được chứng minh là giúp cải thiện chức năng của ty thể trong não bộ và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.

Người ta cũng cho rằng tác dụng tăng cường trí não của trà xanh được mở rộng bằng việc thúc đẩy lưu lượng máu lên não.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

6. Quả hạch và hạt 

Cả quả hạch và hạt đều chứa nhiều chất béo lành mạnh, cung cấp năng lượng cho não hoạt động, giúp bổ sung các tế bào thần kinh và tế bào não [6].

Chúng cũng là một nguồn cung thực sự tốt các khoáng chất, như kẽm, đã được chứng minh là giúp tăng cường trí nhớ và magiê giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng và có thể có tác động tích cực đến tâm trạng [7].

• Hạt là một nguồn đặc biệt tốt của ‘tryptophan’, một axit amin thiết yếu, là tiền chất để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin [8] – hormone hạnh phúc dành cho bạn và tôi!

• Quả hạch là một nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm nhận thức bằng cách bảo vệ màng tế bào khỏi bị hư hại [9]. Đặc biệt quan trọng từ độ tuổi 30 trở đi – đó là khi não bộ bắt đầu teo rút một cách tự nhiên.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

7. Omega-3 có nguồn gốc từ tảo

Trong tất cả các loại thực phẩm được đề cập ở đây, Omega-3 là chất quan trọng nhất để đưa vào chế độ ăn của bạn, vì nó có lẽ là loại thực phẩm khó nhận được nhất. Điều này đặc biệt đúng với DHA, axit béo omega-3 có lợi nhất và chiếm 10-15% lượng chất béo trong não.

DHA là thực phẩm thiết yếu cho não, có lợi cho sức khỏe não bộ suốt đời. Từ việc giúp não phát triển bình thường ở trẻ sơ sinh, đến cải thiện nhận thức ở người lớn và ngăn ngừa bệnh thoái hóa thần kinh sau này [10].

Tối ưu hóa lượng omega-3 có liên quan đến một loạt các lợi ích tuyệt vời cho tâm trí, bao gồm:

• Cải thiện độ dẻo dai của thần kinh,
• Giảm các triệu chứng lo âu
• Tăng cường sự tỉnh táo và xua tan sương mù não
• Giảm nguy cơ trầm cảm
• Trì hoãn sự khởi phát của chứng mất trí nhớ do tuổi tác và bệnh Alzheimer 

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Sẽ rất khó để nhận DHA trong chế độ ăn hiện đại. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn ăn thuần chay hoặc không ăn nhiều cá có dầu, vì chất này không có trong trái cây và rau quả. Mặc dù quả hạch và hạt có chứa một số omega-3, nhưng với dạng gọi là ALA, không mang lại bất kỳ lợi ích đáng kể nào cho não.

Tảo là nguồn cung cấp omega-3 DHA duy nhất từ thực vật, nhưng thật không may, tảo không phải là thứ dễ dàng đưa vào chế độ ăn của bạn!

Tin tốt là, có một cách thuận tiện để có được omega-3 DHA mà không cần ăn cá… Đó chính là bổ sung dầu Algal, một loại dầu có nguồn gốc trực tiếp từ tảo.

Bài viết được dịch từ www.omvits.com 

Dịch giả Trinh Lê