Chế độ ăn thuần chay thô là gì?

Chế độ ăn thuần chay thô bao gồm thực phẩm được ăn sống hoặc đun nóng ở nhiệt độ dưới 104-118 độ F.

Chế độ ăn thô có xu hướng ít thực phẩm chế biến. Điều đó có nghĩa là tất cả các loại thực phẩm quay, hấp, chiên, xào, luộc, hầm hoặc nướng đều không cần bàn đến – vì vậy, không có rau củ nướng, ngũ cốc và đậu nấu chín, mì ống, bánh mì, hầu hết các loại bơ hạt, mứt, kem thuần chay hoặc sữa thực vật đã tiệt trùng. 

Đương nhiên, nó cũng có nghĩa là không có sản phẩm từ động vật, kể cả mật ong. Chế độ này thường không bao gồm muối ăn, nhưng một số người ăn chay thô có thể sử dụng muối hồng Himalaya hoặc muối biển.

Những người ủng hộ chế độ ăn thuần chay thô có xu hướng được thúc đẩy bởi các lợi ích sức khỏe và niềm tin rằng bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm chưa nấu chín.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Những gì người ăn chay thô có thể ăn?

Với rất nhiều loại thực phẩm “không”, chính xác thì một người thuần chay sống có thể ăn gì? Dưới đây là danh sách:

• Các loại gia vị như giấm, Bragg’s Liquid Aminos và nama shoyu (nước tương thô, chưa tiệt trùng)
• Thực phẩm lên men, bao gồm dưa cải bắp, kim chi, tương miso và kefir dừa
• Các loại thảo mộc và gia vị chưa nấu chín
• Men dinh dưỡng
• Sôcôla thô
• Rong biển
• Các loại hạt và quả hạch
• Rau mầm và cây họ đậu
• Rau củ, trái cây

Về dầu ăn… Một số người ăn thuần chay thô tránh chúng hoàn toàn trong khi những người khác sử dụng các lựa chọn như dầu ô liu ép lạnh, dầu dừa thô, dầu hạt lanh thô và dầu gai dầu thô. Bơ, quả hạch và hạt có xu hướng là nguồn cung cấp chất béo. Chất làm ngọt cũng thường bị loại trừ.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Lợi ích của chế độ ăn thuần chay thô?

Nó có đầy đủ các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe

Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các loại hạt, quả hạch và ngũ cốc có liên quan đến việc giảm cholesterol. 

Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn uống nguồn gốc thực vật với việc giảm cholesterol “xấu” LDL theo một phân tích tổng hợp năm 2017 của 49 nghiên cứu. Điều này cũng bao gồm các loại đậu, phải được nảy mầm để trở thành một phần của chế độ ăn thuần chay thô. Rau mầm đơn giản là những hạt đã bắt đầu nảy mầm. 

Theo một phân tích tổng hợp năm 2021 của 23 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Anh, các loại hạt, quả hạch, ngũ cốc và các loại đậu cũng có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu.

Chế độ ăn thuần chay thô có xu hướng giàu chất xơ, có liên quan đến việc giảm huyết áp và tiêu hóa tốt hơn. Chế độ ăn nguồn gốc thực vật – bao gồm chủ yếu là thực phẩm toàn phần, không cần ở dạng thô – có nhiều chất xơ hòa tan (có trong các loại hạt, quả hạch, mầm đậu lăng và mầm lúa mạch) và chất xơ không hòa tan (rau và các loại hạt đã nảy mầm). 

Loại thứ nhất cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh trong khi loại thứ hai giúp ngăn ngừa táo bón. Cả hai đều có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn, vì vậy chúng cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Một số loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng hơn

Quay trở lại niềm tin cơ bản của chế độ ăn thuần chay thô: một số loại trái cây và rau quả mất giá trị dinh dưỡng khi nấu chín, nhưng mọi thứ không hoàn toàn đơn giản như “bông cải xanh sống = tốt, bông cải xanh nấu chín = xấu”. 

Xào hoặc luộc loại rau họ cải này làm giảm hàm lượng vitamin C tương ứng là 38% và 33%, nhưng bông cải xanh hấp hoặc cho vào lò vi sóng giúp bảo toàn hàm lượng chất chống oxy hóa của nó. Nói chung, rau nấu chín có hàm lượng vitamin C thấp hơn, nhưng loại vitamin này cũng có nhiều trong trái cây tươi.

Ít chất béo bão hòa

Bởi vì nhiều người ăn thuần chay thô lấy hầu hết chất béo từ các loại hạt, quả hạch hoặc bơ nên chế độ ăn ít chất béo bão hòa. Vì vậy, nó cũng tự nhiên không bao gồm các thực phẩm chiên ngập dầu, một nguồn phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do, gây tổn hại DNA, màng tế bào và các bộ phận khác của tế bào. Điều này xảy ra do nhiệt độ cao làm cho các axit béo trong dầu bị oxy hóa, khiến chúng bị giảm chất lượng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nhược điểm của chế độ ăn thuần chay thô?

Rau mầm không an toàn cho tất cả mọi người

Rau mầm được trồng trong môi trường ấm áp và ẩm ướt, đây chính xác là loại điều kiện mà vi khuẩn gây bệnh từ thực phẩm phát triển mạnh. Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, đã có một số vi khuẩn E coli và vi khuẩn Salmonella bùng phát liên quan đến rau mầm trong những năm gần đây. 

Khi mua rau mầm, hãy chọn những loại được bảo quản trong tủ lạnh và tránh xa những thứ có mùi mốc hoặc nhầy nhụa. Giữ chúng trong một túi mua sắm cách nhiệt và làm lạnh chúng ngay lập tức.

Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn khi được nấu chín

Theo một nghiên cứu của Đại học Cornell, cà chua nấu chín có thể ít vitamin C hơn so với cà chua sống, nhưng chúng lại có hàm lượng lycopene chống oxy hóa cao hơn, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương tế bào và mô.

Rau bina nấu chín chứa lượng axit oxalic ít hơn 53% – loại axit làm giảm khả năng hấp thụ sắt và canxi của cơ thể. Nó cũng có hàm lượng folate cao hơn. Cà rốt nấu chín có hàm lượng beta-carotene và chất chống oxy hóa cao hơn. Hấp cải xoăn làm giảm số lượng isothiocyanate, một chất có thể cản trở sự hấp thụ iốt. 

Theo một nghiên cứu từ Trung tâm Nghiên cứu Công nghệ Nấm La Rioja ở Tây Ban Nha, nướng hoặc cho nấm vào lò vi sóng làm tăng mức độ chống oxy hóa của chúng. (Tuy nhiên, đun sôi và sấy khô thì ngược lại.) Hấp cũng giúp bảo quản chất chống oxy hóa trong bí ngòi và bông cải xanh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chế độ ăn thuần chay thô có thể không đủ dinh dưỡng trong thời gian dài

Một chế độ ăn uống nguồn gốc thực vật được lên kế hoạch tốt có thể phù hợp với mọi lứa tuổi, miễn là nó bao gồm các loại thực phẩm tăng cường và chất bổ sung để bù đắp các chất dinh dưỡng mà bạn dễ bị thiếu hụt.

Chúng bao gồm vitamin B12 (hỗ trợ sức khỏe của máu và hệ thần kinh và giúp tạo DNA), vitamin D (điều chỉnh sự hấp thụ canxi và phốt pho và giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch), iốt (giảm nguy cơ mắc bệnh tuyến giáp), canxi (rất quan trọng đối với sức khỏe xương) và kẽm (hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chức năng trao đổi chất và chữa lành vết thương). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay thô có xu hướng ít vitamin B12, canxi và vitamin D.

Những người ủng hộ thuần chay thô có xu hướng không khuyến khích sử dụng muối iốt mặc dù iốt rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp khỏe mạnh.

Chế độ ăn thuần chay thô không dành cho tất cả mọi người

Chế độ ăn thuần chay thô có thể không bền vững về lâu dài. Việc thiếu bánh mì, ngũ cốc nấu chín và các loại đậu nấu chín có thể khiến bạn khó nạp đủ calo mỗi ngày nếu không ăn thường xuyên.

Một số phương pháp sơ chế, chẳng hạn như sấy khô, cắt nhỏ, ép nước và làm nảy mầm, có thể tốn nhiều thời gian. Việc chi trả cho các loại thực phẩm khô và nảy mầm làm sẵn cũng có thể khá tốn kém, khiến nhiều người không thể theo chế độ ăn kiêng thô một cách lâu dài.

Bài viết được dịch từ vegnews.com

Dịch giả Trinh Lê