Để phát triển cơ bắp khỏe mạnh, người tập thể hình cần nhiều protein hơn người bình thường. Vì người ăn thuần chay sẽ nói không với những nguồn protein thông thường, chẳng hạn như thịt và các loại sản phẩm từ sữa, nên dường như họ khó mà bổ sung đầy đủ protein.
Tuy nhiên, với phương pháp tiếp cận dinh dưỡng chặt chẽ, chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay hoàn toàn có thể thực hiện được và thậm chí là có khả năng mang lại một số lợi ích về mặt sức khỏe như cải thiện đường ruột, kiểm soát cân nặng và hệ tim mạch.
Ở nội dung sau, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay, bao gồm những lợi ích, thử thách và một số ý tưởng về kế hoạch ăn uống.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chế Độ Ăn Kiêng Thể Hình Thuần Chay Là Gì?
Một chế độ ăn kiêng thể hình thường chứa nhiều loại thực phẩm giàu protein. Mục tiêu là ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng để hạn chế tích tụ chất béo và tối đa hóa quá trình phát triển cơ bắp.
Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay kết hợp những khái niệm này vào chế độ ăn thuần chay, chế độ này thường nói không với thịt hoặc sản phẩm từ động vật như sữa, pho mát và những mặt hàng từ sữa khác.
Vì sản phẩm từ động vật là nguồn protein thiết yếu, một người có thể không hấp thụ đủ protein trong chế độ ăn uống nếu họ không ưu tiên tiêu thụ những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein.
Phần lớn thời gian trong năm là “mùa nghỉ” của những người tập thể hình. Lượng protein mục tiêu của họ dao động từ 1.6 đến 2.2 gam (g) cho mỗi kilogram (kg) trọng lượng cơ thể trong suốt khoảng thời gian này. Điều này là do lượng calo tiêu thụ vào thời điểm này thường cao hơn nhiều so với trong suốt quá trình chuẩn bị cho cuộc thi.
Trong quá trình chuẩn bị thi đấu, phần lớn các vận động viên thể hình cần từ 2.3 đến 3.1 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để chuyển đổi từ kg sang pound (lb), hãy chia trọng lượng của một người tính bằng lb cho 2.2.
Trong quá trình chuẩn bị cho cuộc thi, một người cần lượng calo rất thấp so với nhu cầu năng lượng của họ, đó là một phần lý do tại sao lượng protein của họ cần phải cao như vậy để bù đắp cho khả năng mất cơ.
Ví dụ, một người nặng 200 lb nặng 90.7 kg. Họ cần 208 – 281 g protein mỗi ngày, gấp 3 đến 5 lần lượng được khuyến nghị theo hướng dẫn chế độ ăn uống bình thường. Hàm lượng này có nghĩa là những người tập thể hình thuần chay có thể cần phải sử dụng chất bổ sung protein.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều loại thực phẩm giàu protein bắt nguồn từ thực vật, chẳng hạn như hạt gai dầu, đậu phụ và các loại đậu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Lợi Ích Sức Khỏe Của Chế Độ Ăn Kiêng Thể Hình Không Thuần Chay Là Gì?
Người tập thể hình có thể mắc phải những vấn đề về sức khỏe giống như bao người khác.
Trên thực tế, những ai sử dụng steroid có thể có nguy cơ cao mắc một số bệnh lý nhất định, chẳng hạn như tim mạch. Chế độ ăn thuần chay có thể giúp giảm thiểu một số nguy cơ này.
Sau đây là một số lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay:
Sức Khỏe Tiêu Hóa Tốt Hơn
Theo một số nghiên cứu, những người theo chế độ ăn thuần chay có nhiều lợi khuẩn và những chủng khuẩn khác trong ruột của họ cũng đa dạng hơn.
Các chuyên gia không chắc chắn về những lợi ích sức khỏe mà điều này có thể mang lại, nhưng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể hỗ trợ cho sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe tiêu hóa.
Sức Khỏe Tim Mạch Tốt Hơn
Nhìn chung, chế độ ăn thuần chay có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa thấp hơn. Do đó, những ai áp dụng kiểu ăn kiêng này có thể giảm được huyết áp và cả cholesterol.
Kiểm Soát Cân Nặng Tốt Hơn
Phần lớn các thực phẩm thuần chay đều chứa ít chất béo và calo hơn thực phẩm từ động vật. Điều này có thể giúp một người dễ dàng duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Giàu Dưỡng Chất Nhất Định
Chế độ ăn thuần chay rất giàu chất xơ, có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và trì hoãn cơn đói. Chúng cũng giàu một số khoáng chất có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như magiê, kali và vitamin C và E.
Nguy Cơ Ung Thư Thấp Hơn
Chế độ ăn chú trọng thực vật có liên quan đến khả năng làm giảm nguy cơ mắc phải một số căn bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt, phổi và đại trực tràng.
Sức Khỏe Não Bộ Tốt Hơn
Áp dụng chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạch máu não, chẳng hạn như chứng phình động mạch não hoặc đột quỵ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một Số Thử Thách
Ngoài ra, còn có một số biến chứng sức khỏe tiềm ẩn có thể xảy ra liên quan đến chế độ ăn thuần chay. Ví dụ, những người theo chế độ ăn kiêng này có nhiều nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12, loại vitamin chỉ có trong thực phẩm từ động vật và thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng.
Họ cũng có thể bị thiếu hụt:
- Kẽm
- Sắt
- Vitamin D
- Canxi
- Axit béo omega-3
Những người tập thể hình thuần chay nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng và cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng. Họ cũng có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc uống vitamin tổng hợp hoặc chất bổ sung.
Những Loại Thực Phẩm Hàng Đầu
Sau đây là một số loại thực phẩm cần cân nhắc để đưa vào chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay:
- Đậu, chẳng hạn như đậu đen và đậu đỏ
- Rau quả, chẳng hạn như atisô, bơ và măng tây
- Thịt thay thế, chẳng hạn như đậu phụ, mycoprotein và tempeh
- Hạt cây, chẳng hạn như hạt dẻ cười, hạt điều, đậu phộng và hạt óc chó
- Hạt giống, chẳng hạn như chia, hướng dương, bí ngô và hạt gai dầu
- Bánh mì protein, hoặc bánh mì ezekiel
- Ngũ cốc, chẳng hạn như kiều mạch, hạt dền, diêm mạch và kê
- Sữa thay thế, chẳng hạn như sữa đậu nành và sữa hạnh nhân
- Sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu nành và sản phẩm thịt chay làm từ đậu nành
- Đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như sốt hummus và bơ đậu phộng
Do nhu cầu protein cực kỳ cao mà quá trình tập luyện đòi hỏi, một số vận động viên thể hình thuần chay sẽ cần bổ sung sữa lắc protein thuần chay. Một số loại sữa lắc này có chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, hoặc có thể kết hợp tốt với trái cây và rau củ.
Ngoài ra, cũng có thể thận trọng khi bổ sung thực phẩm tăng cường vitamin, đặc biệt là những loại có chứa vitamin B12, vào chế độ ăn uống.
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng cũng được bổ sung nhiều loại vitamin thiết yếu. Bạn nên chọn ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt và kết hợp chúng với sữa hạt để tăng lượng protein.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Kế Hoạch Ăn Uống
Người tập thể hình thường cần ăn nhiều hơn người bình thường để có đủ calo.
Những người tập thể hình thuần chay có thể cần ăn thường xuyên hơn để có đủ protein. Họ có thể lên kế hoạch ăn vài tiếng một lần và bổ sung những món ăn nhẹ giàu protein cho bữa ăn của mình.
Sau đây là một số gợi ý cho bữa ăn:
Bữa Sáng
- Bột protein thuần chay kết hợp với bơ, chuối, hỗn hợp quả mọng đông lạnh và rau lá xanh, chẳng hạn như cải xoăn hoặc cải bó xôi
- Yến mạch để qua đêm ăn cùng bơ đậu phộng, hạt chia và chuối
- Đậu phụ và quả bơ tán nhuyễn
- Diêm mạch trộn với hạnh nhân lát, hồ đào lát và sữa hạnh nhân
- Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch trộn với sữa hạnh nhân
Bữa Trưa
- Đậu đỏ và gạo
- Đậu lăng với rau củ nướng và đậu phụ
- Bánh mì mycoprotein với bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hoặc quả bơ
- Đậu đỏ, đậu phụ và ngũ cốc nguyên cám cuốn với phô mai thuần chay
- Đậu gà nướng và salad ăn kèm sandwich với bơ đậu phộng
- Hạt diêm mạch, đậu đen và rau củ xào
- Khoai lang nhồi đậu đen, quả bơ và nhiều loại rau xào
Bữa Tối
- Burger thuần chay sử dụng tempeh và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Burger phô mai chay sử dụng đậu phụ và phô mai thuần chay
- Mì căn xào với nhiều loại rau và nêm nếm vừa ăn
- Súp đậu lăng với “gà” viên chiên thuần chay
- Bánh pie sử dụng đậu lăng để thay thế thịt
Đồ Ăn Nhẹ
- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì có bổ sung protein phủ sốt hummus
- Một nắm hạt dẻ cười, hạnh nhân hoặc đậu phộng
- Granola, bơ đậu phộng và viên chiên chay tẩm sốt ngọt
- Bánh mì nướng với đậu gà, ăn kèm tương ớt hoặc sốt cay khác, nếu muốn
- Thanh protein năng lượng
- Sữa lắc protein
- Thanh granola giàu protein
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Có đủ chất đạm như một người tập thể hình thuần chay có vẻ khó khăn khi không có nguồn chất đạm truyền thống, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, nó có thể đạt được và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Một số người theo chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật có thể muốn kết hợp sản phẩm động vật từ nhiều nguồn có uy tín vào chế độ ăn uống của họ trong mùa tập luyện, sau đó quay lại chế độ ăn thuần chay trong mùa nghỉ.
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể hỗ trợ lựa chọn thực phẩm lành mạnh và giúp họ đạt được những mục tiêu tăng trưởng về cân nặng và cơ bắp.
Có thể bạn quan tâm: Protein Trong Khoai Tây Có Thể Hỗ Trợ Phụ Nữ Duy Trì Cơ Bắp
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
