10 Thực Phẩm Giàu Chất Chống Oxy Hóa Giúp Bạn Chữa Lành Cơ Thể

Bạn đã bao giờ tự hỏi điều gì tạo nên màu xanh của quả việt quất chưa?

Về mặt kỹ thuật, loại quả này có màu tím nhưng màu sắc rực rỡ thường có của nó chủ yếu là do sự hiện diện của sắc tố anthocyanin, xuất hiện tự nhiên trong một số nguồn thực phẩm, bao gồm cả quả việt quất.

Theo nghiên cứu, màu sắc của mỗi loại thực phẩm đến từ sự kết hợp của nhiều sắc tố tự nhiên. Cà rốt có màu cam từ beta-carotene và rau xanh có màu từ chất diệp lục.

Ngoài giá trị thẩm mỹ, các sắc tố này cũng có chức năng tương tự như chất chống oxy hóa, là những chất có khả năng ức chế quá trình oxy hóa trong phân tử, theo ghi nhận của Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Theo Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia, tổn thương tế bào có thể xảy ra khi các phân tử gặp phải stress oxy hóa, dẫn đến tạo ra các sản phẩm phụ có hại gọi là gốc tự do.

Nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng chất chống oxy hóa rất quan trọng vì chúng giúp ổn định và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, được cho là nguyên nhân có thể dẫn đến những bệnh như ung thư, tim mạch và một số bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Giả thuyết gốc tự do về lão hóa đã được một số nhà nghiên cứu sử dụng để lập luận rằng chất chống oxy hóa hỗ trợ thúc đẩy tuổi thọ của con người. Nhưng nghiên cứu khác cho thấy nguồn gốc thực sự của lão hóa phức tạp hơn nhiều.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Marisa Moore, nhà dinh dưỡng học có trụ sở tại Atlanta, tin rằng:

“Nhìn chung, chất chống oxy hóa có thể ngăn chặn hoặc ít nhất là làm chậm quá trình tổn thương tế bào của chúng ta. Đặc biệt, vitamin C có thể giúp phòng ngừa hoặc trì hoãn một số bệnh ung thư và thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh.”

Taylor Wolfram, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tư nhân tại Chicago, cho biết: “Hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên đều chứa một số chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, trái cây và rau củ là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất.”

Mặc dù bạn có thể bổ sung chúng dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng Wolfram khuyên bạn nên bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật thay vì các chất được tổng hợp trong phòng thí nghiệm.

Cô nói: “Trái cây, rau củ, quả hạch, hạt và đậu vẫn là nền tảng của chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn đang tiêu thụ protein động vật, hãy ăn hải sản thay vì thịt chế biến sẵn.”

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, nhưng dưới đây là 10 loại mà bạn có thể tin tưởng để hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng, duy trì một trái tim khỏe mạnh và trí óc minh mẫn.

Tất cả giá trị được khuyến nghị hàng ngày (DV) đều dựa trên dữ liệu do Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cung cấp.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể là một loại vũ khí mạnh mẽ trong cuộc chiến chống lại bệnh mãn tính.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Top 10 Thực Phẩm Giàu Chất Chống Oxy Hóa Tốt Cho Sức Khỏe Của Bạn

1. Quả Việt Quất Có Thể Giúp Phòng Ngừa Bệnh Tim

Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng quả việt quất lại là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Ngoài dinh dưỡng và khoáng chất, quả việt quất còn có hàm lượng anthocyanin cao, đóng vai trò là chất chống oxy hóa mạnh.

Quả việt quất được xem như một loại “siêu thực phẩm” nhờ có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng như cải thiện chức năng não bộ, bảo vệ xương khớp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn 1 cup quả việt quất mỗi ngày trong sáu tháng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 12% đến 15%.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng Hội Việt quất Highbush của Hoa Kỳ đã tài trợ cho nghiên cứu này, vì vậy kết quả có thể bị sai lệch theo hướng có lợi cho họ.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), sau đây là thành phần dinh dưỡng có trong 1 cup (148 g) quả việt quất:

