Nhiều người trên khắp thế giới sống chung với trầm cảm, điều này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của họ. Mặc dù các phương pháp như trị liệu và dùng thuốc có thể có thể giúp kiểm soát các triệu chứng ở một số người, nhưng đối với nhiều người khác thì lại không. Vậy áp dụng chế độ ăn kiêng có hiệu quả khi các phương pháp khác thất bại không, và tại sao?
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Trầm cảm là một chứng rối loạn sức khỏe tâm thần phổ biến đến nỗi nó ảnh hưởng đến khoảng 5% tất cả người trưởng thành trên toàn thế giới, theo ước tính của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Có nhiều loại trầm cảm khác nhau, chẳng hạn như rối loạn trầm cảm nặng và rối loạn trầm cảm dai dẳng kéo dài ít nhất 2 năm.
Nguyên nhân của trầm cảm thường là do nhiều yếu tố khác nhau, liên quan đến cả yếu tố rủi ro di truyền và môi trường – những căng thẳng hoặc tình huống cụ thể, đóng vai trò là yếu tố kích hoạt, dẫn đến các đợt trầm cảm tái phát.
Trong khi điều trị tập trung và thuốc đã hỗ trợ nhiều người vượt qua hoặc kiểm soát các triệu chứng trầm cảm, thì những biện pháp can thiệp này lại không hiệu quả đối với tất cả mọi người.
Điều này đã thúc đẩy các nhà nghiên cứu mở rộng mạng lưới của họ hơn nữa để tìm kiếm tất cả các yếu tố có thể góp phần gây ra trầm cảm, cũng như các phương pháp mới trong điều trị trầm cảm và kiểm soát triệu chứng.
Gần đây, chế độ ăn uống đã đi đầu trong nghiên cứu y học, với các chuyên gia tranh luận về ưu và nhược điểm của việc sử dụng các biện pháp can thiệp bằng chế độ ăn uống để điều trị, hoặc thậm chí là ngăn ngừa nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau.
Trong những năm gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc áp dụng chế độ ăn nhiều rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.
Chẳng hạn, một nghiên cứu từ tháng 4/2022 của Đại học Công nghệ Sydney cho thấy nam giới từ 18 – 25 tuổi đã cải thiện các triệu chứng trầm cảm sau khi chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhưng vẫn chưa rõ điều gì đã làm trung gian cho mối quan hệ giữa chất lượng dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần
Vào tháng 12/2022, hai nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Communications đã xem xét mối liên hệ giữa hệ vi sinh vật đường ruột và các triệu chứng trầm cảm. Một trong những nghiên cứu cho thấy 13 loại vi khuẩn đặc biệt có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm.
Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng mối liên quan giữa thành phần vi khuẩn trong ruột và các triệu chứng trầm cảm có thể là do các vi khuẩn này kích hoạt các tín hiệu khác nhau trong não.
Đây cũng là lúc chế độ ăn uống phát huy tác dụng: Bằng cách thực hiện một số thay đổi nhất định trong chế độ ăn uống, chúng ta có thể tác động đến sự đa dạng của một số loài vi khuẩn trong ruột và nói rộng ra là sự giao tiếp giữa ruột và não, từ đó cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Với sự góp mặt của Tiến sĩ Najaf Amin, một trong những tác giả của nghiên cứu Truyền thông Tự nhiên, người đang xem xét mối quan hệ giữa vi khuẩn đường ruột và triệu chứng trầm cảm; chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về tác động tiềm năng của chế độ ăn kiêng đối với sức khỏe tâm thần, đặc biệt là những triệu chứng trầm cảm.
Tiến sĩ Amin là cộng tác viên nghiên cứu cấp cao tại Khoa Sức khỏe Dân số Nuffield tại Đại học Oxford ở Vương quốc Anh, và một trong những lĩnh vực cô quan tâm là sử dụng dữ liệu bộ gen để tìm ra dấu ấn sinh học của rối loạn tâm thần kinh.
