Nếu “gà tây” đậu phụ và bánh mì thịt không có thịt có trong thực đơn ngày lễ năm nay, bạn có thể đã chuyển sang chế độ ăn chay, loại bỏ ít nhất một số protein động vật. Nhưng bạn có thể cắt giảm an toàn bao nhiêu protein động vật khỏi chế độ ăn?
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Lợi ích của chế độ ăn chay
Trong nhiều loại chế độ ăn chay, có ba loại đặc biệt phổ biến: chế độ pescatarian cho phép ăn hải sản; chế độ lacto-ovo cho phép ăn các sản phẩm từ sữa và trứng; cuối cùng, chế độ ăn thuần chay không cho phép ăn hải sản, sữa hoặc các sản phẩm động vật khác.
Tất cả những cách tiếp cận này thường gồm nhiều trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại dầu lành mạnh. Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này chứa một số thành phần tốt cho sức khỏe:
- nhiều chất chống oxy hóa, có đặc tính chống viêm liên kết với một sức khỏe tốt
- rất nhiều chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol LDL (có hại), đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng
- ít chất béo bão hòa so với chế độ ăn không ăn chay
Nguồn ảnh minh họa: Internet
So với chế độ ăn kiêng có thịt, lợi ích sức khỏe của tất cả các chế độ ăn chay đều ghi nhận được: giảm tỷ lệ bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì và ung thư. Bức tranh không hoàn toàn đơn giản: một nghiên cứu được công bố vào ngày 4/9/2019 của The BMJ, cùng với tỷ lệ đau tim thấp hơn, những người ăn chay có tỷ lệ xuất huyết não cao hơn so với những người ăn thịt. Mức tăng tương đương với khoảng ba trường hợp trên 1.000 người trong hơn 10 năm. Hầu hết các nghiên cứu khác không xác định được rủi ro như vậy.
Những lợi ích và thách thức của chế độ ăn thuần chay
Nếu thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhìn chung lành mạnh hơn thực phẩm có nguồn gốc động vật, bạn có nên xem xét chế độ ăn thuần chay, loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật không? Có vẻ đó là điều cần xem xét, với số lượng ngày càng tăng của các loại thực phẩm thuần chay được bán trong các cửa hàng tạp hóa và nhà hàng.
Chế độ ăn thuần chay có mang lại nhiều lợi ích hơn so với chế độ ăn chay ít hạn chế hay không vẫn chưa rõ ràng. Kathy McManus, Giám đốc Khoa Dinh dưỡng của Bệnh viện Brigham and Women trực thuộc Harvard, cho biết: “Bởi vì chế độ ăn thuần chay có nhiều hạn chế, nó có thể là một thách thức để duy trì lâu dài”.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 4/2019 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy chế độ ăn thuần chay tốt hơn một chút so với chế độ pescatarian và chế độ lacto-ovo khi nói đến số lượng chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 trong máu và chế độ ăn thuần chay vượt trội đáng kể so với chế độ ăn thịt. Tuy nhiên, đây chỉ là nghiên cứu. McManus cho biết: “Hầu hết các nghiên cứu không tách biệt chế độ ăn thuần chay và ăn chay, vì vậy không có nhiều bằng chứng so sánh chế độ ăn chay này với chế độ ăn chay khác”.
Chế độ thuần chay cũng đi kèm với những rủi ro về sức khỏe, đặc biệt là đối với người lớn tuổi, mặc dù bạn có thể chống lại những rủi ro đó. McManus lưu ý, khi cắt bỏ các sản phẩm động vật, bạn có thể thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định:
Canxi. Canxi quan trọng với nhiều chức năng, đặc biệt là sức khỏe của xương, răng, tim, thần kinh và máu.
Chất đạm. Chúng ta cần protein để xây dựng cơ bắp, xương và da chắc khỏe – đặc biệt khi chúng ta già đi và mất khối lượng cơ xương, đồng thời khó chữa lành vết thương hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Vitamin B12. Vitamin này chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. B12 rất quan trọng đối với DNA của chúng ta, hình thành tế bào hồng cầu, tăng sinh tế bào mới, chuyển hóa glucose, duy trì hệ thần kinh và kỹ năng tư duy.
Ngoài ra, bạn có thể gặp khó khăn khi phải nạp đủ calo trong chế độ ăn kiêng hạn chế. Nếu không cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể, bạn có thể trở nên mệt mỏi hoặc suy dinh dưỡng.
Tránh thiếu sót
“Bạn phải chọn lọc một chế độ ăn nguồn gốc thực vật đảm bảo bạn có đủ calo và chất dinh dưỡng”, McManus nói. Dưới đây là cách để tránh những sai lầm có thể phạm phải trong chế độ thuần chay – hoặc bất kỳ loại chế độ ăn chay nào khác:
Tránh thiếu canxi. Ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu canxi: hạnh nhân, rau lá xanh đậm (cải xoăn, rau bina), quả sung, đậu phụ và cam. Một quả cam cỡ trung bình có khoảng 50mg canxi; một chén cải búp nấu chín có 268mg canxi. Mục tiêu cung cấp 1.000 đến 1.200mg canxi mỗi ngày.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nhận đủ protein. Ăn thực phẩm thực vật giàu protein: các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tương nén và edamame), cây họ đậu (đậu, đậu lăng), các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), hạt chia và tảo xoắn (tảo lam hoặc lục). Ví dụ, một cốc đậu hải quân đóng hộp có 20gram protein. Hạt chia có khoảng 4,5gram protein mỗi ounce, và hạt hướng dương có khoảng 6gram mỗi ounce. Bạn cần khoảng 7gram protein mỗi ngày cho mỗi 20pound trọng lượng cơ thể.
Tránh thiếu hụt vitamin B12. Hãy thử các thực phẩm thuần chay giàu B12 như sữa thực vật tăng cường (hạnh nhân, sữa đậu nành) hoặc ngũ cốc tăng cường. McManus nói rằng bạn có thể cần bổ sung B12 khi đang ăn kiêng. Chúng tôi cũng khuyên bác sĩ nên kiểm tra nồng độ vitamin B12 trong máu của bạn thường xuyên.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Nên bắt đầu như thế nào?
Nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ thuần chay, sau đó tìm lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng, người có thể điều chỉnh kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Kết hợp các nguồn thức ăn thực vật để có lượng vitamin và dinh dưỡng tối đa. Súp, salad và sinh tố với đa dạng thực phẩm sẽ giúp bạn tối đa hóa lượng calo và chất dinh dưỡng.
Và tất nhiên, hãy từ từ. McManus nói: “Hãy loại bỏ thịt đỏ, sau đó là thịt gia cầm, tiếp đến là các sản phẩm từ sữa và cá, đừng ép mình phải loại bỏ tất cả chúng cùng một lúc“.
Bài viết được dịch từ www.health.harvard.edu
Dịch giả Trinh Lê
