5 Cách để Kết Hợp Nhiều Thực Phẩm Lên Men Hơn Vào Chế độ ăn Uống

Probiotic có trong thực phẩm lên men là một cách lành mạnh để tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa của bạn. Đối với những người quan tâm đến lợi ích sức khỏe, dưới đây là năm lời khuyên đơn giản từ các chuyên gia dinh dưỡng.

Thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi và dưa cải bắp ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây, mặc dù chúng đã có từ rất lâu. Trong nhiều thế kỷ, thực phẩm lên men đã là một thành phần chính trong chế độ ăn uống của con người trên khắp thế giới vì nhiều lý do sức khỏe.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Microorganisms số tháng 6 năm 2022 cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm lên men mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột, giảm viêm nhiễm và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Ngoài ra, thực phẩm lên men còn giúp tăng thêm hương vị đậm đà cho nhiều món ăn và việc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hằng ngày không khó như bạn nghĩ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Lên Men Là Gì và Chúng Có Lợi Như Thế Nào?

Theo một bài báo trong ấn bản tháng 8 năm 2019 của Nutrients, bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào được tạo ra bởi sự phát triển của vi sinh vật có kiểm soát đều có thể được coi là lên men.

Mặc dù quá trình lên men bắt nguồn từ một phương pháp bảo quản thực phẩm, nhưng các vi sinh vật được tìm thấy trong thực phẩm lên men cũng là men vi sinh hoặc vi sinh vật sống mang lại cho chúng ta những lợi ích sức khỏe khi tiêu thụ, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).

Nghiên cứu của Đại học Stanford được công bố trên Cell tháng 8 năm 2021 đã chứng minh rằng những người ăn nhiều thực phẩm lên men thường có hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và đa dạng, đồng thời mức độ viêm nhiễm trong cơ thể của họ cũng thấp hơn.

Bên cạnh những lợi ích về hệ vi sinh đường ruột, thực phẩm lên men cũng có thể cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition vào tháng 9 năm 2022 cho thấy thực phẩm lên men giúp cơ thể chúng ta hấp thụ tốt hơn một số loại vitamin, khoáng chất, axit amin và chất chống oxy hóa.

Ví dụ, canxi trong sữa chua được hấp thụ tốt hơn canxi trong sữa vì tính axit do quá trình lên men. Theo nghiên cứu đã nói ở trên, quá trình lên men cũng có thể phá vỡ các hợp chất “kháng dinh dưỡng” như phytate, được tìm thấy tự nhiên trong ngũ cốc nguyên hạt và đậu, đồng thời ngăn chặn sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định.

Dưới đây là năm cách để thưởng thức thực phẩm lên men và tận dụng những gì chúng mang lại.

Dưa cải bắp, sữa chua và tương miso là những thực phẩm lên men có thể hỗ trợ cho đường ruột của bạn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Kết Hợp Sauerkraut Với Sandwich Và Salad

Sauerkraut là bắp cải lên men. Mặc dù “sauerkraut” được tạo thành từ tiếng Đức nhưng thực phẩm này có nguồn gốc từ Trung Quốc, theo tờ New York Times. Quá trình lên men tạo ra vị chua và mặn cho bắp cải, khiến nó trở thành một loại gia vị đa năng.

Mặc dù hầu hết mọi người đều quen thuộc với dưa cải bắp như một món ăn kèm với xúc xích, nhưng đây không phải là cách duy nhất để thưởng thức. Hãy thử thêm một vài thìa dưa cải bắp lên bánh mì hoặc trộn nó với salad để tăng thêm hương vị.

Bánh mì nướng bơ và dưa cải bắp là một sự kết hợp ngon miệng. Điều quan trọng cần biết là không phải tất cả dưa cải bắp đều được tạo ra như nhau. Một số loại được lên men nhanh hơn bằng cách ngâm chua.

Theo Trường Y Harvard, lợi ích vi sinh vật của quá trình lên men vượt xa lợi ích của quá trình ngâm chua, mặc dù cả hai quá trình đều tạo ra vị chua như nhau.

Để phân biệt giữa dưa bắp cải lên men và các loại ngâm chua, hãy kiểm tra nhãn thành phần. Theo Trường Y khoa UMass Chan, dưa bắp cải lên men được làm bằng nước muối, trong khi dưa cải muối chua thường được làm bằng giấm.

