Gạo trắng có hại cho cholesterol không?

2.1
(7)

Một số bằng chứng cho thấy ăn quá nhiều gạo trắng có thể góp phần làm tăng cholesterol. Mặt khác, chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp tăng cường lượng chất xơ và khoáng chất trong chế độ ăn uống và có thể hỗ trợ quản lý cholesterol.

Gạo là nguồn lương thực chính trên toàn thế giới, trong đó người dân Hoa Kỳ trung bình tiêu thụ 27 pound mỗi năm. Tuy nhiên, có bằng chứng đang gây tranh cãi về ảnh hưởng sức khỏe của gạo, và nếu ăn nó có thể góp phần làm tăng lượng cholesterol trong máu.

Bài đăng này sẽ đề cập đến thành phần dinh dưỡng của gạo và loại gạo nào phù hợp nhất cho người cần kiểm soát cholesterol. Ngoài ra, nó còn đưa ra lời khuyên về lượng gạo nên ăn và các lựa chọn thay thế bổ dưỡng hơn để đưa vào bữa ăn hàng ngày.

Một số bằng chứng cho thấy ăn quá nhiều gạo trắng có thể góp phần làm tăng cholesterol.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Gạo Có Làm Tăng Lượng Cholesterol Không?

Mặc dù gạo không chứa cholesterol nhưng nó có thể ảnh hưởng đến cơ thể của một người nào đó bằng cách làm tăng lượng cholesterol hoặc chất béo trung tính trong cơ thể của họ.

Ngoài ra, có một số yếu tố cần xem xét để xác định xem gạo có thể khiến một người bị cholesterol cao hay không. Chúng bao gồm:

  • Loại gạo người đó ăn
  • Tần suất họ ăn nó
  • Kích thước khẩu phần ăn
  • Thực phẩm họ ăn kèm
  • Nếu họ có các yếu tố nguy cơ dẫn đến cholesterol cao như béo phì, ít vận động hoặc có chế độ ăn uống không lành mạnh

Các Loại Gạo

Loại gạo mà một người ăn có thể ảnh hưởng đến nguy cơ gia tăng cholesterol của họ. Có hai loại hạt gạo, đó là hạt đã qua tinh chế và hạt chưa qua tinh chế.

Những nhà máy sản xuất thực phẩm tạo ra ngũ cốc tinh chế bằng cách bỏ đi vỏ trấu, cám và mầm của hạt, khiến chúng bị mất đi những loại dưỡng chất như vitamin B và chất xơ.

Gạo trắng được phân loại là một loại ngũ cốc tinh chế, dù cho nhiều nhà máy tại Hoa Kỳ cũng đã bổ sung dinh dưỡng cho loại gạo này. Tuy nhiên, nó vẫn thiếu chất xơ.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt hoặc chưa tinh chế có chứa đầy đủ chất dinh dưỡng ban đầu của thực vật, chẳng hạn như chất xơ, khoáng chất và vitamin. Gạo chưa tinh chế gồm có:

  • Gạo lứt
  • Gạo hoang
  • Gạo huyết rồng
  • Gạo tím than
  • Gạo nếp cẩm

Dinh Dưỡng Giữa Gạo Trắng và Gạo Lứt

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một chén cơm trắng nấu chín và một chén cơm gạo lứt nấu chín có chứa lượng chất dinh dưỡng bổ sung và chất xơ như sau:

GẠO TRẮNG (TỰ NHIÊN) GẠO LỨT
Chất xơ 1.74 gam (g)

3.23 g

Folat

1.74 microgam (mcg) 18.2 mcg
Cholin 3.65 mg

18.6 mg

Niacin

0.505 mg 5.17 mg
Protein 3.52 g

5.54 g

vgntstnetse 1 | Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tại Sao Gạo Nguyên Cám Lại Có Thể Kiểm Soát Cholesterol Tốt Hơn?

Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng ăn ngũ cốc chưa tinh chế sẽ tốt hơn cho sức khỏe nói chung và giúp kiểm soát cholesterol.

Ví dụ, một đánh giá năm 2020 của 25 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến có thể cải thiện cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) ở những người có hoặc không có các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 gồm hơn 132.000 người đến từ 21 quốc gia cho biết ăn nhiều gạo trắng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, vùng Nam Á là nơi có nguy cơ cao nhất. Theo nghiên cứu, chỉ số đường huyết (GI) của gạo trắng tinh chế là tương đương với GI của bánh mì trắng và việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao là một yếu tố nguy cơ tiểu đường.

Ngoài ra, lượng đường dư thừa trong máu cũng có thể dẫn đến mức chất béo trung tính cao, có thể khiến cholesterol tăng cao. Nghiên cứu trên còn cho thấy rằng ăn quá nhiều gạo có thể khiến lượng đường huyết tăng đột biến.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), một chén cơm lứt hạt dài nấu chín có hơn 3 gam chất xơ, trong khi một chén cơm trắng hạt dài nấu chín chứa ít hơn 1 gam. Do đó, việc chọn gạo nguyên hạt là cách tốt hơn để đáp ứng đủ 22 – 34 g chất xơ mà AHA khuyến nghị mọi người nên ăn mỗi ngày, tùy theo độ tuổi và giới tính mỗi người.

Một phân tích vào năm 2019 cho thấy nguồn chất xơ từ thực phẩm toàn phần như gạo lứt có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu, đồng thời bổ sung cho việc điều trị bằng statin để ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Nghiên cứu này ủng hộ khuyến nghị từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) về việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên để giúp ngăn ngừa và quản lý cholesterol tăng cao.

Untitled | Ăn Chay, Thuần Chay, Quán Chay & Nhà Hàng Chay

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Nên Dùng Bao Nhiêu Gạo Trắng Mỗi Ngày?

USDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 6 – 10 ounce (oz) ngũ cốc mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. Lượng này bao gồm gạo và nhiều loại ngũ cốc nguyên cám khác như bánh mì, yến mạch và kiều mạch.

Ngoài ra, USDA khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 50% lượng ngũ cốc của họ dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt. Một khẩu phần 1 oz tương đương với nửa chén cơm.

Tuy nhiên, một người có thể duy trì cân nặng khỏe mạnh và kiểm soát lượng cholesterol bằng cách ăn ít ngũ cốc lại. Họ có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia sức khỏe khác để được hướng dẫn về lượng tiêu thụ.

Ngoài ra, AHA khuyên bạn nên kết hợp gạo trắng với nguồn protein nạc, rau và chất béo có lợi để có một bữa ăn bổ dưỡng hơn nếu chọn gạo trắng.

Những Lựa Chọn Thay Thế Dinh Dưỡng Hơn Cho Gạo Trắng

Mặc dù ăn gạo trắng có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bổ sung như vitamin B, nhưng mọi người nên hạn chế tiêu thụ ngũ cốc tinh chế không quá một nửa lượng cho phép hàng ngày.

Do đó, tùy thuộc vào bữa ăn hoặc công thức nấu ăn, những lựa chọn thay thế dinh dưỡng sau đây có thể được sử dụng thay cho gạo trắng:

  • Gạo lứt
  • Gạo huyết rồng
  • Gạo nếp cẩm
  • Gạo hoang
  • Diêm mạch
  • Hạt couscous
  • Kiều mạch
  • Lúa mạch
  • Cơm bông cải trắng, hoặc cơm củ cải vàng
  • Hạt kê
  • Hạt dền Amaranth
  • Lúa mì Bulgur
  • Bột ngô nguyên cám

Có thể bạn quan tâm: Những Loại Hạt Giúp Giảm Cholesterol Tốt Nhất

Mặc dù ăn gạo trắng có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bổ sung như vitamin B, nhưng mọi người nên hạn chế tiêu thụ ngũ cốc tinh chế không quá một nửa lượng cho phép hàng ngày.

Nguồn ảnh minh họa: Internet

Tổng Kết

Một số bằng chứng cho thấy ăn ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng, có thể góp phần làm tăng cholesterol ở người. Do đó, các cơ quan tư vấn khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ ít nhất một nửa lượng ngũ cốc cho phép hàng ngày ở dạng nguyên hạt, chưa tinh chế.

Vì vậy, để kiểm soát cholesterol, bạn có thể chọn các loại gạo nguyên cám để ăn với số lượng vừa phải sao cho phù hợp với mục tiêu sức khỏe và cân nặng của mình. Ngoài ra, cơm bông cải trắng, hạt quinoa và lúa mì bulgur là vài ví dụ về các lựa chọn giàu dinh dưỡng hơn thay cho gạo trắng.

Nếu ai đó muốn được tư vấn về cách giảm lượng cholesterol, họ có thể tham khảo ý kiến từ các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.


Bài viết được dịch từ www.medicalnewstoday.com

Dịch giả Trinh Lê

Bạn có cảm thấy bài này hữu ích?

Thả tim để xếp hạng cho mình bạn nhé!

Thang điểm trung bình 2.1 / 5. Số phiếu bầu: 7

Chưa có phiếu bầu cho bài này! Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này.