Kiến thức cho Người lớn Kiến Thức Ăn Chay Tin Tức Ăn Chay

Liệu 1 loại chất xơ nhất định có thể giúp giảm cân?

5
(1)

Bạn biết chất xơ rất tốt cho bạn. Bạn cũng có thể đã nghe nói rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng. Bây giờ là một phân tích có hệ thống về nghiên cứu cho thấy ăn nhiều đậu, cải Brussels và các loại thực phẩm thực vật khác với một loại chất xơ cụ thể có thể giúp bạn giảm cân, cho dù bạn có cắt giảm calo hay không.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition, bổ sung thêm thông tin chi tiết về cơ sở bằng chứng hiện có về chất xơ và kiểm soát cân nặng.

Nghiên cứu của AICR đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm có chứa chất xơ – không có loại cụ thể – là một phần của phương pháp ăn uống giúp phòng chống sự tăng cân không mong muốn. Điều đó rất quan trọng bởi vì cơ thể dư thừa chất béo sẽ làm tăng nguy cơ mắc ít nhất 12 bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú sau mãn kinh, ung thư đại trực tràng và thực quản. Theo báo cáo của AICR, bằng chứng mạnh mẽ nhất để giảm nguy cơ tăng cân hoặc thừa cân, cho thấy bạn nên kết hợp chế độ ăn giàu chất xơ cùng với các thói quen lành mạnh khác, bao gồm vận động và chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải.

Nghiên cứu của AICR đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm có chứa chất xơ - không có loại cụ thể - là một phần của phương pháp ăn uống giúp phòng chống sự tăng cân không mong muốn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nghiên cứu về xơ viscose, chất xơ hòa tan và trọng lượng

Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và có hai loại cơ bản, được phân biệt bởi cách chúng phản ứng với nước. Chất xơ không hòa tan không tan trong nước; chất xơ hòa tan thì có. Cả hai đều mang lại lợi ích cho sức khỏe nhưng chất xơ hòa tan – thường được gọi là xơ viscose – mới là trọng tâm của nghiên cứu cân nặng. Khi xơ viscose trộn lẫn với nước trong cơ thể, nó sẽ trở thành dạng sệt giống như gel và làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều đó có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, ăn ít hơn.

Hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều chứa một số loại, trong khi một số lại nghiêng về một loại cụ thể.

Đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của xơ viscose lên cân nặng bằng cách phân tích các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) về chủ đề này. RCTs được coi là một trong những loại nghiên cứu mạnh nhất, so sánh hai nhóm người được chỉ định ngẫu nhiên vào nhóm. Sự khác biệt chính giữa hai nhóm là đối tượng nghiên cứu.

Weightloss 1296684910 770x533 1 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Trong trường hợp này, một nhóm người đang dùng chất bổ sung xơ viscose, được so sánh với một nhóm những người ăn cùng một lượng calo và không dùng cùng chất bổ sung. (Trong một số nghiên cứu, họ đã uống một loại thuốc không hoạt động hoặc một chất bổ sung khác.) Cả hai nhóm đều ăn theo chế độ ăn uống điển hình của họ và tất cả các nghiên cứu kéo dài ít nhất bốn tuần.

Sau khi tổng hợp dữ liệu từ 62 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng dùng gần 7 gram xơ viscose dẫn đến việc giảm nhẹ trọng lượng cơ thể và vòng eo. Sau trung bình 10 tuần, những người dùng chất bổ sung này nhẹ hơn khoảng 3/4 pound và có vòng eo nhỏ hơn 1/4 inch so với nhóm không dùng chất bổ sung.

Không có thay đổi về lượng mỡ trong cơ thể. Những người bị thừa cân và tiểu đường đã giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn.

Như các tác giả lưu ý, hiệu ứng này là khiêm tốn và sẽ không áp dụng cho cấp độ cá nhân. Nghiên cứu kết luận rằng cần phải có các thử nghiệm chất lượng cao và dài hơn.

calories 1 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chất xơ và vi khuẩn của chúng ta

Một bài xã luận đi kèm trong cùng số báo của AJCN lập luận rằng nghiên cứu trong tương lai liên quan đến chất xơ và trọng lượng cơ thể nên tập trung vào việc tìm hiểu chất xơ ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột như thế nào.

Ruột và toàn bộ cơ thể chứa đầy vi khuẩn quan trọng cho một sức khỏe tốt. Nghiên cứu cho thấy, các vi sinh vật tăng cường sức khỏe trong đường ruột của chúng ta ăn nhiều chất xơ. Các tác giả biên tập chỉ ra rằng khi mỗi người có một bộ vi khuẩn riêng biệt, hiểu biết sâu hơn về sự tương tác giữa chất xơ và vi khuẩn có thể giúp xác định rõ hơn những cá nhân phản ứng đặc biệt tốt với một số chế độ ăn uống hoặc chất xơ bổ sung nhất định.

body weight microbes | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tất cả các loại chất xơ đều tốt cho sức khỏe, hãy ăn chúng nhiều hơn 

Phân tích của AJCN được đưa ra sau một phân tích năm 2019 về các bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt từ các nguồn khác nhau giúp giảm trọng lượng cơ thể gần như nhau, cùng với đó là giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Khi nghiên cứu tiếp tục, điều rõ ràng là có nhiều lợi ích sức khỏe từ việc ăn thực phẩm giàu chất xơ, bất kể việc kiểm soát cân nặng. Chất xơ có thể giúp kiểm soát tăng đột biến lượng đường trong máu và mức cholesterol lành mạnh. Nghiên cứu của AICR cho thấy ăn thực phẩm chứa chất xơ là một trong những cách để phòng chống bệnh ung thư đại trực tràng.

GettyImages 728917669 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nếu bạn giống như một người Mỹ bình thường, có nhiều khả năng bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng này. Mục tiêu hàng ngày được khuyến nghị cho chế độ ăn 2.000 calo là 25 gram. AICR khuyến nghị ít nhất 30gram chất xơ hàng ngày là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm nguy cơ ung thư. Một lát bánh mì nguyên cám có 2 gram; một chén bột yến mạch ăn liền có 5 gram, một quả cam hoặc chuối cỡ vừa có khoảng 3 gram và một chén đậu xanh có 8 gram.

Chất xơ được coi là “chất dinh dưỡng quan tâm đến sức khỏe cộng đồng” vì lượng tiêu thụ thấp có liên quan đến các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.

Ngay cả khi tăng một lượng nhỏ chất xơ cũng có thể giúp bảo vệ sức khỏe của bạn. Báo cáo của AICR về ung thư đại trực tràng cho thấy, cứ tăng 10 gram chất xơ trong chế độ ăn sẽ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng xuống 7%.


Bài viết được dịch từ www.aicr.org

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 5 / 5. Số phiếu bầu: 1

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "3" lần trên ngày, số lần 1 xem mỗi tiếng)