Bảo vệ sức khỏe tim mạch là điều rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy bổ sung những loại thực phẩm này vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để duy trì trái tim khỏe mạnh.
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở cả nam và nữ tại Hoa Kỳ. Theo báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong cho khoảng 695.000 người Mỹ vào năm 2021, chiếm gần 1/5 số ca tử vong.
Những người mắc bệnh tim đều có nguy cơ cao bị đau tim, đột quỵ, suy tim, chứng phình động mạch, bệnh động mạch ngoại biên và ngưng tim đột ngột.
Chế độ ăn uống lành mạnh là bước đầu tiên để phòng ngừa những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và cũng là bí quyết để bảo vệ một trái tim khỏe mạnh.
Sau đây là những khuyến nghị từ các chuyên gia y tế về những loại thực phẩm có lợi cho hệ tim mạch của bạn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một Bữa Sáng Giàu Chất Xơ Là Điều Quan Trọng Để Duy Trì Sức Khỏe Tim Mạch
Đó là lý do tại sao bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Để bắt đầu ngày mới một cách hiệu quả, bạn hãy ăn những loại thực phẩm giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe.
Trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt là những gì mà chuyên gia dinh dưỡng Kelly Kennedy – một thành viên của Everyday Health – đã gợi ý mọi người nên ăn đầu tiên vào buổi sáng.
Cô lập luận rằng, mặc dù mang tiếng xấu nhưng các sản phẩm từ sữa vẫn giữ một vị trí nhất định trong bữa sáng lành mạnh và chế độ ăn uống cân bằng.
Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong và các biến chứng tim mạch nghiêm trọng.
Kennedy nói: “Nhiều người không bị dị ứng hoặc không dung nạp với các sản phẩm từ sữa vẫn chọn cách kiêng chúng và sử dụng các sản phẩm thay thế không chứa sữa.
Thực phẩm từ sữa có thể là một phần giá trị của chế độ ăn uống cân bằng. Chúng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp canxi hàng đầu và trung bình, giúp mang lại nhiều protein hơn bất kỳ sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật nào.”
Cô ấy khuyên bạn nên sử dụng các loại sữa không béo hoặc ít béo, vì sữa nguyên chất có chứa chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.
Yến mạch ở dạng cắt nhỏ hoặc cán dẹt, cũng là một lựa chọn thông minh cho bữa sáng. Theo Rebecca Fuller, một chuyên gia dinh dưỡng tại MUSC Health ở Charleston, Nam Carolina:
“Chúng là 100% ngũ cốc nguyên hạt và là nguồn chất xơ hòa tan tốt, có nghĩa là chúng không chỉ tốt cho bạn mà còn giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa trưa.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2021 đã kết luận rằng những người ăn sáng mỗi ngày, đặc biệt là khi họ tiêu thụ tổng cộng hơn 25 gam (g) chất xơ mỗi ngày, đã giảm được nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.
Theo Kennedy, yến mạch còn có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bên cạnh đó, ông cũng lưu ý rằng:
“Hãy tránh xa thịt xông khói, xúc xích, bánh waffle, pancake và ngũ cốc có đường vì chúng đều chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và ngũ cốc tinh chế. Những yếu tố này có thể làm tăng cholesterol và chất béo trung tính có hại trong cơ thể.”
Trứng cũng là một loại thực phẩm gây tranh cãi khi nói đến sức khỏe tim mạch vì chúng có hàm lượng cholesterol cao.
Nghiên cứu trước đây cho thấy tiêu thụ một lượng cholesterol vừa phải không làm tăng cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người, trong đó có một nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một quả trứng mỗi ngày, kể cả lòng đỏ, không liên quan đến bất kỳ nguy cơ mắc bệnh tim nào.
Dựa trên nghiên cứu được công bố vào năm 2021, ăn nhiều hơn một quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ tim mạch. Để giảm thiểu nguy cơ này, hãy ăn lòng trắng trứng thay vì lòng đỏ.
Tương tự như nhiều bữa ăn khác, bạn chỉ nên chế biến trứng với một ít chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu quả bơ, hoặc tốt nhất là không nên sử dụng chất béo, ví dụ như trứng luộc là có lợi cho sức khỏe nhất.
Kennedy cũng nhấn mạnh về sự nguy hiểm khi chiên trứng với quá nhiều bơ, cách chế biến này vô tình làm tăng thêm lượng chất béo bão hòa và có hại cho sức khỏe tim mạch.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bổ Sung Trái Cây và Rau Củ Tốt Cho Tim Mạch Vào Bữa Trưa
Salad, bánh sandwich hoặc súp thập cẩm thường là những lựa chọn tốt cho sức khỏe vào bữa trưa; tuy nhiên, vẫn có một số quy tắc chung mà bạn cần ghi nhớ. Fuller nói:
“Salad được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng không phải món salad nào cũng như nhau. Một số món salad có thể chứa đến 1.000 calo hoặc hơn.”
Để giúp cho món salad của bạn luôn bổ dưỡng, cô ấy khuyên bạn nên sử dụng nhiều loại rau xanh và rau tươi. Tránh hoặc hạn chế các loại nguyên liệu ăn kèm như phô mai, thịt xông khói và bánh mì nướng vì chúng có thể chứa nhiều chất béo và natri.
Fuller nói: “Thay vì dùng bánh mì nướng hoặc thịt xông khói để tạo vị giòn cho món salad, bạn hãy cân nhắc thay thế chúng bằng các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hồ đào, vừng (mè), hạt bí hoặc hạt lanh.
Tuy chúng vẫn chứa chất béo, nhưng là loại chất béo có lợi cho sức khỏe và ít bão hòa hơn.”
Khi làm nước sốt salad, hãy chọn dầu giấm và sử dụng không quá hai thìa canh cho mỗi khẩu phần. Để thực hiện món bánh sandwich bổ dưỡng, hãy dùng bánh mì nguyên hạt và protein lành mạnh. Fuller nói:
“Đừng ăn quá nhiều thịt nguội vì nó chứa rất nhiều muối. Thay vào đó, bạn hãy dùng phô mai Thụy Sĩ, vì nó vốn có hàm lượng natri thấp, có thể được bổ sung như một chất thay thế ít chất béo.”
Sốt hummus hoặc các loại đậu cũng là những lựa chọn tốt cho tim mạch. Bạn có thể thêm cà chua, xà lách hoặc dưa chuột, nhưng cần hạn chế dưa chua và gia vị ăn kèm, vì đôi khi chúng chứa nhiều natri.
Fuller khuyên bạn nên thay thế nó bằng một quả bơ hoặc sốt mayonnaise làm từ dầu ô liu.
Một số người kiêng ăn súp vì họ nghe nói rằng chúng không tốt cho sức khỏe do có hàm lượng muối và chất béo cao. Tuy nhiên, Kennedy khuyến nghị món súp được nấu từ nước dùng rau củ là một lựa chọn thay thế lành mạnh, vì nó có hàm lượng natri thấp.
Cô ấy gợi ý nên chọn loại súp chứa nhiều rau củ hoặc đậu, vì nó có thể giúp bạn nạp vào cơ thể tương đối ít calo.
Một món súp tốt cho sức khỏe cũng có thể hỗ trợ giảm cân, giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và làm giảm huyết áp, cholesterol và chất béo trung tính.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Bổ Sung Thêm Protein Cho Món Rau Xanh Của Bạn Vào Bữa Tối
Đối với bữa tối, hãy ưu tiên lấp đầy nửa đĩa ăn của bạn bằng trái cây và rau củ. Theo nguyên tắc chung, tốt nhất bạn nên tránh xa đồ chiên rán và những món có nhiều kem hoặc nước sốt phô mai. Thay vào đó, hãy chọn các món nướng.
Ngoài chứa ít calo, các loại đậu cũng rất giàu protein và chất xơ, chúng là nguồn thực phẩm thay thế tốt cho tim mạch hơn so với thịt đỏ. Bạn có thể thay thế thịt bằng đậu phụ hoặc chân nấm.
Hãy Kiêng Đồ Ăn Vặt và Nạp Năng Lượng Bằng Những Món Ăn Nhẹ Tốt Cho Tim Mạch
Mặc dù ăn vặt thường gắn liền với những loại thực phẩm không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh ngọt, nhưng nếu chọn những món ăn vặt bổ dưỡng, chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và duy trì cân nặng khỏe mạnh, cả hai đều quan trọng để duy trì một quả tim khỏe mạnh.
Theo Kennedy, đồ ăn nhẹ là cơ hội tuyệt vời để bổ sung thêm nhiều loại trái cây và rau củ tốt cho tim mạch. Fuller cũng khuyên bạn nên chọn thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ, hai chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu hơn cho đến bữa ăn tiếp theo.
Theo cô, ăn vặt với các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều hoặc óc chó là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.
Dựa trên nghiên cứu quan sát trên 39.000 phụ nữ được công bố vào năm 2021, những người ăn hạt vài lần một tuần đã giảm được nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe tim mạch khác mà bạn nên dự trữ gồm có:
- táo
- cam
- lê
- rau tươi và các loại sốt chấm ăn kèm như hummus, sốt đậu hoặc salsa
Những món ăn vặt cần tránh là những loại đã qua chế biến hoặc có chứa ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung hoặc chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa không lành mạnh, chẳng hạn như:
- kẹo ngọt
- khoai tây chiên
- bánh quy
- bánh ngọt
Kennedy nói: “Hãy nghĩ rằng thời gian ăn nhẹ là cơ hội để bổ sung thêm một món ăn bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.”
Có thể bạn quan tâm: 6 Nhóm Thực Phẩm Chính Có Thể Giúp Giảm Nguy Cơ Tim Mạch
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê