Chế độ ăn keto thuần chay là một phiên bản chú trọng thực vật của chế độ ăn ketogenic phổ biến. Chế độ ăn ít carbohydrate được gọi là chế độ ăn ketogenic hoặc keto. Phần lớn năng lượng của những người theo chế độ ăn kiêng này đến từ chất béo và protein.
Vì không chứa thực phẩm có nguồn gốc động vật nên chế độ ăn thuần chay có xu hướng khá giàu carbs. Do đó, những người ăn thuần chay có thể gặp khó khăn hơn trong việc áp dụng chế độ ăn keto. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn có thể thực hiện nếu mọi thứ được lên kế hoạch kỹ càng.
Nội dung sau đây sẽ đề cập đến phương pháp áp dụng chế độ ăn keto thuần chay cũng như những lợi thế và rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng này.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Chế Độ Ăn Keto Thuần Chay Là Gì?
Chế độ ăn keto thuần chay hạn chế đáng kể lượng carbohydrate và chỉ cho phép các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng rất giàu chất béo, cung cấp đủ lượng protein và không chứa bất kỳ sản phẩm động vật nào.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn này bao gồm khoảng:
- Chất béo: 55 – 60%
- Chất đạm: 30 – 35%
- Carbohydrate: 5 – 10%
Đối với những người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, điều đó tương đương với lượng carbohydrate chỉ từ 25 – 50 gam (g). Khi cơ thể không có đủ carbs cho năng lượng, nó sẽ rơi vào tình trạng ketosis, nơi nó phải đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu.
Chế độ ăn kiêng này phổ biến với nhiều người muốn giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Thực phẩm động vật chứa nhiều chất béo và protein nhưng lại ít carbs, có xu hướng là nguồn chất béo chính cho những người ăn kiêng ketogenic.
Vì những người ăn thuần chay không sử dụng thực phẩm từ động vật, đặc biệt là thịt, cá, trứng và sữa, do đó họ phải tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu chất béo hơn để đạt được ketosis.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Lợi Ích Về Mặt Sức Khỏe
Hiện tại không có nghiên cứu nào khám phá những ưu điểm hay nhược điểm của chế độ ăn keto thuần chay. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã điều tra độc lập về tác động của chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn ketogenic.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2014 đã nghiên cứu tác động của chế độ ăn kiêng Atkins thuần chay (hay chế độ ăn kiêng Atkins sinh thái). Cả chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn ketogenic đều có thể làm giảm lượng tiêu thụ carbohydrate và tạo ra ketosis.
Trong nghiên cứu kéo dài 6 tháng, những người tham gia đã tiêu thụ một chế độ ăn thuần chay ít carbs hoặc một chế độ ăn chay nhiều carbs, bao gồm sữa và trứng. Các chế độ ăn này có 26 và 58% năng lượng từ carbs, 31% và 16% từ protein cùng 43% và 25% từ chất béo, tương ứng.
Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn thuần chay ít carbs đã giảm được số đo cân nặng và giảm cả:
- Cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL )
- Lượng chất béo tổng thể
- Lượng chất béo trung tính
Nghiên cứu này cho thấy rằng chế độ ăn thuần chay ít carbohydrate có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay có thể giảm thiểu tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường và một số căn bệnh ung thư.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một nghiên cứu năm 2014 với gần 96.000 đối tượng cho thấy những người ăn thuần chay có thể:
- Giảm 75% nguy cơ cao huyết áp
- Giảm 47 – 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
- Giảm 14% nguy cơ mắc bệnh ung thư
Nghiên cứu chỉ ra rằng mặc dù tất cả những người ăn thuần chay có tỷ lệ mắc bệnh tim và tử vong liên quan đến tim mạch thấp hơn, nhưng mức độ giảm nguy cơ ở nam giới lại rõ rệt hơn ở nữ giới.
Những người tuân thủ chế độ ăn thuần chay cũng có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người không ăn chay, với dữ liệu chỉ ra rằng BMI cao hơn khi số lượng thực phẩm động vật được tiêu thụ tăng lên.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng khi tuổi tác càng cao, những người ăn thuần chay có xu hướng tăng cân ít hơn những người ăn theo chế độ thông thường.
Có thể bạn quan tâm: 7 Loại Thực Phẩm Thuần Chay Tốt Nhất Giúp Đẩy Lùi Lão Hóa
Theo một phân tích tổng hợp từ 12 nghiên cứu, những người tham gia theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay trong 18 tuần đã giảm trung bình 4.4 pound (2 kg). Mặt khác, họ còn giảm được nhiều cân nặng hơn so với những người ăn chay có dùng sữa và trứng.
Ưu điểm chính của chế độ ăn ketogenic là giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, chế độ này còn có một số lợi ích khác như giảm khối lượng chất béo và vòng eo, cũng như giảm mức insulin lúc đói trong một nghiên cứu năm 2012 liên quan đến trẻ em và thanh thiếu niên bị béo phì.
Các tác giả của một nghiên cứu toàn diện chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbs, đặc biệt là chế độ ăn keto có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim, chẳng hạn như:
- Cao huyết áp
- Cholesterol LDL
- Lượng chất béo trung tính
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Rủi Ro Cần Cân Nhắc
Chế độ ăn keto thuần chay hạn chế hơn chế độ ăn keto tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn thuần chay thông thường, vì vậy mọi người cần phải lên kế hoạch cho bữa ăn của mình một cách cẩn thận hơn. Họ có thể phải đối mặt với những nguy hiểm của cả hai chế độ ăn kiêng.
