Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

Cách xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng

0
(0)

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm đầy đủ năm nhóm thực phẩm và luôn đáp ứng tất cả các yêu cầu dinh dưỡng của cơ thể con người. Chế độ ăn uống cân bằng giúp duy trì sức khỏe ổn định và giảm thiểu nguy cơ bệnh tật.

Các khuyến nghị về chế độ ăn uống luôn phát triển song song cùng với những tiến bộ khoa học, do đó việc cập nhật thông tin và nhận thức về nguồn thực phẩm vẫn còn là một thách thức ở hiện tại.

Tiêu điểm hôm nay sẽ đề cập đến những khuyến nghị về chế độ ăn uống mới nhất, cũng như chỉ ra cách để thiết lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh và cân bằng.

39016966 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Thế Nào Là Chế Độ Ăn Uống Cân Bằng?

Một chế độ ăn uống cân bằng đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của con người. Để duy trì sức khỏe, cơ thể luôn cần một lượng calo và dưỡng chất cụ thể. Chế độ ăn uống cân bằng vẫn có khả năng đáp ứng nhu cầu này mà không làm vượt quá lượng calo khuyến nghị hàng ngày.

Bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, chúng ta có thể nhận được đầy đủ lượng dinh dưỡng và calo cần thiết trong khi vẫn hạn chế được thức ăn nhanh và nhiều loại thực phẩm nghèo dinh dưỡng khác.

Trước đây, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã khuyến nghị nên tuân thủ theo chế độ ăn trên tháp dinh dưỡng. Ngày nay, với sự tiến bộ của nghiên cứu dinh dưỡng, các chuyên gia khuyến nghị nên ăn đầy đủ năm nhóm thực phẩm và xây dựng một khẩu phần ăn uống cân bằng.

USDA đề xuất rằng một nửa khẩu phần ăn nên chứa đầy trái cây và rau củ. Phần còn lại nên bao gồm ngũ cốc và protein. Họ ủng hộ việc kết hợp một ly sữa ít béo trong mỗi bữa ăn hoặc một nguồn dinh dưỡng khác đến từ sữa.

Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp chúng ta luôn khỏe mạnh.

Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp chúng ta luôn khỏe mạnh.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Năm Nhóm Thực Phẩm Dinh Dưỡng

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm các loại thực phẩm từ năm nhóm sau:

  • Rau
  • Trái cây
  • Hạt
  • Chất đạm
  • Sản phẩm bơ sữa

Rau Củ

Rau được chia thành năm phân nhóm:

  • Rau cải có lá màu xanh
  • Rau củ có màu đỏ hoặc cam
  • Rau củ giàu tinh bột
  • Đậu và đậu Hà Lan (các loại đậu)
  • Các loại rau củ quả khác như cà tím hoặc bí đao

Mọi người nên ăn nhiều loại rau để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và tránh đơn điệu trong chế độ ăn. Ngoài ra, USDA khuyến nghị tiêu thụ hàng tuần các loại rau từ mỗi nhóm trong số năm nhóm.

Rau củ quả có thể được ăn sống hoặc nấu chín. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc nấu chín rau sẽ làm giảm hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Ngoài ra, các phương pháp chế biến như chiên ngập dầu có thể vô tình làm gia tăng hàm lượng chất béo có hại vào trong thực phẩm.

24064342 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Trái Cây

Một chế độ ăn uống cân bằng cũng bao gồm nhiều loại trái cây. Thay vì uống nước ép từ chúng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn trái cây nguyên quả.

Nước trái cây cũng nghèo dưỡng chất hơn. Ngoài ra, quá trình sản xuất thường xuyên bổ sung lượng calo rỗng dưới dạng đường. Mọi người nên chọn trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp thay vì sử dụng xi-rô.

21642186 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ngũ Cốc

Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế là hai dạng ngũ cốc chính. Ngũ cốc nguyên hạt có chứa cả ba phần của hạt là cám, mầm và nội nhũ. Cơ thể chuyển hóa ngũ cốc nguyên hạt một cách chậm rãi, vì vậy chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của con người hơn. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều protein và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc tinh chế lại thiếu ba thành phần ban đầu của hạt. Các loại ngũ cốc tinh chế cũng chứa ít protein và chất xơ hơn, do đó chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột.

Ngũ cốc được sử dụng để hình thành nền tảng của tháp dinh dưỡng được chính phủ phê duyệt, có nghĩa là hầu hết lượng calo hàng ngày của một người sẽ đến từ ngũ cốc. Tuy nhiên, các khuyến nghị được cập nhật đã chỉ ra rằng ngũ cốc chỉ nên chiếm 1/4 trên đĩa ăn của mỗi người.

Ít nhất một nửa số ngũ cốc mà chúng ta ăn hàng ngày nên là ngũ cốc nguyên hạt. Một số loại hạt giàu dinh dưỡng có thể kể đến như:

  • Diêm mạch
  • Yến mạch
  • Gạo lức
  • Lúa mạch
  • Kiều mạch

Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều protein hơn ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều protein hơn ngũ cốc tinh chế.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Chất Đạm

Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015 – 2020 dành cho người Mỹ đã chỉ ra rằng tất cả chúng ta nên kết hợp thực phẩm protein giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các khuyến nghị đề xuất rằng lượng protein này nên chiếm 1/4 khẩu phần ăn của mỗi người.

Có thể bạn quan tâm: 15 Nguồn Cung Cấp Protein Thực Vật Hàng Đầu

Sản Phẩm Bơ Sữa

Các sản phẩm từ sữa và đậu nành được bổ sung dinh dưỡng là những nguồn cung cấp canxi thiết yếu. USDA đề nghị lựa chọn các mặt hàng ít chất béo nhất, nếu khả thi. Các sản phẩm được làm từ sữa và đậu nành ít béo bao gồm:

  • Phô mai Ricotta hoặc phô mai tươi
  • Sữa ít béo
  • Sữa chua
  • Sữa đậu nành

Những người không dung nạp lactose có thể chọn các sản phẩm ít hoặc không chứa lactose, cũng như các nguồn canxi và chất dinh dưỡng khác đến từ đậu nành.

30924374 | ANCHAY.VN : Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giảm Cân

Chế độ ăn uống nghèo dinh dưỡng là lý do phổ biến khiến nhiều người phải chật vật với việc giảm cân. Cùng với tập thể dục thường xuyên, một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp một người giảm các yếu tố nguy cơ béo phì và tăng cân.

Một chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách:

  • Tăng cường hàm lượng protein
  • Hạn chế carbohydrate hoặc thực phẩm chế biến sẵn
  • Hấp thụ nhiều dưỡng chất thiết yếu như khoáng chất, vitamin và chất xơ
  • Tránh thói quen ăn uống vô độ

Những người muốn giảm cân nên bắt đầu hoặc tăng chế độ tập luyện của họ. Một số người có thể đốt cháy calo và giảm cân bằng cách đi bộ thêm 30 phút mỗi ngày và sửa đổi thói quen một chút, chẳng hạn như di chuyển bằng cầu thang bộ.

Những người có khả năng có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân bằng cách đưa các bài tập tim mạch và sức mạnh vào một chế độ tập luyện vừa phải.

Một người có thể đốt cháy thêm lượng calo bằng cách sử dụng cầu thang bộ để di chuyển.

Một người có thể đốt cháy thêm lượng calo bằng cách sử dụng cầu thang bộ để di chuyển.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Một chế độ ăn uống cân bằng cần kết hợp đầy đủ những loại thực phẩm trong năm nhóm chính.

Khi lượng kiến thức mới về dinh dưỡng được các nhà khoa học khám phá, các khuyến nghị về chế độ ăn uống sẽ được đổi mới theo thời gian. Theo tiêu chuẩn hiện tại, khẩu phần ăn của một người nên bao gồm chủ yếu là rau củ và trái cây, cùng với một số nguồn protein, sữa và chất xơ hòa tan.

Những người quan tâm đến việc giảm cân cũng nên cân nhắc đưa các bài tập thể dục vừa phải vào các hoạt động hàng ngày của họ.


Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.

Thống kê bài: (Lượt đọc "57" lần trên ngày, số lần 1 xem mỗi tiếng)