Yến mạch (Avena sativa) là một loại ngũ cốc thường được ăn dưới dạng bột yến mạch hoặc yến mạch cán mỏng. Theo một số nghiên cứu, chúng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Chúng chủ yếu được ăn dưới dạng cháo, hoặc một thành phần trong ngũ cốc ăn sáng và trong các món bánh nướng như bánh yến mạch, bánh quy yến mạch và bánh mì yến mạch). Trong vài thập kỷ qua, yến mạch đã trở thành một loại “thực phẩm tốt cho sức khỏe” được sử dụng rộng rãi.

Yến mạch rất giàu chất xơ (nhiều hơn các loại ngũ cốc khác) và sở hữu nhiều đặc tính có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol.

Ăn yến mạch có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Công Dụng Của Yến Mạch

Yến mạch có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.

Bệnh Động Mạch Vành

Năm 2008, Tạp chí Y học Đời sống Hoa Kỳ đã phát hành một bài báo phân tích một số nghiên cứu kéo dài hơn một thập kỷ.

Họ phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan từ yến mạch nguyên hạt (yến mạch, cám yến mạch và bột yến mạch) có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Họ kết luận:

“Ăn yến mạch và các sản phẩm được làm từ yến mạch có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp mà không gây ra bất kì tác dụng phụ nào đối với nồng độ cholesterol hoặc chất béo trung tính lipoprotein tỷ trọng cao.”

Ung Thư Đại Trực Tràng

Các nhà nghiên cứu tại Anh và Hà Lan đã đánh giá liệu chế độ ăn nhiều chất xơ (bao gồm chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc như yến mạch) có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ ung thư ruột đại trực tràng hay không bằng cách phân tích dữ liệu được công bố trên khoảng 2 triệu người. Nghiên cứu của họ đã được công bố trên BMJ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng cứ bổ sung 10 gam chất xơ mỗi ngày trong chế độ ăn uống của một người thì họ sẽ giảm được 10% nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.

Nhóm tác giả kết luận: “Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt, có liên quan đến khả năng giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.”

Huyết Áp

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như yến mạch và bánh mì nguyên cám) có khả năng giảm huyết áp, mang lại hiệu quả tương tự như thuốc ngừa cao huyết áp.

Họ phát hiện ra rằng ba phần ăn mỗi ngày có khả năng “giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người trung niên, chủ yếu là bằng cách giảm huyết áp.”

Tiêu Hóa và Béo Phì

Theo một tổng hợp đầy đủ các đánh giá khoa học được công bố trên số bổ sung của Tạp chí Dinh dưỡng Anh vào tháng 10 năm 2014, yến mạch có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường cảm giác no, chất lượng chế độ ăn uống, tiêu hóa, tim mạch và quá trình trao đổi chất của sức khỏe tổng quát.

Ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên được khuyên dùng vì tác dụng hữu ích của chúng đối với hệ tiêu hóa. Các nhà nghiên cứu cho thấy những tác động tích cực đối với sức khỏe, từ khả năng cải thiện sức khỏe miễn dịch đến giảm nguy cơ béo phì và bệnh mãn tính.

Dữ liệu dịch tễ học cho thấy rằng thường xuyên ăn các bữa ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI). Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng ăn yến mạch giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

Yến mạch có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý. Hơn nữa, thành phần chất xơ trong yến mạch giúp duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và có thể giảm thiểu tình trạng táo bón.

Chất Chống Oxy Hóa

Yến mạch có chứa nhiều loại hợp chất có chức năng như chất chống oxy hóa, chẳng hạn như avenanthramides polyphenolic. Bằng cách thúc đẩy quá trình sản sinh oxit nitric, avenanthramides có thể giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Khi được bôi trực tiếp lên da, chúng cũng có thể có tác dụng kháng viêm và chống ngứa.

Có thể bạn quan tâm: Chúng Ta Thực Sự Biết Gì Về Chất Chống Oxy Hóa?

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giá Trị Dinh Dưỡng

Chất xơ: Yến mạch rất giàu một loại chất xơ đặc biệt được gọi là beta-glucan. Nó được biết đến với khả năng giảm lượng cholesterol xấu. Một chén (81 gram) yến mạch khô có 7.5 gam chất xơ, lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.

Khoáng chất: Yến mạch rất giàu các khoáng chất, vitamin thiết yếu và chất chống oxy hóa. Trong 100 gram yến mạch có chứa đến:

• 51% lượng thiamine được khuyến nghị hàng ngày
• 8% riboflavin
• 5% niacin
• 6% vitamin B6
• 14% folate
• 13% axit pantothenic
• 26% sắt
• 44% magiê
• 52% phốt pho
• 12% kali
• 26% kẽm
• 31% đồng
• 246% mangan

Calo: Một chén yến mạch khô (80g) bao gồm khoảng 297 calo.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Cân Nhắc Khi Sử Dụng

Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng trong một số trường hợp hiếm hoi, chúng được trồng trên các cánh đồng giống như lúa mì hoặc lúa mạch, những loại cây trồng này đôi khi có thể gây lây nhiễm chéo gluten trong yến mạch. Vì vậy, những người không dung nạp được gluten hoặc mắc bệnh Celiac có thể phải thận trọng khi ăn yến mạch.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê