Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng. Có nhiều loại chất béo trong chế độ ăn uống, trong đó có một số loại tốt cho sức khỏe nhưng một số khác thì lại không.
Nhiều chức năng của cơ thể phụ thuộc vào chất béo. Nó giúp cung cấp năng lượng, bảo vệ khung xương và hệ thống dây thần kinh. Chất béo cũng tạo điều kiện thuận lợi cho nhiều chất dinh dưỡng khác thực hiện các chức năng của chúng.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo trong chế độ ăn uống đều có lợi như nhau:
- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể khiến cholesterol trong cơ thể tăng cao và tăng nguy cơ mắc bệnh.
- Chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe và có thể là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có trong thịt, các sản phẩm từ sữa, đồ ăn vặt và đồ nướng. Các loại hạt, dầu, hạt và bơ đều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.
Sau đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết về chất béo, loại nào tốt cho sức khỏe nhất và loại thực phẩm nào chứa chúng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chất Béo Là Gì?
Chất béo được phân loại theo nhiều cách, tùy thuộc vào đặc điểm của chúng:
- Chất béo hoặc axit béo: Những cụm từ này có thể áp dụng cho bất kỳ loại chất béo nào, mặc dù “chất béo” thường dùng để chỉ những chất rắn ở nhiệt độ phòng.
- Chất béo: Thuật ngữ này có thể đề cập đến chất béo lỏng hoặc rắn dưới mọi hình thức.
- Dầu: Thuật ngữ này áp dụng cho bất kỳ chất béo nào ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.
- Chất béo động vật: Chúng bao gồm bơ, sữa và chất béo có trong thịt như mỡ lợn.
- Chất béo thực vật: Trong số này có chất béo trong ô liu và bơ, cũng như dầu ô liu, đậu phộng, hạt lanh và dầu ngô.
Chất béo là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn của con người và một số loài động vật khác. Cơ thể lưu trữ chất béo để lấy năng lượng, bảo vệ và giữ ấm.
Tất cả các chất béo đều chứa cùng một lượng calo mỗi gam, tức là 9 calo/gam, trái ngược với carbonhydrate và protein, chỉ chứa khoảng 4 calo/gam.
Các dạng chất béo khác nhau có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với máu và sức khỏe của tim. Những phần tiếp theo sẽ đề cập chi tiết hơn về tác động của các loại chất béo khác nhau đối với cơ thể.
Dầu ô liu là một nguồn chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chất Béo Bão Hòa
Chất béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng, đôi khi còn được gọi là chất béo rắn. Cấu trúc carbon cơ bản của các axit béo này là “bão hòa” với các nguyên tử hydro. Chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe nếu một người tiêu thụ chúng quá nhiều trong một thời gian dài.
Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể khiến lượng cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) tăng theo thời gian. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên mọi người không nên ăn quá 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.
Sau đây là một số nguồn chất béo bão hòa:
- Thịt động vật và các sản phẩm từ thịt
- Các sản phẩm từ sữa, ngoại trừ những loại không chứa chất béo
- Thực phẩm chế biến, bao gồm đồ nướng, đồ ăn nhẹ và khoai tây chiên
- Một số loại dầu thực vật, bao gồm dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao
Theo nghiên cứu, việc thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bằng carbohydrate tinh chế hoặc đường là không lành mạnh, vì những chất này cũng có hại cho sức khỏe.
Thay vào đó, một người nên thay thế nguồn chất béo bão hòa bằng những loại thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như các loại hạt, quả bơ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ.
Chất Béo Không Bão Hòa
Chất béo không bão hòa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và chúng chủ yếu có nguồn gốc từ dầu thực vật. Những chuyên gia chăm sóc sức khỏe gọi đây là nguồn chất béo “tốt”. Có hai loại chất béo không bão hòa, đó là:
Chất Béo Không Bão Hòa Đơn
Mỗi phân tử chất béo không bão hòa đơn chứa một liên kết nguyên tử hydro duy nhất. Chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm lượng LDL hoặc cholesterol “xấu” và duy trì lượng HDL hoặc cholesterol “tốt” luôn ở mức lành mạnh.
Tuy nhiên, chỉ thêm mỗi chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn uống sẽ không mang lại hiệu quả này, trừ khi lượng chất béo bão hòa cũng phải giảm theo.
Nhiều chuyên gia y tế cho biết chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của một người. Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong chế độ ăn Địa Trung Hải, mà các nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Sau đây là nguồn chất béo không bão hòa đơn:
- Ô liu và dầu ô liu
- Các loại hạt và bơ hạt
- Bơ
Chất Béo Không Bão Hòa Đa
Một số khoảng trống xung quanh mỗi phân tử chất béo không bão hòa đa không có nguyên tử hydro. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất béo không bão hòa đa rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là axit béo không bão hòa đa omega-3 có nguồn gốc từ cá và tảo.
Theo Văn phòng Thống kê Dinh dưỡng, axit omega-3 có thể tăng cường sức khỏe của tim, giảm lượng chất béo trung tính trong máu và tăng cường sức khỏe của não, khớp và mắt.
Axit béo omega-3 có thể bảo vệ phòng ngừa bệnh tim mạch bằng cách giảm lượng cholesterol trong máu và có thể là giảm viêm.
Mặc dù vậy, một phân tích quy mô lớn của Cochrane đã kết luận rằng việc bổ sung omega-3 không có tác dụng rõ rệt đối với sức khỏe tim mạch. Để xác định tác động này một cách chắc chắn, cần phải nghiên cứu thêm.
Axit béo omega-6 là dạng thứ hai của chất béo không bão hòa đa. Hầu hết chúng được tìm thấy trong dầu thực vật và thực phẩm chế biến. Omega-6 là một thành phần phổ biến trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ và tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm gia tăng.
Nguồn chất béo không bão hòa đa bao gồm:
- Cá béo, chẳng hạn như cá mòi, cá thu, cá hồi, cá hồi và cá trích
- Dầu hạt rum, hạt nho, đậu nành và hướng dương
- Các loại hạt, quả hạch và trứng thả vườn
Có thể bạn quan tâm: Chất Béo Thực Vật Có Thể Giúp Tăng Cường Tuổi Thọ
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chất Béo Chuyển Hóa
Chất béo chuyển hóa được tổng hợp. Chúng là sản phẩm của quá trình hóa rắn dầu thực vật lỏng bằng cách thêm hydro. Chất béo chuyển hóa còn được gọi là dầu hydro hóa một phần. Chất béo chuyển hóa không cần thiết và chúng có ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khỏe.
Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính rằng chất béo chuyển hóa có liên quan đến 500.000 ca tử vong do tim mạch hàng năm.
Chất béo chuyển hóa trở nên phổ biến khi các công ty thực phẩm nhận thấy chúng dễ sử dụng và có giá thành rẻ. Chúng cũng có thời hạn sử dụng lâu dài và có thể mang lại hương vị thơm ngon cho món ăn.
Vì chất béo chuyển hóa có thể được tái sử dụng nhiều lần trong nồi chiên công nghiệp nên chúng đã trở nên phổ biến rộng rãi trong các chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh và nhiều quán ăn khác.
Tuy nhiên, WHO đã yêu cầu loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi nguồn cung cấp thực phẩm trên toàn thế giới. Hầu hết các công ty sản xuất thực phẩm thương mại hiện đã bỏ dần chất béo chuyển hóa khỏi sản phẩm của họ.
Nguồn chất béo chuyển hóa có thể bao gồm:
- Đồ chiên, chẳng hạn như khoai tây chiên
- Bánh rán, bánh nướng, bánh ngọt, bánh quy và nhiều loại bánh nướng khác
- Bột bánh pizza, bánh quy mềm và bánh quy giòn
- Bơ thực vật dạng thanh và dạng hộp
- Thực phẩm đóng gói
- Đồ ăn nhanh
Nếu bất kỳ danh sách thành phần nào trên bao bì thực phẩm có ghi “dầu hydro hóa một phần” thì điều đó có nghĩa là sản phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa.
AHA khuyên rằng việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa không nên vượt quá 5 – 6% tổng lượng calo của một người. Tuy nhiên, dùng những chất béo này với bất kỳ số lượng nào cũng làm tăng nguy cơ sức khỏe.
Khuyến Nghị Về Chất Béo Trong Chế Độ Ăn Uống
Để tránh tăng cân không lành mạnh, WHO khuyến nghị mọi người cần duy trì:
- Tổng lượng chất béo nên ít hơn 30% tổng lượng calo
- Lượng chất béo bão hòa nên ít hơn 10% tổng lượng calo
- Lượng chất béo chuyển hóa nên ít hơn 1% tổng lượng calo
Các chuyên gia về sức khỏe đề xuất nên thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nhìn chung, chế độ ăn uống phải đầy đủ dinh dưỡng và chứa đủ calo để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Không phải tất cả các chất béo đều có lợi như nhau. Điều quan trọng là phải hiểu rõ sự khác biệt giữa các loại chất béo, đọc nhãn cẩn thận và đưa ra lựa chọn sáng suốt cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
