fbpx
Kiến Thức Ăn Chay Kiến thức cho Người lớn Tin Tức Ăn Chay

Chúng ta thực sự cần bao nhiêu trái cây và rau quả?

0
(0)

Dưới đây là những con số mục tiêu và một số cách để đưa thêm trái cây và rau vào chế độ ăn của bạn.

Chúng ta thường nói về chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng bạn cần trung bình bao nhiêu mỗi ngày để đạt được những lợi ích thực sự? Một phân tích từ Harvard chỉ ra rằng tổng cộng năm khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày mang lại lợi ích sức khỏe mạnh mẽ nhất.

fruit g3dc0896df 1920 | Ănchay.vn : Ăn Chay, Công Thức Nấu Món Chay & Địa Điểm Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giới thiệu về nghiên cứu 

Nghiên cứu được tạp chí Circulation công bố trực tuyến ngày 01 tháng 03 năm 2021, tổng hợp thông tin báo cáo cá nhân về sức khỏe và chế độ ăn uống từ hàng chục nghiên cứu từ khắp nơi trên thế giới, bao gồm khoảng hai triệu người được theo dõi trong vòng 30 năm.

So với những người cho biết họ chỉ ăn hai khẩu phần trái cây hoặc rau mỗi ngày, những người ăn năm khẩu phần mỗi ngày 

  • giảm 13% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào
  • giảm 12% và nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ 
  • giảm 10% nguy cơ tử vong do ung thư 
  • giảm 35% nguy cơ tử vong do bệnh hô hấp, chẳng hạn như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

salad g06009fda6 1920 | Ănchay.vn : Ăn Chay, Công Thức Nấu Món Chay & Địa Điểm Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tiến sĩ Daniel Wang, tác giả chính của nghiên cứu và là thành viên của Khoa Y tại Trường Y Harvard và Bệnh viện Brigham and Women’s giải thích: “Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chính cho một số chất dinh dưỡng có liên quan chặt chẽ đến một sức khỏe tốt, đặc biệt là sức khỏe của tim và mạch máu: kali, magiê, chất xơ và polyphenol [hợp chất thực vật chống oxy hóa].

Mục tiêu hàng ngày của bạn

Sự kết hợp hiệu quả nhất giữa trái cây và rau quả giữa những người tham gia nghiên cứu là hai khẩu phần trái cây và ba khẩu phần rau mỗi ngày, tổng cộng là năm khẩu phần mỗi ngày.

Những lợi ích sức khỏe lớn nhất đến từ việc ăn các loại rau lá xanh (cải xoăn, rau bina), trái cây và rau quả giàu vitamin C và beta carotene (cam quýt, quả mọng, cà rốt). Tiến sĩ Wang nói: “Đây là những nguồn chính của chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư.

Điều thú vị là ăn nhiều hơn năm khẩu phần trái cây hoặc rau mỗi ngày dường như không mang lại lợi ích bổ sung trong việc giảm nguy cơ tử vong. Không ăn các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, ngô, khoai tây hoặc uống nước ép trái cây.

fruits g8e68bd807 1920 | Ănchay.vn : Ăn Chay, Công Thức Nấu Món Chay & Địa Điểm Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Ngoài ra, hãy hiểu rằng chúng ta đang nói về lượng trung bình bạn ăn. Nếu trong bất kỳ ngày cụ thể nào bạn không có trái cây và rau quả, điều đó không sao cả: bạn sẽ không gục ngã. Bạn có thể thêm nhiều một chút so với bình thường vào những ngày khác để nâng cao mức trung bình trong tuần.

bạn không cần phải thực hiện những thay đổi lớn đối với các bữa ăn điển hình của mình: chỉ cần những thay đổi nhỏ. Ví dụ, bữa sáng có thể là một bát ngũ cốc với vài quả việt quất, hoặc có thể là trứng và cà chua xào, hành tây và rau bina.

