Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

Làm thế nào để ăn một chế độ ít calo như người thuần chay?

0
(0)

Các loại thực phẩm làm no và bổ dưỡng nhất thường giàu protein, chất xơ hoặc cả hai. Hai chất dinh dưỡng này giúp tăng cường cảm giác thỏa mãn, hay còn gọi là cảm giác no nê. Các loại đậu và các sản phẩm làm từ đậu nành là những ví dụ về thực phẩm giàu protein và chất xơ, trong khi thực phẩm giàu chất xơ hoặc chất béo như bơ và hạnh nhân, cũng thúc đẩy cảm giác no.

Cảm giác no của thực phẩm là một khái niệm quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Thực phẩm tạo cảm giác no lâu hơn có thể làm giảm số lượng và tần suất mà bạn cảm thấy cần ăn mỗi ngày.

Nghiên cứu năm 2014 tiết lộ rằng việc giảm cảm giác đói trong thời gian ngắn không phải lúc nào cũng dẫn đến giảm cân lâu dài, mặc dù thực tế là nó có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể.

Khi nạp thực phẩm ít calo, chúng thậm chí còn có lợi hơn cho việc quản lý cân nặng. Xác định thực phẩm ít calo giúp giảm đói hiệu quả là một bước hiệu quả trong việc xây dựng kế hoạch ăn kiêng.

Có thể bạn quan tâm: Chất Làm Ngọt Nhân Tạo Không Calo Liệu Có An Toàn Cho Sức Khỏe?

Khi nạp thực phẩm ít calo, chúng thậm chí còn có lợi hơn cho việc quản lý cân nặng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thực Phẩm Cần Có Những Đặc Điểm Chính Xác Nào Để Được Coi Là No?

Năm 1995, các nhà khoa học đã tạo ra chỉ số no. Chỉ số này, được tài trợ một phần bởi Kellogg’s, nhằm xếp hạng 38 bữa ăn điển hình theo khả năng thỏa mãn cơn đói sau khi tiêu thụ 1.000 calo, sử dụng bánh mì trắng làm tiêu chuẩn.

Chỉ số này là một trong nhiều nỗ lực của các nhà khoa học nhằm khám phá loại thực phẩm nào dễ gây no nhất. Theo nghiên cứu này, bất kể hàm lượng calo là bao nhiêu, trọng lượng của một phần ăn dường như là một dự đoán chính xác về cảm giác no của nó.

Tuy nhiên, điểm số cảm giác no này chỉ phân loại các loại thực phẩm như trái cây, sản phẩm bánh mì, đồ ăn vặt, thực phẩm giàu carbohydrate, thực phẩm giàu protein và ngũ cốc ăn sáng. Nó đã bỏ qua các loại rau củ giàu chất xơ không tinh bột, thực phẩm giàu chất béo từ thực vật (chẳng hạn như quả bơ, quả hạch và hạt) và quả mọng, đều là những loại trái cây giàu chất xơ nhất.

Chế độ ăn thuần chay bị hạn chế hơn nhiều so với các chế độ ăn kiêng khác. Mặc dù nghiên cứu đã liên tục chứng minh rằng protein là chất dinh dưỡng đa lượng mang lại cảm giác no nhất, nhưng vẫn có một lựa chọn tốt để bổ sung các loại thực phẩm ít calo cho người ăn chay. Bài viết này sử dụng chỉ số để để nêu ra một số lựa chọn thực phẩm giúp no nhất cho chế độ ăn thuần chay.

38780861 l | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Khoai Tây

Theo chỉ số no, khoai tây trắng luộc hoặc nướng là thực phẩm giúp no lâu nhất, với số điểm 323.

Một củ khoai tây nướng cỡ trung bình chứa khoảng 161 lượng calo. Khoai tây rất giàu tinh bột, một loại carbohydrate phức hợp cung cấp nguồn năng lượng bền vững. Chúng cũng là một nguồn cung cấp folate và vitamin A và C.

Khoai tây chiên xếp hạng thấp hơn nhiều về chỉ số no với số điểm là 116. Chúng có hàm lượng calo cao hơn và có thành phần dinh dưỡng kém hơn so với khoai tây nướng, hoặc luộc. Vì những lý do này, tốt nhất bạn nên ăn khoai tây nướng hoặc luộc.

Các Loại Đậu

Đậu là một nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Sau đây là một số ví dụ:

  • Đậu
  • Đậu Hà Lan
  • Đậu gà
  • Đậu lăng

Đậu hầm và đậu lăng ghi được lần lượt 168 và 133 điểm trên bảng chỉ số, không bao gồm bất kỳ loại đậu nào khác. Theo một bài báo được xuất bản vào năm 2014, đậu rất hữu ích trong việc thúc đẩy cảm giác no ngắn hạn.

Đậu chứa ít chất béo, giàu sắt, chất xơ và là một nguồn cung cấp vitamin dồi dào. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Yến Mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc thường được dùng như một loại ngũ cốc ăn sáng tốt cho sức khỏe. Yến mạch có ít chất béo bão hòa và chứa một số khoáng chất, bao gồm thiamine, magiê, phốt pho và mangan. Chúng rất giàu protein, với 100 gam (g) yến mạch chứa 13.15 g protein.

Yến mạch cũng rất giàu chất xơ, rất cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Nó giúp hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no. Cháo yến mạch đứng ở vị trí thứ ba về chỉ số no, với số điểm là 209.

Yến mạch giúp hỗ trợ làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Trái Cây

Trái cây được coi là một phần không thể thiếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.

Mặc dù trái cây có thể chứa một lượng lớn đường fructose, nhưng thành phần dinh dưỡng của chúng lại rất đặc biệt. Phần lớn các loại trái cây có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như vitamin C, kali, chất xơ và folate.

Trái cây cũng có thể mang lại cảm giác no. Về chỉ số no, cam và táo lần lượt xếp thứ 4 và thứ 5 trong khi nho đứng thứ 9 với số điểm là 162. Do hàm lượng chất xơ cao, quả mọng có thể sẽ được đánh giá cao hơn các loại quả được đưa vào nghiên cứu.

Đậu Nành

Đậu nành thuộc cùng họ đậu với đậu, tuy nhiên chúng là một loại đậu khô. Sự sẵn có của nhiều loại hàng hóa làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ và sữa đậu nành, đều có thể được xem như những lựa chọn thay thế cho thịt và các sản phẩm từ sữa ngày càng phổ biến.

Đậu nành rất giàu dinh dưỡng. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ, sắt, magiê, kali và kẽm dồi dào. Ngoài việc là một nguồn protein vượt trội, các sản phẩm từ đậu nành cũng có tác dụng làm no.

Bỏng Ngô

Bỏng ngô là một loại thực phẩm ngũ cốc giàu chất xơ, có nguồn gốc từ hạt ngô. Mặc dù là một món ăn nhẹ ít calo, nhưng bỏng ngô có thể rất no. Một cốc bỏng ngô chỉ chứa 30.6 calo và rất ít chất béo bão hòa. Nó cũng cung cấp chất xơ và và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.

Trong một thử nghiệm, các nhà nghiên cứu đã so sánh mức độ no của bỏng ngô và khoai tây chiên ở những người có chỉ số khối cơ thể khỏe mạnh. Họ phát hiện ra rằng, những người tham gia đã cảm thấy ít đói hơn và thỏa mãn hơn sau khi ăn bỏng ngô so với khoai tây chiên.

sample diabetic 1200 calorie meal plan 10870642 12009dec145444b1861d9f29b6ed0a09 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Nhiều loại thực phẩm làm no ít calo thích hợp cho những người theo chế độ ăn thuần chay. Một người thường có thể xác định mức độ no của thực phẩm bằng cách xem thành phần dinh dưỡng của nó. Thực phẩm lành mạnh có nhiều protein, chất xơ hoặc cả hai đều mang lại cảm giác no.

Đậu nành, các loại đậu, một số loại quả hạch và hạt đều là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người ăn thuần chay. Yến mạch, rau củ, quả hạch, hạt, các loại đậu và trái cây cũng là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Kết hợp nhiều thực phẩm làm no hơn trong chế độ ăn uống có thể làm giảm lượng thức ăn và tần suất ăn của một người. Từ đó, lượng calo tiêu thụ tổng thể hàng ngày của họ có thể giảm xuống.

Để duy trì sức khỏe, cũng cần duy trì một lối sống cân bằng bao gồm nghỉ ngơi đầy đủ, kiểm soát căng thẳng, tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống tốt. Ngoài ra, cũng nên đảm bảo rằng các thực phẩm làm no mà bạn chọn phải giàu vitamin, khoáng chất và chất phytochemical.


Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "23" lần trên ngày, số lần 1 xem mỗi tiếng)