Hãy Tăng Cường Chất Xơ Mỗi Ngày
Khi cố gắng áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn rất dễ bận tâm đến lượng calo và lượng đường bổ sung, chất béo, protein, cũng như carbohydrate. Tuy nhiên, có một chất dinh dưỡng thường bị bỏ qua, đó chính là chất xơ.
Các nhà khoa học từ lâu đã nhận ra rằng tiêu thụ chất xơ có lợi cho sức khỏe. Nhiều thập kỷ trước, vị bác sĩ người Ireland có tên là Denis Burkitt đã nói rằng:
“Mỹ là một quốc gia có tỷ lệ người bị táo bón cao. Nếu thường xuyên đi ngoài phân nhỏ, bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra. Dù vậy, nhiều người trong chúng ta vẫn thản nhiên xem thường việc tiêu thụ chất xơ trong nhiều năm sau đó.”
Người Mỹ trưởng thành chỉ tiêu thụ trung bình 15 gam chất xơ mỗi ngày, dù cho Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng có đưa ra khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ:
- 25 gam đối với nữ, hoặc 21 gam nếu trên 50 tuổi
- 38 gam đối với nam, hoặc 30 gam nếu trên 50 tuổi
Nhà báo Megyn Kelly và người mẫu Molly Sims, cả hai đều cho rằng vóc dáng cân đối của họ là nhờ áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ trong những năm gần đây. Hơn nữa, nghiên cứu mới đã làm sáng tỏ thêm về lợi ích của chất xơ đối với cơ thể chúng ta.
Chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc phòng ngừa bệnh tật và giảm nguy cơ mắc phải nhiều căn bệnh khác nhau, chẳng hạn như tiểu đường tuýp 2, dị ứng thực phẩm và thậm chí là viêm khớp gối.
Áp dụng một chế độ ăn giàu chất xơ không quan trọng bằng việc ăn nhiều chất xơ hơn. Ngoài khả năng hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa bệnh tật, chất xơ còn có nhiều lợi ích bổ sung.
Nếu bạn không tiêu thụ đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày, điều này có thể tác động tiêu cực đến hệ thống tiêu hóa của bạn. Nó thậm chí có thể quyết định liệu bạn có thể giảm cân và sống thọ hơn hay không.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Gì Chúng Ta Biết Về Chất Xơ Ngày Nay
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn giàu chất xơ với cuộc sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
Như đã đề cập trước đây, Tiến sĩ Burkitt đã phát hiện ra vào những năm 1960 rằng những người Uganda áp dụng chế độ ăn nhiều rau củ đã phòng tránh được nhiều căn bệnh thường gặp ở người châu Âu và châu Mỹ.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu được thực hiện vào cuối những năm 1980 cho thấy người dân sống lâu năm ở vùng nông thôn Nhật Bản luôn có chế độ ăn nhiều chất xơ hơn, trái ngược với những người dân thành thị có chế độ ăn thiếu chất xơ.
Nhưng chỉ gần đây chúng ta mới hiểu sâu hơn về lý do tại sao chất xơ lại rất quan trọng đối với sức khỏe con người.
Theo một nghiên cứu vào năm 2017, tầm quan trọng của chất xơ có liên quan mật thiết với tầm quan trọng của vi khuẩn đường ruột. Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp nuôi dưỡng và thúc đẩy sự phát triển của những loại vi khuẩn này. Từ đó, chúng tăng lên về số lượng và chủng loại.
Chúng ta càng có nhiều vi khuẩn đường ruột thì thành nhầy càng dày đặc, rào cản giữa cơ thể với quần thể vi khuẩn đang phát triển mạnh lại càng hiệu quả. Hàng rào chất nhầy có khả năng giảm viêm khắp cơ thể, trong khi vi khuẩn giúp hỗ trợ tiêu hóa, điều này đã mang đến lợi ích gấp đôi.
Một ví dụ sống động về mối liên hệ tuyệt vời giữa chất xơ, vi khuẩn đường ruột và sức khỏe đó chính là Hazda, một bộ tộc người Tanzania, họ là một trong những cộng đồng săn bắn hái lượm cuối cùng còn sót lại trên thế giới.
Họ tiêu thụ 100 gram chất xơ mỗi ngày, tất cả đều từ những nguồn thực phẩm có sẵn theo mùa. Kết quả là, quần xã sinh vật đường ruột của họ có rất nhiều quần thể vi khuẩn đa dạng dao động để đáp ứng với những thay đổi theo mùa và chế độ ăn uống.
Quần xã sinh vật của bạn có thể thay đổi theo mùa, theo tuần hoặc thậm chí theo bữa ăn. Nếu bạn ăn nhiều trái cây tươi, ngũ cốc và rau củ, sức khỏe đường ruột của bạn sẽ phản ánh điều đó.
Ăn thực phẩm ít chất xơ hoặc chỉ một vài dạng chất xơ, chẳng hạn như cùng một loại thực phẩm bổ sung chất xơ mỗi ngày, có thể gây hại cho hệ vi sinh đường ruột và sức khỏe thành nhầy của bạn.
Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây rối loạn tiêu hóa, đầy hơi và tắc ruột. Tin tốt là điều này rất khó xảy ra, vì hầu hết mọi người thường không tiêu thụ đủ. Tăng dần lượng chất xơ có thể giúp bạn tránh được một số vấn đề trên. Ăn điều độ sẽ giúp bạn tránh được phần còn lại.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cách Tăng Cường Chất Xơ Trong Chế Độ Ăn Uống
Vậy thì làm thế nào chúng ta có thể từ bỏ thói quen ăn uống gây táo bón và tiêu thụ nhiều hơn những nguồn thực phẩm phù hợp với cách mà cơ thể chúng ta đã tiến hóa để hoạt động song song với hệ vi sinh vật đường ruột?
Mặc dù có hai loại chất xơ – chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan – nhưng những người có chế độ ăn giàu chất xơ đều thích cả hai loại. Mỗi loại đều có chức năng và lợi ích riêng. Có được cả hai chính là bí quyết để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng này.
Dưới đây là một số mẹo đơn giản để xây dựng một quần xã sinh vật đường tiêu hóa đa dạng và mạnh mẽ cũng như gặt hái những lợi ích lâu dài của chế độ ăn giàu chất xơ:
Ưu Tiên Trái Cây và Rau Củ
Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong tất cả các loại trái cây và rau quả. Bạn hoàn toàn có lợi khi kết hợp những yếu tố này vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Trên thực tế, có nghiên cứu cho thấy rằng ăn một quả táo trước mỗi bữa ăn có tác dụng tích cực đối với sức khỏe.
Ăn Thực Phẩm Theo Mùa
Bộ lạc Hazda có được một hệ tiêu hóa đa dạng một phần là do họ ăn uống theo mùa. Hãy ưu tiên những loại trái cây và rau củ tươi theo mùa khi bạn đi chợ. Chúng không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn thường ngon hơn và rẻ hơn so với những loại thực phẩm trái mùa.
Hạn Chế Thực Phẩm Tinh Chế
Những loại thực phẩm tinh chế không chứa ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt cũng có hàm lượng chất xơ thấp hơn, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống trắng. Nước ép cũng là một hình thức tinh chế, vì nó loại bỏ chất xơ không hòa tan khỏi thực phẩm.
Do đó, bạn sẽ mất đi những lợi ích của chất xơ, bao gồm cả vai trò quan trọng của nó trong việc điều chỉnh quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
Lưu Ý Khi Đi Ăn Ngoài
Các nhà hàng, đặc biệt là các cửa hàng thức ăn nhanh, thường tiết kiệm trái cây và rau củ vì chúng đắt tiền. Khi xem thực đơn, hãy lưu ý chọn những món chứa nhiều trái cây, rau củ và đậu, chúng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ trong ngày.
Ăn Nhẹ Với Một Món Giàu Chất Xơ Trước Bữa Ăn Chính
Lần tới khi bạn ăn pizza, hãy nhớ chuẩn bị thêm một ít đậu Hà Lan và nếu bạn đang ăn súp cho bữa trưa, hãy thêm một ít bánh quy ngũ cốc. Ăn nhẹ với một món giàu chất xơ trước bữa ăn chính cũng có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, vì nó sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Đừng Quên Các Loại Đậu
Chúng ta thường nhớ ăn trái cây và rau củ, nhưng các loại đậu cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và ngon miệng. Hãy thử một công thức nấu ăn chuyên về đậu, chẳng hạn như đậu gà hầm chay hoặc salad đậu lăng.
Bổ Sung Chất Xơ Cho Bữa Sáng
Hầu hết những món điểm tâm truyền thống như trứng và thịt xông khói đều thiếu chất xơ. Hãy tăng cường chất xơ vào bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn bằng cách bổ sung yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể thêm một ít trái cây vào bữa sáng như thường lệ, hoặc nếu chỉ ăn sữa chua, bạn chỉ cần thêm trái cây thái lát và các loại hạt.
Chú Trọng Ngũ Cốc Nguyên Hạt
Lần tới khi bạn đi chợ, hãy thử chọn mua một ít hạt dền, lúa mì bulgur, đại mạch hoặc bia lúa mì. Ngoài ra, còn có nhiều lựa chọn giàu chất xơ có lợi khác như quinoa (hạt diêm mạch) hoặc couscous, một loại hạt mì có vẻ ngoài tương tự hạt gạo.
Không Nên Lạm Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Chất Xơ
Lợi ích từ việc hấp thụ chất xơ từ thực phẩm toàn phần lớn hơn nhiều so với việc hấp thụ từ thực phẩm bổ sung.
Ngoài ra, người lạm dụng thực phẩm bổ sung chất xơ cũng thường bỏ lỡ nhiều lợi ích sức khỏe thực sự từ việc tiêu thụ thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng. Điều này có thể gây phản tác dụng hơn là cải thiện sức khỏe.
Tiêu Thụ Có Chừng Mực
Giống như hầu hết mọi thứ, quá nhiều chất xơ cũng không tốt. Sẽ không bền vững hoặc có lợi cho sức khỏe nếu chỉ tập trung quá nhiều vào một loại dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.
Nếu bạn không chắc liệu mình có nhận đủ chất xơ hay không, hãy thử ghi lại nhật ký ăn uống trong vài tuần và sau đó tăng lượng tiêu thụ chất xơ để tìm ra loại thực phẩm phù hợp nhất với bạn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chất Xơ Luôn Luôn Có Lợi Cho Sức Khỏe Của Chúng Ta
Hiện tại đã có quá đủ bằng chứng để hỗ trợ cho điều mà bạn có thể đã nghe trước đây:
“Ăn nhiều loại trái cây và rau củ hữu cơ cùng với những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác là một cách tuyệt vời để bảo vệ sức khỏe và kiểm soát cân nặng của bạn – chất xơ trong những nguồn thực phẩm này có thể là lý do chính khiến chúng rất có lợi cho cơ thể chúng ta.”
Vì vậy, hãy tiếp tục tìm cách bổ sung đa dạng hơn cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Có thể bạn quan tâm: 17 Loại Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Tốt Nhất Dành Cho Người Bệnh Trĩ
Bài viết được dịch từ www.healthline.com
Dịch giả Trinh Lê
