BẠN CÓ CẦN UỐNG SỮA ĐỂ NHẬN ĐỦ CANXI?
Neal Barnard, MD, FACC, chủ tịch của Ủy ban trách nhiệm y khoa Hoa Kỳ và là tác giả cuốn Your Body in Balance: The New Science of Food, Hormones, and Health cho biết: “Nguồn canxi tự nhiên chính là từ thực vật”. “Thực vật là nguồn cung cấp canxi cho những con bò. … Toàn bộ những ý tưởng rằng sữa tốt và cần thiết cho xương đều là chương trình tiếp thị nhằm mục đích thương mại. Tất cả những người anh em họ hàng của chúng ta – tinh tinh, khỉ đột và đười ươi – chúng không ăn kem, không ăn sữa chua, không ăn bánh mì Velveeta và chúng cũng không bị loãng xương. “
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sharon Palmer, MSFS, RDN cho biết: “Khi bạn nhìn khắp thế giới, đặc biệt là ở những nơi như châu Á và châu Phi, nơi họ không có truyền thống tiêu thụ sữa, mọi nền văn hóa đều tìm thấy một điểm để nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ”. “Nó cho thấy rằng, chúng ta có thể có sức khỏe xương khỏe mạnh mà không cần sữa.”
Đó là một điều tốt, bởi vì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa làm tăng các nguy cơ cho sức khỏe, bao gồm cả bệnh hen suyễn; bệnh tim; ung thư vú, tuyến tiền liệt và nội mạc tử cung.
NHỮNG NGUỒN CUNG CANXI THUẦN CHAY
Trong một ấn bản tháng 2 năm 2020 của Tạp chí Y học New England, một bài đánh giá của Walter Willett, MD, DrPH của Trường Y Harvard và David Ludwig, MD, PhD, đã kết luận rằng canxi có thể được nhận từ thực phẩm thực vật — và phần lớn các bằng chứng khoa học không ủng hộ niềm tin phổ biến rằng uống sữa giúp làm giảm nguy cơ gãy xương.
Tương tự như bữa ăn yêu thích của những con bò — cỏ — hấp thụ canxi từ đất, các loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải Brussels, cải thìa và cải xanh cũng vậy, chúng cũng là nguồn cung cấp khoáng chất dồi dào. Các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt và thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, cung cấp canxi với một lượng nhỏ hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một số thực phẩm được cho là nguồn cung cấp canxi tốt hơn những thực phẩm khác vì hàm lượng cao oxalat, một chất tự nhiên trong thực phẩm có khả năng liên kết với canxi trong quá trình tiêu hóa, có thể cản trở sự hấp thụ. Các nguồn cung cấp tuyệt vời canxi dễ hấp thụ bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải thìa, cải bẹ xanh, cải rổ, cải củ turnip, cải xoong, đậu phụ bổ sung canxi và sữa thực vật tăng cường.
Do hàm lượng oxalat cao, sinh khả dụng của canxi thấp hơn trong rau bina, lá củ dền và cải cầu vồng. Không có lý do gì để tránh những thực phẩm này; chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác. Barnard nói: “Bạn sẽ không bao giờ sai khi đưa ra quyết định bổ sung nhiều rau lá xanh vào chế độ ăn uống của mình”. Ông nói: “Chúng mang lại cho bạn canxi và nhiều hơn thế nữa”.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
BẠN CÓ CẦN BỔ SUNG CANXI?
Katherine Tucker, Tiến sĩ, Giám đốc Trung tâm Sức khỏe Dân số của UMass Lowell và là Giáo sư dịch tễ học dinh dưỡng, người đã nghiên cứu sức khỏe xương trong hơn 20 năm, cho biết: Tiêu thụ các thực phẩm bổ sung không phải là giải pháp tốt nhất để bảo vệ sức khỏe xương.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Canxi trong thực phẩm được xương sử dụng hiệu quả hơn vì bạn có thể nhận được nó cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác, hoạt động cùng lúc. Các nghiên cứu về bổ sung canxi đã mang lại nhiều kết quả khác nhau; một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện mối liên hệ giữa việc bổ sung canxi với gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim và nhồi máu cơ tim.
“Điều tốt nhất bạn có thể làm cho xương của mình là có một chế độ ăn uống lành mạnh với tất cả các chất dinh dưỡng cơ thể cần,” Tucker nói.
LIỆU ĂN CHẾ ĐỘ ĂN THUẦN CHAY CÓ LÀM TĂNG NGUY CƠ GÃY XƯƠNG?
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 11/2020 cho thấy những người ăn chay và thuần chay bị gãy xương nhiều hơn những người ăn thịt. Các tác giả đã sử dụng dữ liệu từ nghiên cứu EPIC-Oxford. Sử dụng dữ liệu trên 55.000 người, chủ yếu là phụ nữ, được thu thập trong hơn 17 năm, nghiên cứu này cho thấy người ăn thuần chay có nhiều hơn khoảng 20 ca gãy xương trên 1.000 người so với người ăn thịt trong khoảng thời gian 10 năm.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một phần của sự khác biệt này có thể là do khác nhau về chỉ số khối cơ thể, vì những người ăn thịt có nhiều khả năng bị thừa cân hơn những người ăn chay và thuần chay.
Thật vậy, trong phần tóm tắt các phát hiện của họ, các tác giả nghiên cứu nói rằng “nguy cơ gãy xương cao hơn khi quan sát ở người không ăn thịt thường nặng hơn trước khi được điều chỉnh BMI”, lưu ý rằng “các nghiên cứu trước đây đã báo cáo mối tương quan nghịch giữa BMI và một số trường hợp gãy xương, có thể do…mỡ thừa làm lớp đệm chống lại lực tác động khi ngã. ”
Ngoài tác dụng làm đệm, trọng lượng dư thừa cũng có thể có nghĩa là có mật độ xương cao hơn, như Garth Davis, MD, giải thích trong phân tích của mình về nghiên cứu: “Bạn càng nặng, mật độ xương của bạn càng dày, bởi vì cơ thể của bạn phải nâng đỡ trọng lượng đó.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu phát hiện ra rằng người ăn chay và thuần chay có tỷ lệ gãy xương cao hơn một chút so với người ăn thịt, ngay cả khi kiểm soát chỉ số BMI. Việc nghiên cứu thêm là cần thiết để hiểu các cơ chế tiềm ẩn đằng sau điều này.
Davis lưu ý rằng những người ăn thịt trong nghiên cứu này có nhiều khả năng sử dụng liệu pháp thay thế hormone hơn những người thuần chay, giúp tăng mức độ estrogen. Mặc dù lượng estrogen cao hơn có liên quan đến các nguy cơ sức khỏe, bao gồm một số bệnh ung thư và máu đông, nhưng chúng là một chất bảo vệ được biết đến giúp chống lại sự mất xương. Davis cũng lưu ý rằng bài báo không đề cập đến chất lượng chế độ ăn thuần chay và chay của những người tham gia nghiên cứu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tác giả chính của nghiên cứu, Tiến sĩ dịch tễ học dinh dưỡng Tammy Tong, cho biết trong một tuyên bố: “Cần lưu ý rằng chế độ ăn cân bằng tốt và chủ yếu có nguồn gốc thực vật có thể cải thiện mức độ dinh dưỡng và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường. Mọi người nên xem xét những lợi ích cũng như rủi ro của chế độ ăn uống, đồng thời đảm bảo rằng mình nhận đủ lượng canxi, protein cũng như duy trì chỉ số BMI khỏe mạnh.”
MỘT VÀI BIỆN PHÁP KHÁC ĐỂ BẢO VỆ XƯƠNG
Ngoài việc ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đây là một số cách bạn có thể thực hiện để bảo vệ lượng canxi dự trữ trong xương và răng của bạn.
- Thực hiện các bài tập chịu lực
- Không uống quá nhiều rượu
- Không hút thuốc
- Từ bỏ cola
- Tránh các thực phẩm chế biến
- Ra ngoài nhiều hơn
Bài viết được dịch từ www.forksoverknives.com
Dịch giả Trinh Lê
