10 Bước đơn Giản Giúp Bạn ăn Nhiều Rau Củ Quả Hơn

Chắc hẳn mọi người đều biết rằng ăn nhiều rau củ quả là rất có lợi cho sức khỏe, nhưng thực tế điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng thực hiện được. Có thể bạn sẽ cảm thấy chán nản khi bản thân không duy trì được mục tiêu này, nhưng cũng đừng quá lo lắng vì bạn không hề đơn độc.

Theo báo cáo từ Produce for Better Health Foundation’s 2020 State of the Plate, lượng tiêu thụ nông sản đã giảm trong 6 năm qua, bất chấp khuyến nghị chung của các chuyên gia dinh dưỡng (ăn nhiều rau củ quả hơn). Mức giảm lớn nhất được thấy ở những người từ 50 tuổi trở lên, cũng là nhóm có truyền thống tiêu thụ lượng trái cây và rau củ cao nhất.

Vì nông sản là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho sức khỏe tối ưu, nên ăn nhiều rau củ quả là rất quan trọng ở mọi lứa tuổi.

Nhiều chất dinh dưỡng trong số đó đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa hoặc giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tuổi tác.

Chuyên gia dinh dưỡng Aderet Dana Hoch của blog Dining With Nature của Thành phố New York, cho biết: “Khi già đi, cơ thể của chúng ta dễ mắc các bệnh mãn tính hơn, chẳng hạn như tim mạch, rối loạn tiêu hóa, béo phì và suy giảm hệ thống miễn dịch.”

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và một số bệnh ung thư, cải thiện tiêu hóa và duy trì cân nặng.

Đó chưa phải là tất cả. Theo Harvard Health, kém hấp thu sắt là một tình trạng phổ biến ở người cao tuổi, nhưng axit ascorbic trong nhiều loại trái cây có thể hỗ trợ điều này.

Thậm chí còn có nghiên cứu chỉ ra răng tăng cường ăn rau củ quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và suy giảm nhận thức.

Theo một phân tích tổng hợp từ 9 nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên tạp chí Frontiers in Aging Neuroscience, tiêu thụ một chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ ở người lớn tuổi.

Rau củ quả đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, nhưng để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của họ là điều không hề dễ dàng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

1 Khẩu Phần Trái Cây hoặc Rau Củ Lớn Cỡ Nào?

Mặc dù khuyến nghị hiện tại của U.S. Dietary Guidelines về 4.5 khẩu phần rau củ quả mỗi ngày nghe có vẻ nhiều nhưng thực tế không nhiều như bạn nghĩ.

Theo lời khuyên của Hoch, một khẩu phần rau củ quả tương đương với khoảng 1/2 cup, hoặc số lượng có thể vừa trong một bàn tay khum lại của bạn.

Hoch nói rằng kế hoạch dinh dưỡng tốt nhất là hướng tới sự đa dạng. Ăn càng nhiều loại rau củ quả khác nhau càng tốt sẽ giúp đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Lý Do Bạn Có Thể Không Ăn Đủ Rau Củ Quả Trong Chế Độ Ăn Uống Hằng Ngày

Mặc dù chúng ta biết rõ rau củ quả quan trọng như thế nào trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng hầu hết người dân ở Hoa Kỳ vẫn chưa đạt được điều đó.

Ngoài ra, còn có một số yếu tố nhất định có thể gây khó khăn hơn cho người lớn tuổi. Dưới đây là một số lý do.

Chi Phí

Những hạn chế về tài chính có thể là một vấn đề. Nếu đúng như vậy, bạn có thể thử thêm nhiều sản phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp, vì chúng có thể có giá cả phải chăng hơn.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Shena Jaramillo, người có trụ sở tại Ellensburg, Washington và điều hành blog Peace and Nutrition:

“Chúng có hàm lượng dinh dưỡng tương đương với rau củ tươi. Chỉ cần kiểm tra nhãn và tránh xa bất cứ sản phẩm nào có chứa quá nhiều muối hoặc đường.”

Khả Năng Tiếp Cận

Khi các cửa hàng siêu thị khan hiếm hoặc khi thức ăn nhanh chiếm ưu thế, điều này có thể gây khó khăn cho việc tiếp cận trái cây và rau củ tươi.

Do đó, Jaramillo khuyên bạn nên tìm cách dự trữ thường xuyên, chẳng hạn như thực hiện một chuyến đi chợ bằng xe chung với bạn bè đến một cửa hàng tạp hóa lớn ở bên ngoài khu vực lân cận của bạn.

Gặp Khó Khăn Về Di Chuyển

Theo Jaramillo, những người lớn tuổi không còn khả năng lái xe có thể gặp khó khăn trong việc đi chợ.

Điều đó đúng với bất kỳ ai gặp vấn đề về di chuyển, nhưng vẫn có một số cách để vượt qua những chướng ngại này, chẳng hạn như sử dụng dịch vụ giao hàng trực tuyến.

Amazon Fresh, Instacart, Walmart và nhiều cửa hàng khác là một vài trong số rất nhiều cửa hàng lớn cung cấp dịch vụ này.

Những Thay Đổi Về Sức Khỏe Liên Quan Đến Tuổi Tác

Jaramillo cho biết khi già đi, bạn có thể nhận thấy rằng vị giác của mình không còn nhạy bén, bạn không dung nạp được một số món ăn nhất định hoặc cảm giác thèm ăn nói chung đã giảm đi.

Ngoài ra, một số người gặp vấn đề về răng miệng cũng gặp khó khăn hơn khi nhai một số loại thực phẩm.

Mặc dù đây đều là những điều xảy ra một cách tự nhiên khi chúng ta già đi, nhưng chúng có thể khiến việc tiêu thụ đủ bữa ăn lành mạnh trở nên khó khăn hơn. Đây là lý do tại sao bạn nên thưởng thức từng miếng ăn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đáp Ứng Mục Tiêu Ăn Uống Lành Mạnh Của Bạn Đối Với Rau Củ Quả

Hãy làm theo những lời khuyên đơn giản sau của Hoch để giúp bạn ăn rau củ quả nhiều hơn mỗi ngày.

1. Thêm Rau Củ Quả Vào Những Món Ăn Mà Bạn Yêu Thích

Nếu bạn muốn tiêu thụ nhiều trái cây và rau hơn, Hoch khuyên bạn nên tìm kiếm những phương pháp sáng tạo để đưa chúng vào chế độ ăn uống thông thường của mình.

Ví dụ: thêm trái cây vào ngũ cốc hoặc sữa chua, thêm dâu tây hoặc việt quất vào bánh kếp, kẹp thêm rau vào bánh sandwich, phủ thật nhiều rau củ lên bánh pizza, ăn súp hoặc mì kèm với rau xanh, thêm rau vào món trứng chiên, v.v.

2. Dọn Dẹp Tủ Đựng Đồ Ăn Vặt Của Bạn

Một nghiên cứu phân tích về sở thích về ăn uống của người tham gia bằng cách đưa cho họ 3 lựa chọn: một là có số lượng thực phẩm thay thế lành mạnh và không lành mạnh bằng nhau, hai là có nhiều thực phẩm lành mạnh hơn và ba là có nhiều thực phẩm không lành mạnh hơn.

Dựa trên kết quả được công bố trên BMC Public Health vào tháng 11 năm 2018, việc loại bỏ các lựa chọn thay thế không lành mạnh hơn là cách hiệu quả nhất để tăng khả năng mọi người đưa ra quyết định lành mạnh.

Chuẩn bị sẵn nhiều loại trái cây và rau củ tươi là một khởi đầu tuyệt vời, nhưng việc loại bỏ các lựa chọn thực phẩm đã qua chế biến mới là điều thực sự giúp đạt được mục tiêu.

3. Tạo Một Danh Sách Gồm Các Món Ăn Làm Từ Rau Củ Mà Bạn Yêu Thích

Hoch khuyên bạn nên lưu trữ sẵn bộ sưu tập công thức nấu ăn để tham khảo khi tạo danh sách đi chợ. Chọn 3 hoặc 4 món mà bạn có thể dễ dàng mua được trong vòng 1 tuần.

4. Thử Những Điều Mới Mẻ

Hãy thử một loại trái cây hoặc rau quả khác vào lần tới khi bạn đi siêu thị.

Tốt hơn nữa, hãy tham gia hội nông nghiệp tại địa phương và nhận được nguồn cung cấp trái cây và rau củ tươi thường xuyên. Nông nghiệp do cộng đồng hỗ trợ là một cách vừa giúp đỡ nông dân vùng lân cận vừa có được nhiều loại nông sản theo mùa.

5. Nấu Món Chay

Ít nhất một lần mỗi tuần, hãy bỏ thịt (bạn có thể tham gia vào chiến dịch “Thứ hai không ăn thịt” (Meatless monday)) và thử công thức món chay mới cho bữa tối.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào tháng 8 năm 2019, chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

Có thể bạn quan tâm: Ăn nhiều rau củ quả có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh thận mãn tính

Nguồn ảnh minh họa: Internet

6. Có Một (Vài) Bữa Ăn Nhẹ

Hãy thử ăn nhẹ với trái cây tươi hoặc sấy khô. Hoch khuyên bạn nên tìm dòng chữ “không thêm đường” trên nhãn sản phẩm. Hãy thử ăn cà rốt và ớt chuông kèm với nước sốt ít béo hoặc khoai tây nướng kèm với sốt salsa tươi.

7. Dự Trữ Sản Phẩm Đóng Hộp và Đông Lạnh

Theo Jaramillo, chúng có hàm lượng dinh dưỡng tương tự như sản phẩm tươi và cũng thường tiết kiệm chi phí hơn. Chỉ cần nhớ kiểm tra nhãn thành phần, vì đôi khi các sản phẩm đóng hộp có thể chứa nhiều muối hoặc đường.

8. Cân Nhắc Một Ly Sinh Tố Trái Cây Vào Buổi Sáng

Theo Jaramillo, bạn có thể dễ dàng kết hợp thêm rau củ quả vào một ly sinh tố bổ dưỡng, thậm chí là “giấu đi” mùi vị của một số loại rau củ quả mà có thể bạn không thích, chẳng hạn như cải bó xôi hoặc cải xoăn.

9. Tiêu Thụ Nông Sản Theo Mùa

Hoch khuyên bạn nên sử dụng rau củ quả theo mùa bất cứ khi nào có thể, điều này có thể thực hiện bằng cách ghé thăm chợ nông sản thường xuyên hơn để bạn làm quen với những loại nông sản sẵn có và biết được khi nào chúng đến mùa thu hoạch.