Calo 84
Chất đạm 1 gam (g)
Chất béo 5 g
Carbohydrate 5 g
Chất xơ 6 g
Đường 7 g
Canxi 9 mg, hoặc 1% DV
Sắt 4 mg hoặc 3% DV
Magiê 9 mg, hoặc 2% DV
Phốt pho 18 mg, hoặc 1% DV
Kali 114 mg, hoặc 2% DV
Vitamin C 14 mg, hoặc 16% DV
Folate 9 mcg, hoặc 2% DV
Vitamin A 80 IU, hoặc 2% DV
Vitamin K 29 mcg, hoặc 24% DV

2. Bông Cải Xanh Có Thể Đóng Vai Trò Trong Việc Chống Lại Bệnh Ung Thư

Giống như các loại rau sẫm màu khác, bông cải xanh là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Theo nghiên cứu, phenolic là một lớp hợp chất do thực vật tạo ra, có thể giúp bảo vệ chống lại quá trình stress oxy hóa và bông cải xanh có rất nhiều chất này.

Về vấn đề này, phenolic cũng rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Nghiên cứu cho thấy rằng những chất này có khả năng phòng ngừa bệnh tật, viêm nhiễm và dị ứng do chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa và đặc tính chống ung thư cao.

Theo USDA, dưới đây là thành phần dinh dưỡng có trong 1 cup (91 g) bông cải xanh cắt nhỏ:

Calo 31
Chất đạm 6 g
Chất béo 3 g
Carbohydrate 6 g
Chất xơ 4 g
Đường 6 g
Natri 30 mg
Canxi 43 mg, hoặc 3% DV
Sắt 1mg, hoặc 4% DV
Magiê 19 mg, hoặc 5% DV
Phốt pho 60 mg, 5% DV
Kali 288 mg, 6% DV
Vitamin C 81 mg, hoặc 90% DV
Folate 57 mcg, hoặc 14% DV
Vitamin A 567 IU, hoặc 11% DV
Vitamin K 93 mcg, hoặc 77% DV

Nguồn ảnh minh họa: Internet

3. Hạt Óc Chó Có Thể Giúp Thon Gọn Vòng Eo Của Bạn

Hạt là một món ăn nhẹ lành mạnh vì chúng có nhiều chất xơ, protein và chất béo không bão hòa có lợi. Nhưng nếu bạn chỉ phải chọn một loại thì hạt óc chó sẽ là lựa chọn phù hợp nhất vì nó chứa hàm lượng dinh dưỡng lớn hơn rất nhiều so với kích thước của nó.

Từ lâu, hạt óc chó đã được sử dụng trong nền y học cổ truyền Trung Quốc với mục đích tăng cường sức khỏe não bộ (do chúng có đặc điểm rất giống với bộ não con người) và nghiên cứu gần đây cho thấy chúng cũng có thể đóng vai trò trong việc cải thiện trí nhớ.

Giống như tất cả các loại hạt tươi không ướp muối khác, hạt óc chó rất tốt cho tim của bạn vì chúng giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, theo Harvard Health Publishing.

Theo nghiên cứu được tham chiếu trong một bài đánh giá, tiêu thụ thành phần chính này của chế độ ăn Địa Trung Hải một cách điều độ có thể giúp bạn giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, chính hàm lượng polyphenol đã khiến cho hạt óc chó trở nên đặc biệt.

Một nghiên cứu đã nêu chi tiết rằng những hợp chất này kết hợp cùng với chất chống oxy hóa có thể giúp giảm thiểu stress oxy hóa, hỗ trợ giảm viêm, kiểm soát cân nặng và phòng ngừa bệnh tật.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 1 ounce (28 g) hạt óc chó, theo USDA:

Calo 185
Chất đạm 3 g
Chất béo 5 g
Carbohydrate 9 g
Chất xơ 9 g
Đường 7 g
Canxi 8 mg, hoặc 2% DV
Sắt 8 mg hoặc 4% DV

4. Cải Bó Xôi Có Thể Cải Thiện Thị Lực Của Bạn

Là họ hàng của củ dền, cải bó xôi là một loại rau ít calo, giàu khoáng chất có lợi cho sức khỏe của xương, mắt và tóc.

Ví dụ, lutein – một loại caroten có trong cải bó xôi – chịu trách nhiệm tạo ra màu cam của cà rốt, đã được chứng minh trong một nghiên cứu là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và tăng cường sức khỏe thị lực.

Theo nghiên cứu, vì lutein cũng có chức năng như một chất chống oxy hóa nên cải bó xôi cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 1 cup (30 g) cải bó xôi, theo USDA:

Calo 7
Chất đạm 9 g
Chất béo 1 g
Carbohydrate 1 g
Chất xơ 7 g
Đường 1 g
Natri 24 mg
Canxi 30 mg, hoặc 2% DV
Sắt 8 mg hoặc 5% DV
Magiê 24 mg, hoặc 6% DV
Phốt pho 15 mg, hoặc 13% DV
Kali 167 mg, hoặc 4% DV
Vitamin C 8 mg, hoặc 9% DV
Folate 58 mcg, hoặc 15% DV
Vitamin A 2813 IU, hoặc 56% DV
Vitamin K 145 mcg, hoặc 121% DV

Nguồn ảnh minh họa: Internet

5. Khoai Tây Giúp Bảo Vệ Não Bộ và Giảm Huyết Áp

Mặc dù khoai tây có chỉ số đường huyết cao nhưng loại củ này thực sự rất giàu vitamin và khoáng chất. (Tôi rất tiếc khi phải chia sẻ điều này với bạn, rằng khoai tây chiên tuy ngon nhưng nó thực sự không tốt cho sức khỏe.)

Giống như nhiều loại rau củ quả sặc sỡ khác, hãy chọn khoai tây đỏ hoặc khoai tây tím vì chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn. Đây cũng là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe của mình.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, chất chống oxy hóa trong khoai tây cho thấy có triển vọng trong việc giảm huyết áp, bệnh tim, ung thư và nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 1 củ khoai tây nâu cỡ vừa (213 g) (nguyên vỏ), theo USDA:

Calo 164
Chất đạm 6 g
Chất béo 2 g
Carbohydrate 37 g
Chất xơ 0 g
Đường 9 g
Canxi 31 mg, hoặc 2% DV
Sắt 9 mg hoặc 10% DV
Magiê 9 mg, hoặc 12% DV
Phốt pho 123 mg, hoặc 9% DV
Kali 952 mg, hoặc 20% DV
Kẽm 6 mg hoặc 5% DV
Vitamin C 4 mg, hoặc 16% DV
Niacin 4 mg, hoặc 15% DV
Folate 45 mcg, hoặc 11% DV
Vitamin K 5 mcg, hoặc 2% DV

6. Trà Xanh Có Thể Bảo Vệ Bạn Khỏi Nhiễm Trùng

Nghiên cứu cho thấy tác dụng chống viêm, ngừa ung thư và kháng khuẩn của trà xanh là một phần lý do khiến nó trở nên phổ biến một cách nhanh chóng.

Catechin – một loại hóa chất thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, chính là yếu tố giúp trà xanh trở nên độc đáo hơn so với các loại trà khác.

Nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu nói trên, đã chứng minh rằng catechin có khả năng hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa nhiều căn bệnh truyền nhiễm.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 1 tách trà xanh pha sẵn (245 g), theo USDA:

Calo 5
Chất đạm 5
Riboflavin 1 mg, hoặc 11% DV

Nguồn ảnh minh họa: Internet

7. Dâu Tây Có Thể Giúp Ngăn Ngừa Bệnh Tiểu Đường Tuýp 2

Với hương vị ngọt ngào và thơm ngon, dâu tây thực sự là một viên ngọc quý trong thế giới quả mọng. Giống như quả việt quất, dâu tây có màu đỏ sống động nhờ chứa anthocyanin, khiến chúng trở thành một loại siêu thực phẩm.

Theo đánh giá từ những nghiên cứu hiện có, ăn dâu tây có thể giúp giảm viêm và hạ huyết áp, cả hai đều là yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giống như quả nam việt quất và cải bó xôi, dâu tây có chứa polyphenol giúp tăng cường độ nhạy insulin ở người trưởng thành thừa cân không mắc bệnh tiểu đường. Phát hiện này cho thấy vị ngọt tự nhiên này có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tiểu đường tuýp 2.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 1 cup (152 g) nửa quả dâu tây, theo USDA:

Calo 49
Chất đạm 0 g
Chất béo 5 g
Carbohydrate 7 g
Chất xơ 0 g
Đường 4 g
Natri 2 mg
Canxi 24 mg, hoặc 2% DV
Sắt 1 mg hoặc 3% DV
Magiê 20 mg, hoặc 5% DV
Phốt pho 36 mg, hoặc 3% DV
Kali 233 mg, hoặc 5% DV
Kẽm 2 mg hoặc 2% DV
Vitamin C 89 mg, hoặc 99% DV
Niacin 6 mg hoặc 4% DV
Vitamin E 4 mg hoặc 3% DV
Folate 36 mcg, hoặc 9% DV
Vitamin K 3 mcg, hoặc 3% DV

8. Đậu Là Nguồn Protein Thực Vật Dồi Dào

Có hàng trăm loại đậu ăn được, nhưng chúng tôi sẽ tập trung vào những loại phổ biến nhất. Chúng bao gồm đậu trắng, đậu đen và đậu đỏ.

Đậu là một thành phần phổ biến trong chế độ ăn chay và thuần chay do có hàm lượng chất xơ, polyphenol và protein cao. Trên thực tế, đậu đã được chứng minh là có lượng protein gần bằng thịt đỏ.

Mặc dù một số người bị có thể bị khó tiêu khi ăn đậu, nhưng tác dụng phụ này thường biến mất sau khi họ sử dụng thường xuyên và lợi ích sức khỏe của những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này cũng đã bù đắp cho nhược điểm đó.

Theo USDA, dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 1 cup (266 g) đậu đỏ đóng hộp, để ráo nước và rửa sạch:

Calo 191
Chất đạm 8 g
Chất béo 5 g
Carbohydrate 9 g
Chất xơ 5 g
Natri 329 mg
Canxi 92 mg, hoặc 7% DV
Sắt 2 mg, hoặc 11% DV
Magiê 46 mg, hoặc 11% DV
Phốt pho 186 mg, hoặc 15% DV
Kali 395 mg, hoặc 8% DV
Kẽm 1 mg, hoặc 9% DV
Thiamin 1 mg, hoặc 8% DV
Niacin 1 mg, hoặc 8% DV
Folate 36 mcg, hoặc 9% DV

Có thể bạn quan tâm: Chống Oxy Hóa Trong Chế Độ Ăn Thuần Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

9. Yến Mạch Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân và Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch

Gần đây, yến mạch đang ngày càng trở nên phổ biến dưới nhiều hình thức sản phẩm như sữa, bột, granola cho đến mỹ phẩm và thậm chí là cả thức ăn cho thú cưng.

Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, yến mạch nguyên hạt có hoạt tính chống oxy hóa, có thể giúp giảm tình trạng viêm mãn tính liên quan đến bệnh tim và tiểu đường. Yến mạch cũng là loại thực phẩm tốt cho những người đang muốn giảm cân.

Harvard cho biết hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong yến mạch cho phép chúng dễ dàng hấp thụ nước, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 100 g yến mạch nấu chín (khoảng 2/3 cup đã nấu chín), theo USDA:

Calo 116
Chất đạm 1 g
Chất béo 2 g
Carbohydrate 2 g
Chất xơ 0 g
Đường 8 g
Natri 116 mg
Canxi 91 mg, hoặc 7% DV
Sắt 4 mg hoặc 3% DV

10. Socola Đen Chứa Nhất 70% Cacao Có Thể Cải Thiện Trí Nhớ và Tâm Trạng

Vâng, cuối cùng bạn cũng đã có lý do để ăn socola mỗi ngày – ý tôi là socola đen!

Theo nghiên cứu, flavonoid trong hạt cacao, loại nguyên liệu sản xuất socola, hoạt động như một chất chống oxy hóa có thể đóng vai trò ngăn ngừa ung thư, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm cân.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng socola đen chứa ít nhất 70% cacao có thể tăng cường chức năng não bộ, phòng ngừa suy giảm trí nhớ và cải thiện tâm trạng khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải (khoảng 1 ounce mỗi ngày).

Theo USDA, dưới đây là thành phần dinh dưỡng cho 1 ounce (28.35 g), hoặc khoảng 1 ô vuông socola đen chứa từ 70% đến 85% cacao: