Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

Liệu các loại hạt có làm bạn tăng cân?

5
(1)

Mặc dù các loại hạt chứa nhiều calo, nhưng những nguồn dinh dưỡng này có thể là người bạn tốt nhất của người ăn kiêng – miễn là bạn không lạm dụng nó. Các loại hạt thường bị xếp vào danh mục thực phẩm “xấu”, đặc biệt là đối với những người lo lắng về việc tăng cân. Cho rằng các loại hạt có nhiều chất béo và giàu calo, điều đó hoàn toàn hợp lý. 

Rốt cuộc, việc thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống khi đang cố gắng giảm cân, điều đó có phản tác dụng không?

Câu trả lời đơn giản là không, các loại hạt thật sự có ích trong việc giảm cân hoặc duy trì mức cân nặng khỏe mạnh, Richard D. Mattes, Giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Purdue ở West Lafayette, Indiana, cho biết. Ông giải thích: “Thực tế là mặc dù các loại hạt có hàm lượng chất béo cao và giàu năng lượng, nhưng chúng có một số đặc tính giúp giảm thiểu điều này. Vì vậy, mặc dù ăn các loại hạt sẽ không giúp bạn giảm cân, nhưng chúng bổ sung protein, chất xơ, chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, rất hữu ích nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày”.

Thực tế là mặc dù các loại hạt có hàm lượng chất béo cao và giàu năng lượng, nhưng chúng có một số đặc tính giúp giảm thiểu điều này

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Loại hạt phổ biến nhất

  • Hạnh nhân
  • Hạt dẻ cười
  • Quả óc chó
  • Hạt hồ đào
  • Hạt điều
  • Đậu phộng
  • Hạt thông
  • Hạt mắc ca
  • Hạt Brazil

Tại sao các loại hạt không làm bạn tăng cân ngay cả khi chúng có hàm lượng calo cao

Các loại hạt, bao gồm cả cây thân củ như lạc và các loại hạt cây như hạnh nhân, hồ đào, quả óc chó, hạt điều và những loại khác đều cung cấp calo. Chỉ một ounce quả óc chó chứa 190 calo, trong khi cùng một lượng hạt điều, hồ trăn và hạnh nhân chứa 160 calo. Hàm lượng chất béo cũng cao: 19 gam trong quả óc chó, 14 gam trong hạnh nhân, 13 gam trong hạt dẻ cười và hạt điều. 

Nhưng chúng cũng là một nguồn protein tuyệt vời. Đậu phộng có 9/5 gam protein trong 1/4 cốc. Hạnh nhân có 7 gam trong 1/4 cốc, trong khi hạt dẻ cười có 6 gam, hạt điều có 5 gam và hạt thông chứa 4,5 gam protein trong 1/4 cốc.

Nhưng những con số không phải lúc nào cũng nói lên toàn bộ câu chuyện, như trong trường hợp này. Đó là bởi vì bất kể bạn chọn loại hạt nào, chúng đều có những đặc tính riêng biệt giúp loại bỏ những tác động ấy. 

Để bắt đầu, bạn không hấp thụ tất cả năng lượng (hay còn gọi là calo) từ các loại hạt. Mattes nói: “Có một phần năng lượng không có sẵn về mặt sinh học, vì vậy cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 80% lượng calo từ các loại hạt. Lượng calo không sử dụng được đào thải ra ngoài”.

Đối với hạt dẻ cười, lượng calo hấp thụ là 22,6 calo so với 23,7 calo mỗi gam. Vì vậy, trong một ounce hạt dẻ cười, cơ thể bạn sẽ chỉ sử dụng 153,8 trong số 161,9 calo có sẵn. Và trong một ounce quả óc chó, 146 trong số 185 calo đã có sẵn trong khi ở hạnh nhân, sự khác biệt là 129 calo so với khoảng 170 calo.

shutterstock 611411159 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thêm vào đó, vì các loại hạt rất dễ gây no nên chúng làm giảm lượng bạn ăn vào hôm đó. Mattes nói: “Khi ăn các loại hạt, mọi người có xu hướng ăn ít hơn vào những thời điểm khác trong ngày. Nghiên cứu của ông cho thấy các loại hạt thậm chí có thể làm cho chế độ ăn hạn chế calo trở nên ngon miệng hơn, cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn đó.”

