8 lời khuyên và lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng không đường

0
(0)

Nhiều người trưởng thành ăn ngọt nhiều hơn mức cần thiết, vì vậy giảm lượng đường nạp vào cơ thể là một ý tưởng tốt cho hầu hết mọi người. Một số người thậm chí có thể muốn loại bỏ hoàn toàn đường khỏi chế độ ăn uống của họ.

Chế độ ăn kiêng không đường đã trở nên phổ biến hơn khi mọi người liên tục tìm kiếm những cách hiệu quả để có một lối sống lành mạnh và giảm cân. Tuy nhiên, đối với tất cả những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng không đường, cũng có một số điều cần xem xét.

Ở nội dung sau, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về 8 phương pháp thiết thực để giảm lượng đường nạp vào, cũng như một số rủi ro sức khỏe cần lưu ý.

Chế độ ăn kiêng không đường đã trở nên phổ biến hơn khi mọi người liên tục tìm kiếm những cách hiệu quả để có một lối sống lành mạnh và giảm cân.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tại Sao Lại Phải Ăn Kiêng Không Đường?

Nhiều người trưởng thành ăn đường nhiều hơn mức khuyến nghị của chính phủ. Ví dụ, Viện Y tế Quốc gia (NIH) ước tính rằng ở Hoa Kỳ, mọi người tiêu thụ khoảng 15% tổng lượng calo của họ từ đường bổ sung. Con số đó thậm chí không tính đến lượng đường họ nhận được từ những thực phẩm như trái cây và sữa.

Tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe tiêu cực, bao gồm:

  • Béo phì và hội chứng chuyển hóa
  • Bệnh tim
  • Bệnh tiểu đường tuýp 2
  • Tăng huyết áp
  • Cholesterol cao
  • Viêm mãn tính
  • Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
  • Mảng bám và sâu răng

Giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của một người có thể giúp giảm nguy cơ mắc phải những căn bệnh này.

Thay thế thực phẩm nhiều đường bằng thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp một người nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà không cần phải bổ sung thêm calo. Nếu cần thiết, nó cũng có thể giúp họ giảm cân.

Giảm lượng đường có thể cải thiện sức khỏe của một người.

Giảm lượng đường có thể cải thiện sức khỏe của một người.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

8 Lời Khuyên Để Cắt Giảm Lượng Đường

Dưới đây là 8 mẹo đơn giản mà một người có thể áp dụng để hỗ trợ cắt giảm lượng đường khỏi chế độ ăn uống của họ:

Hãy Từ Từ

Một trong những điều quan trọng nhất cần nhớ khi thay đổi chế độ ăn uống là thực hiện một cách từ từ. Nên chuyển dần từ chế độ ăn nhiều đường sang chế độ ăn không đường, thay vì thực hiện tất cả cùng một lúc.

Trước tiên, tốt nhất là nên loại bỏ những món có chứa đường rõ ràng nhất trong chế độ ăn uống. Mọi người có thể dễ dàng tránh xa những món như bánh ngọt, bánh xốp và bánh hạnh nhân. Hãy bắt đầu bằng cách kiêng kẹo và nước ngọt.

Một người cũng có thể thử cắt giảm dần lượng đường và kem họ thêm vào cà phê hoặc trà của mình, sau đó là kiêng hoàn toàn. Xây dựng chế độ ăn kiêng không đường có thể giúp một người rèn luyện lại khẩu vị, giúp họ bỏ được thói quen thèm ngọt mỗi khi cảm thấy buồn miệng.

Đọc Nhãn Sản Phẩm

Khi một người đã cố gắng kiêng những món có đường rõ ràng nhất khỏi chế độ ăn uống của mình, họ có thể chuyển sự chú ý sang các sản phẩm khác có chứa đường. Đọc nhãn sản phẩm có thể giúp họ xác định được những loại đường cần tránh.

Đường có rất nhiều tên và có mặt trong nhiều loại xi-rô và chất cô đặc. Có ít nhất 61 tên gọi khác nhau của đường trên nhãn thực phẩm. Những cái tên phổ biến nhất gồm có:

  • Đường mía
  • Đường nâu
  • Xi-rô ngô hoặc xi-rô ngô có hàm lượng đường cao
  • Nước ép cô đặc
  • Đường chuyển hóa
  • Củ cải đường
  • Mạch nha lúa mạch
  • Đường dừa
  • Xi-rô phong
  • Xi-rô agave
  • Xi-rô gạo
  • Nước ép táo hoặc nho cô đặc
  • Mật ong
  • Đường demerara
  • Sucanat
  • Panela hoặc piloncillo
  • Đường turbinado
  • Đường muscovado

Mọi người cũng nên lưu ý rằng bất kỳ mục nào trong danh sách thành phần kết thúc bằng “-ose” cũng là một loại đường. Sau đây là một vài ví dụ về chúng:

  • Sucrose
  • Glucose
  • Dextrose
  • Fructose
  • Lactose

Đường ẩn có mặt trong nhiều loại mặt hàng khác nhau được bày bán tại siêu thị. Đọc nhãn là điều bắt buộc đối với những người muốn tuân theo chế độ ăn kiêng không đường.

Thông thường, đường là một thành phần trong nước sốt salad và gia vị, nước sốt mì ống, ngũ cốc ăn sáng, sữa và thanh granola.

Tránh Xa Carbohydrate Đơn Giản

Ngoài ra, nhiều chế độ không đường khuyên bạn nên tránh xa các loại carbohydrate cơ bản. Carbohydrate đơn giản gồm có bột mì trắng, gạo trắng và mì ống trắng.

Cơ thể nhanh chóng chuyển đổi carbohydrate của những thực phẩm này thành đường. Quá trình này khiến lượng đường trong máu tăng vọt.

Một người thường có thể thay thế carbohydrate đơn giản bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Tránh Xa Đường Nhân Tạo

Đường nhân tạo là một chủ đề gây tranh cãi trong ngành công nghiệp ăn kiêng. Chúng ngọt hơn nhiều so với đường, nhưng lại chứa ít hoặc không chứa calo.

Tuy nhiên, ăn đường nhân tạo có thể đánh lừa cơ thể nghĩ rằng nó thực sự đang ăn đường. Điều này có thể làm tăng cảm giác thèm ngọt của một người, khiến họ khó tuân theo chế độ ăn kiêng không đường.

Vì lý do này, những ai áp dụng chế độ ăn kiêng không đường nên tránh xa các loại đường nhân tạo như:

  • Splenda
  • Stevia
  • Equal
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low

Mọi người cũng có thể tìm kiếm tên hóa học của những chất làm ngọt này trong danh sách thành phần, đặc biệt là trong bất kỳ thứ gì được bán trên thị trường là ít đường, ít calo hoặc thực phẩm dành cho người ăn kiêng. Chúng bao gồm:

  • Aspartame
  • Sucralose
  • Saccharin (đường hóa học)
  • Acesulfame k hoặc acesulfame kali
  • Neotame

Không Uống Ngọt

Đường có thể dễ dàng tránh được trong thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, đồ uống có đường là một trong những nguồn bổ sung đường lớn nhất trong chế độ ăn kiêng. Soda, cà phê có hương vị, trà có thêm đường và nước ép trái cây đều thuộc danh mục này.

Thay thế những thức uống này bằng trà thảo mộc không đường, cà phê không đường, nước khoáng có ga hoặc chỉ nước lọc có thể giúp một người giữ được lượng nước trong cơ thể mà không làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể.

Ưu Tiên Thực Phẩm Toàn Phần

Một người theo chế độ ăn kiêng không đường cũng nên cố gắng tiêu thụ thực phẩm toàn phần. Thực phẩm chế biến có nhiều khả năng chứa các thành phần tinh chế hoặc đường bổ sung.

Sau đây là những ví dụ về chế độ ăn kiêng ưu tiên thực phẩm, chưa qua chế biến:

  • Rau củ
  • Trái cây
  • Thịt nạc, thịt gia cầm hoặc đậu phụ
  • Ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua chế biến và các loại đậu
  • Các loại hạt cây và hạt giống

Một số người cũng có thể chọn duy trì một số sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của họ, chẳng hạn như sữa chua nguyên chất, pho mát nguyên chất và sữa.

Lên Kế Hoạch Cho Bữa Ăn

Thật khó để duy trì chế độ ăn kiêng nếu nó không được lên kế hoạch rõ ràng. Nếu một người đang đói và không có lựa chọn nào tốt cho sức khỏe, họ có thể chọn một món ăn vặt có đường thay vì món nào đó no hơn.

Nhiều người dành cả ngày để đi chợ và chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần. Nếu có sẵn nguồn thực phẩm lành mạnh, họ không nhất thiết phải tìm đến những món như kẹo hay soda.

Thêm Gia Vị

Đường thường bị bỏ qua vì không có hương vị nào khác thay thế. Tuy nhiên, nhiều loại thực vật và gia vị có vị ngọt có thể được sử dụng để thay thế đường trong thực phẩm và đồ uống.

Quế, nhục đậu khấu, bạch đậu khấu và vani là những chất thay thế thường được sử dụng. Chúng có thể được sử dụng để tạo hương vị cho cà phê, bột yến mạch và sữa chua.

Healthy Eating Healthy Swaps Salt and Sugar | Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi Ích Về Mặt Sức Khỏe

Loại bỏ đường bổ sung và duy trì chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần có nhiều lợi ích cho cơ thể. Cụ thể, giảm lượng đường và áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp mọi người:

  • Giảm cân và ngừa béo phì, dựa theo bài báo được công bố năm 2019 trên tạp chí Medical Clinics of North America
  • Có làn da sáng hơn và giảm nguy cơ ung thư da, theo đánh giá năm 2014 trên Tạp chí Da liễu Lâm sàng và Thẩm mỹ
  • Ngăn ngừa sự thay đổi tâm trạng, vì một nghiên cứu năm 2017 đã liên kết chế độ ăn nhiều đường với quá trình thay đổi trạng thái cảm xúc
  • Giảm viêm, dựa trên đánh giá nghiên cứu tổng hợp năm 2018
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, vì đường có thể làm tăng nguy cơ béo phì, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2

Có thể bạn quan tâm: Bạn Có Thể Bị Tiểu Đường Do Ăn Quá Nhiều Đường Không?

Rủi Ro và Cân Nhắc

Trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng không đường, một người nên cân nhắc xem họ có muốn kiêng đường tự nhiên hay không. Đường tự nhiên có trong trái cây và một số sản phẩm từ sữa.

Mặc dù những người ủng hộ một số kế hoạch ăn kiêng không đường nói rằng nên kiêng trái cây, nhưng đây có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Trái cây có thể cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi cho sức khỏe khác giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Kết hợp trái cây tươi trong chế độ ăn kiêng không đường vẫn có thể tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chọn ăn trái cây sấy khô, mọi người nên ăn điều độ và tìm những loại không đường.

Loại bỏ đường khỏi chế độ ăn không phải là cách duy nhất để giảm cân. Nó nên là một phần của quá trình thay đổi lối sống, song song với tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống bổ dưỡng.

Những người quan tâm đến việc bắt đầu chế độ ăn kiêng không đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu họ đang có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.

low sugar diet infographic 61d3e998ce424 | Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Những người muốn áp dụng chế độ ăn kiêng không đường nên thực hiện dần dần.

Luân phiên kế hoạch ăn kiêng hoặc ăn đường vào những dịp đặc biệt có thể giúp một số người đối phó với tình trạng mất vị ngọt trong chế độ ăn kiêng.

Cắt giảm lượng đường là một ý tưởng hay đối với nhiều người, vì nó hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh và cải thiện sức khỏe tổng thể của họ.

Góc Hỏi Đáp

Câu hỏi: Có loại đường nào tốt cho sức khỏe không?

Giải đáp (*): Một chế độ ăn uống cân bằng gồm nhiều loại thực phẩm chứa đường tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, rau củ và sữa, không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đối với hầu hết mọi người.

Trên thực tế, những loại thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như chất xơ và chất chống oxy hóa, rất tốt cho cơ thể chúng ta.

Ngược lại, cơ thể chúng ta không yêu cầu cũng như không được hưởng lợi từ việc tiêu thụ đường bổ sung, thậm chí tiêu thụ quá mức có thể gây hại cho sức khỏe.

(*) Câu trả lời phản ánh quan điểm từ các chuyên gia dinh dưỡng. Tất cả nội dung chỉ mang tính chất cung cấp thông tin và không nên được hiểu thành lời khuyên y tế.


Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.