Nếu bạn đang nghĩ đến việc thay đổi cách ăn uống để giảm cân, bạn có thể đã cân nhắc hai lựa chọn rất phổ biến – đếm lượng calo hoặc đếm lượng carbohydrate. Mặc dù cả hai lựa chọn đều có thể mang lại những tác động nhất định đến hiệu quả giảm cân, nhưng có những khác biệt lớn giữa chúng.

Dưới đây là những gì bạn cần biết để xác định phương pháp nào phù hợp nhất với bản thân và lối sống của mình.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đếm lượng calo

Tất cả các loại thực phẩm (và một số đồ uống) đều chứa calo. Chúng ta nhận được calo từ mỗi chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, chất béo, protein và cồn – mà cơ thể chúng ta chuyển đổi thành năng lượng sau đó. Ý tưởng đằng sau việc đếm lượng calo là đốt cháy nhiều calo hơn lượng nạp vào.

Theo USDA, bạn cần giảm 500 calo hàng ngày để giảm một pound trong một tuần. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy chúng thông qua tập thể dục. Lượng calo cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau bao gồm tuổi tác, chiều cao, giới tính, mức độ hoạt động, v.v. 

Trong hai lựa chọn, việc đếm lượng calo có thể đơn giản hơn một chút. Lượng calo trên mỗi khẩu phần có thể được tìm thấy trên nhãn dinh dưỡng và nhiều ứng dụng sức khỏe cho phép bạn tính tổng lượng calo nạp vào trong ngày. Nhược điểm là việc tính toán lượng calo không cân nhắc đến nhu cầu dinh dưỡng.

Nhiều “thực phẩm ăn kiêng” tự nhận là ít calo, nhưng lại không chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đó là lý do tại sao CDC khuyên bạn nên chọn thực phẩm có chứa chất xơ và ít chất béo như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và quả hạch.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đếm lượng calo có phải là một cách tốt để giảm cân?

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Perspectives on Psychological Science tuyên bố rằng giảm tổng lượng calo tiêu thụ có thể không phải là cách tốt nhất để giảm cân. 

Đếm lượng calo trong thời gian ngắn có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, nhưng về lâu dài, cân nặng có thể quay trở lại do thay đổi hormone đường ruột. Nghiên cứu tương tự chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ít calo trong thời gian dài đã khiến khoảng 1/3 đến 2/3 số người ăn kiêng tăng cân nhiều hơn so với mức giảm ban đầu.

Một đánh giá được xuất bản trong Global Health Action nói rằng khi nói đến việc đếm lượng calo, nhiều cá nhân không xem xét lượng calo đến từ đâu. Ví dụ: nếu bạn giới hạn ở mức 2.000 calo mỗi ngày, nhưng lại chọn thực phẩm chế biến sẵn với lượng chất xơ và chất dinh dưỡng hạn chế, nhiều muối hoặc chất béo không lành mạnh, rõ ràng, điều này không mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Mặc dù việc chọn những loại thực phẩm đó có thể dẫn đến giảm cân nhanh hơn, nhưng nó có xu hướng làm giảm khối lượng nước hơn là khối lượng chất béo, điều này không lý tưởng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đếm lượng carbohydrate

Không giống như calo, không phải thực phẩm nào cũng chứa carbohydrate. Các loại thực phẩm và đồ uống phổ biến có chứa carbs bao gồm thực phẩm giàu tinh bột, đường và thực phẩm tinh chế. Ví dụ, bạn sẽ tìm thấy carbs trong:

• Bánh mỳ
• Mỳ ống
• Gạo
• Khoai tây
• Bánh quy
• Nước ngọt
• Ngô
• Bánh và bánh nướng

Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của IOM thiết lập chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) carbohydrate ở mức 130 gram mỗi ngày cho cả nam và nữ. Đây là mức tối thiểu tuyệt đối cần thiết để bộ não của chúng ta hoạt động. Phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng chấp nhận được (AMDR) đối với carbs nằm trong khoảng từ 45 – 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Do đó, nếu bạn đang tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày, nghĩa là lượng carb hàng ngày của bạn ở mức 225 – 325 gam. Một số chế độ ăn kiêng low-carb như chế độ ăn keto khuyên bạn nên ăn dưới 50 gam carbs mỗi ngày, điều này khiến cơ thể bạn sử dụng thể ketone làm nhiên liệu thay vì carbs.

Bạn có thể tìm thấy tổng số gam carbohydrate trong thực phẩm trên nhãn dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ và đường. Điều này giúp bạn dễ dàng biết được một loại thực phẩm sẽ cung cấp bao nhiêu gam trên mỗi khẩu phần.

Thật không may, có những nhược điểm đối với việc đếm lượng carb để hỗ trợ việc giảm cân. Nhiều loại thực phẩm không chứa carbohydrate, chẳng hạn như thịt đỏ, trứng và bơ, có nhiều chất béo và calo không lành mạnh. Mặt khác, nhiều loại thực phẩm giàu carb có thể là nguồn cung cấp chất xơ, protein và vitamin mà chúng ta có thể bỏ lỡ nếu hạn chế chúng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Đếm lượng carb có phải là một cách tốt để giảm cân?

Đếm carbohydrate là quy trình thực hành tiêu chuẩn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Cả chất lượng và số lượng carbs đều có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, có khả năng gây ra những biến động lớn. Bất cứ khi nào lượng đường trong máu tăng lên sau bữa ăn nhiều carb, mức insulin của chúng ta cũng tăng lên để đưa lượng đường trong máu trở lại mức bình thường.

Theo một đánh giá năm 2021, insulin là một loại hormone có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái lưu trữ chất béo. Nếu chúng ta áp dụng cách tiếp cận low-carb, điều đó có khả năng dẫn đến việc giảm cân và cho kết quả nhanh chóng trong 6 đến 12 tháng đầu tiên.

Không phải ai cũng tin rằng đếm lượng carb là cách tốt nhất để giảm cân. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ nói rằng việc hạn chế lượng carbs có thể gây hại nhiều hơn là hữu ích vì người Mỹ ăn quá ít carbs lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu.

Chỉ có 1 trên 10 người lớn đáp ứng các khuyến nghị về lượng trái cây hoặc lượng rau của liên bang. Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm carbohydrate cũng có thể làm giảm tuổi thọ. 

Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Hiệp hội Tim mạch Châu Âu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng carb thấp nhất có nguy cơ tử vong cao hơn 32%. Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành tăng 51%, nguy cơ đột quỵ tăng 50% và nguy cơ ung thư tăng 35%.

Cùng với việc bỏ lỡ những lợi ích mà carbs mang lại khi hạn chế lượng tiêu thụ chúng, bạn có khả năng chuyển sang sử dụng thực phẩm giàu chất béo và protein để bù đắp lượng thiếu hụt đó. Điều này cuối cùng có thể tác động tiêu cực đến mức lipid trong cơ thể, bao gồm cả cholesterol LDL “xấu”.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Điểm mấu chốt: Việc đếm lượng calo và lượng carb đều có khả năng giúp giảm cân.

Lưu ý rằng có một số lo ngại về tác dụng lâu dài đối với việc giảm cân của hai phương pháp này. Trong cả hai trường hợp, bạn nên chọn thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng, đồng thời tránh các thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và muối.

Để được hướng dẫn thêm, hãy làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của mình và tuân theo cách tính lượng carb hoặc lượng calo theo cách lành mạnh nhất.

Bài viết được dịch từ thebeet.com

Dịch giả Trinh Lê