Một người có thể chọn ăn chay vì nhiều lý do, chẳng hạn như một số vấn đề sức khỏe, mối quan tâm về môi trường hoặc tôn giáo tín ngưỡng. Nhưng trước tiên, bạn nên cân nhắc một số yếu tố trước khi quyết định trở thành người ăn chay.

Ví dụ, bạn nên biết trước những loại thực phẩm nào cần tránh và những loại nào nên đưa vào chế độ ăn uống để đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Ở nội dung sau, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thêm về những điều có thể xảy ra khi trở thành người ăn chay, một số rủi ro tiềm ẩn và cách thực hiện quá trình chuyển sang chế độ này.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một Số Chế Độ Ăn Chay

Một người có thể chọn nhiều kiểu ăn chay khác nhau về các loại thực phẩm họ bao gồm và loại trừ. Đây là những phân loại chính:

Ăn Chay Cơ Bản

Chế độ ăn chay cơ bản nói không với thịt, gia cầm và cá. Tuy nhiên, vẫn có những phân nhánh phụ của chế độ này, được lấy tên từ các loại thực phẩm mà chúng kết hợp:

• lacto – được dùng các sản phẩm từ sữa nhưng không phải trứng
• ovo – được dùng trứng nhưng không dùng sữa
• lacto-ovo – được dùng cả sữa và trứng

Ăn Chay Bán Phần

Người ăn chay bán phần sẽ loại trừ phần lớn thịt ra khỏi chế độ ăn uống, nhưng họ vẫn có thể ăn cá hoặc gia cầm. Ví dụ, người theo chế độ ăn pescatarian vẫn ăn cá nhưng sẽ không ăn thịt. Còn người theo chế độ ăn pollotarian sẽ không ăn bất kỳ loại thịt nào khác, trừ thịt gia cầm.

Ăn Chay Linh Hoạt

Người có chế độ ăn linh hoạt chủ yếu ăn chay. Điểm khác biệt của họ với những người ăn chay khác là thỉnh thoảng họ sẽ ăn một ít thịt động vật, thịt gia cầm, trứng và cá.

Ăn Thuần Chay

Người ăn thuần chay sẽ nói không với bất kỳ thực phẩm hay sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá, gia cầm, sữa, trứng và mật ong.

Lợi Ích Về Mặt Sức Khỏe Khi Bạn Ăn Chay

Có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng khi trở thành người ăn chay. Tuy nhiên, những điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người. Ví dụ, nếu chế độ ăn uống chỉ chủ yếu bao gồm thực phẩm chế biến sẵn, thì họ sẽ không nhận được nhiều lợi ích như những người có chế độ ăn uống chủ yếu là rau củ hữu cơ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Theo nghiên cứu, theo chế độ ăn chay có thể mang lại những lợi ích sau:

• cải thiện cholesterol
• hạ huyết áp
• duy trì cân nặng khỏe mạnh
• giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
• giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Rủi Ro Cần Lưu Ý

Áp dụng một chế độ ăn kiêng quá khắt khe dưới bất kỳ hình thức nào cũng có thể gây hại cho sức khỏe của một người. Trước khi quyết định thử một chế độ ăn kiêng mới, bạn nên lên kế hoạch tỉ mỉ và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng cơ thể luôn nhận được đầy đủ dưỡng chất thiết yếu.

Dù chế độ ăn chay có thể có lợi cho sức khỏe, thì người ăn chay vẫn có thể ăn uống thiếu khoa học. Chẳng hạn như, dù cho có một loại thực phẩm nào đó thuần chay và không chứa bất kỳ sản phẩm có nguồn gốc từ động vật nào, thì cũng không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe của bạn.

Ăn quá nhiều, ngay cả với chế độ ăn chú trọng thực vật giàu thực phẩm ít calo tự nhiên như rau củ và trái cây, vẫn có thể dẫn đến tăng cân.

Điều quan trọng đối với một người khi chuyển sang chế độ ăn chay là hãy đảm bảo rằng họ luôn có một chế độ ăn giàu trái cây, rau củ, chất béo có lợi và ngũ cốc nguyên hạt. Những người chỉ ăn chay có nguy cơ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như protein, axit béo omega-3 và vitamin B-12.

Những chất này và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác nên được đưa vào chế độ ăn uống của họ. Ngoài ra, cũng có thể bổ sung thêm thực phẩm chức năng, đặc biệt đối với những người ăn kiêng thuần chay, một chế độ loại trừ hầu hết hoặc tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Những Chất Dinh Dưỡng Chính Để Thay Thế

Khi chuyển sang chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt, một người có thể có nguy cơ bị thiếu hụt một số dưỡng chất nhất định. Những chất dinh dưỡng cụ thể mà một người có thể bị thiếu hụt sẽ phụ thuộc rất nhiều vào kiểu ăn chay mà họ đang áp dụng.

Ví dụ, một người vẫn tiêu thụ sữa, cá, trứng hoặc một ít thịt có thể không gặp vấn đề gì về thiếu hụt dinh dưỡng. Ngược lại, những người theo chế độ ăn thuần chay có thể cần bổ sung vitamin và khoáng chất, tùy thuộc vào cách ăn uống và loại thực phẩm mà họ hạn chế.

Sau đây là một số chất dinh dưỡng có nhiều khả năng bị thiếu hụt nhất:

Protein

Hầu hết đều mọi người hấp thụ protein từ thịt, cá hoặc gia cầm. Những người ăn chay lacto, ovo và lacto-ovo có thể nhận protein từ cả thực vật và động vật. Những người ăn thuần chay sẽ bị thiếu protein từ các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, họ có thể thay thế chúng bằng:

• một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như hạt diêm mạch
• các loại đậu
• hạt giống
• quả hạch
• bơ hạt

Sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng khác có trong thịt đỏ và các sản phẩm từ động vật. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể hấp thụ sắt từ nhiều nguồn thực phẩm khác, chẳng hạn như:

• bông cải xanh
• các loại đậu
• nho khô
• lúa mì nguyên hạt

Canxi

Canxi chủ yếu có trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác. Sau đây là một số loại thực phẩm thay thế tiềm năng cho những người theo chế độ ăn chay kiêng sữa:

• đậu phụ
• đậu nành
• cải xoăn
• ngũ cốc
• cải rổ
• hạnh nhân
• rau đại hoàng
• sữa thực vật tăng cường, chẳng hạn như đậu nành hoặc sữa gạo

Có thể bạn quan tâm: Những Loại Sữa Thực Vật Giàu Dinh Dưỡng Có Thể Thay Thế Cho Sữa Bò

Vitamin D

Cơ thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể gây cản trở cho việc cung cấp đủ vitamin D theo cách này. Ví dụ, ở nhiều quốc gia, trong những tháng mùa đông thường thiếu ánh nắng mặt trời và mọi người luôn mặc kín khi ra ngoài.

Ngoài ra, có nhiều người còn muốn hạn chế thời gian tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời để giảm nguy cơ bị cháy nắng và ung thư da.

Vì những nguồn cung cấp vitamin D trong chế độ ăn uống chủ yếu đến từ các sản phẩm động vật, nên thực phẩm chức năng giàu vitamin D là cách tốt nhất để nhiều người ăn chay và thuần chay có được lượng vitamin D ổn định, dễ hấp thụ.

Kẽm

Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác đối với cơ thể con người. Nhiều loại thực phẩm từ động vật có hàm lượng kẽm cao, bao gồm thịt, hải sản, trứng và sữa. Tuy nhiên, cũng có những nguồn kẽm từ thực vật, chẳng hạn như:

• sản phẩm làm từ đậu nành
• các loại đậu
• quả hạch

Axit Béo Omega-3

Axit béo omega-3 có trong cá, đặc biệt là cá hồi. Những chất béo lành mạnh này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sức khỏe của não bộ.

Mặc dù hạt chia, dầu tảo và hạt lanh có chứa axit béo omega-3 tự nhiên, tuy nhiên đây là những axit alpha-linolenic mà cơ thể chỉ có thể chuyển đổi thành dạng không hoạt động ở một mức độ hạn chế. Do đó, bạn có thể tìm đến những sản phẩm có bổ sung omega-3 hoặc hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung omega-3.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm sản xuất hồng cầu. Một người ăn chay có thể nhận vitamin B-12 từ:

• trứng và sữa, nếu họ đang theo chế độ ăn chay có những thực phẩm này
• một số loại ngũ cốc tăng cường
• sữa thực vật tăng cường
• men dinh dưỡng
• thực phẩm chức năng

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Vì Sao Trở Thành Người Ăn Chay?

Có nhiều người chọn ăn chay vì lý do sức khỏe, nhưng cũng có một số lý do khác khiến một người quyết định chuyển sang chế độ này. Một số lý do đó có thể bao gồm:

• tín ngưỡng tôn giáo hoặc đạo đức
• quan tâm đến hệ sinh thái bền vững
• ủng hộ quyền lợi động vật
• tránh dư lượng kháng sinh có trong thịt
• giảm chi phí hóa đơn thực phẩm

Làm Thế Nào Để Chuyển Sang Chế Độ Ăn Chay?

Một người nên bắt đầu với một kế hoạch chung về cách họ muốn trở thành người ăn chay. Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, bất kỳ ai có những lo ngại cụ thể về sức khỏe nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe sẽ có thể cho họ lời khuyên về những loại thực phẩm cần đưa vào chế độ ăn uống hoặc những chất bổ sung cần dùng.

Từ đó, một người sẽ quyết định những loại thực phẩm nào họ nên đưa vào hoặc loại trừ. Một số người áp dụng ăn chay bằng cách ngừng ăn thịt ngay lập tức. Những người khác lại muốn giảm bớt thịt đi khi đang họ đang có chế độ ăn nhiều thịt.

Khi một người giảm ăn “mặn”, họ có thể thử nhiều món ăn mới thân thiện với người ăn chay hơn. Tìm hiểu về những loại thực phẩm thay thế, ví dụ như dùng dầu ô liu thay vì bơ, có thể giúp ích. Ngoài ra, họ có thể làm quen với sách dạy nấu ăn, cách lên thực đơn và công thức chay phù hợp.

Nếu chưa, những người muốn ăn chay sẽ cần bắt đầu học cách đọc nhãn mác. Họ nên kiểm tra những thành phần như sữa, trứng và các sản phẩm động vật khác, tùy thuộc vào kiểu ăn chay mà họ áp dụng. Nhãn mác cũng có thể cung cấp thông tin về lượng dưỡng chất có trong thực phẩm.

Một người cũng nên có kế hoạch tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau củ, như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Ăn chay không nhất thiết phải loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Trứng, sữa, thịt gia cầm, cá hoặc không có sản phẩm động vật nào đều là những lựa chọn khả thi cho chế độ ăn uống của một người.

Bằng cách bắt đầu với một kế hoạch ăn kiêng được cân nhắc cẩn thận, một người sẽ có nhiều khả năng duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng, đồng thời ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng khi họ loại bỏ một số loại thực phẩm ra khỏi chế độ ăn uống.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ là điều cần thiết cho sức khỏe của những người ăn chay, bất kể lý do ăn chay của họ là gì.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê