Ăn Gì để Có Một Giấc Ngủ Ngon?

Chu kỳ giấc ngủ của chúng ta có thể bị xáo trộn bởi nhiều yếu tố khác nhau nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, chẳng hạn như tiếng ồn, nhiệt độ, ca làm việc, lệch múi giờ và thậm chí cả tiếng ngáy của người thân. Tuy nhiên, bạn đã biết hay chưa rằng chất lượng giấc ngủ có liên quan đến những thực phẩm bạn ăn?

Các nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng có thể có tác động sâu rộng đến trạng thái tinh thần của chúng ta. Vì giấc ngủ của chúng ta thường có thể bị xáo trộn do lo lắng, căng thẳng và đau đớn, vậy nên biết những loại thực phẩm và thảo dược nào có thể giúp tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể cũng như giúp cho bộ não đang hoạt động quá mức của chúng ta chuyển sang chế độ nghỉ ngơi.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chu kỳ giấc ngủ lành mạnh

Giấc ngủ được điều chỉnh bởi nhịp sinh học, có tác dụng kích hoạt não sản xuất melatonin, loại hormone gây buồn ngủ giúp bạn vào giấc trong khung giờ đi ngủ bình thường của bạn. Não bộ phụ thuộc vào melatonin để khởi động giấc ngủ và cũng có những loại thực phẩm có thể hỗ trợ hoặc ức chế bộ não của bạn thực hiện điều này.

Căng thẳng cũng là nguyên nhân góp phần cản trở giấc ngủ ngon vì hormone căng thẳng cortisol ức chế việc sản xuất melatonin. Dưới đây là một số loại thực phẩm, thảo mộc và tinh dầu có thể được sử dụng để làm giảm căng thẳng, giúp cơ thể, tâm trí cũng như tâm hồn bạn có một chu kỳ thư giãn tự nhiên và tạo điều kiện thuận lợi cho việc hình thành một giấc ngủ ngon.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Trà xanh

Việc cắt giảm các loại đồ uống chứa caffein ra khỏi chế độ ăn uống sẽ đảm bảo rằng hệ thần kinh của bạn không bị kích động quá mức khi đến giờ đi ngủ. Caffeine phá vỡ các thụ thể trong não có nhiệm vụ tiếp nhận chất hóa học adenosine trong não. Các nghiên cứu cho thấy chất dẫn truyền thần kinh adenosine có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ non-REM.

Bên cạnh đó, việc thay thế trà và cà phê bằng trà xanh còn có những lợi ích tăng cường trí não khác. Nhà dinh dưỡng Jenny Tschiesche BSC(Hons) Dip(ION) FdSc BANT cho biết “Trà xanh có chứa một chất hóa học thư giãn não gọi là L-Theanine, giúp khuyến khích sản xuất sóng alpha. Loại sóng não được bộ não tạo ra khi chúng ta thư giãn.”

Những lợi ích khác từ tác dụng thư giãn não của L-Theanine có thể được tìm thấy trong trà matcha, là phần lá non nhất phía trên cùng của cùng một loại cây. Matcha chứa lượng L-Theanine cao gấp 5 lần so với trà xanh thông thường, cả matcha và trà xanh đều có thể được tiêu thụ suốt cả ngày và thậm chí vào buổi tối, không như các đồ uống chứa caffein khác, mà vẫn thúc đẩy sự thư giãn và sảng khoái, giúp bạn có được một giấc ngủ ngon.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hạt bí

Hạt bí ngô chứa chất hỗ trợ gây buồn ngủ, chất phytochemical L-Tryptophan tăng cường tâm trạng và cũng rất giàu kẽm, giúp cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng quan trọng này. Nhà dinh dưỡng Jenny Tschiesche cho biết “Thực phẩm giàu axit amin L-Tryptophan đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ vì chúng cung cấp axit amin là tiền thân của cả serotonin (hormone hạnh phúc) và melatonin (hormone ngủ của chúng ta). Thực phẩm giàu L-Tryptophan bao gồm các loại hạt, quả hạch và đậu.”

Tiêu thụ hạt bí ngô trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ giấc ngủ và rất dễ dàng để thêm chúng vào bữa ăn, ăn sống hoặc rang, kết hợp vào món salad quen thuộc hoặc thêm chúng vào như một nguyên liệu của món bán yến mạch. Khẩu phần hạt bí ngô được khuyến nghị hàng ngày là 1-2 muỗng canh mỗi ngày.

Chuối

Nhà dinh dưỡng Jenny Tschiesche cho biết “Kali có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ. Nguồn thực phẩm chứa kali bao gồm rau lá xanh, quả bơ và chuối. Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống là một ý tưởng hay ho giúp cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Rễ cam thảo

Các chất thích nghi từ thảo dược như cam thảo có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, giúp cơ thể thích nghi với những điều kiện khắc nghiệt như căng thẳng. Nhà dinh dưỡng học Jenny Tschiesche cho biết “Cuộc sống hiện đại gây nhiều căng thẳng cho tuyến thượng thận của chúng ta. Rễ cam thảo đã được chứng minh là giúp điều chỉnh cortisol, hormone gây căng thẳng do tuyến thượng thận sản xuất.

Nhai rễ cam thảo có thể phục vụ hai mục đích, bởi vì trong khi giúp tuyến thượng thận của chúng ta được nghỉ ngơi, nó cũng có thể đánh lạc hướng khỏi trạng thái lo lắng bằng cách cung cấp thứ gì đó để cầm và nhai. Bạn có thể thưởng thức cam thảo như một loại trà bằng cách ngâm rễ đã cắt nhỏ hoặc hòa bột cam thảo vào nước sôi.

Nữ lang

Loại thảo dược có mùi hăng này đã được sử dụng từ lâu như một loại thuốc an thần vì tác dụng tăng cường GABA của nó đối với não. Axit Gamma-aminobutyric (GABA) là chất dẫn truyền thần kinh có thể làm suy giảm hoạt động của các tế bào thần kinh trong não. Công dụng phổ biến nhất của loại thảo dược đa năng này là hỗ trợ giấc ngủ.

Nó cũng có đặc tính giảm đau và giãn cơ, có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm nếu giấc ngủ của bạn đang bị ảnh hưởng bởi những điều này. Nữ lang có thể được uống dưới dạng trà bằng cách đun sôi rễ trong nước trong vòng 15 phút hoặc dưới dạng cồn thảo dược.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Hoa oải hương

Dầu hoa oải hương bao gồm chủ yếu là linalyl axetat và linalool, cả hai đều là chất phytochemical được hấp thụ nhanh chóng vào máu. Nghiên cứu cho thấy các hợp chất này ức chế một số chất dẫn truyền thần kinh gây ra tác dụng an thần. Trong văn hóa dân gian và cách sử dụng thảo dược truyền thống, hoa oải hương từ lâu đã gắn liền với hòa bình và sự bảo vệ.

Thêm vài giọt tinh dầu hoa oải hương vào bồn nước lúc ngâm mình trước khi đi ngủ hoặc nhỏ một vài giọt lên khăn tay hoặc trong máy khuếch tán tinh dầu để phát huy công dụng của chúng.

Hoa cúc

Loài hoa xinh đẹp này là một loại thuốc an thần thảo dược và có thể ngăn chặn sự hưng phấn quá mức của hệ thần kinh. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí Tâm lý học thần kinh Châu Âu cho thấy các chất phytochemical trong hoa cúc có ba tác dụng lên hệ thần kinh trung ương góp phần tạo nên đặc tính an thần của loại thảo mộc này. Nó liên kết với các thụ thể GABA, từ đó làm giảm hoạt động của các tế bào ở trung tâm giấc ngủ của não.

10 cách để có giấc ngủ ngon hơn

Hãy cắt bỏ caffeine vì chất này sẽ ức chế tín hiệu về thời gian ngủ của não.
Chăm vận động vì hoạt động thể chất hỗ trợ kích hoạt giấc ngủ tự nhiên lành mạnh.
Cố gắng làm giảm căng thẳng trong ngày vì điều này có thể ức chế giấc ngủ.
Uống trà thảo dược vào buổi tối để giúp hệ thần kinh thư giãn.
Tắm nước nóng với muối magie và một vài giọt tinh dầu oải hương trước khi đi ngủ.
Đừng đi ngủ khi bụng đói vì lượng đường trong máu thấp có thể gây ra căng thẳng.
Hãy thử chánh niệm hoặc hít thở sâu trong 5 phút trước khi tắt đèn.
Tránh xa các thiết bị điện tử vào giờ đi ngủ, vì ánh sáng từ màn hình có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin.
Đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ tối và không có ánh sáng lọt vào, đặc biệt là vào mùa hè.
Tạo thói quen đi ngủ vào cùng một khung giờ nhất định và duy trì chúng, sự liên kết và sự lặp lại có thể hình thành hành vi ngủ tích cực, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.