Chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật đang dần trở nên phổ biến do có nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, không phải tất cả chúng đều được tạo ra như nhau và một số thói quen ăn uống có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Trong bài luận đến từ Honest Nutrition này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về tất cả những điều cần biết về một chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật lành mạnh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chế độ ăn chú trọng thực vật đề cập đến chế độ ăn chỉ bao gồm các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay và thuần chay.

Chế độ ăn thuần chay nói không tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật, trong khi ăn chay chỉ kiêng thịt và cá – chế độ này đa dạng hơn và có thể bao gồm cả sữa và trứng. Chế độ ăn kiêng theo kiểu Pescatarian chỉ kiêng thịt, chứ không kiêng cá.

Chế độ ăn chú trọng thực vật đang ngày càng trở nên phổ biến trên toàn thế giới, nhờ kết quả của những bằng chứng nghiên cứu khoa học trong nhiều thập kỷ đã chứng minh được nhiều tác động tích cực đối với sức khỏe, không giới hạn ở việc cải thiện cholesterol và lượng đường trong máu.

Hơn nữa, việc nâng cao nhận thức về tác động môi trường trong việc chăn nuôi gia súc, chẳng hạn như lượng khí phát thải nhà kính cao, suy thoái đất và lãng phí nước cũng đã thúc đẩy nhiều người hướng đến chế độ ăn chú trọng thực vật và thân thiện với môi trường hơn.

Tuy nhiên, vẫn có thể tồn tại nhiều nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến một số chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật, đặc biệt nếu có người ăn nhiều thực phẩm chay “tạp nham”.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Chay “Tạp Nham” Là Gì?

Theo định nghĩa, thực phẩm siêu chế biến là những mặt hàng thực phẩm chứa ít thực phẩm toàn phần, nhiều calo, có thêm đường, muối hoặc chất béo, nghèo giá trị dinh dưỡng và đã được chế biến bằng cách sử dụng các chất phụ gia công nghiệp rẻ tiền.

Sử dụng hệ thống phân loại NOVA, phân loại các sản phẩm thực phẩm theo mức độ quy trình công nghiệp mà chúng trải qua, thực phẩm “tạp nham” có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như:

• Bánh mì, bánh ngọt, bánh nướng và bánh quy được đóng gói sẵn
• Thức uống có ga
• Đồ ăn vặt đóng gói sẵn
• Thức uống từ sữa có hương vị
• Ngũ cốc ăn sáng
• Thanh năng lượng
• Nước sốt, súp, mì, hủ tiếu,… và nhiều món tráng miệng ăn liền

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Rủi Ro Đối Với Sức Khỏe

Thực phẩm siêu chế biến luôn mang lại sự tiện lợi, tiếp tục thay thế thực phẩm toàn phần được chế biến ở mức tối thiểu và hiện chiếm hơn một nửa lượng calo tiêu thụ hàng ngày của nhiều người tại các quốc gia có thu nhập trung bình và cao.

Trong khi chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng chú trọng thực vật được đa dạng hóa, việc thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã qua chế biến có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đối với sức khỏe.

Trong một nghiên cứu thuần tập vào năm 2019, các nhà khoa học đã tiến hành theo dõi 105.159 đối tượng trong 5 năm và họ nhận thấy rằng, ngay cả việc tăng 10% lượng thực phẩm siêu chế biến cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Sự gia tăng nhỏ nhoi trong các loại thực phẩm siêu chế biến này cũng có liên quan đến rủi ro mắc phải một số căn bệnh ác tính, bệnh tiểu đường tuýp 2 và tăng nguy cơ tiếp xúc với các hóa chất độc hại từ bao bì thực phẩm.

Hơn nữa, chế độ ăn chú trọng thực vật chứa nhiều thực phẩm siêu chế biến được cho là có lượng tiêu thụ calo cao hơn, có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc phải bệnh béo phì.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chế độ ăn chay và thuần chay thường loại bỏ một số danh mục thực phẩm, khiến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng dễ xảy ra hơn, từ đó làm gia tăng thêm nhiều mối nguy về sức khỏe liên quan đến chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến.

Nhìn chung, sự thiếu hụt dinh dưỡng đã được ghi nhận ở những người ăn chay và thuần chay, cụ thể là sắt, vitamin B12, canxi, vitamin D và axit béo omega-3, theo một số nghiên cứu.

Hơn nữa, một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2022 cũng cho thấy rằng, phụ nữ ăn chay có tỷ lệ gãy xương hông cao hơn so với những phụ nữ thi thoảng ăn thịt.

Sự vắng mặt các loại thịt giàu sắt và B12 và các nguồn thực phẩm động vật giàu canxi trong chế độ ăn chay và thuần chay có thể là nguyên nhân gây ra những tác động tiêu cực này. Tình trạng này có thể phức tạp hơn nếu người tiêu dùng không thay thế các loại thực phẩm siêu chế biến bằng những nguồn thực vật dinh dưỡng hơn như trái cây, rau củ, các loại đậu và quả hạch.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Làm Thế Nào Để Phòng Ngừa Những Rủi Ro Này?

Chế độ ăn chay hoặc thuần chay có kế hoạch tốt luôn mang lại một số lợi ích sức khỏe và có thể bảo vệ ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng cùng nhiều rủi ro sức khỏe có liên quan đến chế độ ăn nhiều thực phẩm chay siêu chế biến.

Chế độ ăn kiêng chú trọng thực vật không chỉ có thể nâng cao tuổi thọ mà còn giúp hỗ trợ ngăn ngừa sự suy giảm cơ bắp – còn được gọi là chứng suy nhược cơ thể – thường gặp ở những người lớn tuổi bị béo phì.