Một người khách mời khác nữa chính là Rachel Kelly, một người ủng hộ sức khỏe tâm thần, nhà văn và nhà báo có trụ sở tại Vương quốc Anh, người đã thẳng thắn nói về cách thức can thiệp chế độ ăn uống giúp kiểm soát cơn trầm cảm của chính cô ấy.
Quyển sách “The Happy Kitchen” của Kelly, với tên thương mại là The Happiness Diet tại Mỹ, gồm tập hợp các công thức nấu ăn lành mạnh dựa trên kết quả nghiên cứu dinh dưỡng nhằm cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Trầm Cảm và Đường Ruột
Trong cuộc điều tra năm 2022, Tiến sĩ Amin và các đồng nghiệp của cô đã xem xét dữ liệu từ 1.133 người tham gia Nghiên cứu Rotterdam để xem liệu có mối tương quan giữa cấu trúc của hệ vi sinh vật đường ruột và sự hiện diện của các triệu chứng trầm cảm hay không.
Sự hiện diện của một số chủng khuẩn, chẳng hạn như Eggerthella, Coprococcus, Sellimonas, Lachnoclostomium và Hungatella, được phát hiện là có liên quan đến trầm cảm.
Tiến sĩ Amin giải thích: “Có 13 chủng khuẩn liên quan đến chứng trầm cảm. Tôi nghĩ phần lớn trong số họ đã được bảo vệ, điều này giải thích tại sao họ ít mắc bệnh trầm cảm hơn. Ngoài ra, một lượng nhỏ vi khuẩn này đã được tìm thấy là tăng cao ở những bệnh nhân trầm cảm.”
Cụ thể, sự phổ biến của vi khuẩn thuộc loài Eggerthella dường như có liên quan đến sự gia tăng các triệu chứng trầm cảm.
Trong nghiên cứu, các chuyên gia đã giải thích rằng những vi khuẩn này tham gia vào quá trình tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh hoặc chất truyền tin hóa học, hoạt động của chúng có thể liên quan đến biểu hiện của các triệu chứng trầm cảm. Những hóa chất này là glutamate, butyrate, serotonin và axit gamma amino butyric (GABA).
Nghiên cứu trước đây đã tiết lộ rằng những người được chẩn đoán trầm cảm có lượng glutamate cao hơn trong hệ thống của họ so với những người không được chẩn đoán trầm cảm, trong khi lượng butyrate thấp hơn bình thường có liên quan đến trầm cảm ở những người mắc bệnh Parkinson. Ngoài ra, lượng GABA thấp hơn cũng có liên quan đến trầm cảm.
Từng có nghiên cứu tài liệu quy mô lớn trước đây đặt ra nghi ngờ về lượng serotonin thấp ít nhất cũng là một phần nguyên nhân gây ra các triệu chứng trầm cảm, thì nghiên cứu quy mô nhỏ mới đây tiếp tục lập luận rằng giả thuyết serotonin về trầm cảm vẫn có giá trị.
Tiến sĩ Amin và các đồng nghiệp của cô cho rằng trong trường hợp cụ thể, butyrate có thể có ý nghĩa quan trọng trong việc làm sáng tỏ các cơ chế tiềm năng mà một số vi khuẩn đường ruột có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần.
Tiến sĩ Amin giải thích: “Có những vi khuẩn trong hệ vi sinh đường ruột tạo ra 3 axit béo chuỗi ngắn – acetate, propionate và butyrate – được cơ thể sử dụng. Cả ba đều đóng vai trò là máy phát năng lượng.”
Cô nhấn mạnh: “Tuy nhiên, chúng cũng có khả năng thay đổi biểu hiện của gen bằng cách bật hoặc tắt gen đó. Nó không thay đổi mã di truyền, nhưng nó có thể thay đổi số lượng protein mà một gen cụ thể tạo ra, do đó ảnh hưởng gián tiếp đến những gì gen mang đến cho bạn.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tại Sao Chế Độ Ăn Uống Có Thể Là Chìa Khóa?
Tiến sĩ Amin chỉ ra rằng đó chỉ là một bước nhảy vọt nhỏ từ việc liên kết sự hiện diện của vi khuẩn đường ruột cụ thể với các triệu chứng rối loạn tâm trạng đến việc gợi ý rằng dinh dưỡng có thể có vai trò thúc đẩy hoặc làm giảm biểu hiện và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm.
Nhiều chất, trong đó có glutamate và butyrate, được tổng hợp bởi vi khuẩn đường ruột từ chế độ ăn uống của một người, có nghĩa là những gì một người ăn chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến số lượng các chất này trong cơ thể họ.
Tiến sĩ Amin giải thích: “Butyrate chịu trách nhiệm chính trong việc bảo tồn tính toàn vẹn của lớp biểu mô ruột. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, hệ vi sinh vật đường ruột của bạn sẽ rất khỏe mạnh, đặc biệt là vi khuẩn sản xuất axit béo chuỗi ngắn. Những vi khuẩn này sẽ tạo ra nhiều axit béo chuỗi ngắn hơn và butyrate sẽ hỗ trợ duy trì tính toàn vẹn của lớp biểu mô ruột này.”
“Ví dụ, nếu bạn không ăn đủ trái cây, số lượng vi khuẩn tạo ra axit béo chuỗi ngắn sẽ giảm và tính toàn vẹn biểu mô ruột của bạn bị tổn thương. Và điều tiếp theo là sự phát triển của hội chứng rò rỉ ruột, trong đó vi khuẩn từ ruột bắt đầu di chuyển vào cơ thể, gây ra phản ứng viêm và stress oxy hóa. Do đó, đây là lý do tại sao butyrate lại quan trọng đến vậy – thực ra axit béo chuỗi ngắn bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của bạn.”
— Bs. Najaf Amin
Nhưng dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến số lượng các loài vi khuẩn cụ thể trong dạ dày và do một số vi khuẩn tạo ra một số hợp chất nhất định, nên việc thừa hoặc thiếu một số loài cũng có thể dẫn đến thừa hoặc thiếu một số chất trong cơ thể.
Đây là một hiện tượng được gọi là rối loạn vi khuẩn, có thể gây ra những tác động không mong muốn cả về thể chất lẫn sức khỏe tinh thần.
Tiến sĩ Amin chia sẻ: “Một chế độ ăn uống lành mạnh, ví dụ như chế độ Địa Trung Hải, đã được chứng minh là có thể thay đổi hệ vi sinh đường ruột. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải trong một thời gian dài sẽ làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột.”
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tầm Quan Trọng Của Sự Đa Dạng Trong Chế Độ Ăn Uống
Rachel Kelly, một diễn giả khác đã cho biết việc tăng cường đa dạng các loại thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng để giúp cô ấy vượt qua các triệu chứng trầm cảm.
Cô chia sẻ: “Tôi nghĩ rằng một trong những thay đổi lớn, thay đổi lớn nhất mà tôi từng thực hiện trong chế độ ăn kiêng của mình là bổ sung nhiều loại thực phẩm hơn.”
Kelly bắt đầu ghi nhật ký ăn uống để theo dõi chế độ dinh dưỡng của mình tốt hơn, nhưng cô ấy đã phải dừng lại khi nhận ra có điều bất ổn: “Thực ra, viết ra mọi thứ mình ăn rất nhàm chán. Tuy nhiên, thật đáng kinh ngạc về kết quả thu lại, vì không có gì khác ngoài sự lặp đi lặp lại ở đây cả.”
Cô nói: “Bạn biết đấy, tôi có một gia đình và chúng tôi thường ăn những món như gà quay vào Chủ nhật và chả cá vào thứ Sáu, do đó danh sách đi chợ của tôi gần như giống nhau mỗi tuần. Vì vậy, một trong những thay đổi lớn nhất là đa dạng hóa thực phẩm.”
Tiến sĩ Amin đã mô tả sự đa dạng trong chế độ ăn uống có thể có lợi như thế nào khi tác động đến đường ruột:
“Tôi nghĩ rằng khi bạn liên tục ăn một món nào đó, điều này có thể làm giảm một số chất được tạo ra tự nhiên trong cơ thể và tăng cường nhiều loại khác. Do đó, đa dạng hóa thực phẩm giúp đảm bảo rằng cơ thể không sản xuất dư thừa một chất nào đó chẳng hạn. Nhưng nếu áp dụng một chế độ ăn kiêng cụ thể, thì giờ đây qua nghiên cứu, ta biết được rằng có một số hợp chất trong rau củ quả thực sự có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là chất chống oxy hóa, mà bạn nhận được khi ăn.”
Tóm lại, áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng có thể giúp duy trì trạng thái cân bằng của vi khuẩn đường ruột, từ đó ngăn ngừa hoặc khắc phục chứng loạn khuẩn cùng nhiều vấn đề sức khỏe khác có liên quan.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Viêm Nhiễm Có Liên Quan Như Thế Nào?
Tình trạng viêm nhiễm có thể đóng vai trò trung gian hòa giải tiềm năng giữa dinh dưỡng, vi khuẩn đường ruột và sức khỏe tâm thần. Chứng viêm có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức và thậm chí là ung thư.
Gần đây, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chứng viêm có thể ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh có sẵn như dopamine, từ đó góp phần gây ra một số triệu chứng trầm cảm, chẳng hạn như thiếu năng lượng.
Tiến sĩ Amin cho biết: “Chúng ta đã biết rằng khoảng 33% trường hợp trầm cảm có liên quan đến chứng viêm nhiễm. Tuy nhiên, hầu hết các trường hợp viêm đều thực sự có bệnh nền kèm theo, chẳng hạn như tiểu đường hoặc cao huyết áp hoặc bất kỳ bệnh nào khác gây ra chứng viêm, và sau đó họ mắc chứng trầm cảm.”
“Nhưng trong nghiên cứu của riêng tôi – hai bài báo sắp xuất bản – tôi và các đồng nghiệp đã đánh giá hàng trăm phân tử trôi nổi trong máu. Và những gì chúng tôi phát hiện ra là quá trình chuyển hóa năng lượng bị ảnh hưởng bởi stress oxy hóa.”
Cô ấy giải thích rằng trong tế bào, các bào quan được gọi là ti thể chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng. Ty thể cũng bị tổn thương do stress oxy hóa, có thể được tạo ra bởi nhiều lý do, bao gồm cả bệnh tật và viêm nhiễm.
Cô ấy còn quan sát thêm rằng chứng viêm có thể được kích hoạt bởi chế độ ăn uống kém, hội chứng rò rỉ ruột và thậm chí là do tiếp xúc dai dẳng với những căng thẳng hàng ngày.
“Ti thể là bào quan đầu tiên bị tổn hại do stress oxy hóa khi không đủ năng lượng, sự gián đoạn hệ vi sinh vật đường ruột hoặc hội chứng rò rỉ ruột và tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Và khi ty thể bắt đầu xuống cấp hoặc bị tổn hại, lượng năng lượng không đủ sẽ được tạo ra. Và đó là những gì tôi nghĩ đang xảy ra – cơ thể bạn trước tiên sẽ bị viêm, và tình trạng này đang phá hủy ty thể của bạn, khiến bạn không thể tạo ra đủ năng lượng.”
— Bs. Najaf Amin
Tiến sĩ Amin nhấn mạnh rằng thiếu năng lượng là một trong những dấu hiệu trầm cảm nổi bật nhất.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Cách Cải Thiện Chế Độ Ăn Uống Để Chống Trầm Cảm
Cả Kelly và Tiến sĩ Amin đều tin rằng, bằng cách kiểm soát tích cực chế độ ăn uống của mình, mọi người có thể tiến một bước trong việc chống lại các triệu chứng trầm cảm, hoặc thậm chí có thể ngăn chặn nó hoàn toàn.
Mặc dù cả hai đều thừa nhận rằng trầm cảm là một tình trạng phức tạp có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, nhưng họ cho rằng phương pháp điều trị bằng thực phẩm có thể là một chiến lược đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe tâm thần.
Điều quan trọng là một chế độ ăn uống lành mạnh không đi kèm với danh sách các tác dụng phụ tiềm ẩn giống như một số thuốc chống trầm cảm phổ biến hiện nay, chẳng hạn như chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI).
Tiến sĩ Amin cho biết: “Bạn biết đấy, chúng tôi đang cố gắng hướng tới một phương pháp điều trị trầm cảm không gây tác dụng phụ làm gián đoạn cuộc sống.”
Vậy những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn có thể giảm thiểu tác động của trầm cảm là gì? Bằng kinh nghiệm sống của bản thân và dựa trên nghiên cứu dinh dưỡng mà cô ấy đã đọc, Kelly khuyên nên thực hiện từng bước nhỏ, hơn là kiêng cử tất cả những món mà ta thấy ngon nhưng lại có hại.
Ví dụ, cô ấy gợi ý rằng socola đen có thể là một sự thay thế lành mạnh và có lợi hơn cho socola sữa, vì nó có chứa một lượng lớn các khoáng chất thiết yếu chẳng hạn như sắt, magiê và kẽm, cũng như chất chống oxy hóa.
Tiến sĩ Amin tin rằng stress oxy hóa có thể đóng một vai trò trong bệnh trầm cảm và nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magiê đôi khi có thể làm giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại stress oxy hóa.
Kelly đã chia sẻ một số mẹo dinh dưỡng đơn giản khác như sau:
- Tránh đồ ăn vặt, tức là thực phẩm và đồ uống siêu chế biến và có thêm đường, chúng đã nhiều lần được chứng minh là một yếu tố nguy cơ lớn đối với sức khỏe.
- Tăng tính đa dạng – nếu bạn chỉ mua một loại đậu, hãy mua luôn sáu loại; nếu bạn thường mua một loại lúa mì, hãy mua sáu loại.
- Bổ sung thực phẩm giàu lợi khuẩn, chẳng hạn như sữa chua và kim chi, hoặc rau lá xanh, chúng có thể thúc đẩy sự đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột.
- Ăn thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như cá béo và hạt óc chó, chúng có tác dụng chống viêm và có thể hỗ trợ giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.
Tuy nhiên, cô ấy nhấn mạnh rằng dinh dưỡng chỉ nên là một trong nhiều phương pháp để chống lại các triệu chứng trầm cảm. Cô ấy lưu ý rằng có rất nhiều điều khác mà mọi người có thể làm để cảm thấy là chính bản thân mình nhiều hơn.
“Chúng ta đã tìm hiểu sơ về căng thẳng, rằng điều này ảnh hưởng ra sao đến hệ vi sinh và quá trình tiêu hóa của cơ thể. Vì vậy, bạn cũng nên áp dụng một số phương pháp giảm căng thẳng khác như tư vấn, thiền định, chánh niệm, tập thể dục – tất cả điều này sẽ giúp cho những thay đổi về mặt dinh dưỡng trở nên hiệu quả hơn rất nhiều.”
— Rachel Kelly
Tiến sĩ Amin cũng đồng ý rằng việc áp dụng một chế độ ăn uống tốt hơn không đòi hỏi phải từ bỏ bản thân. “Nếu bạn muốn thưởng thức miếng bánh rán của mình thì cứ việc ăn.”
“Tuy nhiên, hãy nhớ bù đắp bằng trái cây, thực phẩm bổ dưỡng, chế độ ăn uống lành mạnh, rau củ, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Dĩ nhiên, chỉ cần duy trì trạng thái cân bằng.”
Có thể bạn quan tâm: Chế Độ Ăn Chú Trọng Thực Vật Giúp Ngăn Ngừa Bệnh Mãn Tính
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
