Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao nước chanh lại ngăn những lát táo cắt nhỏ chuyển sang màu nâu chưa? Đó là bởi vì nó có chứa vitamin C – một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thực phẩm khỏi bị hư hỏng khi tiếp xúc với không khí.

Oxy có thể gây hại?

Thật trớ trêu khi oxy, một nguyên tố cần thiết cho sự sống, lại có thể gây ra tác hại tương tự đối với cơ thể.

Tình trạng stress oxy hóa được cho là có đóng góp trong quá trình lão hóa, dẫn đến tình trạng da nhăn nheo, các mảng đồi mồi, bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác cùng với một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, ung thư, tiểu đường, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

Xét trên phương diện khoa học

Thủ phạm gây ra tình trạng này được gọi là các gốc oxy hóa hoạt động hay các gốc tự do.

Các phân tử chứa oxy này có ít nhất một electron chưa ghép cặp mà các electron lại thích di chuyển theo cặp. Vì vậy, khi chúng thấy mình đơn độc, chúng cố gắng giành lấy electron từ một phân tử khác và chúng không kén chọn – một electron từ thành tế bào sẽ hoạt động tốt mặc dù nó có thể khiến tế bào đó chết đi. 

Khi lấy một gốc tự do ra khỏi DNA, điều đó có thể gây ra đột biến dẫn đến ung thư. Chúng cũng có thể làm cho cholesterol LDL (có hại) dễ bị mắc kẹt trong thành động mạch hơn và điều đó gây hại đến sức khỏe. 

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Gốc tự do

Các gốc tự do được hình thành một cách tự nhiên khi bạn hít thở, tập thể dục và khi cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nhưng chúng cũng được tạo ra với số lượng lớn hơn rất nhiều do rượu, khói thuốc lá, ô nhiễm, thuốc trừ sâu, tia cực tím, căng thẳng, thiếu ngủ và việc ăn nhiều đồ chiên rán – đặc biệt là thịt.

Vậy làm thế nào để chống lại chúng? Điều cần thiết là tăng cường các chất chống oxy hóa, chúng có tác dụng cân bằng và vô hiệu hóa các gốc tự do. Có vô số chất chống oxy hóa trong thực phẩm – đặc biệt là trong thực phẩm thực vật. Những loại thường được biết đến nhiều hơn có thể kể đến nhhư vitamin A (beta carotene), C và E, selen, lycopene và polyphenol nhưng còn nhiều, rất nhiều nữa.

Chất chống oxy hóa được chú ý vào những năm 1990 khi y học biết đến tác hại của các gốc tự do có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch, góp phần gây ung thư, giảm thị lực và một loạt các bệnh mãn tính khác. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn ít trái cây và rau quả, những thực phẩm vốn giàu chất chống oxy hóa, có nguy cơ mắc các bệnh này cao hơn so với những người ăn nhiều chúng.

Một nghiên cứu xem xét hàm lượng chất chống oxy hóa của hơn 3.000 loại thực phẩm, đồ uống, gia vị, thảo mộc và chất bổ sung được sử dụng trên toàn thế giới đã phát hiện ra rằng thực phẩm từ thực vật cho đến nay là nguồn cung dồi dào nhất các chất chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu kết luận: “Chế độ ăn nguồn gốc thực vật giúp phòng chống các bệnh mãn tính liên quan đến tình trạng stress oxy hóa”.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nguồn cung thuần chay các chất chống oxy hóa 

Không còn nghi ngờ gì nữa, trái cây và rau quả là một nguồn cung tuyệt vời và bạn có thể ăn lượng tùy thích một cách an toàn – hãy đặt mục tiêu ăn 8 -10 khẩu phần rau quả mỗi ngày, càng nhiều càng tốt!

Tuy nhiên, vấn đề không chỉ là số lượng mà còn là chất lượng. Chọn các loại có màu sắc rực rỡ để tối ưu hóa lượng chất chống oxy hóa của bạn – khoai lang, bông cải xanh tím, bắp cải đỏ, măng tây, cải xoăn, quả mọng và bơ. Các loại quả mọng là một nguồn đặc biệt tốt, đặc biệt là quả lý chua đen, dâu tây, quả mâm xôi đen, quả kỷ tử và quả nam việt quất.

Những loại trái cây không chuyển sang màu nâu khi tiếp xúc với không khí, chẳng hạn như xoài, kiwi và cam, chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với những loại bị chuyển màu như táo, lê hay chuối. Bên cạnh đó còn có các loại rau củ, chẳng hạn như atisô, cải xoăn, ớt chuông đỏ và xanh, ô liu, bắp cải đỏ và củ dền.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Các loại thảo mộc và gia vị cũng là những nguồn cung cấp tuyệt vời, đặc biệt là đinh hương, bạc hà, tiêu, quế, oregano, cỏ xạ hương, cây xô thơm, hương thảo và nghệ tây. Các loại hạt cũng thế, chẳng hạn như hạnh nhân, quả hồ đào và quả óc chó. Hạt Brazil là một nguồn giàu selen có khả năng chống oxy hóa đặc biệt. Chỉ với hai hạt mỗi ngày có thể làm tăng hơn 60% lượng khoáng chất này trong máu của bạn.

Các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì làm từ bột mì nguyên cám, gạo lứt và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn so với các loại thực phẩm màu trắng tương đương đã qua chế biến.

Sô cô la cũng có thể là một nguồn phong phú, nhưng nó phải là sô cô la đen chứa càng nhiều ca cao càng tốt, từ 75 đến 99 phần trăm. Lycopene là một sắc tố giúp tạo màu đỏ và hồng cho trái cây và rau củ. Nguồn cung lycopene tốt nhất là cà chua và các sản phẩm từ cà chua, nhưng nó cũng được tìm thấy trong bưởi hồng, dưa hấu, ổi và đu đủ.

Nước không chứa chất chống oxy hóa, cola và sữa bò cũng gần bằng không. Trà đen, trà xanh, rượu vang đỏ, nước ép nho, cà phê espresso và cà phê đen đều chứa một lượng đáng kể chất chống oxy hóa, nhưng trà matcha (làm từ lá trà xanh ở dạng bột) và trà dâm bụt vượt trội hơn cả với mức độ chống oxy hóa cao ngất ngưỡng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Còn thực phẩm bổ sung các chất chống oxy hóa thì sao?

Mặc dù người ta đã công nhận rộng rãi rằng chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật có chứa chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc bệnh, nhưng các bằng chứng hiện tại không ủng hộ việc sử dụng các thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa. Tốt nhất, hãy cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa từ chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả thay vì từ các thực phẩm bổ sung. 

Các nghiên cứu đã liên kết việc bổ sung beta-carotene liều cao với việc tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc và uống vitamin E liều cao làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và đột quỵ xuất huyết – một loại đột quỵ do chảy máu não. Thêm vào đó, thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa có thể gây cản trở tác dụng của một số loại thuốc. Ví dụ, vitamin E có tác dụng làm loãng máu, có thể dẫn đến các vấn đề ở những người dùng thuốc chống đông máu như Warfarin.

Mức độ thấp của các gốc tự do

Các gốc tự do ở mức độ thấp không hoàn toàn xấu và có thể đóng một vai trò hữu ích trong cơ thể. Chúng tiêu diệt các vi khuẩn gây bệnh xâm nhập như một phần của cơ chế bảo vệ cơ thể. Bằng chứng gần đây cho thấy các gốc tự do cũng hoạt động như các phân tử tín hiệu tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác nhau, bao gồm cả việc làm cho tim đập với lực chính xác.

Nói tóm lại, các gốc tự do ở mức độ thấp hoặc vừa phải có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người.

Bài viết được dịch từ plantbasednews.org 

Dịch giả Trinh Lê