Bánh mì là một mặt hàng thực phẩm chủ lực trên toàn thế giới trong nhiều năm qua. Ngày nay, chúng vẫn được nhiều người tin dùng vì tính tiện lợi, dễ mang theo, cũng như có giá trị dinh dưỡng và hương vị đa dạng.
Mọi người thường sử dụng nhiều loại nguyên liệu để tạo ra vô số loại bánh mì khác nhau. Chúng có nhiều dạng, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì ngọt, bánh mì ngô, bánh mì có men và không men, bánh mì dẹt, sourdough, bánh mì hạt lúa mạch nảy mầm, bánh mì soda, …
Làm thế nào để mỗi người có thể tự quyết định rằng loại bánh mì nào là tốt nhất cho sức khỏe của họ khi có quá nhiều lựa chọn? Ở đây chúng ta sẽ tìm hiểu xem vì sao có một số loại bánh mì có lợi hơn nhiều loại khác, cũng như yếu tố nào lại khiến chúng gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Carb Trong Bánh Mì Là Loại Tốt Hay Xấu?
Thành phần dinh dưỡng chính của bánh mì là carbohydrate. Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc ít chế biến là nguồn cung cấp carb lành mạnh nhất. Ngoài ra, chúng còn chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Bánh mì trắng đóng gói dạng lát được làm từ một loại carbohydrate đơn giản, đã qua tinh chế. Loại carb này được cơ thể tiêu hóa một cách nhanh gọn, nhưng lại nghèo giá trị dinh dưỡng.
Thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế sẽ khiến lượng đường trong máu tăng vọt ngay sau khi ăn. Lượng đường trong máu thường xuyên tăng đột biến như vậy có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2.
Carb tinh chế cũng thiếu chất xơ, cho nên một người sẽ không cảm thấy no sau khi ăn chúng. Ngay sau đó, họ sẽ có cảm giác thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là khi lượng đường huyết giảm xuống.
Khi chế biến thực phẩm, các nhà sản xuất thường bỏ đi nhiều dưỡng chất. Để bù đắp cho sự thiếu hụt này, họ thường xuyên bổ sung vitamin và khoáng chất cho bánh mì trắng. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế chất xơ, một chất rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.
Một chế độ ăn chứa nhiều carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng chế biến sẵn, có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và nhiều căn bệnh mãn tính khác liên quan đến lối sống.
Có thể bạn quan tâm: Bột Yến Mạch Có Tốt Cho Người Bệnh Tiểu Đường Hay Không?
Carbohydrate trong bánh mì có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ngũ Cốc Nguyên Hạt Là Gì?
Các loại ngũ cốc nguyên hạt trong bánh mì nguyên cám có nhiều lợi ích. Chúng có thể tăng cường sức khỏe tổng thể và giúp giảm nguy cơ béo phì, cũng như nhiều biến chứng và bệnh tật khác.
Hội đồng Ngũ cốc Nguyên hạt đã định nghĩa thực phẩm nguyên hạt như sau:
“Ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm được làm từ chúng có chứa tất cả các thành phần quan trọng và chất dinh dưỡng có trong tự nhiên của hạt ngũ cốc nguyên hạt theo tỷ lệ ban đầu của chúng. Nếu hạt đã được chế biến (tách, nghiền, cán, ép hoặc nấu), sản phẩm làm ra phải chứa hàm lượng dinh dưỡng cân bằng giống như hạt ngũ cốc ban đầu. Để một loại ngũ cốc đủ tiêu chuẩn là ngũ cốc nguyên hạt, nó phải chứa 100% hạt nhân gốc, bao gồm cám, mầm và nội nhũ.”
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp dồi dào của:
- Vitamin B, bao gồm axit folic
- Sắt, magiê và selen
- Chất xơ
AHA khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 25 gam (g) chất xơ mỗi ngày cho một người có chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Ít nhất một nửa số ngũ cốc tiêu thụ phải là ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ:
- Bệnh tim mạch
- Bệnh tiểu đường loại 2
- Tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao
- Ung thư ruột già
- Béo phì
Ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp protein.
Nếu chúng là ngũ cốc nguyên hạt, làm sao để có thể xác định?
Khi chọn mua bánh mì tại cửa hàng, từ “nguyên hạt” sẽ xuất hiện đầu tiên trong danh sách thành phần. Thuật ngữ “nguyên hạt” cần đảm bảo rằng sản phẩm có đủ 3 thành phần của hạt gồm cám, mầm và nội nhũ.
Các nhãn sau đây không đảm bảo rằng sản phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt:
- Bánh mì nhân thập cẩm
- Bánh mì lúa mạch
- Bột mì hữu cơ
- Cám
- Mầm lúa mì
- Bột mì nguyên chất
- 100% lúa mì
Danh sách thành phần sẽ giúp hiểu rõ hơn về thành phần của sản phẩm.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tinh Bột Là Gì?
Để làm bánh mì trắng hoặc bột mì trắng, các nhà sản xuất sẽ loại bỏ cám và mầm khỏi hạt, chỉ để lại nội nhũ. Các sản phẩm làm từ bột mì tinh chế thường có kết cấu mịn hơn, nhẹ hơn và hạn sử dụng lâu hơn.
Tuy nhiên, quá trình chế biến sẽ loại bỏ hầu hết hoặc tất cả chất xơ, vitamin và khoáng chất. Phần còn lại của nội nhũ chỉ chứa carbohydrate được cơ thể tiêu hóa một cách nhanh chóng và dễ dàng, ngoài ra không còn thứ gì khác.
Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, do đó nhiều nhà máy đã sản xuất ra các loại bột “tăng cường”. Họ thêm lại một số chất dinh dưỡng bị mất vào tinh bột bằng cách sử dụng các chất bổ sung, chẳng hạn như axit folic và nhiều vitamin nhóm B khác.
Tuy nhiên, vitamin bổ sung không tốt bằng vitamin có nguồn gốc tự nhiên từ thực phẩm. Thông thường, cơ thể con người có thể hấp thụ và xử lý chất dinh dưỡng tốt hơn từ các nguồn thực phẩm chưa qua chế biến.
Thế Nào Là Bánh Mì Không Tốt Cho Sức Khỏe?
Bột mì tinh chế và các chất phụ gia trong bánh mì trắng đóng gói có thể gây hại cho sức khỏe. Tiêu thụ quá nhiều bánh mì trắng có thể góp phần gây bệnh béo phì, tim mạch và tiểu đường.
Tuy nhiên, việc mua bánh mì có thành phần đầu tiên là “nguyên hạt” vẫn chưa đảm bảo là sản phẩm tốt cho sức khỏe. Nó chỉ là bước đầu tiên.
Ngay cả bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể chứa 20 thành phần trở lên, bao gồm chất bảo quản, muối và đường. Không phải tất cả những yếu tố này đều có lợi cho sức khỏe.
Chất bảo quản có thể kéo dài thời hạn sử dụng của bánh mì, nhưng bánh mì tươi với ít chất bảo quản hơn có thể được bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông để giữ độ tươi.
Nhiều loại bánh mì có thêm đường hoặc chất thay thế đường. Mọi người nên tránh xa những loại có chứa xi-rô ngô hoặc bất kỳ loại nào có chứa thành phần kết thúc bằng “-ose” được liệt kê ở đầu danh sách thành phần, vì đây đều là đường. Các ví dụ bao gồm sucrose, glucose và fructose.
Các nhà sản xuất thường đặt danh sách thành phần theo trọng lượng của các thành phần trong sản phẩm. Các thành phần xuất hiện gần đầu danh sách sẽ có mặt với tỷ lệ tương đối cao.
