Dầu ăn có lợi cho sức khỏe như thế nào phần lớn dựa vào cách nó phản ứng khi được đun nóng. Dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt cải nói chung là những loại dầu ăn có lợi cho sức khỏe.
Dầu đạt đến điểm bốc khói khi nó bắt đầu bốc khói và phân hủy thành axit béo tự do. Khi vượt quá điểm bốc khói, nó sẽ giải phóng các gốc tự do có thể gây tổn thương cho các tế bào trong cơ thể.
Dầu có điểm khói cao có thể nấu ăn ổn định hơn và có lợi cho sức khỏe hơn những loại dầu có điểm khói thấp. Các loại dầu có chứa nhiều chất bão hòa thường ổn định hơn khi đun nóng.
Những loại dầu có thành phần hầu hết là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đơn rất phù hợp dùng để chiên rán. Mức độ bão hòa càng cao thì dầu càng có khả năng kháng lại quá trình oxy hóa, có nghĩa là nó không phản ứng với oxy khi đun nóng.
Dầu không bão hòa đa chứa các axit béo chuỗi ngắn và dễ dàng phân hủy hơn khi đun nóng, giải phóng nhiều gốc tự do hơn. Dầu không bão hòa đa tốt nhất nên sử dụng loại chưa được làm nóng, chẳng hạn như nhỏ chúng vào thức ăn hoặc kết hợp chúng trong nước sốt.
Ở nội dung tiếp theo, chúng ta cùng tìm hiểu về các loại dầu để nướng, chiên ngập và chiên cạn tốt cho sức khỏe nhất, cùng với những lưu ý khác cần xem xét khi chọn lựa dầu ăn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các Loại Dầu Dùng Để Chiên Ngập
Một nghiên cứu cho thấy dầu ô liu nguyên chất và dầu dừa là hai trong số các loại dầu ổn định nhất. Các nhà nghiên cứu đã đun nóng 3 lít dầu trong một nồi chiên sâu ở nhiệt độ 356°F (180°C) trong 6 tiếng. Điều này cho thấy chúng có thể là loại dầu thích hợp nhất để chiên ngập dầu.
Dầu ô liu có đặc tính kháng viêm và giàu chất chống oxy hóa, cũng như axit béo. Điều này khiến nó trở thành một loại dầu ổn định hơn khi chiên rán ở nhiệt độ cao.
Dầu dừa có khả năng chống oxy hóa và chứa 92% chất béo bão hòa, khiến nó trở thành một loại dầu ăn ổn định. Một nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa vẫn ổn định sau 8 tiếng chiên ngập dầu.
Do hàm lượng chất béo bão hòa cao, tốt nhất bạn nên sử dụng dầu dừa ở mức vừa phải. Nghiên cứu chỉ ra rằng, dầu dừa làm tăng cả lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn gọi là cholesterol “xấu” nhiều hơn các loại dầu không bão hòa, nhưng ít hơn bơ.
Do điểm bốc khói thấp, nghiên cứu tương tự cũng lưu ý rằng dầu dừa không thích hợp để chiên ngập dầu. Do đó, nó có thể phù hợp để chiên cạn hơn. Các thử nghiệm khác cho rằng điểm bốc khói có thể không phải là yếu tố quan trọng nhất để xác định độ an toàn của dầu khi đun nóng.
Các tác giả của một nghiên cứu vào năm 2018 khẳng định rằng, độ ổn định oxy hóa quan trọng hơn điểm bốc khói khi đánh giá mức độ dinh dưỡng của dầu ăn. Trong nghiên cứu này, dầu dừa vẫn có độ ổn định cao sau khi đun nóng.
Dầu ô liu nguyên chất và dầu dừa có thể là những loại dầu thích hợp nhất để chiên ngập dầu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các Loại Dầu Dùng Để Chiên Cạn
Bên cạnh dầu dừa và dầu ô liu, dầu quả bơ là một loại dầu có lợi dùng để chiên cạn. Do giàu hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, dầu bơ vẫn khá ổn định khi đun nóng.
Dầu bơ làm tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể, đồng thời giảm cholesterol xấu. Nó cũng chứa vitamin E, một chất chống oxy hóa có thể giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể.
Mọi người có thể dùng dầu hướng dương để chiên ngập dầu. Nó có điểm bốc khói cao và cũng là một nguồn cung cấp vitamin E vượt trội.
Tuy nhiên, dầu hướng dương có chứa nhiều omega-6. Hấp thụ quá nhiều axit béo omega-6 có thể gây viêm nhiễm trong cơ thể. Do đó, tốt nhất là bạn nên sử dụng dầu hướng dương ở mức độ vừa phải. Dầu hạt cải cũng là một loại dầu khác có điểm bốc khói cao, rất thích hợp để chiên cạn.
Dầu hạt bơ rất tốt cho việc chiên ngập dầu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Các Loại Dầu Dùng Để Nướng
Khi chọn dầu để nướng hoặc quay, tốt nhất bạn nên chọn loại có điểm bốc khói cao. Các loại dầu có điểm bốc khói tương đối cao gồm có dầu dừa, dầu lạc và dầu hướng dương.
Dầu ô liu là một trong những loại dầu tốt cho sức khỏe, nhưng điểm bốc khói của nó thấp hơn một chút so với các loại dầu trên. Do đó, tốt nhất nên sử dụng khi nướng thức ăn ở nhiệt độ dưới 374°F (190°C). Dầu quả bơ có tính ổn định tương tự như dầu ô liu ở cùng một nhiệt độ.
Một Số Loại Dầu Khác Có Lợi Cho Sức Khỏe
Các loại dầu sau đây có thành phần dinh dưỡng khá tốt đối với sức khỏe. Tuy nhiên, một số lại thích hợp để nấu ăn hơn những loại khác.