Còn lí do nào bạn nên yêu thích các loại hạt? Mattes nói: “Mặc dù điều này ít được đề cập, các loại hạt có thể làm tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, góp phần bù đắp lượng calo.”

Tất cả những điều này có nghĩa là các loại hạt có thể là người bạn tốt nhất của người ăn kiêng và có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các loại hạt có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. 

Theo một nghiên cứu của BMJ Nutrition, Prevention & Health, việc tăng tiêu thụ hạt theo khẩu phần mỗi ngày có liên quan đáng kể đến việc tăng cân ít hơn và giảm nguy cơ béo phì trong khoảng thời gian 4 năm, thậm chí còn nhiều hơn khi những người tham gia hoán đổi khẩu phần bất kỳ loại hạt nào cho các loại thực phẩm kém lành mạnh hơn như khoai tây chiên, món tráng miệng, thịt đỏ, thịt đã qua chế biến.

Chỉ cần lưu ý rằng điều này không áp dụng cho bơ hạt. Mattes nói: “Khi bạn ăn bơ hạt, thành tế bào của hạt đã bị phá vỡ, giúp giải phóng năng lượng chứa trong các tế bào đó. Nói cách khác, cơ thể bạn sẽ hấp thụ tất cả lượng calo trong bơ hạt đó”.

Nuts singapore min | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi ích sức khỏe của các loại hạt

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

“Trong ba nghiên cứu thuần tập lớn, việc tiêu thụ nhiều hạt hơn có tương quan nghịch với nguy cơ bệnh tim mạch và bệnh mạch vành”, Caspero nói. “Và nó không chỉ dừng lại ở bệnh tim, vì các tương quan nghịch cũng được quan sát thấy giữa việc tiêu thụ hạt và tử vong do ung thư và bệnh hô hấp”.

Chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh

Quản lý cân nặng không phải là lý do duy nhất khiến các loại hạt xứng đáng có một chỗ trong chế độ ăn uống nguồn gốc thực vật của bạn. William W. Li, Bác sĩ, Nhà khoa học và tác giả của cuốn sách bán chạy nhất New York Times cho biết: “Các loại hạt chứa chất béo lành mạnh và là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời để nuôi hệ vi sinh vật đường ruột. Điều đó có thể làm giảm cholesterol trong máu và thậm chí còn được chứng minh là có thể kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể“.

seeds vs nuts compressor | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chứa các chất chống oxy hóa

Ăn các loại hạt là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu giải thích về lợi ích sức khỏe của các loại hạt: “Trong số các loại hạt cây, quả óc chó, hồ đào và hạt dẻ có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Quả óc chó chứa hơn 20 mmol chất chống oxy hóa trên 100g, chủ yếu nằm trong vỏ quả”. Chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do, nguyên nhân gây ra ứng kích oxy hóa.

Chứa các vi chất dinh dưỡng

Cùng với việc chứa chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và protein, các loại hạt cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng, Alexandra Caspero, Chuyên gia dinh dưỡng, người điều hành delishknowledge.com và đồng tác giả của The Plant-Based Baby + Toddler. Hãy nghĩ đến vitamin E, magiê, phốt pho, đồng, mangan và selen.

Chìa khóa để ăn các loại hạt là luyện tập điều độ. Chúng có thể tốt cho bạn, nhưng lượng calo và chất béo của bạn có thể tăng lên. Mattes nói: Nói chung, khoảng 1-1.5 ounce mỗi ngày là lượng tuyệt vời.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn các loại hạt nguyên bản. Nhiều loại được chiên hoặc tẩm đường hoặc có thêm chất bảo quản. Li nói: “Tất cả những điều này có thể làm giảm tiềm năng sức khỏe của các loại hạt cây.

Kết luận: Các loại hạt nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

“Một cách điều độ, không lo lắng về việc tăng cân”, Caspero kết luận.


Bài viết được dịch từ thebeet.com

Dịch giả Trinh Lê 

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 5 / 5. Số phiếu bầu: 1

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "144" lần trên ngày, số lần 1 xem mỗi tiếng)