Một chế độ ăn chay có thể bổ dưỡng và tốt cho tim mạch. Thay đổi những gì bạn ăn có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
Loại bỏ thịt và sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn là một phương pháp để giảm lượng cholesterol tăng cao, vì các sản phẩm từ động vật là nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính làm tăng cholesterol trong máu.
Hơn nữa, chế độ ăn chay có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tăng huyết áp, bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư. Chế độ ăn chay có ít chất béo toàn phần và chất béo bão hòa, nhưng lại rất giàu chất xơ, tất cả đều có thể giúp bạn giảm cholesterol.
Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch tỉ mỉ sẽ có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể chứa trọn những dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần.
Một chế độ ăn giàu trái cây và rau củ có thể giúp giảm cholesterol.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sự Thiếu Hụt Dinh Dưỡng Tiềm Ẩn Liên Quan Đến Chế Độ Ăn Chay
Một chế độ ăn chay cân bằng có thể bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe nếu được lên kế hoạch tỉ mỉ.
Trên thực tế, một nghiên cứu đoàn hệ được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào tháng 8 năm 2019 đã so sánh những phát hiện của nó với những nghiên cứu trước đây về bệnh tim và chế độ ăn uống.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những phát hiện của họ phù hợp với kết quả nghiên cứu trước đó, nó chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ít thịt và ăn chay có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Dưới đây là một số gợi ý để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu:
- Protein: Bạn có thể nhận được tất cả protein thiết yếu từ chế độ ăn chay. Các loại đậu và đậu nành đều là những thực phẩm giàu protein. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và một số loại rau, bao gồm cải bruxen và bông cải xanh, là những nguồn cung cấp protein thực vật có lợi. Tuy nhiên, rau không phải là nguồn protein đáng kể.
Trong những năm gần đây, các sản phẩm thay thế thịt từ thực vật cũng đã được cải thiện về hương vị và dinh dưỡng; tuy nhiên, bạn phải đọc nhãn dinh dưỡng để tránh lượng natri và chất béo bão hòa dư thừa.
- Sắt: Chế độ ăn chay có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu sắt cao hơn. Hãy đảm bảo cung cấp đủ nguồn sắt có lợi từ thực vật, chẳng hạn như đậu khô, đặc biệt là đậu trắng, đậu tây và đậu lăng, cũng như cải bó xôi, trái cây sấy khô và men nở trong chế độ ăn uống của bạn.
- Vitamin B12: Những người ăn chay thường bị thiếu hụt B12, điều này có thể khiến họ cảm thấy mệt mỏi. Bằng cách kết hợp men dinh dưỡng vào chế độ ăn uống, bạn có thể đảm bảo lượng vitamin B12 đầy đủ.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), một khẩu phần chứa 100 phần trăm giá trị khuyến nghị hàng ngày của B12. Có rất nhiều công thức để sử dụng nó như một chất thay thế phô mai.
Bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm tăng cường thân thiện với người ăn chay như sữa đậu nành hoặc ngũ cốc được tăng cường hoặc bổ sung B12; mặc dù vậy, NIH khuyên bạn nên cố gắng hấp thụ phần lớn chất dinh dưỡng từ thức ăn.
- Kẽm: Theo NIH, 6 nguồn kẽm lớn nhất hàng đầu đều là thịt hoặc hải sản. Kẽm rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Tin tốt là ngũ cốc, hạt và các loại đậu là nguồn cung cấp kẽm vượt trội.
- Vitamin D: Bạn có thể bị thiếu hụt vitamin D nếu chế độ ăn chay của bạn không chứa sữa và bạn cũng không dành nhiều thời gian ở ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời.
Các sản phẩm từ sữa và cá béo như cá ngừ và cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D chính trong chế độ của người ăn mặn. Nấm là một nguồn cung cấp vitamin D tốt cho người ăn chay, nhưng bạn cũng có thể cần bổ sung vitamin D và canxi vào chế độ ăn của mình.
Có thể bạn quan tâm: Liệu Điều Chỉnh Chế Độ Ăn Uống Có Thể Làm Giảm Cholesterol?
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cách Chọn Nguồn Chất Béo Lành Mạnh
Mặc dù chế độ ăn chay loại bỏ thực phẩm động vật là nguồn cung cấp chất béo bão hòa, nhưng bạn vẫn cần chú ý đến các nguồn chất béo và phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến lượng cholesterol nếu bạn bị cholesterol cao.
Nếu có thể, tránh đồ chiên rán và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến.
Tránh Chất Béo Chuyển Hóa
Nhiều loại dầu thực vật có thêm hydro. Dầu hydro hóa có nhiều chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng mức cholesterol.
Để tránh chất béo chuyển hóa khi nấu ăn, hãy đọc nhãn của bất kỳ chất thay thế bơ hoặc dầu ăn nào mà bạn đang cân nhắc mua. Vì nó có thời hạn sử dụng ổn định nên chất béo chuyển hóa cũng ẩn nấp trong thực phẩm chế biến sẵn.
Đặc biệt thận trọng khi mua đồ nướng đóng gói sẵn, bỏng ngô dùng trong lò vi sóng, bánh pizza đông lạnh, bột nhào để lạnh và máy làm kem cà phê không chứa sữa.
Hạn Chế Chất Béo Bão Hòa
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol và chủ yếu được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.
Mặc dù có tác dụng này, người ta vẫn chưa chứng minh được một cách thuyết phục rằng việc tiêu thụ tất cả các chất béo bão hòa sẽ gây ra bệnh tim mạch, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ, và tình hình thậm chí còn phức tạp hơn khi so sánh chất béo bão hòa có nguồn gốc từ thực vật và động vật.
Như đã đề cập trước đây, các sản phẩm thay thế thịt chay như Beyond Meat thường chứa hàm lượng đáng kể chất béo bão hòa phi động vật. Lưu ý rằng dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ cũng chứa chất béo bão hòa.
Cân nhắc thay thế hoặc cân bằng lượng chất béo bão hòa của bạn bằng các loại dầu có lợi cho tim được liệt kê sau đây.
Bổ Sung Các Loại Dầu Có Lợi Cho Tim Mạch
Chất béo không bão hòa, có trong các loại dầu tốt cho tim mạch như cây rum, ngô, ô liu, cải dầu, hướng dương, đậu nành và đậu phộng, có thể giúp giảm cholesterol. Tiêu thụ dầu ô liu có liên quan cụ thể đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch về lâu dài.
Một nghiên cứu của Đại học Harvard được công bố trên tạp chí Circulation vào tháng 3 năm 2020 đã đánh giá gần 64.000 phụ nữ và 35.000 nam giới trong khoảng thời gian 24 năm.
Những người có chế độ ăn uống chứa nhiều hơn lượng dầu ô liu trung bình có nguy cơ mắc bệnh tim mạch (CVD) dưới mọi hình thức thấp hơn 15% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 20%.
Hãy Thử Nấu Ăn Ít Dầu Mỡ
Bạn có thể xào trong nước thay vì dầu, hoặc chỉ sử dụng một lượng nhỏ dầu ô liu để xào thay vì chiên. Bạn cũng có thể cân nhắc đầu tư vào một thiết bị chẳng hạn như nồi chiên không dầu, sử dụng rất ít dầu để tạo ra kết quả tương tự như chiên ngập dầu.
Nướng, hấp, kho và luộc tốt hơn là chiên nếu bạn đang theo dõi lượng cholesterol và lượng calo nạp vào. Khi nướng, bạn có thể cắt giảm lượng dầu hoặc bơ thực vật và thay thế bằng nước, nước trái cây hoặc sốt táo.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ăn Chay Tại Nhà Hàng
Người ăn chay có thể cảm thấy khó khăn khi đi ăn ngoài. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích:
- Lên kế hoạch: Hãy suy nghĩ về kiểu nhà hàng bạn muốn đến để bạn có nhiều lựa chọn ăn chay hơn. Ngoài một số điểm dành riêng cho người ăn chay thì những nhà hàng Ý, Trung Hoa, Mexico, Thái Lan, Ấn Độ và Nhật Bản thường có nhiều món chay để lựa chọn thay thế.
- Xem trước thực đơn: Phần lớn thực đơn đều có thể truy cập trên trang web của nhà hàng.
- Trao đổi với phục vụ: Đừng nghĩa rằng người phục vụ sẽ biết về thực phẩm chế biến từ nước dùng gà không phải là thực phẩm chay hay mỡ lợn và gelatin là sản phẩm từ động vật.
Hãy cụ thể về những hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn để tránh phát sinh sự cố ngoài dự tính. - Yêu cầu thay thế: Nhiều nhà hàng sẽ sẵn sàng thay thế mì ống chay hoặc đổi món chiên sang khoai tây nướng. Ngoài ra, bạn có thể yêu cầu món ăn của mình được chế biến với dầu không bão hòa để giảm lượng cholesterol.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cách Để Nói Chuyện Với Những Người Hoài Nghi Về Chế Độ Ăn Chay Của Bạn
Một số thành viên trong gia đình và bạn bè không quen ăn chay có thể cố gắng ngăn cản bạn vì họ nghĩ rằng chế độ ăn không có thực phẩm động vật là không an toàn hoặc bổ dưỡng. Điều đó không chính xác, và trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh điều ngược lại.
Dưới đây là những cách để nhận được sự ủng hộ từ họ:
Tự Trang Bị Kiến Thức
Hãy sẵn sàng để giải thích những lợi ích của chế độ ăn chay. Đảm bảo với những thành viên trong gia đình và bạn bè rằng chế độ ăn chay cân bằng không thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào so với chế độ ăn mặn.
Đừng Cố Thuyết Phục
Bạn đã chọn chế độ ăn chay vì bạn tin rằng đó là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe; tuy nhiên, cũng đừng vì điều này mà bạn cố thuyết phục người khác phải làm theo.
Kiên Nhẫn
Theo một cuộc thăm dò năm 2018 của Gallup, chế độ ăn chay có vẻ cực đoan đối với những người không quen với nó, đặc biệt là những người cao tuổi ít có khả năng ăn chay.
Cố gắng tìm kiếm những người có cùng chí hướng thông qua các nhóm và blog ăn chay trên mạng xã hội hoặc bằng cách theo dõi những người có ảnh hưởng trên mạng xã hội có lối sống ăn chay.
Có Trách Nhiệm
Có rất nhiều món chay cho mọi người thoải mái lựa chọn, ngay cả những người chuyên ăn mặn; tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ăn chay mọi lúc, đặc biệt là vào các ngày lễ, khi ẩm thực truyền thống luôn có món thịt.
Hãy tự đi chợ và nấu ăn, đồng thời chuẩn bị sẵn các nguyên liệu chay mà bạn cần.
Chia Sẻ Bữa Ăn
Một khi bạn đã thuyết phục được gia đình rằng ăn chay tốt cho sức khỏe, hãy chuẩn bị một bữa ăn chay mỗi tuần một lần để chia sẻ với họ. Cho họ thấy rằng chế độ ăn chay cũng có thể ngon miệng và no lâu.
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
.Dịch giả Trinh Lê