Dầu Lạc
Hay còn gọi là dầu phộng, đây là một loại dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn nên nó chỉ thích hợp để nấu ăn. Tuy nhiên, dầu lạc cũng chứa chất béo không bão hòa đa. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm.
Dầu Canola
Dầu canola rất thích hợp để chiên xào. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp giảm mức cholesterol so với các nguồn chất béo khác.
Dầu Lanh
Dầu hạt lanh rất giàu axit béo omega-3, một chất béo thiết yếu đối với cơ thể và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh lý về sức khỏe, chẳng hạn như tim mạch.
Dầu hạt lanh dễ bị oxy hóa, vì vậy tốt nhất bạn nên rưới nó lên các món salad hoặc thực phẩm sau khi nấu chín. Đặc biệt là nên bảo quản trong hộp tối màu, kín gió trong tủ lạnh để tránh bị ôi thiu.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Lưu Ý Khi Chọn Dầu Ăn
Khi chiên rán, các loại dầu có hàm lượng axit linoleic thấp hơn, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải, sẽ được ưu tiên hơn. Các loại dầu không bão hòa đa, chẳng hạn như ngô, hướng dương và cây rum, thích hợp để sử dụng trong nước sốt hơn thay vì nấu ăn.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo mọi người nên chọn các loại dầu có chứa ít hơn 4 gam chất béo bão hòa trong mỗi muỗng canh. Họ cũng khuyên mọi người cần tránh chất béo chuyển hóa và các loại dầu hydro hóa một phần.
Có thể bạn quan tâm: Những Loại Dầu Thực Vật Tốt Nhất Dành Cho Sức Khỏe
Dầu Và Chất Béo Cần Tránh
Chất béo chuyển hóa làm tăng LDL, còn gọi là cholesterol “xấu” và gây viêm trong cơ thể. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và đột quỵ.
Một số loại bánh ngọt, bánh rán, bánh quy và thức ăn nhanh mua tại cửa hàng có chứa chất béo chuyển hóa. Thực phẩm chiên rán được thương mại hóa có thể chứa chất béo chuyển hóa nếu các nhà sản xuất đã chế biến chúng bằng dầu hydro hóa một phần.
Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng có tự nhiên trong mỡ động vật như sữa và thịt.
Mọi người cũng cần tránh đun dầu ở nhiệt độ trên 375°F (190.5°C), vì điều này có thể làm tăng tỷ lệ hình thành một hợp chất độc hại được gọi là 4-hydroxy-2-trans-nonenal (HNE). HNE có thể làm tăng nguy cơ mắc phải bệnh gan, bệnh Parkinson và đột quỵ.
HNE có thể bắt đầu tích tụ chỉ sau một lần sử dụng và việc hâm nóng cùng một loại dầu đến nhiệt độ cao có thể khiến HNE tích tụ nhiều hơn.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Những Giải Pháp Thay Thế Có Lợi Cho Việc Sử Dụng Chất Béo Và Dầu
Mọi người cũng có thể nấu nhiều loại thực phẩm mà không cần sử dụng dầu mỡ. Dưới đây là một số giải pháp thay thế tùy chọn mà bạn có thể áp dụng:
- Dùng một lượng nhỏ nước hầm hoặc nước lọc để chiên hoặc nướng thức ăn
- Dùng chảo chống dính
- Dùng bình xịt dầu, giúp bạn sử dụng ít dầu hơn trong lúc nấu ăn
Sử dụng các loại chất lỏng khác nhau có thể làm tăng thêm hương vị và tạo nước sốt dễ dàng cho món ăn, chẳng hạn như:
- Rượu sherry
- Rượu
- Nước ép cà chua
- Nước chanh
- Sữa
- Giấm
Dầu ăn dạng xịt là một giải pháp thay thế có lợi cho sức khỏe.
Nguồn ảnh minh họa: Internet
Tổng Kết
Dầu có nhiều chất béo không bão hòa đơn là loại tốt nhất để nấu ăn do tính ổn định khi đun nóng, cũng như các lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng. Ví dụ như dầu ô liu, bơ và dầu hạt cải.
Dầu dừa cũng là một chất béo ổn định để nấu ăn. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên sử dụng nó ở mức độ vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao.
Dầu không bão hòa đa không thích hợp để nấu ăn do tốc độ oxy hóa cao, nhưng chúng có thể mang lại lợi ích sức khỏe khi được sử dụng ở dạng thô.
Chất béo chuyển hóa và một lượng lớn chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý về sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường, do đó bạn nên tránh chúng.
Góc Hỏi Đáp
Câu hỏi: Đâu mới là cách chiên rán có lợi cho sức khỏe nhất?
Giải đáp (*): Bạn thỉnh thoảng có thể ăn đồ chiên, nhưng hãy nên lưu ý một số điều sau đây trước khi quyết định thưởng thức.
Đầu tiên, bạn nên tự tay chế biến món ăn ngay trong căn bếp của mình để có thể điều tiết lượng dầu sử dụng. Chọn loại dầu tươi, nguyên chất, tốt cho sức khỏe tim mạch, có điểm bốc khói cao và sử dụng nhiệt kế để duy trì nhiệt độ chiên rán thích hợp. Sử dụng ít hoặc không dùng bột và luôn bỏ hết dầu thừa. Cuối cùng, hãy cố gắng ăn đồ chiên kèm với một món phụ có lợi cho sức khỏe.
(*) Câu trả lời phản ánh quan điểm của các chuyên gia dinh dưỡng. Tất cả nội dung chỉ mang tính chất cung cấp thông tin và không nên được hiểu thành lời khuyên y tế.
Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com
Dịch giả Trinh Lê