Bữa trưa có thể là món salad với trái cây và rau yêu thích của bạn (có thể là salad cải xoăn và rau bina với bưởi, ớt đỏ, cà rốt và hạt thông), một cốc sữa chua với dâu tây hoặc sinh tố với cải xoăn và xoài.

Vào bữa tối, hãy thêm một món salad hoặc một phần lớn các loại rau như bông cải xanh hấp hoặc bí vàng và bí xanh. Nếu bạn không có cơ hội để ăn đủ rau trong cả ngày, hãy chế biến bữa ăn chính của bạn thành một món salad lớn với nhiều loại rau đầy màu sắc và một số phần protein.

Đối với món tráng miệng: trái cây tươi hoặc đông lạnh là một món ăn ngon và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi ăn kèm với một chút sữa chua đông lạnh.

yogurt g435809631 1920 | Ănchay.vn : Ăn Chay, Công Thức Nấu Món Chay & Địa Điểm Ăn Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Giữ ở mức năm khẩu phần mỗi ngày

Nếu mục tiêu là năm khẩu phần mỗi ngày, thì chính xác là bao nhiêu phần ăn? Chúng tôi đã giải thích điều đó cho nhiều loại trái cây và rau quả trong bảng dưới đây (xem “Khẩu phần trái cây và rau củ”).

Điều này có thể hướng dẫn bạn lập kế hoạch bữa ăn bao gồm các món yêu thích của bạn. Hãy ăn nhiều loại trái cây và rau quả để có được sự kết hợp tốt nhất của vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi khác trong kế hoạch năm khẩu phần một ngày được cá nhân hóa của bạn.

Khẩu phần trái cây và rau củ

Trái cây (và khẩu phần)

Táo (1 trái)

Mơ (1 trái tươi, 1/2 chén đóng hộp. Hoặc 5 trái khô)

Bơ (1/2 trái hoặc 1/2 chén)

Chuối (1 trái)

Quả việt quất (1 / 2 cốc quả tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp)

Dưa vàng (1/4 quả dưa)

Bưởi (1/2 quả)

Nho (1/2 cốc)

Cam (1)

Đào hoặc mận (1 trái tươi hoặc 1/2 cốc trái đóng hộp)

Lê ( 1 quả)

Mận khô hoặc mận sấy (6 quả mận khô hoặc 1/4 cốc)

Nho khô (1 ounce ~ 28 grams)

Dâu tây (1/2 cốc quả tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp)

Rau (và khẩu phần)

Bông cải xanh (1/2 cốc)

Cải Brussels ( 1/2 chén)

Bắp cải (1/2 chén)

Nước ép cà rốt (2-3 ounce ~ 57-85 grams)

Cà rốt (1/2 chén nấu chín, 1/2 củ cà rốt sống, hoặc 2-4 que)

Súp lơ (1/2 chén)

Cần tây (2 –3 nhánh)

Bắp (1 trái hoặc 1/2 chén hạt bắp đông lạnh hoặc đóng hộp)

Cà tím (1/2 chén)

Cải xoăn, cải bẹ xanh, hoặc cải bẹ (1/2 chén)

Xà lách (1 chén xà lách búp, lá, xà lách romaine)

Rau cải trộn hoặc xào (1/2 chén)

Hành tây (1 lát)

Ớt (3 lát ớt xanh, ớt vàng hoặc đỏ)

Salsa, sốt picante hoặc sốt taco (1/4 chén)

Rau bina (1/2 chén nấu chín hoặc 1 chén sống)

Bí, bí có màu cam đậm (mùa đông) (1/2 chén)

Bí mùa hè hoặc bí xanh (1/2 chén) 

Đậu que (1/2 chén)

Nước ép cà chua hoặc nước ép V-8 (ly nhỏ)

Cà chua (2 lát)

Sốt cà chua (1/2 chén )

Súp rau củ (1 chén)

Khoai mỡ hoặc khoai lang (1/2 chén)


Bài viết được dịch từ www.health.harvard.edu 

Dịch giả Trinh Lê 

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 0 / 5. Số phiếu bầu: 0

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.