Thực phẩm lành mạnh đôi khi có vẻ đắt đỏ, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Ví dụ, hãy xem xét họ Đậu, bao gồm các loại thực phẩm đa dạng như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Mặc dù giá trị dinh dưỡng của chúng là không thể phủ nhận, nhưng các loại đậu cũng mang lại những lợi thế khác, chẳng hạn như chi phí thấp, sẵn có rộng rãi và khả năng thích ứng với nhiều phương pháp chế biến.
Theo ghi nhận của bác sĩ tư nhân Laura Poe có trụ sở tại Viroqua, Wisconsin: “Đây là một cách tuyệt vời để có được thực phẩm tốt cho sức khỏe với chi phí thấp, dễ bảo quản và ngon miệng. Chúng là một giải pháp vừa rẻ tiền, vừa bổ sung nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp bạn no lâu.”
Nếu bạn đang muốn giảm ăn thịt, bạn nên cân nhắc ăn nhiều đậu hơn. Các loại đậu giàu protein như đậu và đậu lăng rất phổ biến trong chế độ ăn chú trọng thực vật, vì chúng có giá trị dinh dưỡng cao và có thể được sử dụng như một chất thay thế thịt phù hợp trong nhiều món ăn.
Các loại đậu là một lựa chọn rẻ tiền và tốt cho sức khỏe để bổ sung thêm protein từ thực vật vào chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Là Gì?
Cây họ đậu được phân loại là Fabaceae hoặc Leguminosae.
Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho biết các thuật ngữ “legumes”, “pulses” và “beans” thường được dùng để thay thế cho nhau, nhưng nói một cách chính xác, cây họ Đậu chính là toàn bộ cây (bao gồm lá, thân và vỏ) và đậu là hạt ăn được (chẳng hạn như đậu Hà Lan hoặc đậu lăng).
Ví dụ về các loại đậu bao gồm:
- đậu Adzuki (còn gọi là đậu đỏ)
- đậu Anasazi
- đậu mắt đen
- đậu Edamame
- đậu tằm
- đậu Garbanzo (còn gọi là đậu gà)
- đậu lăng
- đậu nành
Food Insight cũng phân loại đậu phộng là một loại cây họ đậu.
Đậu là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Một nghiên cứu cho thấy rằng lượng tiêu thụ đậu trung bình hàng ngày của những người sống ở vùng Địa Trung Hải là 8 – 23 g, trong khi những người sống ở Bắc Âu là dưới 5 g.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lợi Ích Về Mặt Sức Khỏe Của Đậu
Các loại đậu ở nhiều dạng khác nhau đã được chứng minh là có những lợi ích sau:
Cung Cấp Nhiều Dưỡng Chất Thiết Yếu
Trên thực tế, các loại đậu cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin B, sắt, folate, canxi, kali, phốt pho và kẽm.
Hơn nữa, chúng cũng ít calo và chất béo. Khoảng 115 calo, 1 gam chất béo, 20 gam carbs, 8 gam protein và 7 đến 9 gam chất xơ có thể được tìm thấy trong nửa chén đậu.
Poe nói: “Đậu là một trong những nguồn carbohydrate giàu chất xơ nhất, khiến chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn các nguồn carb khác, từ đó giúp bạn hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể.”
Cung Cấp Chất Chống Oxy Hóa
Viện Khoa học Nông nghiệp và Thực phẩm tại Đại học Florida chỉ ra rằng đậu rất giàu chất chống oxy hóa.
Theo Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia, chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tổn thương tế bào và những người áp dụng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa sẽ giảm nguy cơ mắc một số bệnh – bao gồm bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư.
Thúc Đẩy Một Trái Tim Khỏe Mạnh
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên giảm tiêu thụ thịt đỏ (bao gồm thịt bò, thịt cừu và lợn) do chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao.
Đậu lăng và đậu là những loại thực phẩm thay thế tuyệt vời – không những giúp bạn giảm lượng thịt tiêu thụ mà còn khai thác một số lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch.
Theo nghiên cứu, ăn đậu có thể làm giảm huyết áp và viêm nhiễm, vốn là hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.
Có Thể Làm Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại đậu có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, cũng như những người mắc các bệnh liên quan như tăng huyết áp và cholesterol cao, phòng ngừa hoặc kiểm soát căn bệnh của họ tốt hơn.
Thường xuyên ăn đậu, đặc biệt là đậu lăng, như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm 35% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở những người lớn tuổi có nguy cơ cao.
Nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 đã được chứng minh là giảm khi những người tham gia thay thế một nửa lượng trứng, bánh mì, gạo và khoai tây nướng hàng ngày bằng các loại đậu.
Cung Cấp Protein Từ Thực Vật
Các loại đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và có thể thay thế thịt trong nhiều món ăn.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), áp dụng chế độ ăn chú trọng thực vật – chẳng hạn như ăn chay, thuần chay hoặc ăn linh hoạt – thay vì chế độ ăn nhiều thịt sẽ giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, đột quỵ, béo phì, huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường và nhiều bệnh ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chú trọng thực vật cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.
Có thể bạn quan tâm: Chế Độ Ăn Chú Trọng Đậu Nành Có Thể Giúp Xương Chắc Khỏe
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đậu Có Tốt Cho Việc Giảm Cân Hay Không?
Poe cho biết vì đậu ít calo, nhiều chất xơ và cung cấp protein no lâu nên chúng có thể hỗ trợ giảm cân. Cô nói: “Chúng có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giảm nhu cầu ăn vặt.”
Theo một đánh giá toàn diện và phân tích tổng hợp, những người tham gia tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm khoảng một khẩu phần đậu mỗi ngày đã giảm cân nhiều hơn so với những người tuân theo chế độ ăn kiêng mà không có bất kỳ loại đậu nào bổ sung.
Đánh giá cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ các loại đậu trong chế độ ăn kiêng cũng có liên quan đến việc giảm mỡ trong cơ thể.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tác Dụng Phụ Của Đậu
Đậu có thể gây rối loạn tiêu hóa. Poe nói: “Một số người có vấn đề về tiêu hóa có thể không thể ăn đậu vì chúng có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc nhiều triệu chứng khó tiêu khác.”
Điều này là do chúng có hàm lượng chất xơ rất cao. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất xơ và khi bạn ăn nhiều chất xơ một cách đột ngột, bạn có thể cảm thấy bị đầy hơi hơn bình thường.
Tuy nhiên, khi cơ thể bạn điều chỉnh theo chế độ ăn nhiều chất xơ hơn, bạn sẽ cảm thấy khỏe trở lại, Cleveland Clinic cho biết.
Để dễ dàng ăn nhiều đậu và đậu lăng hơn, hãy thử chỉ ăn từ 2 – 4 thìa canh (tbsp) mỗi ngày để bắt đầu và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Nếu ăn đậu khiến dạ dày của bạn khó chịu, hãy thử uống nhiều nước.
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, các loại đậu cũng chứa lectin, khi ăn sống có thể dẫn đến các triệu chứng bao gồm buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, đầy hơi và chướng bụng.
Lectin là một “chất kháng dinh dưỡng” và một số người cho rằng chúng là nguyên nhân gây tăng cân, viêm mãn tính và rối loạn tự miễn dịch; tuy nhiên, quá trình đun nấu sẽ giúp trung hòa hợp chất này.
Trong khi đó, có những biện pháp bạn có thể thực hiện để giảm bớt tình trạng rối loạn tiêu hóa sau khi ăn những món có chứa đậu. Livestrong.com khuyến nghị bạn nên:
- Uống thuốc hỗ trợ tiêu hóa, như Beano, trước khi ăn.
- Nếu bạn đang ngâm đậu khô, hãy ngâm ít nhất 4 giờ trở lên và thay nước vài lần để loại bỏ carbohydrate sinh khí hòa tan trong nước. (Thêm một ít baking soda vào nước ngâm cũng có thể hỗ trợ việc này.)
- Thêm một ít thì là hoặc gừng vào món đậu của bạn để giúp giảm thiểu tình trạng này.
- Ăn chậm và nhai kỹ.
- Để giúp hệ thống tiêu hóa của bạn thích nghi với hàm lượng chất xơ cao hơn, hãy uống nhiều nước.
Ngoài ra, Poe cũng khuyên dùng đậu lăng như một loại đậu đầu tiên nếu bạn muốn thử. Cô nói: “Nếu các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu đen hoặc đậu gà, gây kích ứng đường ruột quá nhiều, thì bạn nên bắt đầu với đậu lăng để thay thế.”
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
