Cơ thể cần 20 loại axit amin khác nhau để duy trì sức khỏe và chức năng hoạt động ổn định. Chín trong số các axit amin này, được gọi là axit amin thiết yếu, phải được con người hấp thụ thông qua đường ăn uống. Thịt, trứng, đậu phụ, đậu nành, kiều mạch, hạt diêm mạch và sữa đều là những nguồn thực phẩm dồi dào.

Axit amin là những hợp chất liên kết với nhau để tạo ra protein. Khi một người ăn thực phẩm có chứa protein, hệ tiêu hóa của họ sẽ phân hủy protein thành các axit amin. Sau đó, cơ thể sẽ kết hợp các axit amin theo nhiều cách khác nhau để thực hiện nhiệm vụ của mình.

Mười một axit amin còn lại có thể được tạo ra bởi một cơ thể khỏe mạnh, vì vậy những axit amin này thường không cần phải hấp thụ vào cơ thể thông qua đường ăn uống.

Axit amin giúp xây dựng cơ bắp, tạo ra các phản ứng hóa học trong cơ thể, vận chuyển dinh dưỡng, ngăn ngừa bệnh tật và thực hiện các chức năng khác. Thiếu axit amin có thể dẫn đến giảm khả năng miễn dịch, rối loạn tiêu hóa, trầm cảm, vô sinh, giảm trí lực, chậm phát triển ở trẻ em và một số vấn đề về sức khỏe khác.

Mỗi axit amin thiết yếu đóng một vai trò khác nhau trong cơ thể và các triệu chứng của sự thiếu hụt cũng theo đó mà thay đổi.

Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như đậu phụ và hạt diêm mạch, đều có chứa các axit amin.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Loại Axit Amin Thiết Yếu

Lysine

Lysine đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, duy trì sức mạnh của xương, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật, cũng như điều chỉnh hormone, kháng thể và enzym. Nó cũng có thể có đặc tính kháng vi-rút.

Không có nhiều nghiên cứu về tình trạng thiếu hụt lysine, nhưng một nghiên cứu trên loài chuột đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt lysine có thể dẫn đến lo âu do căng thẳng.

Histidine

Histidine tạo điều kiện thuận lợi để thúc đẩy tăng trưởng, sản xuất tế bào máu và tái tạo mô. Nó cũng hỗ trợ duy trì lớp bảo vệ đặc biệt bao phủ các tế bào thần kinh, được gọi là vỏ myelin.

Cơ thể chuyển hóa histidine thành histamine, rất quan trọng đối với khả năng miễn dịch, sức khỏe sinh sản và tiêu hóa. Kết quả của một thử nghiệm ở những phụ nữ mắc bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa chỉ ra rằng, thực phẩm bổ sung histidine có thể làm giảm chỉ số BMI và kháng insulin.

Sự thiếu hụt histidine có thể gây thiếu máu và nồng độ trong máu thấp dường như phổ biến hơn ở những người bị viêm khớp và bệnh thận.

Threonine

Threonine cần thiết cho làn da và răng khỏe mạnh vì nó là một thành phần của men răng, collagen và elastin. Nó giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo và có thể có lợi cho những người mắc chứng khó tiêu, lo lắng và trầm cảm nhẹ.

Một thử nghiệm được thực hiện vào năm 2018 cho thấy, sự thiếu hụt threonine ở cá đã làm giảm khả năng kháng lại bệnh tật của những con vật này.

Methionine

Methionine và axit amin không thiết yếu cysteine có vai trò trong việc duy trì sức khỏe và độ mềm mại của da và tóc. Ngoài ra, methionine còn giúp móng tay chắc khỏe. Nó tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ selen và kẽm, cũng như loại bỏ các kim loại nặng như chì và thủy ngân.

Valine

Valine cần thiết cho khả năng tập trung tinh thần, phối hợp cơ bắp và ổn định cảm xúc. Mọi người có thể sử dụng thực phẩm bổ sung valine thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tái tạo mô và năng lượng. Sự thiếu hụt valine có thể dẫn đến mất ngủ và suy giảm chức năng nhận thức.

Isoleucine

Isoleucine hỗ trợ chữa lành vết thương, miễn dịch, kiểm soát lượng đường trong máu và tổng hợp hormone. Nó chủ yếu được tìm thấy trong mô cơ và kiểm soát năng lượng.

Người lớn tuổi có thể dễ bị thiếu hụt isoleucine hơn những người trẻ tuổi. Sự thiếu hụt này có thể dẫn đến tình trạng teo cơ và run rẩy.

Leucine

Leucine giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình phát triển và tái tạo cơ và xương. Nó cũng cần thiết cho việc chữa lành vết thương và tổng hợp hormone tăng trưởng. Thiếu hụt leucine có thể gây phát ban trên da, rụng tóc và suy nhược.

Phenylalanin

Một số đồ uống dành cho người ăn kiêng có chứa chất tạo ngọt với phenylalanin. Phenylalanin hỗ trợ cơ thể sử dụng các axit amin, protein và enzym khác. Cơ thể chuyển hóa phenylalanin thành tyrosine, một axit amin cần thiết cho một số chức năng của não.

Mặc dù không phổ biến, nhưng sự thiếu hụt phenylalanin có thể khiến trẻ sơ sinh chậm tăng cân. Người lớn cũng có thể bị chàm, mệt mỏi và các vấn đề về trí nhớ.

