Một sức khỏe não bộ tốt phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm sự cân bằng hợp lý của các chất dẫn truyền thần kinh và nguồn dinh dưỡng tốt. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng có thể góp phần dẫn đến tình trạng trí nhớ kém, chức năng thần kinh kém và đến sức khỏe não bộ nói chung.
Dưới đây chúng ta sẽ cùng nhau thảo luận về các loại thực phẩm, chất dinh dưỡng và chất bổ sung tốt nhất để cải thiện sức khỏe não bộ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những thực phẩm nào giúp thúc đẩy sức khỏe não bộ?
Bông cải xanh và cải Brussels
Bông cải xanh và cải Brussels chứa Choline, một loại vitamin tương tự như vitamin B.
Cơ thể sử dụng Choline để tạo ra một chất gọi là acetylcholine. Acetylcholine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan nhiều đến các chức năng của não và cơ thể. Nếu không có đủ acetylcholine, trí nhớ và các cử động sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Choline có thể được tiêu thụ với tỷ lệ thấp hơn trong chế độ ăn thuần chay, mặc dù nó được tìm thấy trong một số loại rau. Những người ăn kiêng nguồn gốc thực vật nên cố gắng tăng cường việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu choline như bông cải xanh, cải Brussels, đậu gà, đậu lăng và sữa đậu nành.
Bổ sung choline cũng là một biện pháp có thể có lợi cho bất kỳ ai muốn hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các loại hạt
Các loại hạt là một nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào. Chúng chứa rất nhiều chất béo và protein cần thiết cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh cần thiết cho sự hình thành cấu trúc và chức năng của não.
Loại hạt tốt nhất cho sức khỏe não bộ là quả óc chó. Quả óc chó là loại hạt duy nhất có chứa hàm lượng đáng kể chất béo omega 3. Vậy nên hãy đảm bảo rằng quả óc chó được thêm vào danh sách hỗn hợp hạt của bạn để cân bằng tỷ lệ chất béo cho cơ thể.
Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng quả óc chó trông giống một bộ não chưa?
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Quả mọng và quả anh đào
Quả mọng và anh đào rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác hại của các gốc tự do.
Bộ não giàu chất béo có thể dễ bị tổn thương khi có sự hiện diện của các gốc tự do dư thừa. Tổn thương này góp phần gây ra tình trạng viêm cấp thấp, từ đó ảnh hưởng đến chức năng của não và tâm trạng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sô cô la đen
Sô cô la đen có chứa flavanones giúp cải thiện sức khỏe của mạch máu và thúc đẩy lưu lượng máu đến não. Flavanones là các chất hóa học từ thực vật có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa.
Những đặc tính này giúp bảo vệ mạch máu khỏi bị oxy hóa, thúc đẩy lưu lượng máu lưu thông tốt. Sô cô la đen cũng có thể có lợi trong khoảng thời gian ngắn vì hàm lượng caffeine giúp tăng cường sức mạnh và chức năng của não.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những chất bổ sung nào giúp thúc đẩy sức khỏe não bộ?
Omega 3
Chất béo Omega 3 rất cần thiết cho chức năng của não theo một số phương diện. Omega 3 từ các nguồn thực vật thường ở dạng ALA. ALA được tìm thấy trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
ALA được chuyển đổi trong cơ thể thành EPA và DHA. DHA là một trong những chất béo cấu thành cấu trúc chính trong não. Khi DHA được cung cấp ở mức thấp trong một thời gian dài, não sẽ thu nhỏ kích thước và chức năng của nó bị suy giảm.
EPA cần thiết cho việc cấu thành bề mặt tế bào não và giúp liên lạc giữa các tế bào não.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chất béo Omega 3 cũng góp phần vào việc sản xuất các hormone chống viêm. Tình trạng viêm quá mức trong cơ thể có thể góp phần gây ra trầm cảm và các triệu chứng sức khỏe tâm thần khác.
Thật không may, việc chuyển đổi ALA thành EPA và DHA trong cơ thể không hiệu quả – người ta ước tính rằng chỉ có khoảng 10% ALA được chuyển đổi thành các dạng hoạt động trên.
Dầu tảo Omega 3 thuần chay rất giàu DHA và EPA và là một lựa chọn bền vững, vô cùng phổ biến thay cho omega 3 có nguồn gốc từ cá. Vậy chúng ta cần một lượng omega 3 như thế nào cho một sức khỏe não tốt? Mức khuyến nghị tối thiểu của EPA và DHA là 250mg mỗi ngày.
Ginkgo Biloba
Ginkgo Biloba là một loại thảo mộc giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến não bằng hai cách: làm cho các mạch máu mở ra và giúp máu có độ kết dính ít hơn.
Lưu lượng máu tăng lên làm tăng khả năng phân phối và hấp thụ chất dinh dưỡng của các tế bào não, cho phép chúng hoạt động hết khả năng. Ginkgo biloba cũng có mức độ cao các hoạt động chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác hại của các gốc tự do.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Phosphatidylserine
Phosphatidylserine là một phospholipid (một thành phần của màng tế bào). Nó hỗ trợ giao tiếp tế bào, đặc biệt là giao tiếp tế bào não, đặc biệt quan trọng đối với nhận thức và trí nhớ ngắn hạn.
Vitamin B
Vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra chất dẫn truyền thần kinh giúp kiểm soát chức năng não bộ và cảm xúc.
Vitamin B cũng cần thiết cho sự hình thành lớp phủ bên ngoài của dây thần kinh và tế bào não được gọi là myelin. Myelin giúp kiểm soát tốc độ liên lạc của tế bào thần kinh và tế bào não, giúp điều chỉnh hoạt động của não.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Rau đắng biển (Bacopa)
Rau đắng biển có đặc tính chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác hại của các gốc tự do. Rau đắng biển có thể làm tăng chiều dài của đuôi gai, một phần của tế bào thần kinh và não bộ có liên quan đến khả năng học tập và trí nhớ.
Rau đắng biển cũng có thể cải thiện tốc độ xử lý thông tin trực quan và tốc độ học tập.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chúng ta có thể làm gì khác để tăng cường sức khỏe não bộ?
Tập thể dục và sức khỏe não
Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe não bộ vì một số lý do.
Đầu tiên, nó tạo ra hormone endorphin, tạo cảm giác hạnh phúc. Thứ hai, tập thể dục kích hoạt giải phóng serotonin và dopamine, cả hai đều có tác dụng điều chỉnh tâm trạng. Thứ ba, tập thể dục thường được các bác sĩ khuyến khích do giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Quả là ba lý do tốt để tập thể dục!
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thiền
Từ lâu, thiền đã được sử dụng như một kỹ thuật giúp não bộ kết nối lại với những cảm xúc tích cực hơn, và thiền cũng cải thiện cách thức mà cơ thể đối phó với căng thẳng và cảm xúc.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Sử dụng bộ não của bạn
Sử dụng bộ não của bạn là điều quan trọng! Học một kỹ năng mới hoặc cho não của bạn tham gia một cách thường xuyên vào các nhiệm vụ mới hoặc phức tạp sẽ giúp xây dựng các kết nối, cải thiện sức khỏe tổng thể của não.
Bài viết được dịch từ www.drvegan.com
Dịch giả Trinh Lê