Ngoài ra, dưa cải chua thường được bán ở các siêu thị, trong khi dưa cải chua lên men thường được bảo quản trong tủ lạnh.

Thêm Kim Chi Vào Các Món Xào

Các món xào là một cách chế biến ngon và bổ dưỡng để kết hợp nhiều loại thực phẩm tự nhiên, có nguồn gốc thực vật trong một món ăn. Ngoài ra, chúng còn là cách để bạn tận dụng những loại thực phẩm lên men như kim chi vào bữa ăn.

Kimchi là một món ăn truyền thống của Hàn Quốc được làm từ các loại rau lên men như bắp cải, củ cải, hành, tỏi, ớt, gừng và nhiều loại gia vị khác.

Kim chi có thể được tìm thấy trong quầy thực phẩm lạnh của hầu hết các siêu thị, giống như nhiều loại thực phẩm lên men khác như dưa cải bắp, dưa chua và tempeh.

Nó có vị chua và cay, nhưng nếu bạn là người không ăn cay, thì đã có sẵn những lựa chọn nhẹ nhàng hơn, vẫn mang lại trải nghiệm vị giác và lợi ích cho sức khỏe tương tự.

Có thể bạn quan tâm: Kim Chi và Những Lợi Ích Về Mặt Sức Khỏe

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ăn Nhẹ Với Sữa Chua Có Chứa Men Sống

Sữa chua, một sản phẩm sữa lên men, là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của con người từ hàng nghìn năm qua và có thể dùng như một món ăn nhẹ vừa thơm ngon lại giàu đạm.

Sữa chua có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như thưởng thức nó cùng với quả mọng tươi và quế, bơ đậu phộng và chuối, hoặc sử dụng nó để làm sốt chấm Tzatziki thơm ngon kiểu Hy Lạp.

Theo International Dairy Foods Association, hãy tìm những loại sữa chua được tạo ra từ men sống và đang hoạt động, đó là những thành phần lợi khuẩn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến thực phẩm lên men.

Nhiều loại sữa chua có chứa rất nhiều đường bổ sung; để tránh điều này, bạn hãy tìm những loại ít đường hoặc không thêm đường, hoặc chỉ dùng sữa chua nguyên chất.

Nếu bạn không dung nạp đường sữa, sữa chua không đường có sẵn ở nhiều cửa hàng tạp hóa. Một số thương hiệu thậm chí còn cung cấp sữa chua không đường lên men, chẳng hạn như sữa chua dừa nuôi cấy.

Làm Nước Sốt Salad Từ Tương Miso

Tương miso là một loại gia vị truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men. Nếu bạn đã từng thưởng thức một bát súp miso nóng hổi tại một nhà hàng Nhật Bản, thì tương miso chính là thứ mang lại hương vị mặn và vị umami độc đáo cho món ăn này.

Trộn tương miso với tahini, nước cốt chanh, tamari, tỏi và gừng băm nhỏ, một ít xi-rô cây phong nguyên chất và nước để pha loãng sẽ tạo ra một loại nước sốt salad ngon có thể dùng thay cho nước sốt salad truyền thống.

Thêm Kefir Vào Món Sinh Tố

Kefir có nguồn gốc từ khu vực Kavkaz ở Đông Âu, một loại đồ uống lên men từ sữa có vị chua. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại nguyên liệu giàu lợi khuẩn cho món sinh tố, thì kefir là một lựa chọn tuyệt vời.

Giống như sữa chua, kefir nguyên chất hoặc kefir có vị ít ngọt hơn sẽ tốt hơn. Bạn thậm chí sẽ không cần thêm chất làm ngọt nếu kết hợp thêm một hoặc hai phần trái cây vào món sinh tố.

Ngoài ra, một số loại trái cây như chuối mới bắt đầu chín, chứa rất nhiều chất xơ prebiotic, được dùng làm thức ăn cho vi khuẩn sinh học có trong kefir. Kết hợp chuối với kefir sẽ kéo dài thời gian tồn tại của vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa của bạn.

Điều may mắn là kefir rất thân thiện với những người không dung nạp được đường sữa. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 2 năm 2020 cho thấy rằng phần lớn đường sữa chứa trong đó đã bị phân hủy trong quá trình lên men, khiến nó dễ tiêu hóa hơn.