Chế Độ Ăn Uống Trường Thọ Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân?
Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh chú trọng thực vật và giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn, có thể có tác động tích cực đến cân nặng của bạn. Longo nói: “Ăn nhiều rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và đậu là cách tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe.”
Katz nhấn mạnh: “Nói chung, chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học hơn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.”
Theo Katz, bất kỳ sự can thiệp nào nhằm cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của một người bằng cách áp dụng các quy tắc và kỷ luật về thời điểm ăn uống và những gì nên tiêu thụ sẽ có xu hướng hỗ trợ giảm cân hiệu quả, vì những yếu tố đó góp phần hạn chế tổng lượng calo tiêu thụ.
Tiêu thụ nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt cũng là một cách ăn uống lành mạnh khác để giảm và duy trì cân nặng, theo CDC.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS Medicine đã chỉ ra rằng ăn rau củ và trái cây không chứa tinh bột có liên quan đến việc giảm cân.
Longo cho biết: “Trong các thử nghiệm trên chuột, chúng tôi đã nhận thấy những lợi thế của chế độ ăn uống trường thọ khi so sánh với chế độ ăn kiểu phương Tây và cả chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, chắc chắn nó sẽ có những lợi thế nhất định so với hầu hết chế độ ăn kiêng còn lại.”
Longo và nhóm của ông đã phát hiện ra rằng những người thực hiện chế độ ăn kiêng giống như nhịn ăn có tỷ lệ mỡ trong cơ thể thấp hơn, thân hình nhỏ hơn và trọng lượng tổng thể thấp hơn những người không áp dụng chế độ ăn này.
Nghiên cứu của họ đã được công bố trên tạp chí Science Translational Medicine vào tháng 2 năm 2017.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một Số Hạn Chế Của Chế Độ Ăn Uống Trường Thọ
Mặc dù chế độ ăn kiêng này có rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng nhưng nó vẫn có thể tồn tại một số mặt hạn chế, đặc biệt đối với những người không quen ăn quá nhiều thực vật hoặc những người có thể bị ám ảnh quá mức với việc tuân theo chế độ ăn kiêng.
Nó Có Thể Không Phù Hợp Với Những Người Có Tiền Sử Rối Loạn Ăn Uống
Palumbo nói: “Những người mắc chứng rối loạn ăn uống như chứng biếng ăn tâm thần (Anorexia nervosa) hoặc ám ảnh ăn uống (Orthorexia) có thể cảm thấy chế độ ăn kiêng này quá khắt khe đối với họ.”
Theo National Eating Disorders Association, người mắc chứng orthorexia sẽ bị ám ảnh về chất lượng thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình đến mức gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể của họ.
Tuy nhiên, Longo nhấn mạnh rằng ngoài giai đoạn bắt chước nhịn ăn, bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích trong chế độ ăn kiêng (miễn là nó đủ chất dinh dưỡng và diễn ra trong khoảng thời gian 12 giờ) – ví dụ, mọi người thường không cần phải lo lắng về khẩu phần ăn.
Nó Có Thể Quá Khó Để Một Số Người Gắn Bó Lâu Dài
Theo Palumbo, đây là những người sẽ tự động gọi món bít tết và khoai tây mỗi khi họ nhìn thấy chúng trên thực đơn.
Theo nghiên cứu được đưa ra tại Hội nghị Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ vào tháng 6 năm 2022, mọi người thường có quan điểm phóng đại về giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm mà họ tiêu thụ.
Do đó, những người thuộc nhóm này có thể gặp khó khăn khi cố gắng thực hiện những thay đổi to lớn trong chế độ ăn uống của họ.
Mặc dù chế độ ăn kiêng “bắt chước nhịn ăn” khác với nhịn ăn (tức là không ăn gì cả), nhưng việc tuân thủ chế độ ăn kiêng này trong 5 ngày nhiều lần trong năm có thể quá sức đối với họ.
Nó Có Thể Không Có Đủ Bằng Chứng Để Hỗ Trợ
Ngày càng có nhiều bằng chứng trên chuột cho thấy chế độ ăn kiêng trường thọ này có thể có lợi cho sức khỏe.
Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Science vào tháng 5 năm 2022 đã phát hiện ra rằng những con chuột đực có chế độ ăn hạn chế calo và nhịn ăn từ 12 giờ trở lên mỗi ngày sẽ sống lâu hơn. Tuy nhiên, cần phải tiến hành nhiều nghiên cứu hơn trên con người.
Nếu một chế độ ăn kiêng thực sự có thể làm tăng tuổi thọ thì nó có thể được coi là chế độ ăn kiêng “trường thọ”. Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy điều này xảy ra ở người, khiến Katz cho rằng khái niệm này quá giật gân.
Hơn nữa, ông tin rằng khái niệm về chế độ ăn uống trường thọ vượt xa kiến thức khoa học hiện tại mà chúng ta sở hữu, đặc biệt là về tính bền vững lâu dài của nó đối với con người.
Theo Katz, cần có nhiều nghiên cứu dài hạn hơn về vấn đề nhịn ăn. Về mặt sức khỏe, ông cho biết vẫn còn nghi vấn liệu những tuyên bố đó có vấn đề hay không, đặc biệt đối với những người dễ bị tổn thương, nhưng nhìn chung những người khỏe mạnh có thể không cần quá lo lắng như vậy.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Danh Sách Thực Phẩm Toàn Phần Trong Chế Độ Ăn Uống Trường Thọ
Sau đây là danh sách những loại thực phẩm mà bạn nên ăn, hạn chế và tránh xa.
Thực Phẩm Nên Ăn
Ăn nhiều rau củ, bao gồm (nhưng không giới hạn):
- Hành tây
- Dưa chuột
- Cà chua
- Ớt chuông
- Khoai tây
- Bắp cải
- Tỏi
- Rau xà lách Escarole
- Atisô
- Cà rốt
- Bông cải xanh
Ăn nhiều đậu, bao gồm (nhưng không giới hạn):
- Đậu gà
- Đậu tằm (đậu Fava)
Ăn nhiều hạt (khoảng 1 ounce mỗi ngày), bao gồm (nhưng không giới hạn):
- Hạnh nhân
- Hạt óc chó
- Hạt phỉ
Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm (nhưng không giới hạn):
- Hạt spelt
- Bột mì Semolina
- Cháo ngô Ý (Polenta)
Ưu tiên sử dụng dầu ô liu (khoảng 3 thìa canh mỗi ngày)
Thỉnh thoảng ăn:
- Cá (giới hạn hai đến ba lần hằng tuần và chọn loại cá chất lượng cao – lý tưởng nhất là những loài đánh bắt tự nhiên có hàm lượng thủy ngân thấp; ví dụ như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá tráp biển, cá tuyết, tôm và nghêu)
- Trứng
- Trái cây (như một món tráng miệng, hoặc một món ăn trong ngày của bạn)
- Socola đen (như một món tráng miệng với số lượng nhỏ, chẳng hạn như ba miếng vuông)
Thực Phẩm Cần Hạn Chế
- Sữa (ví dụ như ăn tráng miệng với sữa chua và quả mọng)
- Thịt trắng như thịt gia cầm
Thực Phẩm Cần Tránh
- Thịt đỏ
- Thịt đã qua chế biến
- Sản phẩm có chứa thêm đường
- Thực phẩm chế biến sẵn nói chung
Nguồn ảnh minh họa: Internet
5 Lời Khuyên Cho Người Mới Bắt Đầu Với Chế Độ Ăn Uống Trường Thọ
Ăn theo cách này có thể khó khăn nếu bạn không quen ăn nhiều rau củ. Bên cạnh sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, sau đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu với chế độ ăn uống trường thọ.
1. Thực Hiện Từng Bước Nhỏ
Theo Longo, nếu bạn gặp khó khăn trong việc bổ sung thêm trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống của mình, hãy giữ chế độ ăn uống hiện tại nhưng chuyển sang ăn trong khung thời gian 12 giờ. Đó có thể là từ 7 giờ sáng đến 7 giờ tối hoặc 8 giờ sáng và 8 giờ tối, nhưng đừng quên ăn sáng nhé!
2. Khám Phá Những Món Ăn Mới Thú Vị
Palumbo nói: “Hãy thử ăn một loại rau mà bạn chưa từng ăn trước đây tại quán quen của mình, hoặc đến một nhà hàng có phục vụ những loại rau đó. Ví dụ, bạn nên gọi một bát súp Minestrone hoặc mì Fagioli tại một nhà hàng Ý, sau đó tập nấu món đó tại nhà.”
Trên thực tế, lời khuyên này có thể áp dụng cho mọi loại thực phẩm trong chế độ ăn uống trường thọ. Katz nói: “Bạn có thể ăn chậm để vị giác có thời gian thích nghi và học cách yêu thích những món ăn này hơn.”
3. Cắt Giảm Dần Thực Phẩm Chế Biến Sẵn Để Giảm Sự Phụ Thuộc Của Bạn Vào Chúng
Palumbo gợi ý: “Sau đó, hãy quay lại nhà bếp và khám phá một số công thức nấu ăn mới bằng cách làm theo hướng dẫn nấu ăn trên YouTube, TikTok hoặc trang web nấu ăn của bất kỳ ai mà bạn yêu thích.”
Ngoài ra, cô ấy cũng khuyên bạn nên thử một công thức nấu ăn khác nhau mỗi tuần cho đến khi có được bộ sưu tập các món ăn ngon mà bạn yêu thích.
4. Kiểm Tra Danh Sách Thành Phần Trên Thực Phẩm Đóng Gói
Palumbo gợi ý rằng khi bạn đi chợ ở siêu thị, hãy đọc kỹ nhãn thành phần của những sản phẩm chế biến sẵn mà bạn chọn mua. Vì khi biết được lượng chất phụ gia có trong sản phẩm chế biến, bạn sẽ có thêm động lực để nấu ăn ở nhà nhiều hơn và cắt giảm việc sử dụng phụ gia, cô nói thêm.
5. Tìm Hiểu Xem Bạn Có Bị Dị Ứng hoặc Nhạy Cảm Với Thực Phẩm Không
Mặc dù những hướng dẫn của chế độ ăn kiêng kéo dài thoạt nhìn có vẻ nghiêm ngặt, nhưng bạn có thể tùy chỉnh ở một mức độ nào đó.
Điều đó sẽ rất quan trọng nếu bạn đang gặp phải một tình trạng sức khỏe nào đó, chẳng hạn như bệnh celiac và không thể tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt theo khuyến nghị của chế độ ăn kiêng.
Để đảm bảo sức khỏe khi thực hiện khuôn khổ chế độ ăn uống trường thọ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu có bất kỳ lo ngại nào về dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm.
Ngoài ra, giai đoạn mô phỏng nhịn ăn của chế độ ăn kiêng này cũng quan trọng không kém, do đó tốt nhất bạn vẫn nên tham khảo ý kiến chuyên gia.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Chế độ ăn uống trường thọ thực sự có thể là một lựa chọn phù hợp dành cho những người muốn khám phá một chế độ ăn kiêng mới được dựa trên một số nguyên tắc sức khỏe đã được chứng minh trong nghiên cứu là có khả năng tăng cường tuổi thọ.
Theo nghiên cứu, nó chứa rất nhiều thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe.
Palumbo cho biết: “Hầu hết chúng ta ăn quá ít rau và chế độ ăn kiêng này giúp thúc đẩy việc ăn nhiều rau và trái cây, vì vậy bạn có thể tự do ăn bất cứ thứ gì bạn muốn miễn là thuần chay.”
(Vào tháng 1 năm 2022, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ước tính rằng chỉ có 10% người Mỹ đang ăn đủ lượng rau được khuyến nghị.)
Hãy lưu ý rằng có thể bạn sẽ cần phải nỗ lực rất nhiều để duy trì chế độ ăn kiêng này. Theo Palumbo, nó dường như có lợi cho sức khỏe đối với những ai có thể cam kết tuân thủ nó từng bước một.
Chưa kể, còn có những chế độ ăn kiêng khác giúp tăng cường tuổi thọ mà bạn có thể muốn khám phá.
Ví dụ, chế độ ăn Địa Trung Hải – chú trọng vào thực phẩm toàn phần có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau củ, hạt, dầu ô liu, rượu vang đỏ và socola đen – đã được chứng minh là có liên quan đến tuổi thọ cao hơn.
Mời bạn xem lại phần 1: Cẩm Nang Khoa Học Về Chế Độ Ăn Uống Trường Thọ (Phần 1)
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