Theo một bài báo được xuất bản vào năm 2019, các nhà khoa học nhận thức được hậu quả ngắn hạn của chế độ ăn keto, kéo dài đến hai năm. Tuy nhiên, do thiếu nghiên cứu, những ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe vẫn còn nhiều nghi vấn.
Một trong những nhược điểm của chế độ ăn keto là một số người có thể cảm thấy khó khăn để duy trì lượng carbohydrate thấp như vậy. Một số nguy cơ đối với sức khỏe của chế độ ăn ketogenic bao gồm:
- Táo bón do thiếu chất xơ
- Bệnh tim do thừa chất béo bão hòa
- Sỏi thận
- Tuột huyết áp
- Thiếu hụt dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng keto không phù hợp với một số nhóm người, bao gồm cả những người đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc những người có:
- Tiền sử rối loạn ăn uống
- Bệnh tiểu đường
- Vấn đề về túi mật
- Vấn đề về gan
- Vấn đề về tuyến tụy
- Rối loạn tuyến giáp
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Khi chuyển sang chế độ ăn ketogenic và bước vào giai đoạn ketosis, một số người có thể bị “cúm keto” và dẫn đến:
- Khó tập trung
- Chóng mặt
- Đau đầu
- Thiếu hụt năng lượng
- Tâm trạng thất thường
- Chuột rút
- Rối loạn giấc ngủ
- Khó chịu ở dạ dày như buồn nôn và tiêu chảy
- Suy nhược cơ thể
Ăn chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chỉ khi chế độ ăn kiêng này được lên kế hoạch tốt. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết những chế độ thuần chay được thiết kế đúng cách sẽ có lợi cho sức khỏe trong mọi giai đoạn của cuộc đời và chứa tất cả các dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe.
Tuy nhiên, nếu không có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, chế độ ăn thuần chay có thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như:
- Canxi
- Sắt
- Axit béo omega-3
- Vitamin B-12
- Vitamin D
- Kẽm
Những người theo kế hoạch keto thuần chay nên cân nhắc việc bổ sung vitamin và khoáng chất để đảm bảo rằng họ luôn nhận được đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu. Họ cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi trải nghiệm chế độ ăn kiêng này.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thực Phẩm Nên Ăn
Những người ăn kiêng keto thuần chay có thể ăn các loại thực phẩm sau:
- Đậu hũ
- Tempeh
- Sữa đậu nành
- Sữa chua dừa không đường
- Bơ thuần chay
- Đậu nành và phô mai làm từ hạt
- Quả hạch và bơ hạt
- Các loại hạt
- Các loại dầu như dầu dừa , dầu ô liu, dầu bơ và các loại dầu hạt
- Nước cốt dừa và dừa tươi hoặc dừa khô
- Trái bơ
- Một lượng nhỏ các loại quả mọng
- Rau củ không chứa tinh bột:
- Rau lá xanh
- Bông cải xanh
- Bông cải trắng
- Dưa leo (dưa chuột)
- Nấm
- Ớt
- Bí ngòi
- Rong biển:
- Rong biển khô
- Tảo bẹ
- Tảo Dulse
- Đường cỏ ngọt
- Gia vị:
- Muối
- Tiêu
- Ớt
- Nước chanh
- Thảo mộc tươi
- Men dinh dưỡng
- Cà phê và trà
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Thực Phẩm Cần Tránh
Trong chế độ ăn kiêng keto thuần chay, chúng ta sẽ cần tránh các loại thực phẩm thuần chay có nhiều carbohydrate như:
- Ngũ cốc và tinh bột:
- Bánh mì
- Yến mạch
- Hạt diêm mạch
- Mì ống
- Cơm
- Bánh nướng
- Ngũ cốc ăn sáng
- Rau củ chứa nhiều tinh bột:
- Cà rốt
- Ngô (bắp)
- Khoai tây
- Khoai lang
- Củ cải vàng
- Đậu Hà Lan
- Củ dền
- Bí đao
- Các loại cây họ Đậu:
- Đậu
- Đậu xanh
- Đậu lăng
- Phần lớn trái cây và nước ép hoa quả, ngoại trừ quả bơ và một lượng nhỏ quả mọng
- Thực phẩm và đồ uống có đường, chẳng hạn như:
- Siro phong
- Mật cây thùa
- Nước ngọt
- Nước ép
- Sốt BBQ
- Nước uống điện giải
- Thực phẩm đã qua chế biến và đóng gói sẵn
- Rượu bia
Những người theo chế độ ăn keto thuần chay cũng sẽ kiêng cử tất cả những loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Gelatin
- Mật ong
- Sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Chế độ ăn keto thuần chay là một chế độ ăn cực kỳ ít carbs và không chứa các sản phẩm động vật. Chúng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm cân nhanh chóng và giảm lượng mỡ trong cơ thể. Tương tự như chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn keto thuần chay cũng có khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này khá hạn chế và không phù hợp với tất cả mọi người. Chế độ ăn kiêng này cũng chứa đựng những rủi ro nhất định, bao gồm cả nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Một số người cũng có thể gặp các triệu chứng khó chịu như đau đầu và mệt mỏi ở giai đoạn đầu.
Điều quan trọng là cần lập kế hoạch chế độ ăn keto thuần chay một cách tỉ mỉ và có thể bổ sung thực phẩm chức năng để ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng. Do tính chất hạn chế của chế độ ăn kiêng này, những người muốn trải nghiệm cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
