Để bắt đầu, hãy thay thế những loại carbohydrate tinh chế như khoai tây và ngô bằng carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.

Một số thực phẩm chứa carbohydrate có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, trong khi những loại khác lại có thể khiến bạn tăng cân.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ưu Tiên Chất Lượng Carb Giúp Phòng Ngừa Tăng Cân Sau Tuổi Trung Niên

Carbohydrate thường bị mang tiếng xấu khi đề cập đến chủ đề cân nặng.

Tuy nhiên, kết quả của một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bạn không cần phải loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống hằng ngày, nếu đây là mục tiêu của bạn; thay vào đó, bạn nên ưu tiên tiêu thụ chúng từ những nguồn có chất lượng.

Kết quả của nghiên cứu được công bố trên BMJ vào ngày 27 tháng 9 năm 2023, dựa trên phân tích dữ liệu được thu thập từ khoảng 137.000 người bắt đầu ở độ tuổi trung bình là 50.

Theo thời gian, mọi người tăng cân nhiều hơn khi họ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng), rau củ có tinh bột (như khoai tây, đậu Hà Lan và ngô) và đồ uống có đường (như soda).

Ngược lại, những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ không chứa tinh bột lại tăng cân ít hơn theo thời gian.

Tiến sĩ Giáo dục Brooke Aggarwal, trợ lý giáo sư tim mạch tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia ở Thành phố New York, người không tham gia vào nghiên cứu hiện tại, cho biết:

“Tình trạng tăng cân ở tuổi trung niên có thể được phòng ngừa một phần bằng cách chú ý đến nguồn calo mà chúng ta tiêu thụ.”

Tiến sĩ Aggarwal nói rằng: “Việc thay thế đường và carb tinh chế bằng những loại carb như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ không chứa tinh bột có thể hỗ trợ ngừa tăng cân ở tuổi trung niên vì chúng là nguồn cung cấp chất xơ có lợi.”

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Maya Adam, phó giáo sư lâm sàng tại Trường Y thuộc Đại học Stanford ở California, người không tham gia vào nghiên cứu hiện tại, lưu ý rằng:

“Carbohydrate có trong thực phẩm toàn phần, được chế biến tối thiểu thường luôn có nhiều chất xơ hơn so với carb tinh chế hoặc siêu chế biến.”

Bà giải thích rằng: “Chất xơ có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, bao gồm cả giúp chúng ta no lâu hơn, vì vậy bạn thường cảm thấy mình ăn ít hơn mỗi khi tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất xơ.”

Những người tham gia nghiên cứu đã tăng trung bình 1.5 kilogram (kg) mỗi bốn năm và trung bình 8.8 kg trong toàn bộ thời gian theo dõi. Nhưng số cân họ tăng lên phụ thuộc vào loại carb mà họ tiêu thụ.

Ví dụ, cứ thêm 100 gram (g) carb ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày trong 4 năm có thể giúp giảm 0.4 kg tăng cân; ăn thêm 100 g trái cây có thể giảm được 1.6 kg tăng cân; và ăn thêm 100 g rau củ không chứa tinh bột có thể giúp giảm 3 kg tăng cân.

Ngược lại, cứ tăng 100 g ngũ cốc tinh chế sẽ dẫn đến tăng cân tăng 0.8 kg trong 4 năm và cứ tăng 100 g rau củ có tinh bột sẽ dẫn đến tăng cân tăng 2.6 kg trong 4 năm.

Tuy nhiên, nghiên cứu này có một hạn chế, đó là nó phụ thuộc vào những người tham gia để cung cấp thông tin đáng tin cậy về chế độ ăn uống và sự thay đổi cân nặng của họ theo thời gian. Điều đó cho thấy dữ liệu có thể đã bị ảnh hưởng do lỗi của con người.

Vì lý do này, kết quả cần phải được giải thích một cách thận trọng. Ngoài ra, nghiên cứu này cũng không được lập ra để xác định liệu những thay đổi trong lượng carbohydrate nạp vào có thể tạo ra sự thay đổi về cân nặng hay không.

Mặc dù vậy, Mayo Clinic vẫn khuyên bạn nên cắt giảm lượng đường và tinh bột đồng thời tăng lượng carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ không chứa tinh bột.

Bạn không những có thể giảm cân mà còn có thể nhận thấy sự cải thiện về huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu, cũng như giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh có liên quan đến tim mạch.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chuyên gia dinh dưỡng Holly Lofton, giám đốc chương trình kiểm soát cân nặng y tế tại NYU Langone Health ở New York, cho biết: “Cách bạn chế biến trái cây và rau củ cũng rất quan trọng.”

Tiến sĩ Lofton, người không tham gia vào nghiên cứu hiện tại, giải thích rằng: “Đó là bởi vì khi những thực phẩm này được ép hoặc xay nhuyễn, chúng sẽ mất rất nhiều hàm lượng chất xơ. Vì vậy, ăn táo nguyên quả sẽ tốt hơn nước sốt hoặc nước ép táo.”

Tác giả nghiên cứu cấp cao Walter Willett, giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Harvard T.H. Chan School of Public Health ở Boston, khuyến nghị rằng: “Những người muốn thực hiện thay đổi nhưng không biết bắt đầu từ đâu nên tập trung trước tiên vào những gì họ uống.”

Tiến sĩ Willett nói: “Soda thông thường là nguồn cung cấp calo tồi tệ nhất. Đường chiếm toàn bộ hoặc gần như toàn bộ lượng calo trong loại soda này.”

Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, đồ uống có đường như soda và nước tăng lực là nguyên nhân lớn nhất gây ra lượng calo dư thừa và đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Bước đầu tiên là ngừng uống soda và thay thế bằng nước lọc, cà phê hoặc trà không đường. Ông bổ sung: “Nếu kiêng hoàn toàn không phải là một lựa chọn, thì ít nhất hãy chuyển sang đồ uống dành cho người ăn kiêng; tuy nhiên, nhìn chung uống ít soda sẽ tốt hơn.”

Sau khi cắt giảm soda, Willett cho biết động thái lớn nhất tiếp theo thường là chuyển từ ngũ cốc đã qua chế biến sang ngũ cốc nguyên hạt. Điều này có thể đòi hỏi phải chuyển từ bánh mì trắng và mì ống sang phiên bản làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Ông giải thích rằng: “Nếu bạn thực hiện tất cả những thay đổi này, bạn sẽ đạt được cân nặng lý tưởng và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe khác.”

Có thể bạn quan tâm: Ăn Nhiều Hạt Hơn Có Thể Giúp Ức Chế Tăng Cân Ở Tuổi Trưởng Thành

Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com

Dịch giả Trinh Lê