Những người muốn giảm cân thường quyết định áp dụng chế độ ăn giàu protein. Ăn protein giúp họ cảm thấy no, điều này có thể giúp họ ăn ít calo hơn về mặt tổng thể. Chế độ ăn giàu protein thường chứa một lượng lớn protein và chỉ một lượng nhỏ carbohydrate.

Hầu hết mọi người có thể tuân theo chế độ ăn giàu protein bằng cách ăn thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, các loại đậu và các loại rau tương đối giàu protein, chẳng hạn như măng tây và cải bó xôi.

Những người theo chế độ ăn kiêng này thường sẽ chọn giảm lượng carbohydrate, điều này có thể liên quan đến việc hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến cao, bánh mì và nhiều loại bánh nướng khác, kẹo, mì trắng và gạo trắng.

Có một số chế độ ăn kiêng giàu protein nổi tiếng, chẳng hạn như chế độ Atkins. Tuy nhiên, một người có thể tự tăng lượng protein của mình mà không cần điều chỉnh lượng tiêu thụ của các nhóm thực phẩm khác.

Ở nội dung sau, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về cách áp dụng chế độ ăn giàu protein, những loại thực phẩm nào nên ăn và loại nào nên tránh, cũng như một số tác dụng phụ tiềm ẩn khi áp dụng chế độ ăn kiêng này.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Loại Thực Phẩm Nên Ăn và Nên Tránh

Chọn đúng loại thực phẩm khi áp dụng chế độ ăn giàu protein là rất quan trọng để đạt hiệu quả tối đa. Dưới đây là một số lựa chọn protein tuyệt vời có thể phù hợp với nhiều kế hoạch ăn kiêng:

• trứng
• các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà hoặc đậu đen
• các loại hạt và quả hạch, chẳng hạn như hạt bí ngô, đậu phộng và hạnh nhân
• bánh mì ngũ cốc nảy mầm, chẳng hạn như bánh mì Ezekiel
• đạm whey hoặc sữa lắc protein thực vật
• đậu lăng
• diêm mạch
• đậu gà
• yến mạch
• sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, sữa bò hoặc pho mát
• các loại rau, chẳng hạn như cải Brussels và bông cải xanh

Những người có chế độ ăn kiêng hạn chế cũng nên tiếp tục loại trừ những thực phẩm không phù hợp. Ví dụ, người không dung nạp được lactose thì không nên sử dụng các sản phẩm từ sữa để tăng cường protein.

Là một phần của chế độ ăn giàu protein, một người cũng nên tránh các loại thực phẩm sau:

• sản phẩm có chứa đường tinh luyện, chẳng hạn như kẹo, bánh nướng và nước ngọt
• thực phẩm chế biến cao
• thực phẩm được quảng cáo là sản phẩm “ăn kiêng”, vì chúng thường chứa quá nhiều chất làm ngọt nhân tạo

Có thể bạn quan tâm: Protein Đậu Nành Làm Giảm Cholesterol và Nguy Cơ Mắc Bệnh Tim

Bạn có thể hấp thu được tất cả chín axit amin thiết yếu bằng cách kết hợp các loại đậu với nhiều nguồn protein khác nhau.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Lợi Ích Về Mặt Sức Khỏe

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, protein còn mang lại những lợi ích thiết yếu cho cơ thể, bao gồm:

• enzyme cung cấp năng lượng cho hàng ngàn phản ứng hóa học khắp cơ thể.
• giúp cơ thể duy trì và phục hồi tóc, da, cơ và xương
• một số protein cần thiết để sản xuất hormone hỗ trợ quá trình giao tiếp giữa các cơ quan và tế bào.

Protein cũng cung cấp axit amin. Có 22 axit amin, 9 trong số đó phải hấp thu từ thức ăn vì cơ thể con người không tự sản xuất ra chúng.

Protein từ động vật thường chứa tất cả các axit amin thiết yếu, vì vậy mọi người gọi nó là protein hoàn chỉnh. Ngược lại, nhiều protein thực vật chỉ cung cấp một phần nhỏ axit amin, nghĩa là mọi người cần kết hợp chúng với nhiều nguồn protein khác để có được tất cả các axit amin thiết yếu.

Giới Khoa Học Nói Gì?

Đã có rất nhiều nghiên cứu về vai trò của protein trong việc giảm cân và tăng cơ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, tác dụng lâu dài của chế độ ăn giàu protein cần được nghiên cứu thêm.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng áp dụng chế độ ăn giàu protein trong một thời gian dài có thể gây ra những rủi ro về sức khỏe. Các tác giả của một bài đánh giá về chế độ ăn giàu protein đã bày tỏ lo ngại rằng nó có thể làm tăng lượng axit trong thận và khiến bệnh nhân có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chế độ ăn chứa nhiều chất béo động vật.

Ngoài ra, chế độ ăn ít carbohydrate có thể gây bất lợi cho sức khỏe. Trẻ em và thanh thiếu niên đặc biệt có nguy cơ bị suy dinh dưỡng do ăn không đủ carbohydrate.

Mặc dù vậy, phần lớn các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein vẫn có thể hỗ trợ giảm cân, ít nhất là trong thời gian ngắn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cách Thực Hiện Chế Độ Ăn Giàu Protein

Có nhiều cách khả thi để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn, ngay cả đối với những người có chế độ ăn kiêng khác. Ví dụ, những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay hoặc những người tránh sữa vẫn có thể áp dụng một chế độ ăn giàu protein.

Mọi người có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại của mình để bổ sung thêm nhiều protein hơn hoặc có thể tuân theo một kế hoạch ăn kiêng giàu protein cụ thể nào đó.

Thực hiện từng bước sau đây có thể giúp ích cho một người khi họ bắt đầu chế độ ăn giàu protein:

• tìm ra nhu cầu protein cho riêng họ, điều này sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể mỗi người
• lập kế hoạch bữa ăn trong tuần
• tìm kiếm và sử dụng protein chất lượng cao
• bổ sung ít nhất 25 – 30 gam (g) protein trong mỗi bữa ăn
• ghi lại nhật ký ăn uống để theo dõi số lượng và loại thực phẩm mà họ ăn
• duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
• kết hợp cả nguồn protein thực vật vào chế độ ăn uống

Rủi Ro Cần Lưu Ý

Hầu hết mọi người có thể tuân theo chế độ ăn giàu protein một cách an toàn, ít nhất là trong một thời gian ngắn.

Trong khi một số nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng protein cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thận, thì nghiên cứu khác cho thấy những người có thận khỏe mạnh sẽ không gặp phải bất kỳ tác dụng phụ nào.

Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng cho thấy bệnh nhân mắc bệnh thận không nên áp dụng chế độ ăn giàu protein. Tương tự như vậy, có vẻ như những người dễ bị sỏi thận nên tránh chế độ ăn giàu protein, đặc biệt là những loại giàu protein động vật.

Những người mắc phải một số bệnh lý khác vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tự ý áp dụng chế độ ăn giàu protein.

Mặc dù các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình giảm cân, nhưng cần lưu ý rằng không có nghiên cứu nào kiểm tra tác động lâu dài của chế độ ăn giàu protein đối với sức khỏe tổng thể.

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ của họ trước khi tự ý áp dụng chế độ ăn giàu protein.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Những người muốn áp dụng chế độ ăn giàu protein có thể tuân theo kế hoạch ăn kiêng hiện có hoặc tự điều chỉnh lượng protein nạp vào sao cho phù hợp với nhu cầu cá nhân. Tuy nhiên, những người muốn tăng lượng protein nên đặt mục tiêu mỗi bữa ăn của họ bao gồm 25 – 30 g protein.

Mọi người nên chú trọng vào việc ăn kết hợp protein động vật nạc và protein thực vật để có kết quả tối ưu. Bất cứ ai bị bệnh thận không nên theo chế độ ăn chứa nhiều đạm.

Chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể đưa ra hướng dẫn bổ sung về cách bắt đầu chế độ ăn giàu chất đạm và cách tăng lượng protein nạp vào một cách lành mạnh.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê