Những gì bạn ăn, nói chung và nói riêng, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng các chuyên gia lưu ý rằng cần phải làm sáng tỏ nhiều điều hơn nữa.
Những thực phẩm chúng ta ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta, vì bất kỳ ai từng bị trào ngược axit sau khi ăn đồ cay nóng hoặc bị đầy hơi sau khi ăn đồ chiên rán đều biết rất rõ điều này.
Nhưng liệu có đủ bằng chứng để bác sĩ tư vấn cho bệnh nhân nên ăn gì để cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ hay không?
Tiến sĩ Marie-Pierre St-Onge, phó giáo sư y học dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia ở Thành phố New York, người có nghiên cứu tập trung vào mối liên hệ giữa giấc ngủ, chế độ ăn uống và bệnh tim mạch chuyển hóa, cho biết:
“Có một số nghiên cứu đáng tin cậy đã xem xét các loại thực phẩm khác nhau và ảnh hưởng của chúng đối với giấc ngủ.”
Bên cạnh một số loại thực phẩm cụ thể, cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng hoặc thói quen ăn uống nhất định cũng có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc hơn.
Nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của quả anh đào chua và kiwi đối với chất lượng giấc ngủ, nhưng vẫn chưa chỉ ra lý do tại sao điều này có thể xảy ra.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một Số Thực Phẩm Có Tốt Cho Giấc Ngủ Không?
Ví dụ, có bằng chứng cho thấy cả quả kiwi và anh đào chua đều có tác dụng cải thiện giấc ngủ.
Một nghiên cứu ở Đài Loan cho thấy những người ăn 2 quả kiwi khoảng một giờ trước khi đi ngủ trong bốn tuần sẽ ngủ sớm hơn 14 phút và ngủ lâu hơn 40 phút so với những người không ăn kiwi.
Dựa trên nghiên cứu được thực hiện tại Anh, những người uống 8 ounce nước ép anh đào chua hai lần một ngày trong 30 phút sau khi thức dậy và 30 phút trước bữa tối sẽ ngủ ngon hơn và lâu hơn những người uống đồ uống anh đào giả dược.
Tại sao những loại thực phẩm này lại có thể giúp bạn dễ ngủ? Tiến sĩ St-Onge cho biết cả quả kiwi và anh đào chua đều chứa melatonin.
Melatonin là một loại hormone được cơ thể sản xuất tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Nó cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chức năng.
St-Onge gợi ý rằng tiêu thụ các bữa ăn giàu melatonin vào những thời điểm cụ thể trong ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng cô nhanh chóng nhấn mạnh rằng cần phải nghiên cứu thêm về lĩnh vực này.
Vì cả hai nghiên cứu đều không kiểm tra xem liệu mức độ melatonin của con người có thực sự thay đổi sau khi ăn kiwi hay uống nước ép anh đào chua hay không.
Vậy bạn có nên dùng kiwi và nước ép anh đào chua hay không, nếu bạn cảm thấy khó ngủ? Có lẽ không có hại gì khi thử những thứ này, nhưng tại thời điểm này, các chuyên gia về giấc ngủ không khuyến nghị chúng cho bệnh nhân của họ.
Tuy nhiên, nghiên cứu này vẫn có giá trị vì nó hỗ trợ cho giả thuyết rằng thực phẩm giàu melatonin có thể làm tăng mức độ melatonin trong cơ thể, do đó chúng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một số nghiên cứu của St-Onge đã chỉ ra bằng chứng cho thấy một số loại thực phẩm có chứa melatonin khác cũng có thể hỗ trợ an thần.
Chúng bao gồm những sản phẩm được làm từ sữa, trong đó có sữa từ những con bò được vắt vào ban đêm, khi hàm lượng melatonin của chúng có thể cao hơn sữa được vắt vào ban ngày.
Nhưng một lần nữa, cô nhấn mạnh cần phải nghiên cứu thêm để xác định rõ ràng việc tiêu thụ thực phẩm giàu melatonin có thể ảnh hưởng như thế nào đến chất lượng giấc ngủ.
Điều đó nói lên rằng, có những mối liên hệ khác rõ ràng hơn giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Có Chế Độ Ăn Kiêng Nào Có Thể Giúp Cải Thiện Giấc Ngủ Không?
Một chế độ ăn đặc trưng của Địa Trung Hải có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người đạt điểm càng cao trong bài kiểm tra đánh giá mức độ tuân thủ của họ đối với chế độ ăn Địa Trung Hải thì chất lượng giấc ngủ tổng thể của họ càng cao.
Có thể bạn đã biết rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có đặc điểm là chú trọng vào những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ, trái cây, đậu và hạt; tiêu thụ cá, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và sữa; và uống rượu vừa phải. Nó cũng kiêng hoàn toàn thịt đỏ và carbohydrate tinh chế.
St-Onge cũng đã tiến hành nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải và giấc ngủ. Cô và các đồng nghiệp đã kiểm tra thói quen ăn uống và giấc ngủ của hơn 2.000 người trong nghiên cứu.
Cô nói: “Mọi người càng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải thì càng giảm được khả năng mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.”
Nghiên cứu này mang tính chất quan sát nên tất cả những gì họ làm chỉ là kiểm tra mối liên hệ giữa những gì mọi người ăn và thời gian họ ngủ. Việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải có giúp ngủ ngon hơn hay không vẫn chưa được đề cập rõ ràng.
Tuy nhiên, một số yếu tố của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể góp phần giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, theo St-Onge. Cô cho biết chế độ ăn kiêng này có xu hướng chứa ít đường và rất giàu chất xơ.
Theo cô, có bằng chứng cho thấy tiêu thụ nhiều chất xơ có liên quan đến giấc ngủ sâu hơn và dài hơn, đồng thời giảm lượng đường tiêu thụ có liên quan đến việc ít bị thức giấc vào ban đêm hơn.
Một lần nữa, cô ấy nhấn mạnh rằng cần phải nghiên cứu thêm để tìm hiểu xem những yếu tố ăn kiêng này đã hoạt động như thế nào để có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, trong số tất cả các chế độ ăn kiêng hiện có, chế độ ăn Địa Trung Hải dường như có mối liên hệ chặt chẽ nhất với kết quả sức khỏe tốt hơn và tỷ lệ bệnh tật thấp hơn.
Ngoài ra, vì chế độ ăn uống kém lành mạnh có liên quan đến sự phát triển của bệnh béo phì, tiểu đường và nhiều vấn đề sức khỏe khác, nên việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn sẽ giúp cải thiện sức khỏe lẫn chất lượng giấc ngủ là điều hợp lý.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Giấc Ngủ Kém Có Thể Ảnh Hưởng Đến Thói Quen Ăn Uống Của Bạn Như Thế Nào?
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến việc thèm ăn những món ăn vặt không lành mạnh. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần cắt giảm 33% thời gian ngủ của phụ nữ sẽ khiến họ tăng cảm giác đói, thèm ăn và ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau.
Bằng cách quét não, một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người thiếu ngủ có ít hoạt động hơn ở những vùng chịu trách nhiệm về cơn đói và khả năng tự chủ. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết hoạt động gia tăng ở các vùng khác của não dường như cũng làm tăng cảm giác thèm ăn.
Theo St-Onge, những nghiên cứu về cả hành vi và phản ứng hóa học trong não bộ của những người bị thiếu ngủ đã chứng minh được rằng chất lượng giấc ngủ kém có ảnh hưởng đáng kể đến thói quen ăn uống của một người.
Ngoài ra, St. Onge cũng đã thực hiện nghiên cứu của riêng cô trong lĩnh vực này.
Trong đó, cô và nhóm nghiên cứu đã mô tả rằng ngủ ngon sẽ kích thích các vùng não khen thưởng, vùng này phản ứng tích cực với những món ăn mà chúng ta thấy ngon miệng, trong khi mất ngủ sẽ kích thích các vùng não đóng vai trò kiểm soát cơn đói và khả năng tự chủ.
Giấc ngủ cũng có tác động đến những gì mọi người chọn ăn. Cô nói: “Khi mọi người bị thiếu ngủ, họ có xu hướng ăn nhiều chất béo và chất béo bão hòa hơn, vì những món ăn này khiến họ cảm thấy dễ chịu hơn. Nói cách khác, não dường như dễ bị cám dỗ bởi thức ăn hơn khi nó mệt mỏi.”
Theo St-Onge, các nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu và Sleep cho thấy tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất béo và carbohydrate.
Kết quả chỉ ra rằng những thay đổi trong hormone liên quan đến cơn đói có thể là nguyên nhân dẫn đến những mối liên quan này.
Vậy chúng ta phải làm gì trước những thông tin này? Rõ ràng, chế độ ăn uống của một người có liên quan đến chất lượng giấc ngủ của họ.
Theo St-Onge, mối liên hệ này có thể diễn ra theo cả hai hướng, nghĩa là chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của một người và ngược lại. Nhưng cho đến ngày nay, thật khó để xác định chính xác một người nên ăn gì (hoặc như thế nào) để cải thiện giấc ngủ.
St-Onge nói: “Tôi nghĩ lĩnh vực này hiện còn đang ở giai đoạn sơ khai. Dù vậy, tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, giàu thực vật có vẻ như là một cách tốt để nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều chi tiết cần được nghiên cứu sâu hơn.”
Có thể bạn quan tâm: 7 Loại Thực Phẩm Và Đồ Uống Tốt Nhất Nên Dùng Trước Khi Đi Ngủ
Bài viết được dịch từ www.everydayhealth.com
Dịch giả Trinh Lê