Chế độ ăn này có thể được áp dụng một cách an toàn trong suốt thời gian mang thai và cho con bú, cũng như trong quá trình hoạt động thể chất, miễn là chúng đáp ứng đủ các nhu cầu về mặt dinh dưỡng.

Áp dụng một chế độ ăn uống chú trọng thực vật vừa được lên kế hoạch tốt, vừa đảm bảo dinh dưỡng sẽ là một giải pháp tuyệt vời trong việc nâng cao chất lượng chế độ ăn uống tổng thể và phù hợp hơn với các khuyến nghị về chế độ ăn uống do Healthy Eating Index đề xuất.

Khả năng này có thể đạt được nhờ vào sự bổ sung ngày càng nhiều:

• Trái cây
• Rau củ không tinh bột
• Các loại ngũ cốc
• Sữa ít béo
• Trứng
• Đạm thực vật
• Hải sản

Những chế độ ăn này cũng chứa ít muối, đường bổ sung, chất béo và calo.

Do đó, không phải tất cả chế độ ăn chú trọng thực vật đều có liên quan đến những rủi ro đối với sức khỏe, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là phải tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể để kiểm soát các nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giải Pháp Hướng Đến Một Chế Độ Ăn Chú Trọng Thực Vật Cân Bằng Và Lành Mạnh

Dưới đây là một số lời khuyên thiết thực để giúp bạn duy trì một chế độ ăn chú trọng thực vật cân bằng và đa dạng.

Đầu tiên, hạn chế thực phẩm siêu chế biến. Cần hạn chế sử dụng thực phẩm chay siêu chế biến chứa nhiều muối, đường bổ sung và chất béo và cần ăn có chừng mực.

Đặc biệt, các loại thịt chay thường có xu hướng nhiều muối và chất béo bão hòa, vì vậy hãy đảm bảo chọn mua các sản phẩm thay thế chứa ít muối và ít chất béo hơn.

Hãy đọc kỹ bảng dinh dưỡng và cần cảnh giác với cái gọi là tuyên bố về sức khỏe trên bao bì. Tập đọc bảng dinh dưỡng trên các mặt hàng thực phẩm đóng gói để nhận biết về hàm lượng đường, muối và chất béo của chúng và chọn ra những loại có ít chất phụ gia hơn. Tương tự, nhãn dinh dưỡng có thể hỗ trợ trong việc chọn lựa các mặt hàng giàu canxi hơn và nhiều dưỡng chất khác.

Theo dõi lượng carbohydrate cũng rất quan trọng: Nghiên cứu tiết lộ rằng khi mọi người bỏ thịt ra khỏi chế độ ăn uống, họ thường thay thế nó bằng các loại thực phẩm tinh chế hoặc siêu chế biến chứa nhiều carbohydrate, do đó việc chuyển sang chế độ ăn chay hoặc thuần chay này có thể giống như một sự hy sinh. Vì thế nên khi lập kế hoạch ăn kiêng, bạn hãy đảm bảo kết hợp nhiều loại carbohydrate nguyên hạt vào khẩu phần ăn để đạt được những mục tiêu về sức khỏe.

Cũng cần chú trọng vào protein: Các loại đậu, quả hạch, hạt, mì căn, protein thực vật có kết cấu, đậu phụ, tương nén, đậu nành lông, trứng, sữa, pho mát, sữa chua và hải sản đều là những nguồn thực phẩm giàu protein. Chúng đồng thời còn cung cấp canxi, sắt, vitamin D và một số vitamin B12 mà những người ăn theo chế độ chú trọng thực vật thường bị thiếu hụt.

Nếu thích hợp, thực phẩm chức năng vẫn có thể hỗ trợ một người đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt. Họ có thể tìm đến dịch vụ tư vấn y tế để xem loại thực phẩm chức năng nào có thể phù hợp với nhu cầu cơ thể.

Cuối cùng, bạn có thể tham khảo ý kiến ​​từ chuyên gia dinh dưỡng: Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn chú trọng thực vật, hãy tham khảo ý kiến ​​từ các chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn để tìm hiểu thêm về những loại thực phẩm nào sẽ giúp bạn đạt được nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đúc Kết Thông Điệp

Chế độ ăn dựa trên thực vật phổ biến trên toàn thế giới vì những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chúng, chẳng hạn như cải thiện cholesterol trong máu, lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư và béo phì.

Tuy nhiên, thực phẩm chay “tạp nham” hoặc thực phẩm siêu chế biến lại chiếm hơn một nửa lượng calo hàng ngày đối với một số người, tiếp tục thay thế thực phẩm toàn phần đã qua chế biến tối thiểu và gây ra những lo ngại về mặt sức khỏe.

Ngoài ra, do nói không với các loại thực phẩm bắt nguồn từ động vật giàu sắt, canxi, vitamin D và vitamin B12, những người hướng đến chế độ ăn chay hoặc thuần chay có thể bị thiếu hụt những dưỡng chất nêu trên.

Tuy nhiên, khi chế độ ăn chay hoặc thuần chay được lập kế hoạch tốt với nhiều trái cây, rau củ không tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và các nguồn protein từ thực vật, nó sẽ mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe, giúp bảo vệ ngăn ngừa một số rủi ro tiềm ẩn liên quan đến chế độ ăn nhiều thực phẩm chay “tạp nham”.

Có thể bạn quan tâm: Chế Độ Ăn Thuần Chay Ảnh Hưởng Như Thế Nào Đến Sức Khỏe Tinh Thần Và Thể Chất?

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê