Gạo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người trên khắp thế giới. Gạo có thể là một nguồn lương thực ngon, bổ dưỡng và đa dụng, vì nó có nhiều loại và có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau.

Gạo trắng và gạo lứt là hai loại gạo chính có sẵn ở Hoa Kỳ. Cả hai loại đều có nguồn gốc từ cùng một loại ngũ cốc, nhưng gạo trắng phải trải qua nhiều giai đoạn sàng lọc bổ sung trong quá trình chế biến. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt.

Ở nội dung sau, chúng ta sẽ tìm hiểu về sự khác biệt về dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo lứt, loại nào tốt hơn trong một số trường hợp nhất định, cũng như những rủi ro và cân nhắc có thể xảy ra.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Dinh Dưỡng

Theo Bộ Nông nghiệp Quốc gia Hoa Kỳ, một cup gạo trắng đã nấu chín, được bổ sung dinh dưỡng với loại hạt trung bình và nặng 186 gam (g) cung cấp:

• 242 kilocalories (kcal)
• 43 g chất đạm
• 39 g chất béo
• 2 g carbohydrate
• 56 g chất xơ

Gạo cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm folate. Gạo được bổ sung dinh dưỡng chứa nhiều dưỡng chất hơn gạo thường.

Một cup gạo lứt hạt dài đã nấu chín, có trọng lượng 202 gam cung cấp:

• 248 kcal
• 54 g chất đạm
• 96 g chất béo
• 7 g carbohydrate
• 23 g chất xơ

Nó cũng chứa folate, sắt, cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Sự Khác Biệt Về Dinh Dưỡng

Bảng dưới đây so sánh hàm lượng vitamin và khoáng chất trong một chén gạo lứt nấu chín với gạo trắng đã được tăng cường vi chất dinh dưỡng. Nó cũng cho biết lượng khuyến nghị hàng ngày dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên. Số lượng thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính.

Các đơn vị đo lường là miligam (mg) hoặc microgam (g) (mcg).

Gạo trắng là gạo lứt đã được loại bỏ cám và mầm. Cả cám và mầm đều chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu. Vì thế, gạo trắng bị thiếu hụt chất chống oxy hóa, vitamin B, khoáng chất, chất béo, chất xơ và một lượng nhỏ protein.

Cho nên, nhà sản xuất thường bổ sung dinh dưỡng cho nhiều loại gạo trắng để thay thế cho những chất bị mất đi trong quá trình chế biến. Tại Hoa Kỳ, sắt được bổ sung cùng với vitamin B thiamin, niacin và axit folic.

Ngoại trừ sắt và folate, gạo lứt có nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, như đã thấy trong bảng trên.

Gạo thường được mọi người dung nạp tốt. Gạo trắng và gạo lứt đều không chứa gluten tự nhiên.

Gạo lứt chứa nhiều protein, chất xơ và carbohydrate hơn gạo trắng.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Loại Nào Tốt Hơn?

Trong một số trường hợp nhất định, loại gạo này có thể được ưa chuộng hơn loại gạo kia. Những phần sau đây sẽ thảo luận xem gạo trắng hay gạo lứt tốt hơn cho những người đang trong tình huống, hoặc có mục đích cụ thể.

Bệnh Thận

Gạo lứt chứa nhiều phốt pho và kali hơn gạo trắng. Những người mắc bệnh thận có thể cần hạn chế chúng trong chế độ ăn uống của họ.

Điều này là do bệnh thận đã làm giảm khả năng của cơ quan này trong việc kiểm soát nồng độ một số chất dinh dưỡng trong cơ thể. Ví dụ, nếu nồng độ kali tăng vọt, điều này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như đau tim.

Trong tình huống này, gạo trắng có thể tốt hơn gạo lứt.

Chế Độ Ăn Ít Chất Xơ

Thỉnh thoảng, bác sĩ sẽ khuyến nghị bệnh nhân nên áp dụng chế độ ăn ít chất xơ. Mọi người có thể cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng này nếu họ:

• Bị viêm túi thừa
• Bị tiêu chảy
• Bị bệnh viêm ruột
• Bị tắc nghẽn do ung thư đại trực tràng
• Đã phẫu thuật tiêu hóa

Gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lứt, nên nó có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người này.

Chế Độ Ăn Nhiều Chất Xơ

Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, nên nó là lựa chọn tốt hơn cho chế độ ăn nhiều chất xơ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên chọn thực phẩm toàn phần, thay vì tinh chế như gạo trắng, để giảm nguy cơ:

• Cholesterol cao
• Huyết áp cao
• Tiểu đường tuýp 2
• Đột quỵ
• Béo phì
• Tim mạch
• Táo bón

Có thể bạn quan tâm: Gạo Trắng Có Hại Cho Cholesterol Không?

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Rủi Ro

Một số người đã bày tỏ quan ngại rằng liệu ăn cơm có tốt cho sức khỏe hay không. Sau đây, chúng ta sẽ cùng xem xét một số vấn đề này.

Độc Tố

Một số người lo ngại rằng asen (thạch tín) trong gạo có thể gây ung thư bàng quang hoặc phổi.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã xác định trong một nghiên cứu năm 2014 rằng asen có thể được tìm thấy trong cả gạo lứt và gạo trắng, nhưng gạo lứt lại có nguy cơ cao hơn vì asen tích tụ nhiều trong lớp cám.

FDA kết luận rằng tốt hơn hết là phụ nữ không nên ăn cơm khi mang thai và trẻ em cần tránh ăn cơm cho đến khi lên 6 tuổi. Họ yêu cầu tiến hành nhiều nghiên cứu hơn để xác định lượng asen có trong gạo và nhiều loại thực phẩm khác, cũng như nguy cơ chính xác đối với sức khỏe.

Tăng Cân

Cơm là thực phẩm giàu tinh bột và nhiều carbonhydrate. Những người ăn nhiều cơm và ít vận động có thể tăng cân.

Trong một thử nghiệm trên 437 công nhân nhà máy Nhật Bản, những người ăn nhiều cơm trắng trong một năm đã tăng cân, trong khi những người ít ăn vẫn giữ nguyên cân nặng của họ. Những người ăn cơm lứt vẫn duy trì được cân nặng, dù cho họ có ăn bao nhiêu đi nữa.

Nhóm nghiên cứu kết luận rằng ăn bao nhiêu cơm lứt cũng có thể giúp ngừa tăng cân.

Gạo và Bệnh Tiểu Đường

Một phân tích nghiên cứu năm 2012 đã xem xét mối liên hệ tiềm ẩn giữa lượng cơm trắng ăn vào và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Các tác giả đã phát hiện ra bằng chứng cho thấy ăn nhiều cơm trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, đặc biệt là ở người châu Á.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn ít nhất 5 phần (mỗi phần 1/3 cup) cơm trắng mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn 17%. Ngược lại, những người ăn ít nhất 2 phần cơm lứt mỗi tuần có nguy cơ tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 11% so với những người ít ăn cơm.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường túyp 2, đặc biệt nếu mọi người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt.

Một số tác dụng có lợi này có thể là do gạo lứt có lượng chất xơ không hòa tan và magiê cao hơn.

Hâm Nóng Cơm

Bảo quản và hâm nóng cơm có thể dẫn đến nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Để tránh điều này, mọi người chỉ nên nấu lượng gạo vừa đủ cho một bữa cơm.

Nếu cần để dành cơm cho bữa ăn khác, mọi người nên:

• Làm nguội càng nhanh càng tốt, tốt nhất là trong vòng 1 tiếng.
• Bảo quản cơm trong tủ lạnh không quá 24 tiếng.
• Đảm bảo rằng cơm nóng đều khi hâm.
• Tránh hâm nóng lại lần thứ hai.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Nhìn chung, gạo lứt dường như là một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng, trong khi gạo trắng lại có thể được ưa chuộng hơn trong một số trường hợp nhất định.

Tuy nhiên, mọi người sẽ chỉ đạt được những lợi ích sức khỏe của gạo nếu họ dùng nó như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Ví dụ, điều này bao gồm cả việc ưu tiên các món cơm có rau tươi, hơn là nước sốt thịt.

Ngoài ra, có một số loại gạo phù hợp với món cơm hơn nhiều loại khác. Ví dụ, những món xôi hay tráng miệng được làm từ gạo, chỉ có thể thành công khi sử dụng nguyên liệu là gạo trắng.

Mặc dù gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, nhưng nó chứa ít chất xơ hơn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

Điều này có thể giúp nó trở thành một lựa chọn phù hợp với những người muốn thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống, nhưng lại muốn tăng dần lượng chất xơ. Kết hợp quá nhanh thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống có thể gây đầy hơi, táo bón và rối loạn tiêu hóa.

Khi mua gạo trắng, tốt nhất nên chọn loại đã được tăng cường vi chất dinh dưỡng. Điều này đảm bảo rằng nó có giá trị dinh dưỡng cao hơn.

Góc Hỏi Đáp

Câu hỏi: Gia đình tôi hầu như bữa nào cũng ăn cơm trắng. Liệu đây có phải là một ý hay?

Giải đáp (*): Gạo không phải là một loại carbohydrate thích hợp để ăn mỗi ngày, do hàm lượng chất xơ, khoáng chất và protein thấp, cũng như nguy cơ nhiễm asen. Các loại ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate khác giàu dinh dưỡng hơn có thể kể đến như khoai lang, các loại đậu, lúa mạch, lúa hoang, diêm mạch, lúa mạch đen,…

Nếu gạo là nguồn lương thực chính trong mỗi bữa ăn của gia đình thì việc điều chỉnh khẩu phần ăn là rất quan trọng. 1/3 cup là một suất cơm, ăn nhiều hơn có thể làm tăng đường huyết. Hãy thử ăn cơm với protein, rau củ và chất béo để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng hơn và giảm hấp thu carbohydrate.

(*) Câu trả lời phản ánh quan điểm từ các chuyên gia dinh dưỡng. Tất cả nội dung chỉ mang tính chất cung cấp thông tin và không nên được hiểu thành lời khuyên y tế.

Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê