Trong nhiều năm gần đây, chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật ngày càng được ưa chuộng vì chúng nhấn mạnh đến tính bền vững và lợi ích sức khỏe tiềm năng, chẳng hạn như tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và thậm chí là kéo dài tuổi thọ.
Giảm cân có thể là một lợi ích khác của chế độ ăn uống chú trọng thực vật. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc chuyển từ thực phẩm có nguồn gốc động vật sang thực vật có thể giúp mọi người đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Tuy nhiên, chỉ kiêng các sản phẩm từ động vật không phải là một phương pháp giảm cân hoàn hảo (xét cho cùng, bánh Oreo và nước Coka cũng có thể được gọi là thuần chay).
Ở nội dung sau, chúng ta sẽ tìm hiểu xem nghiên cứu nói gì về chế độ ăn chú trọng thực vật để giảm cân và cách thực hiện chúng một cách hiệu quả.
Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có xu hướng ít calo hơn các sản phẩm động vật.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nghiên Cứu Khoa Học về Chế Độ Ăn Kiêng Chú Trọng Thực Vật và Giảm Cân
Nhiều nghiên cứu về tác dụng của chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật đối với việc giảm cân đã mang lại những kết quả tích cực.
Một đánh giá toàn diện trên quy mô lớn được công bố trên Bệnh tiểu đường, Hội chứng chuyển hóa và Béo phì cho thấy chế độ ăn chú trọng thực vật có thể hỗ trợ giảm cân ở nhiều nhóm, chẳng hạn như những người béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và viêm khớp dạng thấp.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Tim mạch Lão khoa đã kết luận rằng những người theo chế độ ăn chú trọng thực vật thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người không áp dụng chế độ này.
Tiến sĩ Carol Johnston, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học bang Arizona ở Tempe, cho biết: “Một số phân tích tổng hợp gần đây cho thấy chế độ ăn chay tốt hơn chế độ ăn không ăn chay để giảm cân.”
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu bí quyết thành công của chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật là do bản thân thực vật hay thực tế là chúng có ít calo hơn nhiều loại thực phẩm khác. Tiến sĩ Johnston lưu ý:
“Bí quyết để giảm cân lâu dài là giảm lượng calo. Điều này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như giảm thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhiều dầu mỡ, hoặc đồ ngọt – tất cả đều là những bước mà một người có chế độ ăn lành mạnh chú trọng thực vật sẽ thực hiện.”
Các Chuyên Gia Y Tế Có Khuyến Nghị Áp Dụng Chế Độ Ăn Kiêng Chú Trọng Thực Vật Để Giảm Cân Không?
Nếu bạn đánh giá cao nguồn thực phẩm thực vật dồi dào từ thiên nhiên, chế độ ăn chú trọng thực vật có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Bonnie Newlin tại Crave Nourishment ở Annapolis, Maryland: “Chế độ ăn chú trọng thực vật là cách giảm cân lý tưởng vì thực vật có lượng calo thấp tự nhiên, nhiều chất xơ và giàu dưỡng chất có lợi cho sức khỏe – tất cả đều góp phần giảm cân hiệu quả hơn.”
Một ưu điểm khác của chất xơ trong chế độ ăn từ thực vật là nó giúp no lâu. Theo Melissa Mitri, chuyên gia dinh dưỡng tại Monroe, Connecticut: “Nghiên cứu cho thấy quá trình tiêu hóa chất xơ tạo ra axit béo chuỗi ngắn trong ruột, trực tiếp kích thích các hormone ức chế cảm giác thèm ăn.”
Johnston đồng ý rằng ăn thực vật có thể giúp giảm cân hiệu quả, nhưng cũng cảnh báo rằng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Cô ấy nói:
“Theo quan điểm của tôi, mọi người cần phải hiểu kế hoạch ăn kiêng nào họ có thể áp dụng một cách hiệu quả nhất mà vẫn đạt được kết quả tốt cho sức khỏe. Việc loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật có thể dẫn đến thiếu hụt nhiều dưỡng chất thiết yếu.”
Chế độ ăn thuần chay có những lo ngại về thiếu hụt dinh dưỡng (vitamin B12, vitamin D, protein và sắt), điều này cần phải được giải quyết nếu chế độ này được áp dụng lâu dài. Hãy lưu ý rằng những dưỡng chất này có thể cần được bổ sung nếu bạn chọn chế độ ăn thuần chay.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
7 Lời Khuyên Cho Người Mới Bắt Đầu Giảm Cân Bằng Chế Độ Ăn Chú Trọng Thực Vật
Tự Định Nghĩa Về Chế Độ Ăn Kiêng
Không có một định nghĩa duy nhất nào về chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật, vì vậy bạn phải tìm ra hình thức ăn kiêng nào phù hợp nhất với mình.
Ví dụ, chế độ ăn kiêng của bạn có thể trông giống như chế độ ăn thuần chay, nói không với tất cả những loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật; chế độ ăn chay lacto-ovo, được ăn trứng và sữa; hoặc pescatarian, chế độ ăn chay kết hợp hải sản.
Thậm chí còn có chế độ ăn kiêng linh hoạt, nghĩa là thỉnh thoảng bạn vẫn được ăn các sản phẩm từ động vật, trong khi vẫn duy trì chế độ ăn uống chú trọng thực vật.
Theo nghiên cứu, giảm cân có liên quan đến chế độ ăn thuần chay, ăn chay lacto-ovo, pescetarian và chế độ ăn linh hoạt. Tóm lại, bạn phải tìm ra điều gì tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh cho bản thân và điều đó sẽ ảnh hưởng đến những quyết định mà bạn đưa ra.
Trước khi bắt đầu, bạn cũng có thể muốn tìm hiểu sâu hơn về cách mà những chế độ ăn kiêng này sẽ ảnh hưởng ra sao đến lối sống của bạn.
Ví dụ, người ăn thuần chay có thể gặp trở ngại trong một số tình huống xã hội hoặc khi đi ăn ngoài, và sẽ cần nhiều đồ dùng thay thế hơn trong nhà bếp. Ngược lại, định nghĩa thoáng hơn về ăn chay có thể sẽ giúp nhiều người dễ tiếp cận với chế độ ăn này hơn.
Tránh Tâm Lý Được Ăn Cả Ngã Về Không
Hãy nhớ rằng, chế độ ăn uống của bạn là tùy thuộc vào bạn. Vì vậy, ngay cả khi bạn chọn chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật thì đôi lúc bạn vẫn có thể đi lệch hướng. Bạn cũng có thể nhận thấy rằng bản thân thích chuyển dần sang ăn thực vật hơn là thực hiện một cách đột ngột.
Newlin nói: “Có thể bạn chưa sẵn sàng để bắt đầu chuyển hoàn toàn sang ăn chay ngay bây giờ, điều này hoàn toàn bình thường. Hãy bắt đầu bằng cách kết hợp thêm nhiều rau củ hơn vào bữa ăn hằng ngày và thưởng thức trái cây như một món tráng miệng.”
Thay thế những món tráng miệng có hàm lượng calo cao bằng trái cây có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên Frontiers in Nutrition tiết lộ rằng ăn trái cây tươi nguyên quả không có khả năng gây dư thừa calo và chất béo trong cơ thể; ngược lại, nó có thể giúp hỗ trợ ngăn ngừa béo phì.
Tìm Hiểu Về Cách Dùng Thực Vật Để Thay Thế
Chuyển sang chế độ ăn kiêng này không đòi hỏi bạn phải điều chỉnh macro hay theo dõi lượng calo, nhưng nó yêu cầu một số kiến thức. Để chuẩn bị cho chế độ ăn kiêng này, hãy dành thời gian nghiên cứu về những loại thực phẩm thay thế khác nhau từ thực vật mà bạn có thể áp dụng.
Mitri gợi ý: “Hãy thử nghiệm với nhiều loại protein và công thức nấu ăn từ thực vật khác nhau hoặc học cách dùng “trứng” hạt lanh và dầu thực vật để thay thế cho các sản phẩm động vật trong công thức nướng bánh.”
Thông thường, những sản phẩm thay thế từ thực vật này chứa ít calo và cholesterol hơn so với các sản phẩm từ động vật, do đó có thể hỗ trợ giảm cân. Ví dụ, một khẩu phần đậu phụ 3 oz chỉ chứa 63 calo, trong khi một khẩu phần ức gà 3 oz chứa 122 calo, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).
Tương tự, 1 cốc sữa hạnh nhân chứa 37 calo và 3 gam chất béo, trong khi 1 cốc sữa bò 2% chứa 122 calo và 4.6 gam chất béo, theo USDA.
Có thể bạn quan tâm: 15 Nguồn Cung Cấp Protein Thực Vật Hàng Đầu
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đừng Quên Protein
Thiếu hụt protein là một tình trạng phổ biến của chế độ ăn chú trọng thực vật, đặc biệt đối với những ai từ lâu đã hấp thụ chất dinh dưỡng đa lượng này thông qua các sản phẩm từ động vật.
Khi bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng thịt, đừng quên bổ sung những loại thực phẩm thực vật giàu protein như các loại đâu, đậu phụ, mì căn và tempeh.