Bánh Mì Có Lợi Cho Sức Khỏe
Bánh mì được làm từ các loại ngũ cốc nảy mầm là một lựa chọn tuyệt vời. Khi hạt nảy mầm, các chất dinh dưỡng của nó trở nên dễ tiêu hóa và dễ dàng tiếp cận với cơ thể hơn. Nó có thể là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin C, folate và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Bánh mì Ezekiel là loại bánh mì giàu chất xơ được làm từ ngũ cốc nảy mầm và không có bột mì. Mọi người nên bảo quản bánh mì làm từ ngũ cốc nảy mầm trong tủ lạnh hoặc tủ đông.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Kiêng Gluten Có Phải Là Cách Khả Thi Nhất?
Một số người phải tránh xa bánh mì do dị ứng hoặc không dung nạp. Chế độ ăn kiêng không chứa gluten đang ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây.
Một người mắc bệnh Celiac có phản ứng tự miễn dịch nghiêm trọng với gluten gây tổn thương đường ruột, vì vậy tiêu thụ gluten đối với họ là điều vô cùng nguy hiểm. Tuy nhiên, nhiều người có thể dung nạp gluten mà không cần phải kiêng nó.
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc nói không với gluten có thể khiến bạn ngừng tiêu thụ những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt.
Dựa trên một nghiên cứu được công bố vào năm 2017, ăn gluten không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim; thay vào đó, loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt để kiêng gluten có thể làm tăng nguy cơ này.
Còn Dị Ứng Lúa Mì Thì Sao?
Một số người có thể nhạy cảm hoặc dị ứng với lúa mì, nhưng lại không bị dị ứng với gluten. Những người bị dị ứng lúa mì không nên ăn bánh mì có chứa bột mì, nhưng họ có thể chọn những loại được làm từ lúa mạch đen hoặc nhiều loại bột mì khác.
Mặt khác, cũng có vài người không bị dị ứng với lúa mì, nhưng họ lại không dung nạp được lúa mì.
Một người nhạy cảm với lúa mì có thể bị đầy hơi và khó chịu sau khi ăn lúa mì. Bánh mì không gây hại cho những người nhạy cảm với lúa mì, mặc dù lúa mạch đen hoặc những dạng bánh mì khác có thể làm giảm bớt cảm giác khó chịu này của họ.
Nếu một người bị dị ứng khi tiêu thụ sản phẩm có chứa chất gây dị ứng, họ có thể bị sốc phản vệ. Các triệu chứng gồm có phát ban, phù nề và khó thở. Bất kỳ ai gặp phải những triệu chứng này đều cần được chăm sóc y tế ngay lập tức, vì sốc phản vệ có thể đe dọa đến tính mạng của họ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bánh Mì Có Thể Hỗ Trợ Giảm Cân Không?
Tiêu thụ bánh mì nguyên cám ở mức độ vừa phải sẽ không dẫn đến tăng cân mà còn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Tuy nhiên, những cân nhắc sau đây rất quan trọng đối với những người muốn duy trì cân nặng hoặc giảm cân:
- Nạp nhiều calo hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân.
- Nếu bánh mì trở thành bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ cố định, nó có thể lấn át những loại thực phẩm có lợi hơn cho sức khỏe.
- Thêm thịt chế biến, bơ và sốt mayonnaise vào bánh mì trắng có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo trong bữa ăn, vì nó chứa rất nhiều chất béo và carbohydrate.
Đối với những người đang ăn kiêng để giảm cân, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể là một lựa chọn thông minh nếu được sử dụng đúng cách. Sau đây là một vài gợi ý tham khảo:
- Một chiếc bánh sandwich nhà làm với đậu hầm và salad
- Một miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với súp rau củ nhà làm
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Có nhiều loại bánh mì, với một số loại tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Hãy thử làm bánh mì tại nhà. Bằng cách này, bạn sẽ biết chính xác những gì bạn đang ăn. Một số người có thể chọn đầu tư vào một chiếc máy làm bánh mì.
Nhìn chung, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, miễn là bạn tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải và không bị dị ứng hoặc không dung nạp.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
