Chế độ ăn kiêng pegan kết hợp các yếu tố của chế độ ăn nhạt và thuần chay để tạo ra một kế hoạch ăn kiêng với nhiều lợi ích về sức khỏe có chủ đích. Tuy nhiên, chế độ này có thể khắt khe quá mức đối với nhiều người và nó cũng lược bỏ một số thực phẩm mà các nghiên cứu cho là có lợi.

Nội dung sau đây sẽ đề cập đến chế độ ăn kiêng pegan và thảo luận về những lợi ích và nhược điểm sức khỏe tiềm ẩn của nó. Đồng thời cũng mô tả những loại thực phẩm nên ăn và tránh như một phần của chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chế Độ Ăn Kiêng Pegan Là Gì?

Chế độ ăn kiêng pegan kết hợp giữa chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn nhạt thời nguyên thủy. Bác sĩ Mark Hyman – một nhà nghiên cứu và tác giả y học chức năng đã tạo nên chế độ ăn kiêng và đặt ra thuật ngữ “Pegan”.

Chế độ ăn nhạt hoặc nguyên thủy đang cố gắng tái tạo những bữa ăn mà tổ tiên của chúng ta có thể đã ăn cách đây 12.000 năm, trước cuộc Cách mạng Nông nghiệp. Nó chú trọng ăn thịt tươi, hải sản và rau củ quả. Những ai ủng hộ chế độ ăn kiêng Paleo đều cho rằng cơ thể con người được thiết kế về mặt di truyền để ăn những món này và thực phẩm chế biến sẵn không lành mạnh.

Chế độ ăn thuần chay không chứa các sản phẩm bắt nguồn từ động vật như thịt, cá, trứng và sữa. Ngoài ra, những người theo chế độ ăn thuần chay cũng tránh sử dụng các sản phẩm làm từ động vật như mật ong hoặc phụ gia, chất tạo màu thực phẩm có nguồn gốc từ động vật hoặc côn trùng. Chế độ thuần chay nghiêm cấm việc sử dụng động vật cho mục đích giải trí, quần áo và thực phẩm.

Chế độ ăn thuần chay của Tiến sĩ Hyman tìm cách kết hợp các tính năng của cả hai chế độ ăn kiêng và khuyến nghị chủ yếu ăn thực vật, với các sản phẩm động vật làm gia vị hơn là món chính. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng không khuyến khích sử dụng sữa, gluten và các loại đậu.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Lợi Ích Tiềm Năng Của Chế Độ Ăn Kiêng Pegan

Chế độ ăn kiêng pegan phù hợp với các tiêu chí của Dietary Guidelines for Americans 2020 – 2025, nó nhấn mạnh đến thực phẩm thực vật toàn phần, ít thịt và tránh thực phẩm chế biến sẵn. Chế độ ăn kiêng này rất giàu dinh dưỡng, giúp cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Ngoài ra, nó có thể mang lại những lợi ích sức khỏe sau đây.

Ngăn Ngừa Các Bệnh Mãn Tính

Dù các chuyên gia đã nghiên cứu những lợi ích và rủi ro của chế độ ăn kiêng nhạt và chế độ ăn thuần chay, thì bằng chứng cho một chiến lược kết hợp vẫn còn rất ít. Tuy nhiên, một đồng nghiệp hành nghề y học chức năng đã phân tích chế độ ăn kiêng và những lợi thế tiềm năng của nó.

Bài phân tích đã so sánh thành phần dinh dưỡng của chế độ ăn thuần chay với chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho sức khỏe. Chúng bao gồm giảm nguy cơ hoặc hỗ trợ trong việc ngăn ngừa:

• Bệnh tim mạch
• Bệnh tiểu đường
• Một số bệnh ung thư
• Suy giảm nhận thức
• Trầm cảm

Hỗ Trợ Vi Khuẩn Đường Ruột

Ngoài ra, phân tích trên còn nhấn mạnh rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có tác động tích cực đến hệ vi khuẩn đường ruột, cho thấy rằng chế độ ăn Pegan có thể mang lại kết quả tương đương.

Một chế độ ăn đa dạng chú trọng thực vật có chứa prebiotic giúp nuôi dưỡng những lợi khuẩn. Bằng chứng cho thấy rằng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa béo phì, tăng huyết áp và tiểu đường.

Chú Trọng Thực Vật và Giảm Viêm

Chế độ ăn kiêng pegan tập trung vào rau củ và trái cây, tương tự như chế độ ăn thuần chay. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chú trọng thực vật có thể giảm viêm và ngăn ngừa béo phì.

Một nghiên cứu khác từ năm 2021 đã xác nhận rằng ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong, mặc dù lợi ích đạt được vẫn duy trì ở mức 5 phần ăn mỗi ngày. Những phát hiện này giúp củng cố các khuyến nghị về chế độ ăn uống hiện có để tăng cường trái cây và rau củ, nhưng không phải nước ép hay khoai tây.

Kiểm Soát Cân Nặng

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là yếu tố chính của chế độ ăn kiêng pegan. Chỉ số đường huyết (GI) là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường vào trong cơ thể.

Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn uống có GI thấp có thể tốt cho việc quản lý cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Mặt Hạn Chế Của Chế Độ Ăn Kiêng Pegan

Nghiên cứu về dinh dưỡng thường mâu thuẫn và thậm chí không đạt yêu cầu. Một số thực phẩm mà chế độ ăn pegan loại bỏ đều có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đã được ghi nhận đầy đủ.

Chẳng hạn, chế độ ăn kiêng pegan nói không với các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy đậu có khả năng giảm chất béo và viêm nhiễm, đồng thời có thể tăng cường hệ miễn dịch và tim mạch. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy rằng bổ sung 2 đến 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường, tim mạch và một số bệnh ung thư.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) cũng khuyến nghị nên ăn ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu như một phần của chế độ ăn uống cân bằng để duy trì cân nặng hợp lý.

Một số người, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh celiac, tránh một số loại thực phẩm để kiểm soát tình trạng sức khỏe của họ.

Tuy nhiên, nếu những ai không dung nạp hoặc dị ứng với các loại thực phẩm bị hạn chế, thì một chế độ ăn kiêng khắt khe như pegan có thể thực sự không cần thiết. Nó cũng có thể làm cho việc chuẩn bị bữa ăn tốn nhiều thời gian hơn, việc ăn uống ở ngoài càng khó khăn hơn và tốn kém hơn.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Thực Phẩm Nên Ăn

Chế độ ăn kiêng pegan ủng hộ việc sắp xếp các bữa ăn tập trung vào lượng đường huyết và hàm lượng protein và chất béo.

Tải lượng đường huyết là phép đo tốc độ mà một loại thực phẩm tạo ra glucose đi vào vòng tuần hoàn và lượng glucose mà nó cung cấp trong mỗi khẩu phần ăn.

Sau đây là những thực phẩm mà mọi người có thể ăn theo chế độ ăn kiêng pegan.

Rau Củ và Trái Cây

Rau củ và trái cây nên chiếm 75% trong chế độ ăn kiêng pegan và đĩa ăn trong bữa ăn. Tiến sĩ Hyman khuyên bạn nên ăn từ 2 đến 3 phần rau mỗi bữa.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) cho rằng thành phần đường fructose và chất xơ trong hầu hết các loại trái cây góp phần làm giảm chỉ số GI thấp. Dưa, dứa và một số loại trái cây sấy khô, bao gồm chà là và nam việt quất, có thể đạt GI trung bình.

Rau củ không chứa tinh bột là loại lý tưởng hơn cho chế độ ăn uống có GI thấp. Chúng bao gồm:

• Cải lông
• Măng tây
• Bắp non
• Cải rổ
• Củ dền
• Bông cải xanh
• Bắp cải
• Cà rốt
• Bông cải trắng
• Rau cần tây
• Dưa chuột
• Cà tím
• Đậu xanh
• Cải xoăn
• Nấm
• Hành
• Ớt
• Xà lách Romaine
• Cải bó xôi
• Cà chua
• Lá củ cải
• Bí ngòi

Các Loại Hạt và Quả Hạch

Những người theo chế độ ăn kiêng pegan có thể chú trọng vào các loại hạt bởi chúng rất giàu protein, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Tiến sĩ Hyman khuyên bạn nên ăn các loại hạt như:

• Hạt lanh
• Hạt chia
• Hạt gai dầu
• Bất kỳ loại hạt nào trừ đậu phộng, do nó là một loại đậu

Như đã đề cập ở trên, CDC khuyến nghị nên bổ sung các loại đậu như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Vì lý do này, việc nói không với chúng trong chế độ ăn uống có thể đi ngược lại với các khuyến nghị hiện hành về sức khỏe cộng đồng.

Chất Béo Lành Mạnh

Chế độ ăn kiêng pegan khuyến nghị bổ sung các chất béo sau:

• Axit béo omega-3 từ dầu cá, hạt lanh, hạt gai dầu hoặc hạt óc chó
• Quả hạch
• Dừa
• Quả bơ
• chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật ăn cỏ hoặc được chăn nuôi tự nhiên

Đối với sức khỏe tim mạch, phần lớn các khuyến nghị về chế độ ăn uống đều khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa, trong đó có dầu dừa.

Thịt, Cá và Các Sản Phẩm Động Vật

Thịt hoặc các sản phẩm làm từ động vật chỉ nên được sử dụng làm món ăn kèm, không phải bữa ăn chính. Rau củ nên là thành phần cốt lõi của bữa ăn và thịt nên là món phụ.

Thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa đều phải từ động vật được nuôi nhân đạo và hữu cơ trên cỏ. Người tiêu dùng cần lựa chọn những loại cá có dư lượng thủy ngân và độc tố ở mức tối thiểu, chẳng hạn như cá mòi, cá trích và cá cơm.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những Thực Phẩm Cần Tránh

Chế độ ăn kiêng pegan khuyến cáo cần tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm sau đây.

Ngũ Cốc

Chế độ ăn nhạt nguyên thủy nói không với ngũ cốc, do nó không được tổ tiên chúng ta sử dụng. Chế độ ăn kiêng pegan khuyến nghị chỉ nên ăn một lượng nhỏ hạt, chẳng hạn như nửa chén ngũ cốc có hàm lượng đường huyết thấp như gạo đen hoặc hạt diêm mạch trong mỗi bữa ăn.

Bên cạnh đó, mỗi người cần kiêng những dạng thực phẩm được chế biến từ bột mì, vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Gluten

Những người theo chế độ ăn kiêng pegan cần phải cử gluten. Thực phẩm có chứa gluten gồm có:

• Bánh mì, bánh cuộn và bánh pitta làm từ bột mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen
• Mì ống làm từ bột mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen
• Bánh nướng, bánh ngọt và bánh quy làm từ bột mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen

Chế độ ăn này khuyên bạn nên ăn các loại ngũ cốc không chứa gluten một cách có chừng mực, vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu hoặc kích hoạt khả năng tự miễn dịch.

Đậu

Tiến sĩ Hyman nói rằng đậu có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa đối với một số người và có thể kích hoạt lượng đường trong máu tăng đột biến. Do đó, chế độ ăn kiêng khuyến cáo nên tránh các loại đậu có lượng tinh bột lớn. Tuy nhiên, mọi người có thể thỉnh thoảng ăn đậu lăng.

Sản Phẩm Từ Sữa

Tiến sĩ Hyman lưu ý rằng cả chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn nhạt đều nói không với các sản phẩm được làm từ sữa. Ông đề nghị tránh tất cả các dạng sữa, bao gồm sữa, sữa chua và pho mát. Tuy nhiên, mọi người thi thoảng có thể ăn những loại làm từ dê hoặc cừu được chăn nuôi hữu cơ.

Cá Có Hàm Lượng Thủy Ngân Cao

Chế độ ăn kiêng pegan khuyến cáo cần tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, bao gồm:

• Cá ngừ
• Cá kiếm
• Cá thu

Thực Phẩm Chế Biến và Chất Phụ Gia

Chế độ ăn kiêng pegan chú trọng đến các loại thực phẩm tự nhiên và toàn phần, vì vậy mọi người nên tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế.

Bên cạnh đó, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn còn giúp cơ thể hạn chế được số lượng phụ gia và chất tạo màu thực phẩm. Ngoài ra còn có các loại thuốc trừ sâu, thuốc kháng sinh và thực phẩm biến đổi gen (GMO).

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không có bất kỳ định nghĩa nhất quán nào về “tự nhiên” trong việc gắn mác thực phẩm. Nó chỉ quy định rằng thực phẩm có gắn mác tự nhiên là không được chứa bất kỳ thành phần nhân tạo hoặc tổng hợp nào. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý rằng điều này không bao hàm lợi ích dinh dưỡng hoặc sức khỏe của một sản phẩm.

Đường

Những người theo chế độ ăn kiêng pegan thi thoảng chỉ nên sử dụng đường và hạn chế được thì càng tốt. Điều này ám chỉ tất cả các loại đường, bao gồm đường ăn, siro và đường fructose được tìm thấy trong thực phẩm tinh chế.

Dầu Thực Vật

Tiến sĩ Hyman khuyên bạn cần tránh sử dụng hầu hết các loại dầu thực vật, chẳng hạn như:

• Dầu đậu nành
• Dầu hạt cải
• Dầu ngô
• Dầu hướng dương

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Chế độ ăn kiêng pegan là sự kết hợp giữa chế độ ăn nhạt và thuần chay. Các yếu tố dinh dưỡng của chế độ ăn này, chẳng hạn như tăng cường thực vật và kiêng đường, có thể giúp hỗ trợ trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính, tăng cân và viêm nhiễm.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng pegan lại hạn chế ngũ cốc, đậu và các sản phẩm làm từ sữa có thể quá khắt khe đối với một số người. Ngoài ra, các loại thực phẩm mà nó hạn chế có thể có lợi cho những ai không cần phải ăn kiêng vì lý do sức khỏe.

Có thể bạn quan tâm: Chế Độ Ăn Keto Thuần Chay Và Những Điều Bạn Nên Biết

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê