Đậu là lương thực chính của những người sống lâu nhất trên thế giới. Nhưng điều gì làm cho chúng trở thành chìa khóa để kéo dài tuổi thọ?

Đậu, loại cây họ đậu khiêm tốn từ lâu đã trở thành thực phẩm chính trong chế độ ăn uống ở nhiều nền văn hóa khác nhau, đang được ca ngợi là loại thực phẩm kỳ diệu có thể góp phần mang lại một cuộc sống dài lâu và khỏe mạnh hơn. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu đậu và cây họ đậu khác là chủ đề chung giữa các cộng đồng ở các khu vực “vùng xanh” trên khắp thế giới – nơi mọi người sống rất thọ.

Ví dụ, ở Sardinia, nơi một trong những nhóm người trăm tuổi đầu tiên được nghiên cứu, đậu gà (garbanzo) và đậu răng ngựa là những loại đậu được lựa chọn. Gia đình Melis ở Perdasdefogu, Sardinia, được mệnh danh là “gia đình sống lâu nhất thế giới”, tiêu thụ một loại súp rau kiểu Ý (minestrone) chủ yếu làm từ đậu xanh nhiều lần trong ngày.

“Đậu là một loại thực phẩm tuyệt vời và chúng có liên quan chặt chẽ đến tuổi thọ ở những người ăn chúng thường xuyên”, Anna Herby, Chuyên gia Giáo dục Dinh dưỡng CDE cho Hiệp hội Ủy ban Bác sĩ chịu trách nhiệm về y khoa (PCRM), nói với VegNews.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi ích sức khỏe của đậu

Họ đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu gà, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như đồng, sắt, magie, kali, axit folic, kẽm, lysine (một loại axit amin thiết yếu), protein và chất xơ giúp cơ thể khỏe mạnh.

Herby giải thích: “Chúng mang lại tất cả các loại lợi ích, từ cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol đến cải thiện sự cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột”.

Herby nói rằng phần lớn các lợi ích này liên quan đến chất xơ có trong đậu. “Nó làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, nghĩa là lượng đường trong máu sẽ được cân bằng tốt hơn sau bữa ăn có nhiều đậu. Không chỉ dừng lại ở đó, tác dụng của chúng đối với hệ vi sinh vật đường ruột cũng tương tự như một số loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường, nghĩa là lợi ích về kiểm soát lượng đường trong máu sẽ kéo dài lâu hơn.”

Herby cũng lưu ý rằng hàm lượng chất xơ của đậu cũng có thể giúp giảm mức cholesterol. Cô ấy nói: “Chất xơ trong đậu giúp loại bỏ lượng cholesterol dư thừa nếu nồng độ trong máu của chúng cao, và sau đó, một lần nữa thông qua tác động của nó đối với hệ vi sinh vật đường ruột, dẫn đến giảm sản xuất cholesterol trong gan”.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thêm vào đó, chúng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Herby nói: “Ăn đậu tạo cảm giác no lâu hơn và có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng với bữa ăn có lượng calo thấp, giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn ở những người ăn chúng thường xuyên. “Với tất cả những lợi ích sức khỏe này, không có gì ngạc nhiên khi những người ăn chúng sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.”

Các loại đậu khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng có phần khác nhau. Ví dụ, đậu azuki (đậu đỏ) có nhiều chất xơ, trong khi đậu răng ngựa chứa chất lutein chống oxy hóa. Đậu thận đen và đỏ sẫm rất giàu kali và đậu gà là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời.

Herby nói: “Nhìn chung, những loại đậu có màu sẫm hơn (như đậu đen) sẽ có nhiều chất dinh dưỡng nhất. Nhưng tôi khuyên bạn nên bổ sung vào chế độ ăn đa dạng các loại cây họ đậu và thay đổi luân phiên để có thể thu được lợi ích tối đa từ cả họ đậu.”

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cách thay thế thịt bằng các loại đậu

Đậu là một nguồn thay thế protein từ thực vật, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu với lượng calo ít hơn so với protein động vật. Herby nói: “Đậu sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng tương tự thịt như protein, sắt và kẽm và không tồn tại bất kỳ rủi ro nào của việc tiêu thụ các hợp chất nguy hiểm như cholesterol, chất béo bão hòa và sắt heme, tất cả đều có liên quan đến bệnh mãn tính”.

Kết hợp đậu với ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn sẽ tạo ra một nguồn protein hoàn chỉnh tương tự thịt, như được thấy trong món ăn truyền thống Gallo Pinto ở Nicoya, Costa Rica. “Khi thay thịt bằng đậu, bạn nên tự nhủ rằng bữa ăn của mình là bữa ăn kết hợp, chẳng hạn như một bát hạt diêm mạch với đậu lăng tẩm gia vị và rau trộn đều với nhau, thay vì chia thành từng phần riêng biệt (như thịt, khoai tây và bông cải xanh).”

Các vùng màu xanh lam từ lâu đã nhận ra lợi ích sức khỏe của các loại đậu và các nghiên cứu khoa học ủng hộ những quan sát này. Nghiên cứu từ năm 2005 tiết lộ rằng một khẩu phần (1/2 cốc) đậu mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ đau tim thấp hơn 38%. Ngoài ra, một nghiên cứu vào năm 2004 cho thấy rằng ăn 20 gram đậu (khoảng một ounce) sẽ kéo dài tuổi thọ khoảng 8 năm.

Đậu cũng hỗ trợ trong việc giảm cân, bằng chứng là một nghiên cứu năm 2022 cho thấy rằng việc thay thế thịt có hàm lượng calo cao hơn bằng khoai tây và đậu có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. 

Ngoài vô số lợi ích của chúng, các loại đậu còn tiết kiệm chi phí và có thể được trồng tại nhà trên nhiều loại đất khác nhau, khiến chúng trở thành lựa chọn thực phẩm lý tưởng cho những người dân có hoàn cảnh khó khăn về kinh tế.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đậu đóng hộp hay đậu khô sẽ tốt hơn?

Khi nói đến việc chọn đậu đóng hộp nấu sẵn hay đậu sấy khô, cả hai đều mang lại những lợi ích sức khỏe như nhau. Nhưng đậu khô mang tính kinh tế cao hơn. 

Herby giải thích: “Cả đậu đóng hộp và đậu khô đều mang lại lợi ích sức khỏe như nhau. Đậu đóng hộp là một lựa chọn lý tưởng và là thức ăn nhanh tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, nấu đậu khô là một cách tuyệt vời. Cả đậu đóng hộp và đậu khô đều có xu hướng có mức giá khá phải chăng, nhưng đậu khô sẽ là lựa chọn kinh tế nhất.”

Mặc dù những lo ngại về chứng đầy hơi có thể ngăn cản một số người tiêu thụ đậu, nhưng Herby cho biết một cách tiếp cận dần dần có thể khắc phục vấn đề này. Herby giải thích: “Bằng cách tăng dần lượng đậu, đậu lăng, đậu xanh và các loại đậu khác trong chế độ ăn uống, đường ruột của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian và việc tạo khí trong quá trình tiêu hóa đậu sẽ không còn là vấn đề nữa”. 

Khi thế giới tìm kiếm những cách để kéo dài tuổi thọ và cải thiện sức khỏe tổng thể, thì hạt đậu khiêm tốn đang nổi lên như một nhân tố quan trọng trong hành trình tìm kiếm một cuộc sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, Herby nói, đậu không nhận được sự tín nhiệm xứng đáng trong văn hóa Mỹ.

Cô nói: “Trong nền văn hóa của chúng tôi, đậu thường được coi là một món ăn phụ. Nếu bạn nhìn vào chế độ ăn uống của người bản địa và những khu vực mà ở đó người dân sống lâu nhất – vùng xanh, đậu và các loại đậu đóng vai trò trung tâm hơn trong chế độ ăn, bởi vì thịt và các sản phẩm từ động vật rất khan hiếm.”

Bài viết được dịch từ vegnews.com

Dịch giả Trinh Lê