Theo hướng dẫn chế độ ăn uống do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đưa ra, 45–65% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate.
Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể muốn tiêu thụ <50% lượng calo từ carbohydrate và hãy cẩn thận hơn về tổng lượng ăn vào và thậm chí cả lượng tiêu thụ trong bữa ăn để ngăn ngừa lượng đường trong máu cao hoặc lượng đường trong máu thấp nguy hiểm hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nếu bạn là một vận động viên cardio tập 3-4 giờ mỗi ngày, thì bạn cần phải tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn. Phần trăm calo từ carbohydrate để đáp ứng nhu cầu thể thao của bạn có thể gần 70% hoặc hơn.
Có một số nguồn cung cấp carbohydrate tốt hơn cho bạn so với những nguồn khác, và số lượng carbohydrate một người cần phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.
Hiểu về Carbohydrate
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng được tìm thấy trong thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate, protein và chất béo cung cấp lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn.
Carbs chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, nơi chúng cung cấp năng lượng và cấu trúc. Đường, tinh bột và chất xơ thuộc loại này.
Và mặc dù động vật cần và tiêu thụ carbohydrate, bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ loại carbs nào trong thịt, cá hoặc gia cầm. Nhưng bạn sẽ tìm thấy carbs trong sữa và các sản phẩm từ sữa vì chúng có chứa lactose, cũng là một loại đường.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tính toán nhu cầu carbohydrate
Nhu cầu carbohydrate có thể dựa trên lượng calo của bạn. Nếu bạn biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn có thể tính ra mình cần bao nhiêu gram carbs:
- Bắt đầu bằng cách xác định nhu cầu calo và chia đôi số đó. Đó là lượng calo nên đến từ carbohydrate.
- Mỗi gram carbohydrate có bốn calo. Chia số bạn nhận được từ bước đầu tiên cho bốn.
- Con số cuối cùng bằng với số gram carbohydrate bạn cần mỗi ngày.
Ví dụ, một người ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày nên hấp thụ khoảng 250 gram carbohydrate (2.000 chia cho 2 = 1.000 và 1.000 chia cho 4 = 250).
Xác định lượng tiêu thụ
Loại bỏ toàn bộ chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate có thể dẫn đến việc thiếu hụt dinh dưỡng. Carbohydrate rất giàu vitamin B, sắt và chất xơ. Nó cũng có thể dẫn đến việc hấp thụ quá mức các chất dinh dưỡng kém lành mạnh khác như chất béo bão hòa có trong thịt mỡ.
Bạn cũng có thể nhận được quá ít carbs so với mức độ hoạt động của mình, khiến bạn cạn kiệt năng lượng và không thể bắt kịp mục tiêu thể chất của mình. Làm theo các bước đơn giản sau đây để theo dõi lượng tiêu thụ của bạn:
Đọc nhãn thực phẩm
Bạn có thể tìm thấy số gram carbohydrate trên nhãn Thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói. Bạn sẽ tìm thấy thông tin về calo ở đó, nhưng hãy nhớ kiểm tra kỹ khẩu phần và số lượng khẩu phần trong mỗi gói.
Tính số gram
Sử dụng “FoodData Central“, Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, tính toán lượng carbohydrate cho thực phẩm tươi sống. Đó là một cơ sở dữ liệu lớn được cập nhật thường xuyên.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Giữ nhật ký thực phẩm
Giữ một nhật ký thực phẩm để theo dõi thông tin. Bạn có thể sử dụng nhật ký hoặc công cụ theo dõi trực tuyến miễn phí và máy đếm calo. Bạn cũng nên theo dõi tâm trạng, giấc ngủ và mức độ hoạt động của mình.
Trong khi thực hiện, bạn có thể tạo ra một số mối liên hệ giữa các lựa chọn thực phẩm và ảnh hưởng của chúng đến tâm trạng và mức độ hoạt động hàng ngày.
Loại carbs lành mạnh nhất
Carbohydrate bao gồm carbohydrate phức tạp, như tinh bột và đường đơn như đường trắng, xi-rô ngô với hàm lượng cao fructose và mật ong.
Carbohydrate phức tạp lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm như các loại rau củ giàu tinh bột, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám. So với ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống, là những loại carbohydrate đơn giản, ngũ cốc nguyên cám giàu chất dinh dưỡng hơn nhiều. Tuy nhiên, các loại carbs đơn giản như trái cây và sữa cũng rất bổ dưỡng và được coi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
USDA khuyến nghị rằng một nửa lượng ngũ cốc của bạn nên đến từ ngũ cốc nguyên cám. Ví dụ về ngũ cốc nguyên cám bao gồm 100% bánh mì nguyên cám, yến mạch nguyên hạt, hạt quinoa, farro, gạo lứt và bỏng ngô. Nếu bạn đang ăn sáu khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày, hãy cố gắng sử dụng ít nhất một nửa trong số đó là thực phẩm ngũ cốc nguyên cám.
Các loại hạt tinh chế như gạo trắng, mì ống và bánh mì tròn chứa ít chất xơ hơn ngũ cốc nguyên cám và nên được hạn chế việc tiêu thụ thường xuyên. Bạn cũng sẽ muốn tiêu thụ trái cây và rau quả để thêm vào lượng carbohydrate của mình.
Thời điểm duy nhất bạn có thể ăn nhiều ngũ cốc tinh chế hơn trong quá trình tập luyện là trước và sau khi tập nặng. Trước khi tập để ngăn ngừa chứng khó tiêu và sau khi tập vì dạ dày của bạn có thể quá nhạy cảm với lượng chất xơ cao.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đối với các lựa chọn nguồn gốc thực vật, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên cám, trái cây và rau cho hầu hết các loại carbohydrate. Miễn là bạn ăn ít nhất năm phần trái cây và rau, bạn sẽ bổ sung một lượng đáng kể chất xơ vào chế độ ăn uống của mình.
Tất nhiên, bạn vẫn cần chất đạm và chất béo, chỉ cần không quá nhiều. Cân bằng lựa chọn carbohydrate của bạn với các nguồn protein và một số chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, hoặc các loại hạt và quả hạch. Bên cạnh những lợi ích dinh dưỡng mà chúng có thể mang lại, protein kết hợp với carbs giàu chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no để giữ cho bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn.
Chú ý đến đường
Hãy cố gắng hạn chế việc thường xuyên ăn thức ăn có đường. Thực phẩm được chế biến bằng đường bổ sung như đường ăn, mật ong, xi-rô ngô hoặc xi-rô cây phong thường thiếu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và đói vì chứa nhiều đường hơn trong một thời gian ngắn sau khi ăn.
Lượng calo dư thừa từ thực phẩm có đường có liên quan đến bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Vì lý do này, USDA khuyến nghị người Mỹ tiêu thụ ít hơn 10% calo mỗi ngày từ đường bổ sung. Các nhóm chuyên gia khác khuyến nghị một giới hạn thấp hơn. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đề xuất không quá 6% lượng calo hàng ngày.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Hạn chế đồ ăn nhẹ có đường, bánh ngọt, nước ngọt, kẹo và bánh quy. Hãy lưu ý đến các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều như đồ ăn nhẹ đóng gói và các bữa ăn đóng hộp thường chứa thêm đường. Bạn có thể tìm thấy các loại đường bổ sung bằng cách đọc danh sách thành phần. Tìm những từ kết thúc bằng “ose” hoặc bạn cũng có thể kiểm tra “đường bổ sung” trên nhãn thông tin dinh dưỡng.
Bài viết được dịch từ www.verywellfit.com
Dịch giả Trinh Lê
