Chất béo có rất nhiều loại, trong số đó có những loại có thể khiến nguy cơ mắc bệnh tim mạch của một người tăng lên hoặc giảm xuống. Do đó, nhận thức được sự khác biệt này sẽ giúp bạn bảo vệ được sức khỏe tim mạch, cũng như sức khỏe tổng thể.
Mặc dù từ “chất béo” nhìn chung có hàm ý không mấy tích cực, nhưng cơ thể chúng ta vẫn cần một số loại chất béo để hoạt động tối ưu. Màng tế bào, chất cách ly thần kinh và hoạt động bình thường của nhiều loại vitamin như A, D, E và K, tất cả đều phụ thuộc vào chất béo.
Kelly Kennedy, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Everyday Health cho biết: “Trong nhiều năm, tất cả chất béo đều bị coi thường và bị hạn chế tối đa bởi hầu hết những người muốn giảm cân.
Nhưng điều này hoàn toàn không cần thiết và việc hạn chế chất béo quá nhiều thậm chí có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe con người. Một số loại chất béo khác nhau có thể được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.”
Có rất nhiều loại chất béo khác nhau, một số tốt cho chúng ta và một số thì không. Nghiên cứu khoa học về nguy cơ và lợi ích về mặt sức khỏe của chất béo vẫn không ngừng phát triển.
Thông tin và khuyến nghị hiện tại cho thấy chúng ta nên ưu tiên tiêu thụ chất béo lành mạnh, đồng thời tránh xa chất béo có hại để có thể duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Quả bơ rất giàu chất béo lành mạnh, trong khi bánh vòng (donut) lại chứa nhiều chất béo bão hòa mà bạn nên tránh để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các Loại Chất Béo
Chất béo trong chế độ ăn uống được chia thành ba loại:
1. Chất Béo Không Bão Hòa
Những chất béo tốt này là loại chất béo bạn nên tiêu thụ nhiều nhất trong chế độ ăn có lợi cho tim. Có hai loại chất béo không bão hòa, đó là không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Hạt hồ đào, hạt phỉ, hạnh nhân, hạt vừng, hạt bí ngô, dầu ô liu, dầu đậu phộng và dầu hạt cải đều có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn rất cao. Cá, hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu ngô, dầu đậu nành và dầu hướng dương đều chứa chất béo không bão hòa đa.
Axit béo omega-3 – được tìm thấy trong một số loại cá, chẳng hạn như cá hồi và cá trích, cũng như trong các sản phẩm thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt cải, hạt óc chó và hạt lanh – là một loại chất béo không bão hòa đa được cho là đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch.
Có thể bạn quan tâm: Axit Béo Omega-3 Từ Thực Vật Có Thể Hỗ Trợ Sức Khỏe Tim Mạch
2. Chất Béo Bão Hòa
Thịt bò, thịt lợn và các sản phẩm từ sữa nguyên chất đặc biệt giàu chất béo bão hòa, trong khi thịt gia cầm và trứng chỉ thấp hơn một chút. Một số loại dầu thực vật như dầu cọ cũng chứa nhiều chất béo bão hòa.
Cơ thể cần chất béo bão hòa, nhưng chỉ với một lượng nhỏ. Khuyến nghị ăn uống hiện tại ở Hoa Kỳ chỉ ra rằng ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa, tốt nhất là từ thịt gia cầm nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.
Đối với những ai tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, chỉ nên bổ sung tối đa 20 gram chất béo bão hòa.
3. Chất Béo Chuyển Hóa
Đây là những chất béo tưởng chừng như ngon miệng nhưng lại thực sự không tốt cho bạn. Hầu hết chất béo không bão hòa ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.
Hydro được các nhà sản xuất thực phẩm thêm vào chất béo lỏng để biến chúng thành chất béo “hydro hóa” hoặc “chuyển hóa”. Các loại bánh nướng đã qua chế biến, sản phẩm từ động vật và bơ thực vật có hàm lượng chất béo chuyển hóa cao nhất.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Ảnh Hưởng Của Chất Béo Không Lành Mạnh Đối Với Sức Khỏe Tim Mạch
Chất béo chuyển hóa là loại chất béo có hại nhất cho tim, mạch máu và sức khỏe tổng thể của cơ thể. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến:
- Tăng cholesterol “xấu” (LDL) và giảm cholesterol “tốt” (HDL)
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
- Kháng insulin và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn
Năm 2015, dầu hydro hóa một phần (PHO), nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa nhân tạo chính, đã bị Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cấm sử dụng trong thực phẩm chế biến.
Do quy định này, chất béo chuyển hóa nhân tạo trong nguồn cung cấp thực phẩm của Hoa Kỳ gần như biến mất vào năm 2018. Dù vậy, chúng vẫn tồn tại một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa trong thực phẩm bao gồm thịt, sữa và một số loại dầu ăn nhất định.
Chất béo bão hòa, giống như loại có trong món bít tết và salad khoai tây làm từ trứng và sốt mayo, có thể làm tăng cholesterol toàn phần và nghiêng về phía có lợi cho LDL, một loại cholesterol “xấu”. Điều này có thể dẫn đến hẹp mạch máu và tích tụ mảng xơ vữa trong động mạch.
Chất béo bão hòa có liên quan đến sự gia tăng chất béo trung tính, được tạo ra khi lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ. Nồng độ chất béo trung tính quá cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường và tim mạch.
Một số nghiên cứu trong những năm gần đây đã đặt ra câu hỏi về quan niệm phổ biến rằng chất béo bão hòa vốn có hại cho sức khỏe con người, dẫn đến một cuộc tranh luận gay gắt về tác động thực sự của nó đối với cơ thể.
Ví dụ, một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã kết luận rằng “không tìm thấy bằng chứng thuyết phục nào cho thấy chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (CHD), đột quỵ hay tim mạch (CVD)”.
Một nghiên cứu được công bố rộng rãi vào năm 2014 trên Annals of Internal Medicine đã xác định rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, kết quả gây tranh cãi này đã vấp phải nhiều chỉ trích và các khuyến nghị về ăn uống hiện tại ở Hoa Kỳ tiếp tục khuyên bạn nên tiêu thụ không quá 10% lượng calo từ chất béo bão hòa.
Để siết chặt hơn nữa, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến cáo chất béo bão hòa chỉ nên chiếm không quá 6% lượng calo hàng ngày.
Nói chung, bạn nên giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và tăng tiêu thụ chất béo lành mạnh, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa, để cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Kennedy cho biết thêm: “Luôn có những nghiên cứu về cả hai phía của cuộc tranh luận; tuy nhiên, dữ liệu hiện tại chứng minh rằng chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe con người.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thay Thế Chất Béo Có Hại Bằng Chất Béo Có Lợi
Thay thế một số chất béo bão hòa từ nguồn động vật bằng chất béo lành mạnh từ nguồn thực vật có thể làm giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính, cũng như nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Theo một đánh giá được công bố trên Cochrane Database of Systematic Reviews vào tháng 6 năm 2015, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Kennedy nói rằng có nhiều cách dễ dàng để thực hiện những thay đổi này. Cô đề xuất: “Ví dụ, bạn hãy dùng dầu ô liu để nấu ăn, thay vì bơ. Thêm một quả bơ tươi vào món salad hoặc bánh sandwich, thay vì dùng thịt xông khói hoặc phô mai.
Hoặc chọn bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để phết lên bánh mì nướng nguyên hạt hoặc bánh mì tròn làm từ lúa mì nguyên hạt, thay cho bơ hoặc kem phô mai.”
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