Protein có thể là một bí quyết để giảm cân thành công. Mặc dù nghiên cứu không chỉ ra rằng protein thực vật có bất kỳ lợi thế đáng kể nào so với protein động vật trong quá trình giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy việc hấp thụ đủ dưỡng chất đa lượng này vẫn có thể hỗ trợ.
Lập Kế Hoạch Ăn Uống Đơn Giản
Newlin khuyên: “Đừng phức tạp hóa chế độ ăn chay! Bạn có thể chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh từ thực vật trong vòng chưa đầy 10 phút. Những người mới nấu ăn nên bắt đầu với những công thức nấu ăn đơn giản và khi đã thông thạo, họ nên thử nghiệm nhiều công thức mới mẻ hơn.”
Những bữa ăn tự chế biến đơn giản không chỉ mang lại lợi ích cho những buổi tối trong tuần bận rộn mà còn có thể giúp bạn giảm cân. Theo nghiên cứu được công bố trên Annals of Behavioral Medicine, những người lập kế hoạch cho bữa ăn có chỉ số BMI thấp hơn những người không lập.
Bổ Sung Thực Phẩm Giúp No Lâu
Ăn một bát salad rau xanh vào bữa trưa là một giải pháp tuyệt vời để hấp thụ vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, nhưng bạn có thể bị đói vào lúc 2 giờ chiều. Với chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật, sẽ rất hữu ích nếu bạn lên kế hoạch cho những loại thực phẩm giúp bạn no lâu.
Mitri gợi ý: “Hãy ưu tiên bổ sung nguồn protein và chất xơ trong mỗi bữa ăn, đồng thời hạn chế lượng carb tinh chế trong chế độ ăn của bạn. Bằng cách duy trì cảm giác no suốt cả ngày, bạn sẽ giảm thói quen ăn quá nhiều khi đến giờ ăn chính hoặc ăn nhẹ.”
Chú Ý Đến Nhãn Thành Phần
Chỉ vì một loại thực phẩm được quảng cáo là có nguồn gốc từ thực vật không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe. Tìm hiểu kỹ về nhãn thành phần trên bao bì để bạn có thể phân biệt đâu mới thực sự là thực phẩm đóng gói dành cho sức khỏe.
Newlin khuyến nghị: “Hãy đọc nhãn, chú ý đến hàm lượng chất béo bão hòa, đường bổ sung và natri trong thực phẩm đóng gói. Đồ ăn vặt vẫn là đồ ăn vặt ngay cả khi được dán nhãn có nguồn gốc từ thực vật.”
Viện Y tế Quốc gia cho biết thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến tăng cân, vì vậy cắt giảm chúng là một ý tưởng tuyệt vời để đạt được cân nặng khỏe mạnh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thực Phẩm Trong Chế Độ Ăn Kiêng Chú Trọng Thực Vật Để Giảm Cân
Tùy thuộc vào chế độ mà bạn chọn (từ thuần chay đến pescatarian), bạn có thể thưởng thức nhiều lựa chọn khác nhau cho bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Đây là những gì bạn nên và không nên ăn, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân khi áp dụng chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật, theo nghiên cứu được trình bày trong nội dung bài đăng này.
Thực Phẩm Nên Ăn
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt, diêm mạch, lúa mạch và hạt kê
- Trái cây, chẳng hạn như táo, chuối, cam quýt, quả mọng và nho
- Các loại rau củ như bông cải xanh, ớt, bơ, bí ngòi, cà rốt và bông cải trắng
- Đậu, đậu lăng, đậu gà
- Các loại hạt và quả hạch
- Một lượng vừa phải các loại dầu thực vật như ô liu, hạt óc chó, quả bơ và hạt cải
- Thực phẩm làm từ đậu nành, bao gồm edamame, đậu phụ và tempeh
- Trứng và sữa, nếu ăn chay lacto-ovo
- Hải sản, nếu theo pescatian
Thực Phẩm Cần Tránh
- Thịt, bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt cừu và thịt lợn
- Thực phẩm chế biến sẵn (ngay cả khi chúng được cho là có nguồn gốc từ thực vật)
- Trứng (nếu thuần chay)
- Sữa, phô mai và sữa chua (nếu thuần chay)
- Hải sản (nếu ăn chay hoặc ăn chay lacto-ovo)
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Ngày nay, có nhiều cách ăn chay hấp dẫn hơn bao giờ hết – vì vậy chuyển sang chế độ ăn kiêng này có thể là một trải nghiệm thú vị (và không quá khó khăn).
Vì nhiều loại thực phẩm thực vật có lượng calo thấp và giàu chất xơ, protein và chất béo có lợi giúp no lâu, nên việc cắt giảm các sản phẩm từ động vật có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