Phenylalanin thường có trong chất tạo ngọt nhân tạo aspartame, được các nhà sản xuất sử dụng để làm nước ngọt cho người ăn kiêng. Liều lượng lớn aspartame có thể làm tăng nồng độ phenylalanin trong não, dẫn đến tình trạng lo âu, dễ bị kích động và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Những người mắc chứng rối loạn di truyền hiếm gặp được gọi là phenylketonuria (PKU), không thể chuyển hóa phenylalanin. Do đó, họ cần tránh ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều axit amin này.

Tryptophan

Tryptophan cần thiết cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và là tiền thân của serotonin và melatonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát cơn đói, giấc ngủ, tâm trạng và cơn đau. Melatonin cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tryptophan là một loại thuốc an thần và là một thành phần của một số loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung tryptophan có thể tăng cường hoạt động trí óc và xử lý cảm xúc ở phụ nữ khỏe mạnh.

Thiếu hụt tryptophan có thể gây ra một tình trạng được gọi là pellagra, dẫn đến chứng mất trí, phát ban trên da và rối loạn tiêu hóa.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Axit Amin Thiết Yếu và Hoạt Động Thể Chất

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, hàm lượng protein và các axit amin thiết yếu bị thiếu hụt có tác động tiêu cực đến sức mạnh cơ bắp và hoạt động thể chất.

Theo một nghiên cứu năm 2014, tình trạng thiếu hụt các axit amin thiết yếu có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ ở người cao tuổi. Một nghiên cứu sau đó đã chứng minh rằng bổ sung axit amin có thể hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục của các vận động viên.

Tăng Cường Thực Phẩm Giàu Axit Amin Thiết Yếu

Trước đây, các bác sĩ cho rằng mọi người cần phải ăn các thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu trong một bữa ăn.

Do đó, họ sẽ cần phải kết hợp hai hoặc nhiều nguồn thức ăn có nguồn gốc từ thực vật có chứa cả chín loại, chẳng hạn như gạo và đậu; trừ khi họ đang ăn thịt, trứng, sữa, đậu phụ hoặc một bữa ăn khác có chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, lời khuyên này bây giờ đã khác. Người ăn chay và thuần chay không nhất thiết phải tiêu thụ tất cả các axit amin cần thiết của họ cùng một lúc. Thay vào đó, họ có thể nhận được chúng suốt cả ngày từ nhiều nguồn thực vật khác nhau.

Có thể bạn quan tâm: Thực Phẩm Giàu Arginine Thuần Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Axit Amin Thiết Yếu Có Điều Kiện

Mặc dù 11 trong số các axit amin là không thiết yếu, nhưng cơ thể con người sẽ phải cần đến một số trong số đó, nếu họ đang bị căng thẳng hoặc không khỏe. Trong thời gian này, cơ thể có thể không sản xuất đủ các axit amin này để đáp ứng nhu cầu tăng lên. Các axit amin này là “có điều kiện”, nghĩa là một người có thể cần đến chúng trong một số tình huống nhất định.

Thỉnh thoảng, bạn vẫn có thể dùng thực phẩm bổ sung axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, tốt nhất là nên thông qua ý kiến từ các chuyên gia y tế trước khi dùng để đảm bảo an toàn và đúng liều lượng.

Bạn nên thông qua ý kiến bác sĩ trước khi tự ý bổ sung axit amin thiết yếu.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Kết Hợp Axit Amin Thiết Yếu Vào Chế Độ Ăn Uống

Mặc dù có thể bị thiếu hụt các axit amin thiết yếu, nhưng phần lớn mọi người có thể nhận đủ chúng thông qua chế độ ăn giàu protein. Sau đây là các loại thực phẩm cung cấp axit amin thiết yếu phổ biến nhất:

• Lysine có trong thịt, trứng, đậu nành, đậu đen, hạt diêm mạch và hạt bí ngô.
• Thịt, cá, thịt gia cầm, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn histidine.
• Phô mai và mầm lúa mì có chứa lượng threonine cao.
• Methionine có trong trứng, ngũ cốc, quả hạch và hạt.
• Valine có trong đậu nành, pho mát, đậu phộng, nấm, ngũ cốc nguyên hạt và rau.
• Isoleucine có nhiều trong thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, pho mát, đậu lăng, quả hạch và hạt.
• Sữa, đậu nành, đậu và các loại đậu là những nguồn cung cấp leucine.
• Phenylalanin có trong sữa, thịt, gia cầm, đậu nành, cá, đậu và các loại hạt.
• Tryptophan có trong hầu hết các loại thực phẩm giàu protein như mầm lúa mì, pho mát, thịt gà và gà tây.

Đây chỉ là một vài ví dụ về thực phẩm giàu axit amin thiết yếu. Tất cả các loại thực phẩm có chứa protein, dù có nguồn gốc từ thực vật hay động vật, đều sẽ chứa ít nhất một số axit amin thiết yếu.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Bổ sung các axit amin thiết yếu là điều rất quan trọng để đạt được sức khỏe tối ưu.

Ăn nhiều loại thực phẩm có chứa protein mỗi ngày là cách tốt nhất để mọi người đảm bảo rằng họ luôn nhận được đầy đủ lượng axit amin thiết yếu. Với chế độ ăn uống hiện đại ngày nay và việc tiếp cận với nhiều loại thực phẩm, sự thiếu hụt là rất hiếm đối với những người có sức khỏe tốt.

Mọi người cần thông qua ý kiến bác sĩ trước khi tự ý bổ sung axit amin thiết yếu.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê